محتويات
رياضة الأم الحامل
إنّ الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل يُساعد الحامل على البقاء بصحّة جيّدة، ويُقلّل من بعض الانزعاجات التي تحدث خلال الحمل، مثل: آلام الظّهر، والتّعب، كما توجد صلة بين بقاء الحامل نشطةً خلال فترة الحمل ومنع سكري الحمل، وتقليل الضّغوطات العصبيّة، وزيادة قدرة احتمال المخاض، وتحضير العضلات للولادة، وتُحسّن أيضًا ممارسة الرياضة أثناء الحمل من المزاج والنّوم وقوّة العضلات، وتقلّل خطر اكتساب الوزن.[١][٢]
نصائح التمارين الرياضية خلال الحمل
إنّ الشّرط الأساسي لممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل ألّا ترهق الحامل نفسها، وأن تكون قادرةً على خوض محادثة أثناء ممارستها للرّياضة، وفي حال كانت الحامل لا تمارس الرّياضة قبل الحمل يُنصح بعدم ممارسة التمارين الشاقّة خلال الحمل، وفي حالة بدء الحامل بالتمارين الهوائية (تمارين الأيروبيك)، مثل: السّباحة، والمشي، يُنصح بأن تكون مدّة التمارين 15 دقيقةً ثلاثة أيام في الأسبوع، ثمّ زيادتها تدريجيًا إلى 30 دقيقةً، ومن النّصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل ما يأتي:[٣]
- محاولة البدء دائمًا بتسخين العضلات قبل البدء بالتمارين.
- محاولة البقاء في حالة نشاط خلال اليوم، إذ يُعدّ المشي لمدّة نصف ساعة يوميًا كافيًا.
- تجنّب ممارسة الرّياضة الشّاقة في الأجواء الحارّة.
- شرب كميّات كافية من الماء.
- ارتداء ملابس مريحة وحذاء مناسب لنوع الرّياضة.[٢]
- ممارسة التّمارين على سطح مستوٍ لتجنّب الإصابات.[٢]
- تناول الطّعام قبل ساعة من البدء بالتّمارين الرياضية.[٢]
كما يجب على الحامل عدم ممارسة الرّياضة في الحالات الآتية:[٣]
- معاناة الحامل من مشكلة طبيّة، مثل: الرّبو، أو مشكلات القلب، أو السّكري.
- وجود نزيف أو تبقّع.
- المشيمة المنزاحة.
- وجود حالات إجهاض سابقة، أو وجود خطر الإجهاض.
- ضعف الحوض.
- تعرّض الحامل لولادات مبكرة.
أنواع التمارين الرياضية التي يمكن للحامل ممارستها
تُعدّ هذه التمارين آمنةً للحامل:[١]
- المشي السريع: تُنصح للحامل بممارسة رياضة المشي السريع، خاصّةً إذا لم تكن تمارس الرياضة قبل الحمل؛ وذلك كونها لا تضغط على الكاحل والرّكبة، ويمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت، لكن يُفضل أن يكون المكان سطحًا أملس لا يحتوي على الصّخور والعوائق، وارتداء حذاء مريح.
- السّباحة: تُوفّر التمارين المختلفة التي يمكن ممارستها في برك الماء، مثل: المشي في الماء، والسّباحة، والتّمارين الهوائية المائية، التّمارين للجسم دون الضّغط على المفاصل، ممّا يؤدّي إلى إراحة الجسم من الوزن الزائد، لهذا تعدّ التمارين مفيدةً للحامل.
- اليوغا: تحافظ ممارسة اليوغا أثناء فترة الحمل على بقاء أربطة الجسم مرنةً، كما تشدّ العضلات، وتحفّز الدّورة الدّموية، وتحافظ على مستوى ضغط الدّم أثناء الحمل.
فوائد الرياضة للحامل
تهدف ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلى تحسين الدّورة الدّموية، والحفاظ على قوّة الجسم ومرونته، والتحكّم بالوزن الزائد الذي يُكتسب خلال فترة الحمل، وتحضير العضلات للمخاض والولادة، وقد تساعد ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل على:[١]
- تقليل وقت المخاض، وزيادة فرصة الولادة الطبيعية.
- تقليل الحاجة إلى استخدام مسكّنات الألم.
- تسريع عملية الشّفاء بعد الولادة.
- تقليل خطر الإصابة بسكّري الحمل وارتفاع ضغط الدّم الحملي.
أسئلة شائعة حول رياضة الحامل
هل يمكن للحامل ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
من الآمن والموصى به ممارسة الرياضة أثناء الحمل، إلا أنه هناك بعض التمارين والرياضات التي يجب تجنبها أثناء الحمل، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، وتشمل هذه على أي رياضة عالية التأثير حيث يوجد خطر متزايد من حدوث اصطدام أو سقوط.[٤]
ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
يوجد مجموعة من التمارين والأنشطة يمكن أن تكون ضارة بالحامل إذا تم إجراؤها أثناء الحمل لذا تنصح بتجنبها، ومنها ما يأتي:[٥]
- حبس الأنفاس أثناء أي نشاط.
- الأنشطة التي يرجح الوقوع فيها، مثل: التزلج، وركوب الخيل.
- أي تمرين قد يسبب صدمة خفيفة في البطن ، بما في ذلك الأنشطة التي تشمل حركات الانحناء أو التغيرات السريعة في الاتجاه
كالأنشطة التي تتطلب القفز المكثف.
- التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لأكثر من ثلاث دقائق.
- ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب.
- الغوص.
هل يمكن لعب كرة الريشة أثناء الحمل؟
يمكن للاعبات رياضة المضرب الاستمرار في اللعب ولكن باعتدال، وتتضمن بعض رياضات المضرب كرة الريشة والتنس، إلا أنه من الممكن أن تتطلب كرة المضرب حركات سريعة وتغيرات في الاتجاه، وهذه التقلبات والانعطافات السريعة قد تجعل النساء الحوامل عرضة للسقوط؛ لذا يجب تجنب مثل هذه الأنشطة أثناء الحمل.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت Angel Miller, "Exercise tips for pregnancy"، www.medicalnewstoday.com. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Exercise During Pregnancy", www.webmd.com. Edited.
- ^ أ ب "Exercise in pregnancy", www.nhs.uk. Edited.
- ↑ "Can I play sports during pregnancy?", www.parents.com, Retrieved 4-5-2020. Edited.
- ↑ "Pregnancy: Exercise During Pregnancy", www.webmd.com, Retrieved 4-5-2020. Edited.
- ↑ "Exercising Safely During Pregnancy: Walking, Swimming, and More", www.healthxchange.sg, Retrieved 4-5-2020. Edited.
