هل ترغب في ممارسة الرياضة وإبقاء النشاط البدني لديك في أعلى مستوياته لكنك تخاف من الإصابات؟ إليك طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني في هذا المقال.
تعد ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني من الأمور المهمة انطلاقًا من فائدتها للجسم والصحة العامة، وعلى الرغم من أمانها لمعظم الناس إلا أن احتمال الإصابات من النشاط البدني وارد في أي نوع من أنواع النشاط البدني، ويمكن أن تتراوح الإصابات من الإجهاد والالتواء إلى آلام الظهر وغيرها.
لحسن الحظ فإن قليلًا من التخطيط من شأنه أن يمنع الإصابات ويحافظ على سلامتك أثناء التمرين، فما هي طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني؟
طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني
هناك العديد من طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني وبعض الخطوات البسيطة للحفاظ على سلامتك أثناء التمرين، لكن قبل ذكرها نود التنويه إلى القاعدة العامة التي تقول بأنك إذا كنتِ امرأة فوق 55 عامًا أو كنتَ رجلًا فوق 45 عامًا أو تعاني من مشاكل طبية فيجب عليك استشارة المختص قبل البدء في برامج التمارين.
إليك بعض طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني:
1. الإحماء وتهدئة الأداء
يساعد الإحماء قبل التمرين على الاستعداد له، حيث يزيد تدريجيًا من ضربات القلب ويرخي العضلات والمفاصل، مثل: قفز الحبل والهرولة في المكان لمدة 5 دقائق وغيرها.
أما التهدئة بعد التمرين فهي ضرورية لإعادة معدل ضربات القلب إلى مستواها الطبيعي تدريجيًا، مثل: المشي لمدة 5 - 10 دقائق بعد التمرين.
2. استخدام التقنية الصحيحة
يعد استخدام التقنية الصحيحة للتمرين من أهم طرق الوقاية من إصابات النشاط البدني سواء كنت تبدأ نشاطًا جديدًا أم أنك متعود على ممارسة الرياضة من فترة طويلة.
3. زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيًا
يجب زيادة شدة النشاط البدني أو حتى مدته تدريجيًا وليس مرة واحدة، مثلً:ا بإمكانك زيادة الأوزان التي تحملها بمعدل 10% كل أسبوع لحين الوصول إلى الهدف الجديد.
4. تخصيص التمرين
إذا كنت ممن يتابع التمارين من مقاطع فيديو أو تطبيقات مختلفة فانتبه إلى أن هذه التمارين لعامة الناس، فحاول أن تجري تعديلات على هذه التمارين اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية فمثلًا قد تأخذ فترات راحة أكبر أو أطول مما هو مذكور في التمرين.
5. التنويع في التمارين
يجب تجنب ممارسة التمارين المختلفة التي تستهدف نفس العضلات أو التمارين نفسها لأيام متتالية، فيجب المزج بين أنواع التمارين المختلفة.
6. التوقف عند الحاجة لذلك
من الطبيعي الإحساس ببعض الانزعاج أثناء ممارسة التمارين، لكن إذا وصل إلى مرحلة الألم فيجب التوقف فورًا.
7. التزود بالطاقة
يساعد تناول الأطعمة الصحيحة قبل ساعتين من التمرين على توفير الطاقة اللازمة لإكمال التمرين، ويعد شرب الماء قبل ممارسة التمرين مهمًا جدًا.
8. ارتداء الملابس المناسبة
قد يساعد ارتداء الحذاء المناسب على تقليل خطر الإصابة بشكل كبير، فلا يجب أن يكتفي الشخص بالمظهر الجيد في النادي الرياضي بل يجب أن تكون ملابسة مناسبة.
علاج إصابات النشاط البدني
من أهم الطرق الشائعة لعلاج إصابات النشاط البدني هي طريقة RICE التي تعد مفيدة في حالات الإصابات الخفيفة وفي أول 24 - 36 ساعة بعد الإصابة، حيث يرمز كل حرف إلى ما يأتي:
- R: ويرمز إلى الراحة (Rest).
- I: ويرمز إلى تطبيق الثلج (Ice).
- C: ويرمز إلى الضغط (Compression).
- E: ويرمز إلى الرفع (Elevation).
ويمكن أيضًا شراء بعض الأدوية التي تُصرف بدون وصفة طبية والتي من شأنها أن تخفف الألم والتورم، أما في الحالات الشديدة فيجب زيارة الطبيب ليحدد العلاج الأمثل.
متى تجب زيارة الطبيب؟
تجب زيارة الطبيب على الفور في حال حدوث أحد الآتي أو أكثر:
- ألم مستمر أثناء ممارسة الرياضة أو بعد الانتهاء منها.
- تورم مستمر أو حديث حول المفاصل.
- ألم لا يستجيب للراحة.
- طقطقة مؤلمة في المفاصل، أما إذا كانت غير مؤلمة فلا بأس.
