زيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين..ليست حتمية!الوعي لحسابات السعرات الحرارية, ممارسة الرياضة ووقف أنشطة مثل شرب الكحول، سوف تساعد في الحفاظ على الصحة. أبحاث ونصائح للإقلاع عن التدخين وللحفاظ على الوزن في هذا المقال!
يدرك الجميع أن التدخين مضر بالصحة، ولكن معظم المدخنين يخشون التوقف عن هذه العادة السيئة بسبب الخوف من زيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين! في الحقيقة، هذا الادعاء صحيح الى حد ما، ووزن الجسم يزيد بعد الإقلاع عن التدخين.
لزيادة الوزن بعد الاقلاع عن التدخين علاقة بعدد السجائر التي ندخنها، وكذلك لعادات الأكل، ومستوى النشاط البدني اليومي وللعوامل البيئية والسلوكية الأخرى.
الخوف من زيادة الوزن، الذي يمنع الناس من الإقلاع عن التدخين، هو أيضا العامل الذي يؤدي بالكثيرين منهم للعودة للتدخين، بعد أن نجحوا في التوقف عن هذه العادة. في الدراسات التي أجريت على مجموعات من المدخنين وغير المدخنين، وجد أن المدخنين الذكور وزنهم أقل من غير المدخنين، وأن النساء اللاتي تدخن تزن حوالي خمسة كغم أقل من غير المدخنات.
كان الاعتقاد السائد أن المدخنين يأكلون أقل، وأن التدخين يثبط الشهية ويغير حواس الذوق والشم. من المثير للدهشة، ان بعض الدراسات الاخيرة وجدت أن المدخنين يأكلون أكثر ومع ذلك فان وزنهم يكون أقل من أولئك الذين لا يدخنون.
زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ترجع في الأغلب لزيادة استهلاك السعرات الحرارية، خصوصا بسبب الحاجة لسد الفراغ الذي يحدثه ترك السجائر وذلك بواسطة الطعام، كوسيلة لإشغال الفم. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث بعض التغيير في عملية التمثيل الغذائي الداخلي.
في بحث أجري في الولايات المتحدة تم فحص تأثير الإقلاع عن التدخين واستهلاك الغذاء، عادات الأكل، وزن الجسم والتمثيل الغذائي فيه. وكان الهدف من هذه الدراسة هو قياس التغيرات في استهلاك السعرات الحرارية والنشاط الأيضي (التمثيل الغذائي) بعد الإقلاع عن التدخين وتأثير هذه التغيرات على زيادة الوزن.
النساء اللاتي تم اختيارهن لهذه الدراسة وافقن المعايير التي وضعها الباحثون في الإعلان المنشور: نساء سليمات، لا يتناولن الأدوية (ولا حتى حبوب منع الحمل)، ذوات وزن ثابت، اللاتي تدخن لا يقل عن 20 سيجارة في اليوم، لا يمارسن الأنشطة البدنية بشكل منتظم وبالطبع - يرغبن في الإقلاع عن التدخين. لإجراء الدراسة، التي استمرت نحو عام، تم اختيار 24 امرأة تمكن من الامتناع عن التدخين لمدة 30 يوم. 12 منهن كن في جيل قبل سن اليأس و- 12 بعده.
أثناء البحث، أبلغت المشاركات عن استهلاك الطعام لديهن وتلقين المشورة والدعم النفسي عن طريق الهاتف. تم فحص وزن الجسم والتمثيل الغذائي لديهن وخضعن لفحوصات شاملة.
وقد أظهرت التجربة أن استهلاك السعرات الحرارية لدى 13 امرأة من المشاركات في الدراسة كانت أعلى خلال فترة الإقلاع عن التدخين مع زيادة قدرها 227 سعرة حرارية في اليوم، في حين أن تكوين القائمة الغذائية بقي نفسه. كل واحدة منهن زاد وزنها بمعدل 2.2 كغم في ال- 48 يوم الاولى وفحص مستوى الدهون في أجسامهن أظهر أن 96 في المئة من الزيادة في الوزن كانت من الدهون وفقط أربعة في المئة من الماء.
10 نساء من اللاتي زاد وزنهن عدن للتدخين بعد الدراسة وأبلغن عن انخفاض حاد وفوري في الوزن مع بداية التدخين من جديد. ثلاثة فقط من النساء اللاتي شاركن في الدراسة توقفن تماما عن التدخين، وأضفن ما بين اثنين الى ثمانية كغم لوزنهن في نهاية العام.
عندما بدؤوا بفحص سبب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ، تبين أن السبب يكمن بالأساس في فرط الأكل ودون تغيير في النشاط البدني. ولكن كانت هناك أسباب أخرى: كمية شرب الكحول لدى النساء انخفضت عندما أقلعن عن التدخين، ولأنه من المعروف أن هناك علاقة بين استهلاك الكحول والامتصاص الايضي للغذاء، كانت هناك زيادة طفيفة في الوزن.
فعالية امتصاص الغذاء قد تتأثر سلبا من التدخين. وسرعة إفراغ الجهاز الهضمي تزيد أثناء التدخين. وبالتالي، فإن وقف تأثير التدخين يمكن أن يؤدي هنا أيضا لزيادة طفيفة في الوزن.
النيكوتين كـ"محافظ '' على السعرات الحرارية
يعتقد البعض أن المدخنين يتصرفون بشكل مختلف عن الأشخاص غير المدخنين. حيث يوجد للتدخين تأثير على حركات عصبية صغيرة لا نولي لها اهتمام أثناء أو بعد تدخين السيجارة. المدخنون لديهم ميل لتغيير وضعيتهم وهناك أيضا تغييرات في عضلات الجسم - المدخنون يقفون ويتحركون أكثر. على الرغم من أن هذه هي عملية صغيرة، ولكنها مهمة.
منذ سنوات الثلاثينات ساد الاعتقاد أن النيكوتين له تأثير على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وأن خفض كمية النيكوتين قد يفسر زيادة الوزن. لم تجد الدراسة المذكورة أعلاه أن الإقلاع عن التدخين له تأثير مباشر على عملية الأيض الداخلية، ولكن وجدت دراسة أخرى أن هناك تغييرات غير مباشرة في عملية الأيض.
وأفاد الباحثون ان هناك تغيرات في النشاط الهرموني، والتي هي بشكل طبيعي، ترتبط بزيادة عمليات الأيض وبالتالي يتأثر التمثيل الغذائي الداخلي من وقف التدخين، وإن لم يكن بشكل مباشر، ولكن بواسطة عوامل أخرى. وجد الباحثون أيضا أن للنيكوتين تأثير على "حفظ" السعرات الحرارية في الجسم.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات اتضح أن حقن النيكوتين أدت لفقدان الوزن دون تقليل السعرات الحرارية. من ناحية أخرى، عند الإقلاع عن التدخين يفقد تأثير النيكوتين، وبالتالي ترتفع كفاءة "حفظ" السعرات الحرارية في الجسم. مثل هذا التأثير هو أيضا ممكن لدى بني البشر وهو الذي يؤدي لزيادة الوزن. في جميع الدراسات تحدد ان الإقلاع عن التدخين يتسبب بالفعل بزيادة فورية في الوزن، ولكن هذه الزيادة تتباطأ وفي نهاية المطاف تتوازن.
نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين
- تأكدوا من أن نظامكم اليومي متوازن بشكل جيد، مع كميات صحيحة من البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن.
- حاولوا في المرحلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين تجنب الذهاب للمناسبات التي تقدم فيها الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- تجنبوا الأطعمة / المشروبات المرتبطة بالتدخين، مثل القهوة أو الكحول.
- تنبهوا للوضعيات المرتبطة بالتدخين، مثل: لعب الورق، التحدث عبر الهاتف، مشاهدة التلفزيون قيادة السيارة. أعدوا لكم بدائل مثل قنينة من الماء البارد، علكة خالية من السكر.
- أكثروا من الشرب، يفضل أن يكون غير محلى (يمكن استخدام المحليات الاصطناعية) واحرصوا على شرب كوب من الماء قبل كل وجبة.
- قوموا بوزن أنفسكم كل أسبوع، في نفس الوقت، على نفس الميزان ومع نفس الملابس (دون الحذاء).
- امضغوا العلكة الخالية من السكر عندما تشتهون الحلويات.
- خططوا نظامكم الغذائي اليومي بشكل منظم، ولا تحاولوا اتباع حمية لخفض الوزن في الفترة الأولى من الإقلاع عن التدخين.
- خصصوا وقتا لممارسة النشاط البدني يوميا. يمكن القيام بذلك وحدكم، ويمكن الانضمام إلى مجموعة منظمة.
- يفضل ويوصى بالتشاور مع الأشخاص المهنيين (أخصائيي التغذية، مجموعات الدعم) قبل المرحلة الأولى من الاقلاع عن التدخين.
- خصصوا وقتا للنوم. عندما تكونون متعبين فإنكم تميلون إلى التدخين أكثر.
- اطلبوا الدعم من الأصدقاء، العائلة وربما من شخص مهني. دائما يفضل التحدث مع شخص آخر أثناء المرور ب "الأزمة".
- في أوقات "الأزمات " يفضل الخروج للانتعاش. اجراء تمارين التنفس لاسترخاء الجسم، الاستنشاق بعمق، العد حتى خمسة وزفر الهواء ببطء. كرروا هذه العملية عدة مرات وسوف تكتشفون انه يمكنكم العيش أيضا من دون سيجارة وأيضا من دون الإفراط في الأكل.
يجب أن نتذكر أن احتمال زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين موجود، ولكن الوعي لحقيقة أن الإفراط في تناول الطعام لا يشكل تعويضا عن الحرمان من السجائر يمكن أن يساعد. يجب أن نعلم أنفسنا عادات الأكل المنظم، وبطبيعة الحال، أن نكون أكثر حذرا، الانشغال بعمل ما عندما نشتهي التدخين، أو بدلا من ذلك "قضم" شيء ما. من المهم زيادة نشاطنا البدني اليومي: ممارسة الرياضة، المشي، السباحة، فهذه تساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
