رجيم للخصر والارداف

دهون الخصر والأرداف

تتعدّى مشكلة وجود دهون في منطقة البطن والأرداف كونها تُظهر الجسم بمظهر سيء؛ إذ إنّها ترتبط ببعض الأمراض؛ مثل: السكري من النوع الثاني، و أمراض القلب، لهذا السبب فإنّ فقدان الدهون في البطن والأرداف له فوائد كبيرة لصحة الإنسان، ويمكن قياس الدهون في البطن والأرداف عن طريق قياس محيط الخصر والفخذ، ويمكن تنفيذ ذلك بسهولة في المنزل باستخدام شريط قياس بسيط على أنّ قياس الخصر فوق 40 بوصة (102 سم) عند الرجال، و35 بوصة (88 سم) عند النساء يُعرف باسم السمنة البطنية، وفي حال الوصول إلى مثل هذه المرحلة لا بدّ من اتباع عدة طرق لتقليل دهون تلك المناطق، وفي هذا المقال بيان عدة طرق للتخلص من دهون الخصر والأرداف، إضافةً إلى الإشارة إلى بعض التمارين الرياضية التي يمكن اتباعها للتخلص من الوزن الزائد.^[١]

رجيم للخصر والأرداف

توجد عدة طرق يمكن اتباعها للتخلص من الدهون في منطقة الخصر والأرداف، ومن أبرزها:^[٢]

• تمارين Cardio، تعدّ إحدى أكثر التمارين فاعلية لفقدان الوزن، إذ تساعد هذه التمارين في حرق الكثير من السعرات الحرارية لكي يتمكن الجسم من فقدان الدهون، ورغم أنّ هذه التمارين لا تُمكّن من معرفة مكان فقدان الدهون إلا أنّ القفز على الحبل، والقفز على الرافعات، والتجديف، وركوب الدراجات، والسباحة تستهدف كلها غالبًا الجزء السفلي من الجسم، وأمّا رياضة الركض فهي أكثر فاعلية في حرق الدهون في كل مكان.
• رفع الأثقال، إلى جانب تمارين Cardio المنتظمة تساعد تدريبات رفع الأثقال في تخفيف الوزن وتحقيق اللياقة الجسمية المرجوّة، إذ يمكن بناء العضلات والتخلص من الدهون، وأفضل تمارين هي التمارين الأساسية للجزء السفلي من الجسم؛ مثل: القرفصاء، والطعنات.
• اتباع جدول رياضي، يُعدّ تخطيط التمرين ضروريًا للتخلص من الدهون، إذ يفضل أن يحتوي البرنامج الرياضي على ما لا يقل عن أربع إلى خمس جلسات تمارين Cardio لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين المشي أو المشي السريع، فهذا يزيد معدل ضربات القلب المساعدة في حرق الدهون، كما تُفضل ممارسة تمارين تدريبات القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك تمارين للجسم كله، تلك التي تستهدف مناطق تحتوي على نسب عالية من الدهون.
• مراقبة الوجبات الغذائية، بصرف النظر عن مقدار الوقت الذي يُقضى في صالة الألعاب الرياضية، ولا تمارس التمارين الرياضية مع نظام غذائي سيء، فتمارين Cardio والأوزان تساعد في التعرق، لكن لا تفقد الوزن إذا لم يتغذَّ الجسم التغذية المناسبة، لذا يُنصح بتناول الفواكه الطازجة، والخضروات الورقيّة الخضراء، والبقوليات، والمكسرات، والدهون الصحية ضمن خطة النظام الغذائي لتقليل دهون الفخذين والوركين، ويُفضّل تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والسكرية، التي تؤدي إلى احتباس الماء وزيادة الدهون.

تمارين رياضية للتخلص من الدهون الزائدة

توجد بعض التمارين الرياضية التي تساعد الجسم في فقدان الدهون في جميع أنحائه مع إضافة الشكل إلى عضلات الفخذ وعضلات المعدة، ومنها:^[٣]

• الركض، يُعدّ تمرين الركض ممتازًا لفقدان الوزن، فهو يحسّن أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوّي الجزء السفلي من الجسم، وهو أفضل من المشي لفقدان الدهون؛ لأنّه يحرق سعرات حرارية أكثر.
• كثافة عالية في التدريب المتقطع، هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة بسبب فاعليتها الزمنية، ذلك من خلال جعل النشاط الجسمي مكثفًا لمدة 30 ثانية تليها كثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة، على سبيل المثال، الركض لمدة دقيقة ركضًا سريعًا، ثم الركض لمدة دقيقتين معتدلة السرعة بالتناوب لمدة 30 دقيقة.
• التسلق التدريجي، هو تمرين يحافظ على صحة القلب والرئتين، كما يعزز قوة العضلات في المؤخرة والجزء العلوي من الساقين، وتوجد طرق مختلفة له، ومن أبرزها:
• استخدام آلات في صالة الألعاب الرياضية.
• صعود الدرج.
• المشي لمسافات طويلة شاقة.
• استخدام جدار تسلق أو صخرة.

• تمارين القرفصاء (Squats).
• تمارين الطعنات (Lunges).

نصائح لخسارة الوزن

توجد طرق أخرى غير المذكورة آنفًا للتخلص من الوزن، ومن أبرزها ما يلي:^[٤]

• اتباع نظام غذائي متوازن، يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، وهذا ما يسمى العجز في السعرات الحرارية، ولاتباع نظام غذائي صحي يمكن اتباع ما يأتي:
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل؛ الفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والعدس.
• تناول البروتين؛ مثل: الأسماك، واللحوم، والبقوليات.
• إضافة مصدر من الدهون المفيدة إلى الوجبات؛ مثل: الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.
• تجنب الأطعمة المصنّعة، ووجبات الطعام في الخارج.
• الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات الغازية المملوءة بالسكر.
• تبديل الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض واستخدام مصادر طبيعية من الحبوب الكاملة؛ مثل: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة البنية، والأرز البني.
• شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات.
• مضغ الطعام ببطء.
• الحفاظ على التمارين الرياضية بانتظام.
• أخذ قسط كافٍ من النوم.
• تقليل الشعور بالتوتر.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (2018-4-11), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، healthline, Retrieved 2019-6-1. Edited.
2. ↑ AUBREY BAILEYON (2019-4-4), "A Weight-Loss Plan for Your Waist"، Livestrong, Retrieved 2019-6-1. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis (2018-12-21), "The 12 best ways to lose butt fat"، Medicalnewstoday, Retrieved 2019-6-1. Edited.
4. ↑ Jayne Leonard (2018-12-21), "The 12 best ways to lose butt fat"، Medicalnewstoday, Retrieved 2019-6-1. Edited.