رجيم يشد الجسم

خسارة الوزن

تُعدّ خسارة الوزن الزائد أمرًا مهمًّا من أجل الحفاظ على صحة الإنسان، وبناء جسم مشدود وقوام ممشوق، وهذا يعني الالتزام بالتغذية الصحية والانضباط في التمارين الرياضية، كما أنّ معظم الأشخاص الذين يفقدون وزنًا كبيرًا يعانون من ترهل الجلد، الذي قد يؤثر سلبًا في مظهر الجسم، ونوعية الحياة، والثقة بالنفس، لذلك فإنّ بناء العضلات يشدّ الجسم بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ويُعدّ فقدان الوزن تدريجيًا هو الأكثر أمانًا والأكثر استدامة، ويكون ذلك بتقليل السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية.^[١]

كيفية شدّ الجسم

توجد مجموعة خطوات يمكن اتباعها لشد الجسم، ومن أهمها:^[٢][٣]

• تقليل السعرات الحرارية، إنّ الهدف من اتباع حمية غذائية هو التقليل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي فقدان الوزن، وتكون آلية ذلك عبر حرق سعرات حرارية أكثر مما يُستهلك يوميًا، ذلك من خلال تقليل إجمالي السعرات الحرارية وممارسة الرياضة، وتساعد الطرق الآتية في تقليل السعرات الحرارية:
• حساب السعرات الحرارية، إنّ أفضل طريقة للتأكد من عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية هي حسابها، ففي الماضي كان تسجيل السعرات الحرارية يستغرق وقتًا طويلًا، لكن التطبيقات الحديثة جعلت حسابها أسرع وأسهل من أي وقت مضى.
• التقليل من استخدام الصلصات مع الطعام.
• عدم تناول المشروبات المحلاة بالسكر، إذ إنها لا تزيد السعرات الحرارية فقط بل تزيد من الجوع.
• عدم إضافة السكر إلى الشاي والقهوة وباقي المشروبات.
• إعداد الطعام في المنزل، حيث الوجبات الجاهزة حتى الصحية منها تحتوي على سكريات ودهون مخفية، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية.
• تناول الطعام في أطباقٍ صغيرة؛ لأنّ الأطباق الكبيرة تزيد من فرصة الإفراط في تناول الطعام.
• زيادة كمية الخضراوات في الوجبة، وتحديد كمية البروتين الذي يدعم بناء العضلات، التي تدعم بدورها عملية التمثيل الغذائي العالي، وتقليل كمية الدهون والنشويات.
• شرب الماء قبل الأكل.
• تناول الطعام ببطء.
• تغيير أسلوب الطبخ.
• أكل الفواكه التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة ممتازة للنظام الغذائي.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• الإكثار من تناول المشروبات التي تساعد في حرق الدهون وشدّ المعدة؛ مثل: القرفة، والزنجبيل، والشاي الأخضر.

• تناول ست وجبات في اليوم، حيث تناول ست وجبات صغيرة في اليوم كل ساعتين أو ثلاث ساعات يساعد في تقليل الشهية، وزيادة معدل الأيض لحرق المزيد من الدهون، لذا ينصح بتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء مع ثلاث وجبات خفيفة إضافية خلال اليوم.
• استهلاك مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، إنّ الهدف من الحمية هو الوصول إلى نظام غذائي صحيح ومتوازن، إذ إنّ مصدر 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية؛ مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، و%10-%35 من البروتينات الخالية من الدهون؛ مثل: اللحوم الحمراء، واللحوم البيضاء، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والدهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والمكسرات.
• ممارسة الرياضة، تُمارس الرياضة في المنزل دون استخدام أدوات خاصة أو باستخدام بعضها، ففي حال إجراء التمارين الصحيحة تكون التدريبات المنزلية فعّالة مثل تمرينات الصالة الرياضية، إذ إنّ تدريب القوة يساعد في بناء العضلات وزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون وشد الجسم، ويكون ذلك باتباع ما يأتي:
• أداء ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي يوميًا، إذ تساعد هذه الأنشطة في حرق الدهون وشدّ الجسم؛ لأنها تعمل على كامل الجسم؛ مثل: الجري، أو السباحة، أو البوكسينغ لحرق معظم السعرات الحرارية.
• استخدام الفواصل أثناء ممارسة النشاط الجسمي، ذلك من خلال جعل النشاط الجسمي مكثفًا لمدة 30 ثانية تليها كثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة، على سبيل المثال، الركض لمدة 30 ثانية بسرعة ثم الركض لمدة دقيقة واحدة معتدلة بالتناوب لمدة 30 دقيقة.
• بناء العضلات من خلال تدريبات القوة، ذلك بإجراء تمارين القوة 3-4 أيام في الأسبوع بمتوسط 10 تمارين في كل يوم، وبثلاث مجموعات 8-12 تكرار لكل مجموعة، ويجب تخصيص عضو من الجسم للتركيز على شده وتدريبه في كل يوم.
• التركيز على أداء تمارين البطن، حيث أفضل وقت لممارسة تمارين البطن هو بعد ممارسة الأنشطة الهوائية، ذلك باختيار 3 تمارين في كل يوم تمارس فيه الأنشطة الهوائية وبثلاث مجموعات مع 15 تكرارًا لكل مجموعة.

التمارين الرياضية لشد الجسم

فيما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تساعد في شد الجسم:^[٤]

• تمارين الضغط.
• تمرين الطعنات.
• تمرين القرفصاء.
• تمرين اللألواح (Planks)
• تمرين الطحن (Crunches)، ويسمى أيضا تمرين المعدة، الذي يساعد في شد العضلات التي توجد تحت أي من الدهون الزائدة الموجودة في وسط الجسم.

المراجع

1. ↑ Malia Frey, [, https://www.verywellfit.com/best-home-workouts-3495490 "Home Workouts to Tighten Your Body"]، Verywellfit, Retrieved 2019-5-39. Edited.
2. ↑ Roger Cahill, "How to Tighten the Body"، Livestrong, Retrieved 2019-5-30. Edited.
3. ↑ "35 Simple Ways to Cut Lots of Calories", Healthline, Retrieved 2019-5-30. Edited.
4. ↑ Roger Cahill, "How to Tighten the Body"، Livestrong, Retrieved 2019-5-30. Edited.