رجيم لزيادة الحرق

عملية الحرق

يُطلق هذا المصطلح على عمليات البناء والهدم التي تحدث في الجسم لتحويل الطعام المتناول إلى شكل قابل للاستخدام من خلايا الجسم، وتحدث لإتمام ذلك سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تستهلك بعض الطاقة، وتحتاج هذه العمليات إلى الإنزيمات وتوفّر الأكسجين.^[١]

لكن عندما يرتبط هذا المصطلح بالرجيم أو نظام الغذاء فإنّه يعني الأطعمة التي ترفع معدل استهلاك الطاقة في الجسم، مما يعزّز من خسارة الوزن، أو المحافظة على وزن مثالي، وكلما ازداد معدل الحرق في الجسم ازداد إحساس الشخص بالنشاط والطاقة والفاعلية.

رجيم يزيد معدَّل الحرق

لوضع نظام غذاء يرفع الحرق تجب أولًا معرفة معدل الحرق الحالي للجسم؛ ذلك باحتسابه عن طريق المعادلات الآتية:^[٢]

• معدل الحرق الأساسي من عمر 18 إلى 30: 15.3 x وزن الجسم + 679
• من عمر 31 إلى 60: 11.6 x وزن الجسم + 879

ثم تُضرَب الإجابة بمعامل النشاط البدني حسب درجة النشاط وفق الآتي:

• غير نشيط تُضرَب الإجابة بـ 1.4
• متوسط النشاط تُضرَب الإجابة بـ 1.7
• نشيط تُضرَب الإجابة بـ 2

يجرى رفع معدل الحرق باتباع النظام الآتي:^[٣]

• اليوم الأول: احتساب معدل الحرق، وتقييمه باحتساب كمية الطاقة المستهلكة.
• اليوم الثاني: إنقاص 100 سعرة حرارية من الكمية اللازمة للجسم كل مرة، وعدم تقليل الطاقة بكمية كبيرة بصورة مفاجأة بل التدرج في ذلك.
• اليوم الثالث: إضافة البروتينات إلى الوجبات؛ لأنّ هضم البروتينات يزيد معدل الحرق ضعفين على حرق الدهون والكربوهيدرات، وزيادة تناول دهون الأوميغا 3 التي ترفع الحرق.
• اليوم الرابع: تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات تبدأ من الصباح الباكر من السادسة صباحًا، وتنتهي آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات.
• اليوم الخامس: إضافة المشروبات الباردة لزيادة الحرق، وشرب الشاي الأخضر والقهوة التي تحتوي على الكافيين، وهي مادة تزيد معدل الحرق.
• اليوم السادس: تناول مكملات الزنك.
• اليوم السابع: ممارسة نشاط بدني شديد متناوب؛ أي ممارسة النشاط بقوة ثم الاستراحة، ثم تكرار العملية عدة مرات متلاحقة من تمرين شديد إلى استراحة قصيرة.

يتّسم نظام الغذاء المخصص لرفع معدل الحرق بما يأتي^[٤]:

• يحتوي على كمية أكبر من البروتينات، ويُفضّل تناول البروتينات مع كلّ وجبة، وتوجد البروتينات في البيض واللحوم بأنواعهما، والمكسرات، والمشروم، والبقوليات، حيث البروتينات تستهلك طاقة أكبر من تلك التي تحتاجها الدهون والكربوهيدرات من أجل هضمها وامتصاصها، كما تسبب الشعور بالشبع والامتلاء لمدة طويلة؛ مما يقلل من مرّات تناول الطعام، كما يحمي تناول البروتينات من انخفاض معدل الأيض الذي يترافق مع نزول الوزن عادة.
• يحتوي نظام الغذاء المخصص لرفع الحرق على زيوت صحية؛ مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو، ويخلو من الزيوت الضارة؛ كالزيوت المشبعة والزيوت المهدرجة.

نصائح لزيادة معدل الحرق

تجرى زيادة معدل الحرق بعدة طرق غذائية، ويُذكر منها الآتي:^[٥]، ^[٦]

• أكل وجبة الإفطار في وقت مبكر من النهار؛ لأنّ عملية الحرق تبدأ مع أول لقمة يتناولها الشخص، ويُفضّل أن يبدو هذا الإفطار مُغذّيًا وغنيًا بالعناصر؛ كي يعطي الجسم شعورًا بالأمان الغذائي.
• تناول المنتجات الكاملة الدسم سواء الحليب أو الألبان، وكذلك تناول الزيوت الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيوت الأسماك المفيدة.
• تناول الكثير من البروتينات من مصادرها؛ مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، والمكسّرات، والبقوليات.
• التقليل قدر الإمكان من الكربوهيدرات، والامتناع عن السكر، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الغازية.
• الابتعاد عن الكافيين في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة.
• تناول الخضروات الورقية والخضروات الخضراء.
• تناول الأطعمة الغنية بالزنك؛ مثل: المأكولات البحرية.
• تناول الكثير من الألياف.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد، وفيتامين د، والكالسيوم.
• شرب الكثير من الماء.
• الابتعاد عن الأطعمة المعدلة وراثيًا، والأطعمة غير العضوية، والبحث دومًا عن مصدر طعام نظيف تمامًا.
• الخردل، والثوم، والبصل، والبروكلي، وخل التفاح، والفلفل، وصفار البيض، واللبن الزبادي، وزيت الزيتون، والشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة، والجبنة، والتفاح هذه المأكولات جميعها تسهم في رفع معدل الحرق.

أغذية ترفع معدّل الحرق

لبعض الأغذية القدرة على رفع معدل الحرق في الجسم، ومن أبرز تلك الأغذية:^[٤]، ^[٧]

• بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على البروتينات والفيتامينات والزيوت الجيدة والألياف، مما يجعلها إضافة مفيدة إلى الطعام، وإلى جانب قدرتها على رفع معدل الحرق، فإنّ لبذور الكتان فائدة في الحماية من العديد من الأمراض؛ مثل: أمراض القلب، والشرايين، وأمراض المناعة الذاتية، والسرطان، والسكري، وهشاشة العظام، وأمراض الأعصاب.
• القهوة: بيّنت دراسة أنّ مادة الكافيين الموجودة في القهوة ترفع معدل الحرق بنسبة تتراوح بين 3 إلى 11 في المئة، كما بيّنت دراسة أخرى أنّ القهوة تزيد معدل حرق الدهون بنسبة 29 في المئة، لكنّ هذا التأثير يزيد في الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر، ويقلّ في الأشخاص زائدي الوزن، والذين يعانون من السمنة.
• الفلفل: يحتوي على مادة فعّالة ترفع الحرق، إذ بيّنت دراسة أنّ الفلفل يحرق عشر سعرات حرارية أثناء هضمه، وللأشخاص الذين يأكلون الفلفل مع وجباتهم جميعها قد يؤدي ذلك إلى خسارتهم بعض الوزن مع مرور السنوات، لكن يجب التنبه إلى أنّ له بعض الأضرار على المعدة.
• الشاي الأخضر: الذي يرفع معدل الحرق بنسبة 4 إلى 5 في المئة، كما يؤدي تناوله إلى تحرير الدهون المخزنة في الجسم تدريجيًا، ويزيد من حرق الدهون بنسبة 10 إلى 17 في المئة، ويساعد الشاي الأخضر في التخلص من توقف نزول الوزن الذي يعاني منه من يتّبع حمية غذائية.
• الزنجبيل: يرفع الزنجبيل درجة حرارة الجسم عند تناوله، ويرفع معدل الحرق، ويزيد من خسارة الوزن الزائد، ويقلل من سكر الدم المرتفع، ويزيد من الكولسترول الجيد، وللزنجبيل خصائص مضادة للالتهابات، مما يحسّن الصحة العامة بصورة كبيرة.

أساليب غير غذائية لزيادة معدل الحرق

إضافة إلى الحمية الغذائية الجيدة فإنّ بعض الممارسات الإضافية ترفع معدل الحرق كذلك، ومن تلك الطرق ما يأتي:^[٧][٥]

• ممارسة الرياضة بانتظام، وتكوين كتلة عضلية في الجسم، فوجود كتلة عضلية جيدة في الجسم يرفع معدل الحرق بصورة كبيرة.
• شرب الكثير من الماء؛ فقد أُثبِتَ أنّ شرب لتر ونصف أو لترين من الماء يوميًا يُخفّض من مؤشر كتلة الجسم لأصحاب الوزن الزائد، ويُفضّل شرب الماء قبل الوجبات بنصف ساعة، وعدم شربها مع الوجبات.
• النوم الجيد؛ إنّ أخذ قسط كافٍ من النوم يرفع معدل الحرق، ويُحسّن الصحة العامة، ومن أفضل الطرق للحصول على فوائد النوم تخصيص ساعة نوم محددة والالتزام بها، والبعد عن مصادر الضوضاء، وإطفاء الأنوار جميعها.

المراجع

1. ↑ Helen West, RD (UK) (2018-7-27), "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 2019-8-2. Edited.
2. ↑ Realbuzz staff (N.D), "Calculating Your Energy Needs"، realbuzz, Retrieved 2019-8-31. Edited.
3. ↑ Doctoroz staff (N.D), "7-Day Plan to Boost Your Metabolism"، doctoroz, Retrieved 2019-8-31. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Helen West, RD (UK) (2018-7-27), "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 2019-8-2. Edited.
5. ^ ^{أ ب} eatthis staff (N.D), "The 50 Best Ways to Boost Your Metabolism"، eatthis, Retrieved 2019-6-20. Edited.
6. ↑ Selene Yeager (2018-12-11), "12 Ways to Increase Your Metabolism and Burn Calories All Day Long"، prevention, Retrieved 2019-6-20. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (2019-5-21), "Best 10 foods to boost metabolism"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-8-2. Edited.