زيادة الوزن بعد الرجيم

زيادة الوزن بعد الرجيم

يواجه العديد من الأشخاص مشكلة استعادة الوزن بعد فُقدانه؛ حيثُ بيَّنت الأبحاث أنَّ حوالي 20% فقط من الأشخاص الذين كانوا يُعانون من زيادة الوزن، وخسروا 10% من وزنهم، ينجحون في المحافظة على خسارة وزنهم مدّة لا تقل عن عام واحد،^[١] وعلى الرغم من ذلك فإنّ هناك العديد من الإثباتات العلميّة التي تؤكد نجاح بعض الطرق في المُحافظة على خسارة الوزن،^[٢] ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك بعض العوامل التي لا يمكن التحكُّم بها عند تثبيت الوزن؛ كالعمر، والجنس، والجينات، ولكن يُمكن التحكُّم بالعادات الصحيَّة؛ كاختيارات الطعام، والتمارين الرياضيَّة، ومستوى النشاط البدني خلال اليوم، كما أنَّه يمكن الحفاظ على الوزن باتِّباع نفس آليَّة فقدان الوزن، ومعرفة الأمور التي تُؤدي إلى استعادة الوزن المفقود وتجنُّبها.^[٣]

أسباب زيادة الوزن بعد الرجيم

هناك بعض العوامل التي قد تزيد فرح حدوث زيادة الوزن بعد الرجيم، ونذكر منها ما يأتي:

• انخفاض معدل الأيض: إذ إنَّ تقليل السعرات الحراريَّة، وفقدان الكتلة العضلية قد يُبطئ من العمليات الأيضيَّة في الجسم الأمر الذي يجعل استعادة الوزن المفقود أمراً سهلاً عند العودة لتناول الطعام بالطريقة المُعتادة،^[٤] وتجدر الإشارة إلى أنَّ الأجسام الكبيرة تحتاج إلى طاقة أكثر للقيام بالوظائف الجسدية اليومية، ولذلك يمكن القول إنّ معدلات الأيض لدى الأشخاص الذين يمتلكون وزناً زائداً قد تكون أعلى من معدلات الأيض لدى الأشخاص الأقل وزناً.^[٥]
• زيادة الشهية: تُفرز الخلايا الدهنيَّة في الجسم هرموناً يُسمى اللبتين (بالإنجليزيَّة: Leptin)‏، وهو الهرمون المسؤول عن إرسال إشارات إلى الدماغ عند وجود مخزون كافٍ من الدهون، وتنخفض مستويات هذا الهرمون في الجسم عند فقدان الوزن، والدهون، مما يُسبّب الشعور بالجوع، وتقليل سرعة العمليات الحيوية في الجسم لتوفير الطاقة؛ ولذلك فإنَّه بمجرد ترك الحمية الغذائيَّة تزداد الشهية، ولكن حرق السعرات في الجسم يكون أقلّ،^[٦] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Obesity عام 2016 إلى أنَّ فقدان الوزن يُسبب زيادةً في الشهية قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحراريّة المُتناولة بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم لكل كيلوغرام مفقود، مما يجعل كميّة السعرات الحرارية المُتناولة أكبر من ثلاثة أضعاف الكميّة التي يحرقها الجسم،^[٧] ولذلك فإنَّ تأثير زيادة الشهية في استعادة الوزن بعد فُقدانه يُعدّ أقوى بثلاثة أضعاف من تأثير انخفاض مُعدلات الأيض.^[٨]
• خسارة الوزن السريعة والحميات والتمارين الصارمة: حيث إنَّ الحميات الغذائيَّة القاسية، ومحدودة السعرات الحراريَّة قد تُبطئ من العمليات الأيضيَّة؛ إذ يُجبَر الجسم على تحطيم الكتلة العضليَّة لاستخدامها لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ انخفاض مستوى الكتلة العضليَّة يُبطئ من سرعة العمليّات الأيضيَّة، ممّا يجعل استرجاع الدهون المفقودة بعد التوقف عن اتباع الحمية الغذائيَّة أمراً سهلاً،^[٥] كما أنّ الحميات التي تستثني مجموعةً كاملةً من الطعام تزيد من شهيّة الجسم لهذه الأطعمة الممنوعة، كما أنّ وضع أهداف غير واقعيّة مثل اتّباع جدول تدريب رياضي صارم، وغير مناسب؛ كالانتقال من مستوى نشاط بدني قليل إلى التمرين بشكل كبير يوميّاً، يحتاج إلى إحداث تغييرات هائلة في نظام الحياة، والتي يصعب اتّباعها كنمط حياة جديد، مما يُسبّب زيادة الوزن مرّة أخرى بعد التوقّف عن اتّباع هذه التغييرات،^[٣] فاكتساب الوزن بعد خسارته بسبب هذه الحميات ينقلنا للتحدّث عن تأثير اليويو في النقطة التالية.
• تأثير اليويو: (بالإنجليزيّة: Yo-yo dieting)، أو ما يُعرف بإعادة تدوير الوزن (بالإنجليزيّة: Weight Recycling)، هو نمطٌ لفقدان الوزن، واستعادته مراراً وتكراراً، ويؤدي اتّباع هذا النمط من الحميات الغذائيَّة إلى حدوث مشاكل مع الوزن على المدى البعيد، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.^[٩]
• نظرية النقطة المحددة: (بالإنجليزيَّة: Set Point Theory)، وهو الوزن الذي يُبرمج الجسم نفسه للحفاظ حتى لو كان هذا الوزن أعلى من الوزن الصحيّ؛ وذلك من خلال التحكّم بالعمليات الأيضيّة، وحرق السعرات الحرارية بمُعدّلٍ يُحافظ على هذا الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه النقطة المُحددة من الوزن تعتمد على عددٍ من العوامل؛ كالجينات، والهرمونات، والسلوك، والبيئة المُحيطة،^[١٠] ومن الجدير بالذكر أنّ الالتزام بحمية غذائية خاصّة بفقدان الوزن يُؤدي في النهاية إلى التغلّب على النُقطة المُحددّة وفُقدان الوزن،^[١١] كما تجدر الإشارة إلى أنّ اتّباع حميات فُقدان الوزن من قِبل الأشخاص الذين يملكون وزناً طبيعيّاً يزيد من خطر زيادة الوزن في المستقبل.^[١٢]

نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد خسارته

يمكن اتّباع بعض النصائح التي قد تقلل من زيادة الوزن بعد خسارته، ونذكر منها ما يأتي:

• خسارة الوزن التدريجية وتجنب العودة للعادات الغذائية الخاطئة: حيثُ إنّ الحفاظ على فُقدان الوزن يحتاج إلى تغييرٍ دائمٍ في نمط العادات، والسلوكيات الغذائيَّة من خلال التحكم في كميات الطعام حتى في حال تناول الأطعمة الصحيّة، وتجنُّب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وتحديد ما هو صحيّ، أو غير ذلك بإشراف أخصائي تغذية، بالإضافةِ إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة بشكلٍ مُستمر، والحرص على جعلها جزءاً من نظام الحياة، واختيار المُمتع منها بالنسبة للشخص بالإضافة إلى التحفيز اليوميّ.^[٣][١٠]
• ممارسة التمارين الرياضية باستمرار: إذ يُنصحُ بالتوازن بين ممارسة مُختلف أنواع التمارين الرياضية، كممارسة التمارين الهوائيَّة بمعدلٍ يتراوح من 3 إلى 5 مرّات أسبوعيَّاً، بالإضافةِ إلى تمارين المُقاومة بمعدلٍ يتراوح من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً، ووضع هدف لممارسة التمارين الرياضية لمدّة تتراوح من 25 إلى 35 دقيقة يوميَّاً، حيث تساعد التمارين الرياضيَّة على تجنُّب زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّه يجب مُمارسة التمارين الرياضية باعتدال؛ وذلك لأنّ الإفراط في مُمارستها قد يُسبب زيادة الشعور بالجوع، والتعب، مما يؤدي إلى نتائج سلبيّة على الجسم.^[١٠]
• التقليل من التوتر والحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة: حيثُ إنّ التوتّر يزيد من الرغبة في تناول الطعام، بالإضافة إلى عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، ممّا يُسبب زيادة مستوى هرمون الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) في الجسم، وبالتالي ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين، وانخفاض مستويات السكر في الدم، كما أنّ قلّة النوم تؤثر في اتخاذ القرارات وقد تدفع الأشخاص إلى التخلّي عن العادات الغذائيّة الصحيّة، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُنصح بالحصول على ما يتراوح من 7 إلى 9 ساعاتٍ من النوم يوميَّاً.^[١٠]

ولقراءة المزيد حول تثبيت الوزن بعد خسارته يمكن الاطّلاع على مقال طريقة تثبيت الوزن.

المراجع

1. ↑ Rena Wing And Suzanne Phelan (2005), "Long-term Weight Loss Maintenance", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 82, Page 222S-225S. Edited.
2. ↑ Brianna Elliott (16-1-2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 17-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Paige Waehner (25-2-2020), "Reasons You Regain the Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-6-2020. Edited.
4. ↑ Franziska Spritzler (9-3-2020), "Do “Diets” Really Just Make You Fatter?"، www.healthline.com, Retrieved 17-6-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "How can I speed up my metabolism?", www.nhs.uk,31-10-2017، Retrieved 17-6-2020. Edited.
6. ↑ "What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet"، www.webmd.com,7-4-2020، Retrieved 17-6-2020. Edited.
7. ↑ David Polidori, Arjun Sanghvi, Randy Seeley And Others (2016), "How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake", Obesity, Issue 11, Folder 24, Page 2289-2295. Edited.
8. ↑ Brenda Goodman (14-10-2016), "How Your Appetite Can Sabotage Weight Loss"، www.webmd.com, Retrieved 18-6-2020. Edited.
9. ↑ "Weight-loss basics", www.mayoclinic.org,9-6-2018، Retrieved 18-6-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث} "Why People Diet, Lose Weight and Gain It All Back", www.health.clevelandclinic.org,1-10-2019، Retrieved 18-6-2020. Edited.
11. ↑ Jennifer Scott (15-3-2020), "Is the Set Point Theory Fact or Myth?"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-7-2020. Edited.
12. ↑ A Dulloo, J Jacquet, J-P Montani And Others (2015), "How Dieting Makes the Lean Fatter: From a Perspective of Body Composition Autoregulation Through Adipostats and Proteinstats Awaiting Discovery", Obesity Reviews, Issue 1, Folder 16, Page 25-35. Edited.