محتويات
تمارين شدّ البطن والأرداف في أسبوع
يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات البطن والأرداف في شد هاتين المنطقتين، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين التي يُمكن أن تُساعد على ذلك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ الفترة التي يحتاجها لتظهر نتائج ممارسة هذه التمارين تختلف من شخص لآخر إلا أنه يحتاج فترة حتى يرى النتائج ولا يمكن ظهورها بأسبوع فقط.
تمرين Bridge
يستهدف هذا التمرين شد عضلات البطن، والأرداف، والفخذين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الاستلقاء على الظهر فوق السجادة الرياضية.
- ثني الركبتين مع إبقاء القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الورك.
- وضع الذراعين على جانبي الجذع بحيث تكون ملامسة للأرض تمامًا وراحتي اليدين للأسفل.
- شد عضلات البطن والبدء برفع الجزء السفلي عن الأرض بحيث تصبح الركبتين متوازيتين مع الكتفين.
- الاستمرار في ممارسة التمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات.
تمرين رفع الساق
يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الاستلقاء على الجنب الأيمن من الجسم.
- ملامسة الساق اليمنى للأرض مباشرة ووضع الساق اليسرى فوقها.
- البدء برفع الساق اليسرى إلى أقصى حد بحيث تكون بمستوى الجذع وليس أمامه مع الحفاظ على ثبات الخصر وعدم انحنائه.
- الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ثم البدء بإنزال الساق ببطء.
- تكرار التمرين 5 مرات لكل ساق.
تمرين Forward lunge
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم.
- وضع اليدين على الخصر والخطو إلى بالقدم اليمنى إلى الأمام ونخفض الجسم للأسفل.
- الحفاظ على ثبات القدم اليسرى في موضعها مع ثني ركبتها إلى الأسفل بحيث يُصبح الساق قريبًا من سطح الأرض دون ملامسته.
- العودة إلى موضع الوقوف الأول.
- تكرار التمرين.
تمرين Step-ups
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الوقوف أمام دكة رياضية أو درج ذو ارتفاع مناسب.
- وضع القدم اليمنى على الدكة ثم رفع القدم اليسرى بحيث تلامس أصابع القدم الدكة ثم إعادتها إلى موضعها الأول على الأرض.
- تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تكون في كل مجموعة ما بين 12 إلى 16 تكرار.
- زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال أثناء أدائه.
تمرين Jumping squate
يُستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والوركين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- البدء بخفض الجسم بحيث تتوازى مستوى الفخذين مع الركبتين وضم الذراعين للأمام.
- الاندفاع إلى الأعلى للقفز لمسافة بسيط فوق الأرض مع مد الذراعين إلى الخلف.
- تكرار التمرين على 3 مجموعات في كل منها ما بين 10 إلى 15 تكرارًا.
المراجع
- ↑ Kirsten Nunez (27/9/2021), "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 30/4/2022. Edited.
- ↑ Laura Inverarity (17/3/2022), "Exercises to Strengthen the Hip Muscles", verywellhealth, Retrieved 30/4/2022. Edited.
- ↑ "Slideshow: How to Build a Better Butt", webmd, 7/6/2020, Retrieved 30/4/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (29/6/2021), "7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 30/4/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (11/9/2020), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", healthline, Retrieved 30/4/2022. Edited.
