صعود الدرج ونزوله طريقك لقوام مثالي

رياضة صعود الدرج ونزوله

يتساءل الكثيرون عن رياضة صعود الدرج ونزوله، وما هو تأثيرها على الصحّة العامّة للجسم؛ إذ يلجأ بعض الأشخاص لاستخدام المصعد بدلاً عن الدرج، فقد تساعد رياضة صعود الدرج اللأشخاص على خسارة سعرات حرارية مختلفة المقدار باختلاف عدد الخطوات المبذولة، وسرعة الصعود، إذ يمكن للشخص أنّ يخسر 2 سعرة حرارية في حال صعوده 12 درجة بسرعة معتدلة، بينما يمكن أنّ يخسر 11 سعرة حرارية في حال صعوده للدرج بسرعة كبيرة، كما وقد يخسر 19 سعرة حرارية عند ركضه على الدرج لدقيقةٍ واحدة.^[١]

فوائد رياضة صعود الدرج ونزوله

يوجد العديد من الفوائد التي تحققها رياضة صعود الدرج ونزوله، ويمكن ذكر عدد من هذه الفوائد هي^[٢]:

• طريقة سهلة للتقليل من فترات الجلوس الطويلة: يمكن أن يكون أسلوب الحياة المتمثّل بكثرة الجلوس لفتراتٍ طويلة، وقلّة الحركة الناجمة عن التطوّر التكنولوجي عاملاً من عوامل زيادة خطر الإصابة بحالات السمنة، وتعتبر رياضة صعود الدرج ونزوله من الرياضات السهلة التي يمكن عن طريقها زيادة حركة الجسم، إذ تتوافر العديد من الأماكن التي يمكن فيها ممارسة صعود الدرج ونزوله.
• تقوية عضلات الجسم: لممارسة رياضة صعود الدرج ونزوله، فإن ذلك يتضمّن تحريك مختلف عضلات الجسم، ومن أهمها هي عضلات الأرجل كاملة، وفي بعض الأحيان عضلات الذراعين، كما يمكن تنشيط عضلات البطن، الأمر الذي يساهم في الحصول على جهاز عضلي صحي أكثر من ذي قبل، ونتيجةً لذلك تتحسّن عملية الأيض في الجسم مما يؤدي إلى حرق سعراتٍ حرارية أكثر، بالإضافة إلى تحسين مستويات السكر في الدم، والتخفيف من آلام المفاصل الذي قد يحدث لدى الأفراد المصابين بالسمنة.
• التقليل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية: أظهرت نتائج إحدى الدراسات العلمية التي تمّ إجراؤها على أكثر من 11 ألف رجل، والتي تبيِّن فائدة صعود الدرج ونزوله في تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، ففي هذه الدراسة بلغت نسبة تقليل الخطر ما يقدّر بتسعٍ وعشرين بالمئة، وذلك في حال صعود الدرج ونزوله 3-5 مرات كل يوم.^[٣]
• التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد ممارسة صعود الدرج ونزوله بشكل مستمر في التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية، كما وقد يكون له دور في زيادة العمر لثلاث سنواتٍ تقريبًا عند اعتباره نشاطًا حركيًا من ضمن الروتين اليومي للحياة.
• إنقاص الوزن: يساعد استبدال استخدام المصعد برياضة صعود الدرج ونزوله الجسمَ على حرق السعرات الحرارية، وذلك لما تمتاز هذه الرياضة بقدرة على زيادة النشاط الحركي للجسم، وقد يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها من شخصٍ لآخر، بالاعتماد على عدد من العوامل مثل؛ وزن الشخص، أو سرعة صعوده ونزوله للدرج، ومن الجدير بالذكر أنّ رياضة صعود الدرج ونزوله تساعد على فقدان الضعف من السعرات الحرارية التي يمكن فقدها عند لعب كرة الطائرة.^[٤]

ما مخاطر رياضة صعود الدرج ونزوله؟

تعتبر رياضة صعود الدرج ونزوله من أنواع الرياضات التي يمكن التنافس في أدائها، لكن بالإضافة إلى الفوائد التي تمّ ذكرها مسبقًا والتي يمكن تحصيلها من رياضة صعود الدرج ونزوله، فإنها تحمل عددًا من المخاطر والأضرار، والتي يمكن ذكر عدد منها كما يأتي^[٥][٦]:

• التعرّض لبعض الإصابات: يمكن أن تزيد رياضة صعود الدرج ونزوله من احتمال التعرّض للإصابات أثناء الحركة عند صعود الدرج أو نزوله، والمتمثّلة برفع القدمين المستمرّ، وقد تحدث مثل هذه الإصابات عند صعود الدرج ونزوله بطريقة غير صحيحة، كما يمكن لهذه الرياضة أنّ تزيد من فرص السقوط.
• لا تناسب بعض الاشخاص المصابين بحالاتٍ صحية معينة: تعتبر رياضة صعود الدرج من الرياضات غير المناسبة لأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، فقد يحتاج مرضى القلب والأوعية الدموية لمجهود أكبر مما يكونون بحاجته عند ممارسة التمارين الهوائية، لذلك لا بدّ من استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه الرياضة.

أنواع رياضة الدرج

تعتبر رياضة صعود الدرج ونزوله من أنواع الرياضة السهلة، وفي بعض الأحيان لا يلزم استخدام المعدات الرياضية لممارستها، ويمكن ممارستها بعد تناول وجبات الطعام، ومن أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها على الدرج ما يتمّ ذكره كالتالي^[٧]:

• القفز على الدرج: يتمّ ممارسة هذا التمرين بالخطوات التالية:
  • الوقوف بانتصاب مع ترك مسافة بين القدمين في آخر درجة.
  • يتمّ ثني الركبتين والضغط على الوركين للأسفل وإرجاعهما للخلف، ومن ثم القفز على الدرج للامام باستعمال كلا القدمين.
  • الهبوط برفق، وثني الركبتين أثناء ذلك.
  • تثبيت التوازن بتحريك الذراعين للأمام.
• تمرين الضغط على الدرج: هو من التمارين السهلة التي لا تحتاج التحرّك بخطواتٍ على الدرج، وتكون خطوات ممارسته كالتالي:
  • يتمّ وضع اليدين بقوة على واحدة من الدرجات، بحيث تكون اليدين تحت مستوى الكتفين مباشرة.
  • القيام بشدّ أصابع القدمين على الأرض وتمديد الساقين لخلق توازن فيهما، وحتى يتمّ الإحساس بحركة عضلات المعدة.
  • أخذ نفس عميق، وثني المرفقين، ومن ثم خفض الجسم حتى يصبح الصدر فوق الدرجة مباشرة.
  • إخراج الهواء عن طريق الزفير أثناء مدّ الذراعين ورفع الجسم لوضعية البداية.
  • الإبقاء على الرقبة والظهر في وضع مستوٍ خلال ممارسة هذا التمرين.
• تمرين الزحف على الدرج: ولممارسة هذا التمرين خطواته كالتالي:
  • عند ممارسة هذا التمرين يتمّ البدء من أسفل الدرج على الذراعين والقدمين.
  • تكون الذراعين تحت مستوى الكتفين، وتكون الركبتين على مستوى القدمين وبثباتٍ على الأرض.
  • يتمّ رفع أصابع القدمين ببطء ومن ثم رفع الركبتين من على الأرض، مع الحفاظ على وضعية ثبات وتوازن الرأس.
  • من ثم يتمّ الزحف على الدرجات بتحريك إحدى الذراعين مع الساق للأمام، ومن ثم التبديل للذراع والساق الأخرى، وهو ما يسمّى بالنمط المتقاطع للحركة.

المراجع

1. ↑ "Take the Stairs to Stay Fit and Healthy", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-09-05. Edited.
2. ↑ "6 Reasons to Take the Stairs", www.verywellhealth.com, Retrieved 2020-09-06. Edited.
3. ↑ "Influences of building design and site design on physical activity: research and intervention opportunities", pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-06. Edited.
4. ↑ "What Are the Benefits of Stair Climbing?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-06. Edited.
5. ↑ "Can Walking Up and Down Stairs Replace Walking for Exercise?", www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-06. Edited.
6. ↑ "Stair Climbing vs Running: Benefits of 2 Exercises in 2020", www.runsociety.com, Retrieved 2020-09-06. Edited.
7. ↑ "Fitness", www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-09-06. Edited.