زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا أبرز الطرق

لهرمون الذكورة التستوستيرون أهمية كبيرة في صحة الرجل، فترتبط انخفاض مستوياته ببعض المشاكل الصحية. واصل القراءة لتتعرف على طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.

طرق زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا

يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسة للتغيرات الفيزيائية التي تحدث عند الرجال في سن البلوغ، مثل: زيادة العضلات، وتعمق الصوت، ونمو الشعر، كما له دورًا أساسي في تكوين الوظيفة الجنسية.

ويمكن زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا بعدة طرق، منها:

1. التغذية السليمة

التغذية السليمة هي اتباع نظام غذائي صحي متوازن وهي مثال على طرق طبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال.

كل ما عليك هو اتباع نظام غذائي تتناول فيه كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل:

• فيتامين د 

يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات إذا ما تعلق الأمر بالتستوستيرون، فهو يعد مكثفًا طبيعي لهذا الهرمون في الجسم.

فقد تبين أن تناول هذا الفيتامين يوميًا يعمل على زيادة مستويات التستوستيرون في الجسم  بنسبة 25 % تقريبًا.

كما أن مكملات فيتامين د 3 أيضًا قد تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، خاصة عند كبار السن والأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د في الدم.

ويمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تناول سمك السلمون والتونة والماكريل، إذ تعمل بدورها على إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.

• الزنك

يساهم عنصر الزنك في تعزيز جودة الحيوانات المنوية، كذلك يعد محفز لرفع مستويات الهرمون المسؤول عن  إفراز هرمون التستوستيرون في الجسم.

فقد تبين أن مكملات الزنك وفيتامين ب، زادت من جودة الحيوانات المنوية بنسبة 74%.

يوجد الزنك بكميات كبيرة في البصل والثوم.

• البروتينات والكربوهيدرات 

هناك علاقة عكسية بين نسبة الدهون ومستوى هرمون التستوستيرون في الجسم، بمعنى أنه كلما زادت نسبة الدهون في جسمك، تنخفض مستويات التستوستيرون لديك.

لذلك يساهم تناول كمية كافية من البروتين في خفض مستوى الدهون؛ وبالتالي زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا.

وأما عن الخيارات المتاحة أمامك للحصول على البروتينات، احرص على تناول اللحم البقري، والدجاج، والسمك، والمحار، والبيض، والمكسرات.  

من جهة أخرى، فقد تبين أن الكربوهيدرات أيضًا لها دورًا كبير في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون بشكل لافت.

ونستنتج مما سبق أن اتباعك لنظام غذائي يعتمد أساسًا على الأطعمة الكاملة، مع توازن صحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات، من شأنه أن يرفع هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

2. أخذ قسط وافرًا من النوم

عليك أن تعلم أن جسمك يقوم بإنتاج التستوستيرون عندما تنام، لذا فإن الحصول على نوم جيد لا يقل أهمية على صحتك من نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، وهذا يعد مثالًا جيدًا على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا. 

يختلف مقدار النوم المثالي من شخص لآخر، ولكن تبين أن النوم لمدة 5 ساعات فقط في الليلة كان مرتبطًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%، أما النوم بين 7 - 10 ساعات يوميًا يعمل على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون في المدى الطويل.

3. اتباع عادات صحية

عليك عزيزي الرجل الإبتعاد عن بعض العادات والممارسات اليومية، والتي من شأنها أن تتسبب في خفض نسبة هرمون التستوستيرون، مثل:

• شرب الكحول

يؤدي الإفراط في تناول الكحول أو المخدرات سواء الطبية أو الترفيهية إلى خفض مستويات التستوستيرون، وقد تبين أن 5 أيام متواصلة من شرب الكحول كافية لخفض مستوى التستوستيرون في جسمك.

فقد تقلل الكحول من هرمونات كثيرة في جسمك، وقد يكون من بينها هرمون التستوستيرون.

• استخدام مادة البلاستيك

كن حذرًا بشأن ما تخزن به بقايا الطعام الخاصة بك، إذ تحتوي بعض المواد المصنعة من البلاستيك على الأستروجين، وهي مادة كيميائية موجودة في بعض اللدائن والعلب وغيرها من أغلفة المواد الغذائية.

إن مادة الأستروجين من شأنها أن تحدث خللًا في عملية إنتاج بعض الهرمونات الهامة في جسمك، وقد يكون هرمون التستوستيرون إحداها.

4. التقليل من الضغط والتوتر

الضغط والقلق يرفعان من مستويات هرمون الكورتيزول، ويمكن للارتفاعات غير الطبيعية فيه تقليل هرمون التستوستيرون في الجسم، فالكورتيزول عبارة عن هرمون مسؤول بشكل أساس عن عملية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط النفسي.

رفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، يزيد من تناول الطعام وبالتالي يسبب زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم حول أعضائك، مؤثرة بشكل سلبي على مستويات التستوستيرون.

ولزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا ابدأ يومك بكأس من عصير الرمان، إذ إنه يقلل من الكورتيزول، ويساعد على رفع مستويات الهرمونات الجنسية بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

دعك من القلق، وكن يا عزيزي الرجل سعيدًا دائمًا.

5. ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة التمارين الرياضية مثالاً آخر على زيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا، إضافًة لأنها أكثر الطرق فعالية لمنع العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.

يعد رفع الأثقال، هو أفضل أنواع التمارين الرياضية التي يعمل على زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال سواء على المدى القصير أو البعيد، ولكن يجب أن يتم ذلك باعتدال.

فقد تبين أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة بأولئك الذين لا يمارسونها أبدًا.

في النهاية، نرجو أن نكون قد نجحنا في تقديم أهم خمسة طرق لزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيًا لدى الرجال.