طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام

النحافة وأسبابها

تعد النحافة من المشاكل التي قد تؤدي إلى تبعات صحية فهي لا تقل أهمية عن مشكلة السمنة، فعادةً ما ترتبط النحافة بقلة العناصر الغذائية اللازمة لنمو الشعر والعظام والجلد والقيام بالعمليات الحيوية اللازمة، والنحافة هي الحالة التي يكون فيها مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 وهو أقل من الطبيعي الذي يتراوح بين "18.5-24.9"، والأسباب التي قد تؤدي إلى النحافة متعددة منها أسباب وراثية، أو ارتفاع معدل الأيض، أو ممارسة الأنشطة البدنية بشكل كبير ومتكرر مثل الرياضيين، أو الأمراض الجسدية والأمراض المزمنة، بالإضافة للأمراض العقلية التي تؤثر على القدرة على تناول الطعام، فعادةً يتم استخدام طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام لزيادة الوزن وعلاج النحافة فما هي الطرق؟.^[١]

علاج النحافة

لعلاج النحافة وزيادة الوزن يجب اتباع طريقة صحية تتمثل باتباع نظام صحي غني بالأطعمة ذات قيمة غذائية عالية، واستخدام طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام، قد يلجأ الأطباء إلى وصف أدوية مضادات الغثيان ومحفزات الشهية، إلّا أن الطريقة الأولى والأساسية التي يلجأ لها الأطباء وأخصائي التغذية لزيادة الوزن هي اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ومن بعض الأساسيات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن:^[١]

• إدخال الوجبات الخفيفة للنظام: حيث تكون الوجبات الخفيفة المضافة غنية بالبروتين والحبوب الكاملة كمصدر للكربوهيدرات.
• تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم: في بعض الأحيان يكون سبب النحافة هو عدم القدرة على تناول وجبة رئيسة، لذا تعد هذه هي الطريقة الحل الأنسب.
• استخدام إضافات للأطعمة: بحيث تكون الإضافات مرتفعة بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل استخدام بذور الشيا في السلطات.
• تجنب السعرات الحرارية الفارغة: تؤدي الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية من السكريات والدهون إلى زيادة الوزن، ولكن تؤثر الدهون على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يجب تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والملح.

طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام

إن عملية زيادة الوزن لا تقل صعوبة عن فقدانه وتتطلب جهد أيضًا، ولكن إدخال بعض المواد الغذائية للوجبات اليومية أو تناول بعض الأغذية قد يوفر من تلك الجهود، فهي طريقة فعّالة وصحية لزيادة الوزن، فهناك طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام عن طريق بعض الإضافات الغذائية للوجبات اليومية، إضافة تلك الأغذية للنظام اليومي يزيد من كمية السعرات الحرارية المتناولة، حيث يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو رئيسة أو كإضافات للوجبات الرئيسة :^[٢]

• عصائر أو كوكتيل البروتين المصنع منزليًا: تتيح صناعته منزليًا القدرة على التحكم بالنكهة والمحتوى الغذائي، بينما المصنعة والجاهزة غالبًا ما تكون مرتفعة بالسكر وتفتقر للعناصر الغذائية، يتكون العصير من بروتين مصل اللبن بشكل أساسي حيث يمكن إضافة الفواكه والزبادي وزبدة الفول السوداني أو اللوز، وتمنح تلك العصائر من 400-600 سعرة حرارية بالإضافة للبروتين والفيتامينات والمعادن المتوفرة بكثرة فيها.
• الحليب: يعد الحليب من المشروبات التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن، حيث إنه مصدر للبروتين والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.
• الأرز: يحتوي كوب واحد من الأرز على 190 سعرة حرارية و 43 غرام من الكربوهيدرات، حيث يمكن بسهولة الحصول على سعرات حرارية وكمية كربوهيدرات عالية من وجبة واحدة، ويساعد ذلك على تناول كمية أكبر خاصًة في حال الشعور بالشبع بسرعة أو ضعف الشهية.
• المكسرات والزبدة المصنوعة منها: تعد المكسرات والزبدة المصنوعة منها هي الخيار الأمثل لزيادة الوزن، حيث إنها عالية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، فإضافة حفنة أو حفنتين إلى الوجبة أو تناولها كوجبة خفيفة تعد طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام والنظام الغذائي اليومي فهي تمنح مئات السعرات الحرارية، وأيضًا يمكن إضافة زبدة المكسرات المختلفة مثل الفول السوداني أو اللوز للزبادي أو العصائر.
• اللحوم الحمراء: إن إضافة اللحوم الحمراء إلى الوجبات تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن، فتعد اللحوم قليلة الدهون ومرتفعة الدهون من المصادر الممتازة للبروتين، ولكن تمنح اللحوم العالية بالدهون سعرات حرارية أكثر وتسمح بزيادة الوزن بصورة أكبر.
• البطاطا والنشويات الأخرى: تعد إضافة البطاطا والنشويات الأخرى مثل الكينوا والشوفان والذرة والحنطة السوداء والقرع والفول والبقوليات من الخيارات غير المكلفة التي يمكن إضافتها للطعام للحصول على سعرات حرارية أعلى، بالإضافة إلى زيادة مخزون الجلايكوجين بالعضلات.
• السلمون والأسماك الزيتية: يعد السلمون والأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية، حيث إن 6 أونصات من فيليه السالمون تحتوي على 350 سعرة حرارية و3 غرام من الأوميغا-3 و34 غرام من البروتين عالي الجودة، مما يساعد على بزيادة الكتلة العضلية أو زيادة الوزن.
• الفواكه المجففة: إن الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، حيث يمكن إضافتها إلى مصدر بروتيني مثل قطع اللحوم أو بروتين مصل اللبن، ويمكن إضافتها مع المكسرات والزبادي.
• خبز الحبوب الكاملة: يعد مصدر جيد للكربوهيدرات فيساعد على زيادة الوزن، حيث يمكن إعداد وجبات بسيطة ومتوازنة ومرتفعة بالسعرات الحرارية من خلال تناول خبز الحبوب الكاملة مع مصدر بروتيني مثل الجبنة أو البيض أو اللحوم.
• الأفوكادو: يعد الأفوكادو من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية والمعادن ولأن حبة كبيرة من الأفوكادو تحتوي على 322 سعرة حرارية فإن إضافته استخدامه في السندويشات أو السلطات أو صنع العجة تعد طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام.
• الحبوب الصحية: الحبوب مثل الشوفان والنخالة يمكن إضافتها للوجبات الغذائية فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، كما تحتوي على كمية عناصر غذائية وألياف ومضادات أكسدة، كما يفضل الابتعاد عن الحبوب المصنعة والمرتفعة بالسكر.
• الألواح أو رقائق الحبوب الكاملة: يمكن تناولها كوجبة خفيفة، تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي بعضها على فواكه مجففة أو مكسرات أو بذور، ويمكن تناولها مع مصادر بروتينية أخرى للحصول على وجبة صحية غنية بالسعرات الحرارية مثل الزبادي أو البيض أو اللحوم.
• الأجبان: مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية، وتعد مرتفعة بالسعرات الحرارية فيمكن استخدامها بطرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام عن طريق إضافتها للوجبات الرئيسية حيث تعطي نكهة وإضافة لذيذة للأطعمة.
• البيض: يعد مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية، فهو من أفضل الأغذية التي تسمح ببناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
• اللبن كامل الدسم: يحتوي اللبن على كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، حيث إنه يعد وجبة خفيفة مناسبة غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن استخدامه بطرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام في عن طريق تناوله مع الفواكه أو زبدة الفول السوداني أو إدخاله في صنع العصائر.
• الدهون والزيوت الصحية: يمكن استخدام الزيوت والدهون الصحية بطرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام، فإضافة ملعقة كبيرة واحدة للسلطات أو أثناء الطبخ تعطي 135 سعرة حرارية إضافية، ومن الزيوت الصحية زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

السعرات الحرارية وزيادة الوزن

إن الحل الأمثل لزيادة الوزن هو زيادة السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي بحيث تكون السعرات الحرارية المأخوذة أعلى مما يقوم الجسم بحرقه، وللحصول على زيادة صحيّة يتم استخدام طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام عن طريق إضافة أغذية صحية ومرتفعة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، قد تكون الزيادة في الوزن سريعة أو بطيئة تبعًا لعدد السعرات الحرارية المضافة للسعرات الأساسية التي يحتاجها الجسم، فعند الرغبة بزيادة الوزن بشكل بطيء وثابت فإن الزيادة على السعرات الحرارية الأساسية اليومية تكون من 300-500 سعرة حرارية، أمّا عند الرغبة بزيادة الوزن بصورة أسرع فإن الزيادة على السعرات الحرارية الأساسية اليومية تكون من 700-1000 سعرة حرارية.^[٣]

الرياضة وزيادة الوزن

كما للرياضة دور مهم في خسارة الوزن فهي مهمة أيضًا لزيادة الوزن، حيث يرغب الرياضيين عادةً أو الأشخاص العاديين بزيادة الوزن والكتلة العضلية لأسباب جمالية أو رياضية أو صحية، فمن المهم الحصول على الزيادة المرغوبة بطريقة صحية، وهذا ما يسمى بالتضخيم المنظم أي الجمع بين تمارين القوة وتناول الأغذية الغنية بالسعرات والعناصر الغذائية المفيدة، أي إلى جانب اتباع طرق بسيطة لزيادة السعرات الحرارية في الطعام القيام بتمارين رياضية لزيادة الوزن أو الكتلة العضلية، ومن المهم أن تأتي زيادة السعرات الحرارية من أطعمة غنية بالبروتين الحبوب الكاملة والعناصر الغذائية الأخرى، فزيادتها من خلال تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية الفارغة والسكر والدهون تجعل زيادة الوزن بسبب ارتفاع الكتلة الدهنية وليس الكتلة العضلية.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "What are the risks of being underweight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-08-2019. Edited.
2. ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 07-08-2019. Edited.
3. ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 07-08-2019. Edited.
4. ↑ "The Complete Guide to Gaining Weight", www.bodybuilding.com, Retrieved 07-08-2019. Edited.