رياضة البيلاتس للمبتدئين

ما هي رياضة البيلاتس؟

تعتبر رياضة البيلاتس مفيدة لجميع الأعمار والمستويات، فهي طريقة لتمرين كامل الجسم، لتعزيز قوته، وتوازنه العضلي، ومرونته، إلى جانب أنها تقلل من التوتر.^[١]

تمارين البيلاتس للمبتدئين

يمكن ممارسة تمارين البيلاتس من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، كما يجب التوقف عن ممارستها إذا شعر الفرد بألم أو أي شعور غير مريح،^[١] وفيما يلي أمثلة على تمارين البيلاتس التي يمكن للمبتدئين القيام بها:

تمرين التنفس

يستهدف هذا التمرين عضلات الجهاز التنفسي، وعضلات البطن، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، وجعل القدمين مفرودتين على الأرض.
• وضع اليدين على القفص الصدري، وأخذ شهيق عميق، وتحريك اليدين مع حركة القفص الصدري.
• أخذ زفير، وتحريك اليدين مع حركة القفص الصدري إلى الأسفل.
• تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.

تمرين جسر الكتفين

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وباطن الفخذين، والحوض، وعضلات الظهر، وفيما يلي خطوات إنجازه:^[١]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، والمباعدة بين الفخذين، كما يمكن وضع وسادة أو كرة صغيرة بين الفخذين.
• أخذ شهيق، ثم إخراج زفير، والضغط على الكرة الصغيرة برفق.
• الضغط على القدمين لرفع الجذع العلوي عن الأرض، حتى يصبح الجسم من الكتفين إلى الركبتين بخط مستقيم.
• أخذ شهيق، والحفاظ على هذه الوضعية.
• إخراج زفير، وخفض الجسم إلى الأسفل.
• تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين المقص

يمكن جعل التمرين أسهل من خلال إنزال الرأس، وثني الركبتين، تُوضح الخطوات التالية كيفية أداء التمرين: ^[٢]

• الاستلقاء على الظهر، ورفع الكتفين قليلاً عن الأرض.
• رفع الساق اليسرى قليلاً عن الأرض.
• فرد الساق اليمنى باتجاه السقف، ومد اليدين نحو الكاحل.
• شد عضلات البطن والساق، وشد الساق اليمنى نحو الجبهة.
• تكرار التمرين.

تمرين المئة

يمكن جعل التمرين أسهل من خلال ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، يُطبّق عن طريق ما يلي:^[٢]

• الاستلقاء على الظهر، ووضع الذراعين إلى الجانبين.
• رفع الرأس، والرقبة، والكتفين عن الأرض، ومد الساقين.
• تحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل.
• أخذ شهيق وتكرار التمرين 5 مرات، ثم إخراج زفير وتكراره 5 مرات أخرى، أي 10 مرات كلكل.

تمرين الدائرة بساق واحدة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، وعضلات الفخذين، وعضلات الورك، وفيما يلي خطوات إنجازه:^[٣]

• الاستلقاء على الظهر، وفرد الساقين على الأرض، ووضع الذراعين إلى الجانبين.
• سحب البطن إلى الداخل، ورفع ساق واحدة نحو الأعلى.
• أخذ شهيق وإمالة الساق باتجاه الكتف المقابل.
• إخراج زفير وخفض الساق إلى الأسفل بحركة دائرية.
• تحريك الساق إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من 5 إلى 8 دوائر في هذا الاتجاه.
• التبديل بين الساقين وتكرار التمرين.

تمرين الدحرجة مثل الكرة

يساعد هذا التمرين على التخفيف من التوتر، ويساعد في تدليك الظهر، كما يستهدف عضلات البطن، ويُطبّق عن طريق ما يلي:^[٤]

• الجلوس على الأرض، وثني الركبتين، وتشبيك اليدين حولهما.
• إسقاط الجسم إلى الخلف، حيث يكون منحنى.
• رفع القدمين قليلاً، ثم أخذ شهيق ورفع الجسم عن الأرض والجلوس مرة أخرى.
• تكرار التمرين من 5 إلى 6 مرات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Roxy Menzies (6/1/2022), "Pilates for Beginners: Your Complete Guide to Getting Started", healthline, Retrieved 6/1/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Locke Hughes (6/1/2022), "The 20-Minute Pilates Workout for Any Fitness Level", greatist, Retrieved 6/1/2022. Edited.
3. ↑ Marguerite Ogle MS, RYT (6/1/2022), "How to Do Single Leg Circle in Pilates", verywellfit, Retrieved 6/1/2022. Edited.
4. ↑ Marguerite Ogle MS, RYT (6/1/2022), "How to Do Rolling Like a Ball in Pilates", verywellfit, Retrieved 6/1/2022. Edited.