رياضة الزومبا

رياضة الزومبا

تعد رياضة الزومبا من رياضات اللّياقة البدنيّة، وهي عبارة عن حركات رقصٍ على أنغامٍ موسيقيّةٍ، وتجمع بين الموسيقى اللّاتينية والدّوليّة، حيث يتم إجراء حركاتٍ تدريبيّةٍ تتراوح بين الإيقاعات السّريعة والبطيئة، وهي عبارة عن تدريباتٍ لتحفيز المقاومة الجسديّة، وتعد من الرياضات الهوائيّة أيضًا؛ والتي يمكن أن يتم اعتمادها كنشاط بدني أسبوعي، ولمدّةٍ لا تقل عن 150 دقيقة إذا كانت بوتيرةٍ معتدلةٍ، و75 دقيقة أسبوعيًّا إذا كانت قويّةٍ، وتمتاز الزومبا أيضًا بتقديم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وتقليل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المختلفة، وتعزّز وتحسّن من المزاج.^[١]

كيف نشأت رياضة الزومبا

في التّسعينات من القرن الماضي، قام مدرب ومصمّم رقص كولومبي بتطوير برنامجٍ جديدٍ للّياقة البدنيّة أطلق عليه اسم زومبا، وهو عبارة عن برنامج يجمع بين الرّقص والتّمارين الرّياضيّة المختلفة، ويجمع أيضًا بين الأساليب المختلفة للرّقص المستوحى من أمريكا الجنوبيّة، والتّدريبات البدائيّة التي يمكن لجميع الأشخاص القيام بممارستها، وتعدّ حاليًّا واحدةً من أكثر أنواع التّمارين شعبيّةً، فهناك أكثر من 15 مليون شخصًا في أكثر من 175 دولةٍ في العالم يمارسون الزومبا، ويعد تمرين الزومبا تمرينًا جماعيًّا، وكاملًا للجسم، وتقدّر مدّة التّمرين ساعةً واحدةً، ويقودها مدرّبٌ محترفٌ، وكما أنّها تمتاز بتشجيع التّفاعل الإجتماعي، والدّعم المجتمعي لتحقيق الأهداف المشتركة، وتعد أيضًا من أكثر التّمارين الرياضيّة متعةً وتسليةً.^[٢]

أنواع رياضة الزومبا

بعد انتشار رياضة الزومبا، وزيادة شعبيّتها، تمت إضافة العديد من البرامج، والأنواع المختلفة إلى صفوف رياضة الزومبا، وذلك من أجل محاولة جعلها رياضةً سلسةً وفي متناول الجميع ولمختلف الفئات العمريّة ويمكن ممارستها من قبل مختلف مستويات اللياقة البدنيّة، وتقسم هذه الأنواع إلى:^[٣]

• Zumba Step: هي عبارة عن حفلات لياقة بدنية على أنغام موسيقيّة، وتضيف المتعة أثناء ممارسة التمارين الرّياضيّة، وتعمل على تقوية العضلات الموجودة في كامل الأرجل والساقين.
• Aqua Zumba: هي عبارة عن رقص لاتيني بايقاعات سريعة في الماء، وهذا النوع من التّمارين يعد من أكثر أنواع التمارين شدّة وصرامة لأنه يتم تطبيقه في الماء.
• Zumba Gold: يعد هذا النّوع من الزومبا موجّهًا إلى الأشخاص الذين خرجوا بعد حدوث الحرب العالميّة الثاّنية، وأيضًا إلى مواليد ما بعد الحرب، وتمتاز بتطبيق تمارينٍ هادئةٍ، ويتم فيها اتباع جميع المبادئ الأساسيّة التي تحتوي عليها الزومبا.
• Zumba Kids: تعد هذه الفئة موجّهة للأطفال الصّغار فقط.
• Zumba Toning: يشتمل هذا النّوع على استخدام العصي أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، مما يدعم اللياقة البدنيّة للجسم، وبعض العضلات كعضلات الذراعين، والفخدين.
• Zumba Gold-Toning: هي مماثلة تمامًا ل Zumba Toning، ويعد هذا النّوع من الزومبا موجّه للفئة العمريّة الكبيرة في السّن.
• Zumba In the Circuit: يجمع هذا النوع بين الزومبا والتدريب على الحبلة، وهو عبارةٌ عن تمرينٍ كاملٍ للجسم؛ وذلك لأنّه يتم فيه تطبيق التمارين الرياضيّة القويّة أثناء القيام بالرّقص أيضًا، من أجل الحصول على تمرينٍ شاملٍ.
• Zumba Sentao: يتمحور هذا النوع حول استخدام الكرسي كشريك للرّقص، وتهدف إلى المساعدة على تقوية عضلة القلب، والعمل على تحقيق التوازن للجسم، بالإضافة إلى ذلك فهي تعمل على زيادة تقوية القلب بطريقة جديدة وديناميكية.
• Zumba Fitness: تحتوي على إيقاعات عالية الطّاقة، وإيقاعات لاتينية مميزة، تضمن حدوث التعرّق، والشّعور بالمرح، وقضاء الأوقات الممتعة.

مميزات رياضة الزومبا

يعد تمرين الرّقص المستوحى من الّلغة اللّاتينيّة أحد أشهر فصول التّمارين الجماعيّة في العالم، وهذا يعرّف الزومبا، وهو السّبب في جعلها رياضةً شائعةً، بالإضافة إلى أنّها تتنوع فيها الرّقصات؛ كالسالسا، والفلامنكو، والميرنغو، وكما أنّ ممارسة رياضة الزومبا لا تحتاج إلى أن يكون الشّخص راقص محترف لاتّباعها؛ فهي تحتوي على صفوفٍ عديدةٍ تتناسب مع مختلف مستويات الّلياقة البدنيّة، بالإضافة إلى أنّها سهلة التّطبيق، وتهدف إلى الوصول إلى المرح، والمتعة لكسب الفوائد الصحيّة المرجوّة، كما أنّها تعد تمرينًا يساعد على تحسين المرونة، وتساعد في إحداث التأثير الجيّد على عضلة القلب، والذي يميّز الزومبا عن غيرها من التّمارين الرّياضيّة:^[٤]

• متوسطة الشدّة: تعد الزومبا رياضة متوسّطة الشدة، وذلك بسبب التنّقل بين حركات الرّقص العاليّة والمنخفضة الموجودة ضمن صفوفها، فهي تؤدّي إلى زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة القدرة على التّحمل القلبي.
• تستهدف مناطق وعضلات مختلفة في الجسم: كالوركين والساقين والذراعين وعضلات الظهر ووسط الجسم؛ لتقوية عضلة القلب.
• تساعد على تقوية الذراعين والساقين: يتم استخدام الأوزان في بعض الصفوف للمساعدة في تقوية عضلات الساقين، والذراعين.
• تمتاز بالمرونة: وذلك لأنّ رقصاتها مصمّمة لتعزيز مرونة، وليونة الجسم.
• تندرج ضمن الرّياضات الهوائية: وذلك لتعدّد الفواصل الإنتقاليّة بين التمّارين عالية ومنخفضة الكثافة، مما يجعلها أيضًا من التّمارين المميزة لعضلة القلب .
• تعد ذات تأثير عالي الطّاقة: لأنّها تتضمن حركات كالقفز، والقرفصاء، والعديد من الحركات الريّاضيّة العالية، وشديدة التأثير.
• قليلة التّكلفة: فهي لا تحتاج إلى معدّات أو مستلزمات خاصّة لاتّباعها، فقط تحتاج إلى حذاء رياضي مناسب.
• من السّهل ممارستها في المنزل: بدلًا من الذَهاب إلى مراكز اللياقة البدنية، والالتزام بأوقات محددة يمكن أن تتم ممارستها من المنزل.
• تعد من الرياضات الجيّدة للمبتدئين، وبغض النّظر عن مستوى اللياقة البدنيّة.

نصائح أثناء ممارسة رياضة الزومبا

تعد الزومبا وسيلة ممتعة لحرق السعرات الحرارية والحصول على العديد من الفوائد الصحيّة المختلفة للجسم، ولكن يجدر التحدّث للطبيب أو المعالج إن كان الشخص يعاني من مشاكلات صحيّة جسديّة أو طبيّة، لتجنب حدوث أي مخاطر صحيّة، وهناك العديد من النصائح والتّوجيهات التي ينصح باتّباعها والتقيّد بها لضمان سلامة الشخص مثل:^[٥]

• البحث عن نوع الزومبا والصف المناسب قبل البدء بتجربتها وممارستها.^[٥]
• الإلتزام بفترة الإحماء والتّسخين المحدّدة.^[٥]
• إرتداء الملابس المريحة.^[٥]
• إرتداء حذاء مناسب ومريح لتجنب الضغط على القدمين والكاحلين.^[٥]
• المحافظة على إحضار عبوّات من الماء؛ لضمان رطوبة الجسم.^[٣]
• إحضار منشفة أو بشكير لإستخدامها في حال ظهور العرق.^[٣]
• محاولة إكتساب أصدقاء لضمان الإستمرار في ممارسة رياضة الزومبا.^[٣]
• الإستمرار في المحاولة والتعلّم حتى وإن بدت صعبة.^[٣]

فوائد رياضة الزومبا للجسم

تمتاز رياضة الزومبا بأنّها تمرين كامل للجسم، وصمّم لمزج التّمارين والحركات الرياضيّة المختلفة إلى الموسيقى، وطالما أنّ الشخص ينتقل بين الإيقاعات الموسيقيّة وبغض النّظر إذا كان أداءه صحيحًا أو خاطئًا فهذا يعد مشاركة في التّمرين الرّياضي، وبما أنّها تضمن للجسم الحركة الكاملة، وبمختلف أجزاءه، فهي تعود على الجسم بالكثير من الفوائد الصحيّة، ومن أبرز هذه الفوائد:^[٦]

• انخفاض معدل ضربات القلب، وانخفاض ضغط الدّم الإنقباضي.^[٦]
• تعزيز قدرة الجسم على التّحمل والتّوازن.^[٦]
• تحسين لياقة عضلة القلب والأوعية الدّموية.^[٦]
• الوقاية من ارتفاع ضغط الدّم.^[٦]
• تعزيز العلاقات الإجتماعيّة، وإكتساب الأصدقاء.^[٦]
• تقليل الشعور بالألم.^[٦]
• تحسين نوعيّة، ونمط الحياة المتبعة.^[٦]
• تعزيز مرونة، وليونة الجسم.^[٢]
• تعزيز الثقة بالنفس.^[٢]
• تحسين الحالة المزاجيّة، وتزيل هرمونات التوتر من الجسم.^[٢]
• تحافظ على التوازن، والتنسيق، والحيوية مع التقدم ​​في العمر.^[٢]

فوائد رياضة الزومبا للتنحيف

بالإضافة إلى المرح والمتعة التي تقدمها رياضة الزومبا، فهي أيضًا تعمل على تحريك الجسم كاملًا بجميع أعضاءه، وترفع مستوى الطّاقة في الجسم؛ وهذا بدوره يعزز دور الجسم وقدرته على حرق السّعرات الحراريّة، ويساعد على خفض الوزن، وتخليص الجسم من الدّهون الزائدة، ويكمن دور ممارسة الزومبا للتنحيف بما يأتي:^[٧]

• فقدان الوزن: ويتم ذلك عن طريق حرق الكثير من السعرات الحراريّة من خلال النشاط الهوائي في التّمارين، فعند ممارسة الزومبا لمدّة ساعة واحدة في اليوم؛ يحرق الجسم على الأقل حوالي 500 إلى 1000 سعرة حراريّة، ويعود الفضل في ذلك إلى حركات القفز، والرّقص، والانزلاق، والقرفصاء، وحركات الكثافة العالية التي يتم تطبيقها.^[٧]
• تناسق الجسم: يرتبط تأثيرها على عضلة القلب، ودورها في تعزيز مقاومة الجسم بقدرتها على تشكيل، ونحت الجسم، مما يساعد في تنسيق شكل الجسم.^[٧]
• تقليل الإجهاد: تعد قدرة الجسم على التخلّص من التوتر، وتقليل القلق، وزيادة التّركيز العقلي، والتّفاعل الاجتماعي التي توفرها رياضة الزومبا، عواملًا مساعدةً في تعزيز زيادة مستويات الطّاقة، وتوجيه الجسم إلى التّخلص من الوزن الزّائد والسّمنة.^[٧]
• حرق السعرات الحراريّة بسرعة: فالزومبا لها القدرة على حرق الكثير من السّعرات الحرارية مقارنةً بفئات التّمارين الرياضيّة الأخرى، ووفقًا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي على 19 مشاركة استطاعوا إحراق 9.5 سعرة حرارية في الدّقيقة أثناء ممارسة الزومبا بالمقارنة مع الرياضات الأخرى مثل: الكيك بوكسينغ، واليوغا القوية، وتجدر الإشارة إلى أن عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم تعتمد على شدّة التّمرين، فكلّما زادت شدّة التمارين وقوّتها تزداد عمليّة الأيض، مما يعزّز فقدان الوزن.^[٨]

فوائد رياضة الزومبا للحامل

تعد ممارسة التمارين الرياضيّة من قبل الحوامل أمرًا ضروريّا لصحّة الجنين، ولضمان استمرار الحمل بطريقة آمنة، وذلك لأنّ الرّياضة تقدّم العديد من الفوائد كزيادة الدّورة الدّموية وتعزيز الصحّة العامّة وزيادة تدفق الأكسجين ومنع الإصابة بالإكتئاب وتقليل احتقان الحوض والتشنجات ومنع حدوث تشنجات السّاقين وظهور الدّوالي الذي يحدث نتيجة لتجمع وتجلط الدّم في الأطراف السفليّة من الجسم، ولذلك يجدر بالحامل اختيار تمرين رياضي آمن لممارسته أثناء مراحل الحمل مثل: اليوغا والسّباحة والمشي والزومبا؛ التي أصبحت رياضة ذات شعبيّة بين الحوامل.^[٩]

تعد الزومبا ذات فائدةٍ مميزةٍ للحامل؛ وذلك لأنّها تزيد من إنتاج مستويات الإندورفين في الجسم؛ الذي تطلقه الغدّة النّخاميّة، وهو عبارة عن مادّة تشبه المورفين، تساعد في تخفيف الألم، وتحفيز مشاعر السّعادة، والرّفاهية، والمرح، كما أنّها تساعد الحامل على الاستعداد بشكلٍ أفضلٍ للولادة الطّبيعيّة، وتقلّل من وقت الولادة، وبالإضافة إلى ذلك يمكن للحامل ممارسة أيّ نوعٍ من أنواع وصفوف الزومبا، ولكنّ معظم الحوامل يتجهن عادةً لاختيار Aqua Zumba؛ لأنّه يعد منخفض التأثير، ويوفر المتعة لأنّه يطبّق في المياه المنعشة.^[٩]

كما أنّ الزومبا تعدّ آمنةً على الحامل، فوفقًا للكليّة الأمريكيّة لأطباء التّوليد وأمراض النّساء أنّه في حال عدم وجود أيّ مانعٍ صحّيٍ للحامل يمكن لها ممارسة التّمارين الرّياضيّة متوسطة الشدّة بانتظام، ومع ضرورة الانتباه إلى معدّل نبضات القلب بحيث لا يزيد عن 140 نبضة في الدّقيقة أثناء ممارسة التّمرين، وبما أنّ الزومبا تستوفي هذين المعيارين فهي تعدّ تمرينًا آمنًا قبل الولادة، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد العديد من العوامل الأخرى التي تحدّد للحامل إن كان ياستطاعتها ممارسة التّمارين الرّياضيّة أم لا كالعمر وشدّة التّمرين ومستوى الّلياقة البدنيّة قبل الحمل، وكما ينصح بالتوقّف عن ممارسة الزومبا، وطلب المساعدة الطبيّة على الفور في حال شعور الحامل بالأعراض الآتية:^[٩]

• زيادة تقلصات الرّحم.
• ألم لا يحتمل أو تورم، وخاصة في عضلات الساق.
• دوخة، وألم في الصدر.
• نزيف مهبلي أو تسرب السّوائل.
• ضيق في التنفس.
• صداع الرأس.

فوائد رياضة الزومبا لالتهاب المفاصل

يعد التهاب المفاصل مرض تدريجيّ يصيب المفاصل، ويضعف الحركة، وهذه الأعراض يمكن أن تدفع الكثير من النّاس إلى تجنّب ممارسة التّمارين الرّياضيّة، مما يؤدّي إلى فقدان العضلات السّريع، والتّدهور التّدريجي لصحّة القلب، والأوعية الدّمويّة للشّخص، فيمكن للتّدريبات التي تعتمد على الرّقص أن تحمي وتقي الجسم من الإصابة بهذه المضاعفات والخسائر؛ وذلك من خلال الجمع بين التّمارين منخفضة التّأثير، والحركات التي تعمل على تحسين نطاق حركة الأطراف المصابة، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ التّمارين التي تتضمّن الرّقص كالزومبا تحفّز في كثير من الأحيان الأشخاص على المثابرة في ممارستها أكثر من برامج التّدريب التّقليديّة.^[١٠] ولقد أظهرت مراجعة الأبحاث السريرية لعام 2016 فوائد التمارين التي تعتمد على الرّقص لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، ولخّصت أيضًا دراسة عشوائية أجراها باحثون في كلية الطب في جامعة نورث ويسترن؛ إلى أن التّمرينات الرّياضيّة القائمة على الرقص ليس لها أيّ تأثيرٍ ضارٍ على المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، فعلى العكس تمامًا؛ لقد لوحظ تحسّن كبير في وظائف الأطراف السفليّة، بالإضافة إلى تحسّنٍ واضحٍ في الصحّة العامة.^[١٠]

وأفادت دراسة أخرى من جامعة لافال في كيبيك أنّ الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، وخضعوا لبرنامج رقص لمدّة 12 أسبوعًا، لقد ظهر تحسّنٌ واضحٌ في قدراتهم الهوائيّة وبشكلٍ ملحوظٍ، وكما أنّها قللت شدّة ودرجات الألم بشكلٍ عامٍ، ولوحظ أن الاكتئاب، والقلق، والإرهاق يتحسن عند مقارنته بمجموعةٍ متطابقةٍ من الأفراد المصابين بالتهاب المفاصل الرّوماتويدي الذين لم يمارسوا تمرين الزومبا، وظهر أيضًا تحسّن في القدرة على المشي حتى بالنّسبة للأشخاص الذين يعانون من إعاقة وظيفية شديدة، وبالرّغم من تعدد فوائدها إلّا أنّه ينصح باستشارة الطّبيب قبل الّلجوء إلى ممارستها.^[١٠]

محاذير رياضة الزومبا

بعد التعرّف على الزومبا، وأنواعها، وفوائدها المتعددة للجسم، ودورها في الوقاية من العديد من الأمراض، تجدر الإشارة إلى أنّ الزومبا كغيرها من التّمارين الرّياضيّة؛ كما لها فوائد صحيّة عديدة، فلها أيضًا بعض المخاطر، والآثار الجانبيّة التي قد تظهر عند بعض الأشخاص أو بعض الفئات التي تعاني من وجود مشكلاتٍ صحيّةٍ، ولذلك هناك بعض الحالات التي ينصح بعدم ممارستها للزومبا:^[١١]

• إصابات الظهر، وإصابات الأربطة، وإصابات عضلات العمود الفقري.^[١١]
• فتق الظهر.^[١١]
• كسور العظام، وكسور العمود الفقري.^[١١]
• آلآم الركبة، وآلآم الظهر، والتهاب المفاصل الحاد.^[٤]

المراجع

1. ↑ "What is Zumba?", www.mayoclinic.org, Retrieved 30-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "9 Surprising Benefits Of Zumba", www.organicfacts.net, Retrieved 30-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "How to Zumba", www.m.wikihow.com, Retrieved 30-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Zumba", www.webmd.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Getting Fit With Zumba", www.everydayhealth.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د} "The Surprising Health Benefits of Zumba", www.healthline.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} "5 Zumba Benefits: Dance Your Way to Weight Loss", www.food.ndtv.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
8. ↑ "How Much Weight Can You Lose With Zumba in One Month?", www.livestrong.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} "Is It Safe To Do Zumba During Pregnancy?", www.momjunction.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} "Benefits of Zumba for Arthritis", www.verywellhealth.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث} "Is Zumba Safe for the Back?", www.livestrong.com, Retrieved 31-10-2019. Edited.