سبع نصائح للاسترخاء والمساعدة في التغلب على الصداع

هناك العديد من الطرق المختلفة للاسترخاء أو تقليل التوتر. وفيما يلي سبع تقنيات للاسترخاء والتي وجدها من يعانون الصداع مفيدة. حاول أن تفعل واحدة كل يوم:

التدليك لتخفيف ألم الرأس

تشير البحوث إلى أن التدليك يمكن أن يقلل من تكرار حدوث الصداع.

وفي إحدى الدراسات، كان ذوي تاريخ من الصداع النصفي الذين يحظون بتدليك لمدة 45 دقيقة أسبوعياً يعانون الصداع أقل من أولئك الذين لم يتلقوا التدليك.

ويُعتَقَد أن التدليك يعمل على إرخاء العضلات المشدودة التي قد تحفز الصداع، والحد من الشعور بالألم والإجهاد أيضاً.

تمارين التنفس للصداع

يمكن للتنفس بعمق أن يمنع الصداع.

تخيل نقطة أسفل سُرّتك. تنفس في تلك البقعة، واملأ معدتك بالهواء. اسمح للهواء أن يملأك من المعدة إلى أعلى، ثم اخرج الهواء كإفراغك البالون من الهواء. مع كل نفس طويل وبطيء تخرجه، يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء.

سيساعدك إبطاء التنفس أيضا على الاسترخاء. قُم بذلك عن طريق أخذ أنفاس طويلة وبطيئة. عِدّ إلى خمسة ببطء بينما تتنفس ثم عِدّ ببطء إلى خمسة عند الزفير. سيسترخي جسمك بشكل طبيعي بينما يتباطأ تنفُّسَك.

التخيُّل الموجه

هناك تقنية تسمى الاسترخاء بالصور العقلية، أو التخيُّل الموجه، وهي وسيلة للاسترخاء والتعامل بشكل أفضل مع الإجهاد والألم.

استحضر صورة هادئة مفعمة بالسلام في عقلك، كمشهد لشاطئ استوائي أو غيوم عائمة في السماء، واحتفظ بهذا المشهد في رأسك كمهرب عقلي.

حاول فعل بذلك وقتما تشعر بتفاقُم الصداع وستشعر أنه أقل إيلاماً وينتهي سريعاً عن المعتاد.

استمع إلى الموسيقى

اجمع بين تمارين الاسترخاء وموسيقاك المفضلة تعمل في الخلفية، وستشعر بالاسترخاء أكثر من ذلك.

اختر الموسيقى التي ترفع معنوياتك أو التي تجدها مرخية ومهدئة. يمكنك شراء أشرطة الاسترخاء المصنوعة خصيصاً أو أقراص الفيديو الرقمية التي تشمل عادة الموسيقى وتعليمات للاسترخاء.

اليك فيديو يساعدك على الاسترخاء

تمارين إرخاء العضلات

جرِّب هذا التمرين البسيط لمدة 10 دقائق لتخفيف توتر العضلات.

استلقِ وخُذ نفساً عميقاً، وتنفس ببطء.

امسح جسمك في عقلك، بدءاً من أصابع قدميك وتحرَّك صعوداً إلى قمة رأسك. اكتشف الأماكن التي تشعر فيها بالتوتر.

أرخِ هذه المناطق، وتخلص من مقدار التوتر الذي يمكنك التخلص منه. أدِر رأسك بطريقة سلسة، ودائرية مرة أو مرتين ولِف كتفيك إلى الأمام وإلى الخلف عدة مرات. اسمح لجميع عضلاتك بالاسترخاء تماماً.

تذكر فكرة لطيفة لبضع ثوان. خذ نفسا عميقا آخر، وازفر ببطء لتنتهي.

اليوغا

يمكن لحضور فصل اليوغا في الصالة الرياضية المحلية، أو مارِس اليوغا في المنزل أن يساعدك في التغلب على صداعك. تجمع اليوغا بين تمارين التمدد، والتنفس والتأمل، وستساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.

تُعَدُّ تقنيات ممارسة أخرى مثل التاي تشي والتأمل (وقد ظهر أن نوع يسمى التأمل الذهني مفيد للإجهاد)، بدائل جيدة لليوغا.

التمرين بانتظام

وقد وجد الباحثون دليلاً على أن الصداع -عند البعض- وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تقلل من عدد مرات الصداع وشدته، وأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تُجَنِّبَ بعض الناس الإصابة بالصداع.

والأرجح أن هذا لأن التمارين تسبب إفراز الإندورفين، وهي مواد طبيعية تساعدك على الشعور بالتحسُّن.

اختر التمارين التي تستمتع بممارستها (الركض، والسباحة، والرقص، وركوب الدراجات، والتمارين الهوائية، والمشي السريع تمارين مثالية)، وحاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل (ساعتين وثلاثين دقيقة) كل أسبوع.