طرق الوقاية من اضطرابات النوم

قد تكون اضطرابات النوم ناتجة أحيانًا عن أسباب مرضية يمكن الوقاية منها، لذلك سنتعرف في هذا المقال على طرق الوقاية من اضطرابات النوم:

طرق الوقاية من اضطرابات النوم

يمكن اتباع العديد من الطرق للوقاية من الإصابة ببعض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم والأرق. ومن طرق الوقاية من اضطرابات النوم نذكر:

1. اتباع روتين ثابت لمواعيد النوم

إن اتباع نظام ثابت في ساعات النوم وساعات الاستيقاظ خلال أيام الدوام وأيام نهاية الأسبوع يُعد من طرق الوقاية من اضطرابات النوم. ويمكن تحقيق النوم في ساعات محددة من خلال اتباع بعض النصائح مثل:

• أخذ حمام دافئ.
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
• قراءة الكتب.
• اتباع طرق التنويم الإيحائي أو التأمل.

2. عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

يُعد تجنب النظر إلى شاشات الهواتف المحمولة والحاسوب والتلفاز طريقة من طرق الوقاية من اضطرابات النوم؛ إذ أن هذه الشاشات تقوم بإنتاج أشعة زرقاء تؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين (Melatonin) في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة صعوبة الوصول إلى الاسترخاء الكافي للنوم.

3. تهيئة الجو المناسب للنوم

قد يساعد تهيئة الجو المناسب للنوم في تحقيق طريقة من طرق الوقاية من اضطرابات النوم، ويتم ذلك من خلال اتباع العديد من النصائح، مثل:

• الحصول على سرير ذات حجم مناسب وفراش مريح.
• ضبط درجة حرارة غرفة النوم بحيث لا تكون باردة جدًا أو دافئة جدًا.
• تعتيم غرفة النوم والتأكد من خلوها من أي أجهزة إلكترونية تبعث أشعة زرقاء.
• التأكد من هدوء الغرفة، ويمكن استخدام الضوضاء البيضاء أو سدادت الأذن الخاصة للنوم للحصول على درجة الهدوء المطلوب.

4. الاستهلاك الواعي لبعض الأطعمة والمشروبات

هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يساعد استهلاكها على النوم، في حين هناك أطعمة ومشروبات أخرى يؤدي استهلاكها إلى زيادة صعوبة النوم ليلًا. ومن الأطعمة والمشروبات التي تسهل من النوم نذكر:

• الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز الأبيض.
• الأغذية الغنية بالتريبتوفان (Tryptophan)، مثل الموز.
• الحليب الدافئ.
• شاي الأعشاب، مثل شاي البابونج.

ومن الأطعمة والمشروبات التي تسبب صعوبة النوم ليلًا، نذكر:

• المشروبات الغنية بالكافيين، مثل الصودا والقهوة.
• الأطعمة الحارة.
• الأطعمة المقلية.

كما أن هناك بعض الأدوية التي قد تسبب مشاكلًا في النوم مثل مضادات الاكتئاب. ولكن الجدير بالذكر أنه في حال استخدام أدوية مضادات الاكتئاب، يجب استشارة الطبيب قبل إيقافها أو تغيير موعد تناولها.

5. طرق أخرى

هناك بعض الطرق الأخرى التي تُعد من طرق الوقاية من اضطرابات النوم، مثل:

• عدم أخذ قيلولة خلال اليوم.
• القيام بالتمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
• في حال عدم القدرة على النوم، يجب النهوض من السرير والقيام بنشاط خفيف إلى أن يشعر الشخص بالنعاس.
• الإقلاع عن التدخين.

مضاعفات اضطرابات النوم

في حال عدم علاج اضطرابات النوم، قد يتم الإصابة ببعض المضاعفات، مثل:

1. السكري من النوع الثاني.
2. ضغط الدم وأمراض القلب.
3. البدانة.
4. الاكتئاب والتفكير بالانتحار.

علاج اضطرابات النوم

عند عدم نجاح طرق الوقاية من اضطرابات النوم، وفي حال الإصابة بأي من هذه الاضطرابات، هناك عدد من طرق علاج اضطرابات النوم، مثل:

• العلاج السلوكي المعرفي الذي يقلل من القلق.
• أجهزة ضغط مجرى التنفس الإيجابي المستمر.
• الحبوب المنومة، مثل دوكسيبين (Doxepin).
• استخدام مكملات الميلاتونين.