زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام

هل زبدة الفول السوداني مفيدة لكمال الأجسام؟

لا تتوفر دراسات حول فوائد زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام، ولكن يمكن تجربتها لهذا الغرض للأسباب الآتية:

مصدر غني بالبروتينات

يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى حمل الأوزان الثقيلة وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالبروتينات، بهدف بناء عضلات أجسامهم،^[١] وتعدّ زبدة الفول السوداني مصدرًا نباتيًّا غنيًّا بالبروتين إلى حدٍّ ما، وهو ما يجعلها خيارًا غذائيًّا ملائمًا أثناء فترة التمرين، غير أنَّها لا تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذلك يجب الاهتمام بمصادر البروتينات الموجودة في أصناف الأغذية الأخرى.^[٢]

مَصدر عالي السعرات الحرارية

كَما أسلفنا سابقًا، فإنَّ لاعبَ كمال الأجسام يميل إلى تناول الأغذية عالية السعرات الحرارية خلال فترة بناء عضلات الجسم،^[١] ويتم التركيز على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية كونها مصدرًا أساسيًّا لطاقة الجسم عند ممارسة التمارين، خاصةً تمارين الكارديو (التمارين القلبية)،^[٣] حيث تعتبر زبدة الفول السوداني مصدر غني السعرات الحرارية وتحتوي على الدهون الجيدة،^[٤] والكربوهيدرات التي تُفيد هذه الفئة من اللاعبين.^[٥]

السيطرة على وزن الجسم

نَظرًا لاحتِواء زبدة الفول السوداني على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والبروتينات، فهي تساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي الحدّ من تناول الطعام،^[٤] ومن جهة أخرى فإنّ احتواءها على سعرات حرارية مرتفعة يمكن أنْ يتسبب في زيادة الوزن، لذا يمكن إضافة زبدة الفول السوداني لوجبات الطعام اليومية أثناء تدريبات كمال الأجسام بهدف إنقاص الوزن أو زيادته، وذلك حسب كمية وكيفية استخدامها في النظام الغذائي.^[٦]

تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

تعد زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل: بارا-حمض الكوماريك (p-Coumaric acid)، ومركّب الريسفيراتول (Resveratrol)،^[٧] حيث تساعد مضادات الأكسدة على تخليص الجسم من الجذور الحرة التي تضر بالجهاز المناعي ووظائف أعضاء الجسم، ولأجل ذلك، قد يميل لاعبو كمال الأجسام إلى تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل زبدة الفول السوداني خلال فترة التمرين؛ حيث تُعزز تعافي العضلات بعد التمرين، وربما  تحمي الأغشية الخلوية في العضلات من أضرار الجذور الحرة.^[٨]

تحتوي على الفيتامينات والمعادن المتنوعة

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي قد تساعد على توفير الكميات اليومية المرجعية من الفيتامينات والمعادن، مثل:^[٩]

• فيتامين ب 1 أو الثيامين.
• فيتامين ب 3 أو النياسين.
• فيتامين ب 5 أو حمض البانتوثنيك.
• فيتامين ب 6 أو البيريدوكسين.
• حمض الفوليك.
• النحاس.
• الحديد.
• فيتامين هـ.
• المغنيسيوم.
• المنغنيز.
• البوتاسيوم.
• الزنك.

القيمة الغذائية لزبدة الفول السوداني

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في ملعقة كبيرة أو ما يعادل 16 غرامًا من زبدة الفول السوداني:^[١٠]

أضرار زبدة الفول السوداني

درجة أمان زبدة الفول السوداني

غالبًا لا يسبب تناول كميات صغيرة من زبدة الفول السوداني أيّة أضرار تذكر.^[٧]

محاذير استخدام زبدة الفول السوداني

يحذر استخدام زبدة الفول السوداني أحيانًا لأسباب معينة، منها ما يأتي:

• احتواؤها على مركبات الأفلاتوكسين: قد تحتوي زبدة الفول السوداني على مستويات مختلفة من مركبات سامة تتكوّن من أحد أنواع العفن تعرف بالأفلاتوكسين، التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد،^[٧] ويمكن التقليل من مستويات الأفلاتوكسين في الفول السوداني باتباع الآتي:
  • معالجة الفول السوداني وتحويله إلى زبدة الفول السوداني، وهو ما يساهم في تقليل مستوى الضرر بنسبة 89%.^[٧]
  • الحرص على شراء الأنواع الجيدة فقط من المكسرات وزبدة المكسرات، مع ضرورة التخلص من المكسرات التي يظهر عليها العفن، أو التي تكون باهتة اللون، أو الذابلة.^[١١]
  • الشرى (Hives).
  • احمرار الجلد أو تورمه.
  • الشعور بالوخز أو الحكّة داخل الفم والحلق، أو حولهما.
• ضيق في الحلق أو ضيق في التنفس أو سيلان الأنف.
  • مشاكل في الجهاز الهضمي كالإسهال، أو تشنجات المعدة، أو الغثيان، أو القيء.
• مرتفعة السعرات الحرارية: تعدّ زبدة الفول السوداني من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، إذْ تحتوي كل 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على ما لا يقل عن ربع الكمية اليومية الموصى بها من الدهون، بعضها من الدهون المشبعة.^[٩]

وصفات زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام

يوصى دائمًا باختيار منتجات زبدة الفول السوداني الطبيعية التي تحتوي على القليل من الدهون أو السكر المضاف أو بدونهما،^[١٢] أمَّا عن الوصفات التي تحتوي على زبدة الفول السوداني ويمكن تناولها خلال فترة تمرين كمال الأجسام، فهي متنوعة، ومنها:

بان كيك زبدة الفول السوداني

المكونات، وتشمل:^[١٣]

• 1/3 كوب من الشوفان.
• ½ كوب جبن القريش منزوع الدسم.
• 1 كوب بياض البيض.
• 1 حبة موز متوسطة الحجم.
• ½ كوب من زبدة الفول السوداني المجففة.
• بخاخ زيت جوز الهند.

التحضير: يمكن تحضير الوصفة باتباع الخطوات الآتية:^[١٣]

1. طحن الشوفان في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
2. هرس حبة الموز في وعاء كبير، ومزجها مع الشوفان المطحون، وجبن قريش، وبياض البيض، وبودرة زبدة الفول السوداني.
3. تسخين مقلاة كبيرة على النار، ورشها بزيت جوز الهند.
4. إضافة القليل من الخليط إلى المقلاة وتركه حتى ينضج مدّة تتراوح بين 2-3 دقائق على كل جانب، أو حتى يُصبح لونه ذهبيًّا.
5. تكرار الخطوات مع كمية المزيج المتبقية.

زبدة الفول السوداني مع الزبادي اليوناني

المكونات، وهي:^[١٤]

• 2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• ¾ كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.

التحضير: ببساطة تتم طريقة التحضير كما يأتي:^[١٤]

مزج زبدة الفول السوداني مع الزبادي في وعاء، وتناوله.

زبدة الفول السوداني مع الشوكولاته وجبن القريش

المكونات، وتشمل:^[١٥]

• 2/3 كوب من جبنة قريش.
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• ½ مغرفة من مسحوق بودرة الحليب الكامل وبروتين الكازين بالشوكولاته المخصص لبناء العضلات.
• 2 ملعقة كبيرة من مسحوق بودرة الكاكاو العضوي غير المحلى.

التحضير: يمكن تحضير هذه الوصفة كما يأتي:^[١٥]

1. مزج جبنة قريش مع زبدة الفول السوداني، ومسحوق كمال الجسام، وبودرة الكاكاو في وعاء كبير.
2. التأكد من امتزاج المكونات جيدًا، وتناوله.

كمية استهلاك زبدة الفول السوداني لكمال الجسام

لا بدّ من الاعتدال في تناول زبدة الفول السوداني كونها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون،^[٦] وعمومًا، تعتمد كمية زبدة الفول السوداني التي يمكن للاعبي كمال الأجسام تناولها على مقدار رغبتهم بهذا الصنف الغذائي، والمقدار المحدّد الذي يمكن إضافته من الدهون والسعرات الحرارية على وجبة الطعام المتوازنة.^[١٦]

وقبل تحديد كمية زبدة الفول السوداني التي يمكن تناولها في اليوم، يجب التأكيد على ضرورة التزام لاعب كمال الأجسام باستهلاك حوالي 0.5 غرام من الدهون لكل 0.5 كيلوغرام من وزن جسمه، على أنْ يكون ثلث كمية الدهون تقريبًا من الدهون غير المشبعة الأحادية.^[١٧]

وبما أنَّ كل 100 غرام من زبدة الفول السوداني يحتوي على حوالي 35 غرام من الدهون الغير مشبعة الأحادية، يمكن في مرحلة تمرين كمال الأجسام تناول 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يوميًّا، لتزويد جسم اللاعب الذي يزن 91 كيلوغرام باحتياجه اليومي المسموح من الدهنيات غير المشبعة الأحادية؛ والتي تعتبر من الدهون الصحية.[١٧]

ملخص المقال

لا تتوفر دراسات حول فوائد الفول السوداني لكمال الأجسام بشكلٍ خاص، ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، والبروتينات، والدهون، والسعرات الحرارية، التي قد تكون مفيدة لكمال الأجسام وبناء العضلات، إلا أن الإفراط في تناولها قد يؤثر سلبًا في الصحة بسبب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون.

فيديو حول طريقة عمل زبدة الفول السوداني

للتعرف على المزيد من المعلومات حول طريقة عمل زبدة الفول السوداني شاهد الفيديو.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 21/8/2021. Edited.
2. ↑ "Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 21/8/2021. Edited.
3. ↑ "Peanuts Can Fuel Your Fitness, Sports & Fitness Nutrition Expert says", nationalpeanutboard, Retrieved 21/8/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Can peanut butter affect weight gain?", medicalnewstoday, Retrieved 21/8/2021. Edited.
5. ↑ "Peanuts Can Fuel Your Fitness, Sports & Fitness Nutrition Expert says", nationalpeanutboard, Retrieved 21/8/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Is peanut butter good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 20-7-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} "Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 20-7-2021.
8. ↑ "THE PROS OF ANTIOXIDANTS", muscleandfitness, Retrieved 21/8/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Peanut Butter Nutrition and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20-7-2021. Edited.
10. ↑ "Peanut butter", fdc.nal.usda, Retrieved 20-7-2021. Edited.
11. ↑ "Aflatoxins", cancer, Retrieved 20-7-2021. Edited.
12. ↑ "Nutty About Peanut Butter", webmd, Retrieved 20-7-2021. Edited.
13. ^ ^{أ ب} "Peanut Butter Protein Pancakes", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Peanut Butter Greek Yogurt", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.
15. ^ ^{أ ب} "Chocolate Peanut Butter Cottage Cheese", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.
16. ↑ "How Much Peanut Butter to Eat for Bodybuilding", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.
17. ^ ^{أ ب} "How Much Peanut Butter to Eat for Bodybuilding", livestrong, Retrieved 21/8/2021. Edited.