رجيم رياضي للرجال

الرجل الرياضي

يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في رفع لياقة الرّجل المُمارِس للرّياضة، كما يعدّ مهمًا للمحافظة على الكتلة العضلية وتنميتها بصورة أكبر، كما أنّ معرفة المُمارِس للرّياضة بأساسيات التغذية الخاصة بالرياضيين تمكّنه من إحراز أكبر إنجاز يطمح إليه، وتلافي الأخطاء التي تعيق الأداء وتقلّل من اللياقة والتحمّل.

تختلف احتياجات الأشخاص حسب أوزانهم، وكتلتهم العضلية، وأهدافهم الرياضية، وعدد المرات التي يمارسون فيها النّشاط الرياضي، ومدّة هذا النشاط في المرّة الواحدة ونوعه، ويبقى الخيار الأفضل لمعرفة هذه الأشياء بصورة دقيقة هو اللجوء إلى خبير في التغذية يساعد المُمارِس على الوصول إلى أهدافه الرياضيّة، ويغطّي احتياجاته حسب حالته الفردية^[١].

يختلف الرّجل الرياضي عن سواه في عدّة أمور، منها أنّ جسمه قد يزن الكثير من الكيلوغرامات بينما شكله متناسق، ويرجع السّبب في ذلك أنّ وزن العضلات أكبر بكثير من وزن الدهون؛ لهذا فإنّ الوزن يكون مرتفعًا بينما لا يوجد ترهّلات في الجسم ولا زيادة ظاهريّة، كما أنّ وجود هذه الكمية من العضلات يستلزم استهلاك المزيد من الطاقة؛ وذلك لأنّ وجود العضلات بحدّ ذاته يحتاج طاقةً متواصلةً يصرفها الجسم للمحافظة عليها، بينما الدّهون العادية لا تستهلك أيّ طاقة، بل على العكس تعدّ هي مخزنًا كبيرًا للطّاقة الزائدة عن حاجة الجسم والمكدّسة فيه،.

عادةً الرّجل يعدّ رياضيًا إذا تجاوز نشاطه البدني مدّة 90 دقيقةً من النشاط عالي القدرة الذي يتطلّب قدرًا عاليًا من التحمّل، وللرياضيين بصورة خاصّة فإنّ نظامًا غذائيًا يوفّر الاحتياجات وفي ذات الوقت يسرّع فترة تعافي العضلات يعدّ ضروريًا^[٢].

رجيم رياضي للرجال

توجد بعض النصائح الخاصّة بطريقة غذاء الرياضيين للوصول إلى أفضل نتيجة من ممارسة الرياضة، سواءًا كمحترفين أو كهواة، منها ما يأتي^[٢]:

• التركيز على الكربوهيدرات: تعدّ الكربوهيدرات المصدر الأوّل للطاقة بالنسبة للرياضي، إذ يجري تحويلها إلى سكر الجلوكوز فور دخولها الجسم وتخزينها في الكبد والعضلات كمصدر فوريّ للطاقة، وكلّما ازدادت الكتلة العضلية ازدادت قدرة الشخص على تخزين كميّة أكبر من الطاقة، ووجود كمية أكبر من الطاقة يعني القدرة على ممارسة النشاط الرياضي بكفاءة لمدة أكبر، وغالبًا الكمية المخزّنة تكفي الشّخص لمدة 90 دقيقةً من النّشاط عالي القدرة، أمّا في حال ازدادت مدّة ممارسة النشاط أكثر من هذه المدة فينصح بالآتي:
  • الإكثار من تناول الكربوهيدرات في الأيام الثلاثة أو الأربعة التي تسبق النشاط.
  • زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى 70% من مصادر الطاقة المتناولة لتحفيز تخزين المزيد منها.
  • ترك مدّة 3-4 ساعات بين آخر وجبة وبداية النّشاط أو التمرين؛ كي يُتاح المجال للمعدة بتفريغ محتوياتها من الطعام.
  • تجنّب تناول السكّريات أو النشويات خلال أوّل نصف ساعة من التمرين؛ لأنّها تسرّع من جفاف الجسم وفقدانه للسّوائل.
  • تعويض المعادن والكربوهيدرات والماء المفقود خلال التمرين إذا كانت مدّة التمارين طويلةً، ويفضّل تناول وجبة خفيفة وسائل مغذٍّ كل ربع ساعة، واختيار السكريات البسيطة خلال التمرين؛ لأنّها سريعة الامتصاص والوصول إلى العضلات.
  • بعد التمرين يجب إعادة تخزين الكربوهيدرات في العضلات بتناول المزيد من الكربوهيدرات، لكن في هذه الحالة يفضّل اختيار السكريات المعقّدة بطيئة الامتصاص، كالبقوليات وبعض الخضروات النشويّة؛ لأنّ الجسم ليس بحاجة آنية إلى الطّاقة، وفي ذات الوقت تعدّ مصادر جيّدةً للعناصر الغذائية الأخرى.
• البروتينات: يعدّ تناول كميّة كافية من البروتينات ضروريًّا لبناء الكتلة العضليّة والمحتفظة عليها، وهي لا تستخدم عادةً كمصدر للطاقة، لذا يجب ألّا تزيد الكميّة المتناولة عن 1.2-1.4 غرام من البروتين لكلّ 1 كيلوغرام من وزن الجسم، ويمكن زيادة هذا النسبة لتصل إلى 1.7 غرام لكل 1 كيلو من وزن الجسم لدى لاعبي القوى وتمارين حمل الأثقال، مع مراعاة أنّ تناول الكثير من البروتين يشكّل عبئًا على الكلى، كما يفضّل تناول البروتين من مصادر طبيعيّة كاللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والحليب على تناولها من المكملات الغذائية؛ لأنّ استفادة الجسم من الغذاء تكون أعلى من استفادته من المكملات، وينصح الخبراء بشرب الحليب بكثرة بعد ممارسة تمرين طويل؛ لأنّه يسرّع شفاء العضلات وإعادة بنائها، ولاحتوائه على بروتينات مهمّة للرياضيين، وهي بروتين الكازين casein، ومصل الحليب whey.
• الدهون: لا ينصح بتناولها في يوم النشاط أو التمرين الرّياضي؛ نظرًا لكون الدهون طويلة المكوث في المعدة وستُضايق المُمارِس أثناء التمرين، وتعدّ الدهون مصدرًا للطّاقة للرياضيين الذين تطول مدة ممارستهم، مثل عدّائي المسافات الطويلة كالماراثون، لكن للرياضي العادي يجب عدم تجاوز النسب العادية الموصاة للفرد العادي من الدهون، كما يجب الحرص على تناولها من مصادر جيّدة، مثل: زيت الزيتون، والزيوت النباتية غير المشبعة، والأفوكادو، والأسماك الدّهنية مثل السلمون والتونا، والمكسرات.
• السوائل والأملاح: يفضّل شرب كوب من الماء البارد كلّ ربع ساعة خلال التمرين، خاصّةً في الرّياضات طويلة المدّة والأجواء الحارّة، كما يفضّل تعويض المعادن المفقودة في عملية التعرّق خلال التمرين، ويعدّ شراب جوز الهند الطبيعي خيارًا جيدًا لهذا الغرض.

محاذير رجيم الرياضيين

بغضّ النظر عن عمر الرياضي ووزنه ونوع الرياضة التي يمارسها ومدّتها توجد بعض الأشياء عليه تجنّبها قدر الاستطاعة، منها^[٣]:

• تناول مشروبات الرياضيين الصناعية (Sports Drinks)؛ إذ إنّها تحتوي على مواد غذائية مصنّعة وليست طبيعيّةً، وأصباغ وملونات صناعية، ولا تعطي فائدةً حقيقيّةً للجسم، ويفضّل الاستعاضة عنها بمشروبات طبيعيّة، كمشروبات الخضار، أو الليمون، أو جوز الهند.
• الدهون المتحوّلة، والزّيوت المهدرجة.
• المخبوزات الفقيرة بالمغذّيات العالية بالسكريات البسيطة.
• الكحول، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية.
• الوجبات الجاهزة، والمقالي، والوجبات عالية المحتوى من الدهون.

المراجع

1. ↑ reidhealth staff (N.D), "Sports nutrition tips to keep your athletic performance top-notch"، reidhealth, Retrieved 2019-6-16. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Peter Jaret (2014-5-16), "5 Nutrition Tips for Athletes"، webmd, Retrieved 2019-6-16.
3. ↑ sunwarrior (2018-3-1), "Most Important Foods Athletes Should Avoid!"، sunwarrior, Retrieved 2019-6-17. Edited.