طرق تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

كتابة:
طرق تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

محتويات

طرق تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

هل تساءلت كم سعرة يحرق تمرين نط الحبل؟ وهل الرقص الشرقي يحرق الدهون أم لا؟ تحتاج أجسام الأشخاص المصابين بالسمنة لحرق 500 سعر حراري أو لتقليل السعرات اليومية المتناولة بهذا المقدار لخسارة ما يعادل 450 غرامًا في الأسبوع الواحد وهي وسيلة فعالة لإنقاص الوزن، وفي هذا المقال يوجد بعض الطرق التي تساعد على ذلك والمدعّمة بآخر وأحدث الدراسات العلمية.[١]


يمكن حرق 500 سعر حراري يوميًا بتمارين معينة أو تقليل السعرات بهذا المقدار بخطوات بسيطة وعملية، وهي وسيلة مناسبة لخسارة ما يقارب 0.5 كيلو غرام أسبوعيًا.

استبدل وجبتك الخفيفة بأخرى أقل سعرات!

ما هي أهم الوجبات الخفيفة قليلة السعرات التي يمكن تحضيرها بسهولة؟ من المهم أن تكون الوجبة الخفيفة قليلة السعرات فتناول 1-3 وجبات من هذا النوع يوميًا كفيل بأن يوفر 500 سعر حراري تقريبًا، فمثلًا تناول كوب بوشار يزوّد الجسم بمقدار 31 سعر حراري بدلًا من تناول كيس شيبس تورتلا الذي يحتوي على 425 سعر حراري، المزيد من الوجبات الخفيفة قليلة السعرات فيما يأتي:[٢]

  • كوب عنب مع أصابع جبن قليل الدسم: 180 سعر حراري.[٢]
  • حبة تفاح صغيرة و12 حبة لوز: 160 سعر حراري.[٢]
  • كوب فراولة طازجة: 48 سعر حراري.[٣]
  • حفنتيّ فستق حلبي بالقشور: لأن عملية التقشير تقلّل من الكمية المتناولة، 159 سعر حراري بدلًا من حفنة من خليط المكسرات الذي يحتوي على 175 سعر حراري.[٤]


هناك المزيد من الوجبات الخفيفة التي يمكنها توفير 100 سعر حراري بتناولها بدلًا من تناول نظيراتها، وبالتالي فإن تناول 5 حصص منها يساعد على توفير 500 سعر حراري، ومن أهم هذه الوجبات الخفيفة:[٥]

  • اللبن اليوناني بدلًا من الكريمة الحامضة.
  • الشوفان بدل الجرانولا.
  • الحمص والفلفل الأحمر عوضًا عن الحمص والخبز.
  • سجق الدجاج بدلًا من سجق البقر.
  • الموز المجمد بدل البوظة.
  • العنب بدل الفواكه المجففة.
  • نودلز الكوسا بدل المعكرونة.
  • القرنبيط المهروس بدل البطاطا المهروسة.


تناول الوجبات الخفيفة قليلة السعرات يساعد في توفير 500 سعر حراري بشكل كبير، يمكن تناول 1-3 وجبات حسب نوع الوجبات ومقدار السعرات الذي توفره.

احذف عنصر غذائي واحد عالي السعرات الحرارية كل يوم

ما هي أهم أمثلة الأغذية عالية السعرات التي نتناولها يوميًا؟ هناك العديد من الأمثلة على الأغذية ذات السعرات اليومية العالية مثل الدونات على الإفطار، والبراوني على الغداء، أو كعكة الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الغداء، وبحذف مثل هذه العناصر يمكنك توفير 250-350 سعر حراري، ومع ممارسة تمرين معين مثل المشي السريع بعد الغداء لما يقارب 40 دقيقة يمكنك حرق 150 سعر حراري إضافية ليكون المجموع 500 سعر حراري في اليوم.[١]


كثيرة هي العناصر عالية السعرات التي نتناولها يوميًا بشكل اعتيادي مثل حبة دونت أو قطعة كيك، ولتوفير 500 سعر حراري يوميًا يمكنك فقط إلغاء واحدة منها.

توقف عن شرب العصائر عالية السعرات!

ما هي أنواع العصائر عالية السعرات وما بدائلها ذات السعرات القليلة؟ تعد الصودا من أعلى العصائرأو المشروبات بالسعرات الحرارية فهي تحتوي على 150 سعر لكل 355 مل، وكذلك قهوة اللّاتيه المنكّهة فهي تحوي أكثر من 250 سعر لكل 475 مل، أما مخفوق أو عصير الفواكه فقد تصل سعراته إلى 400 سعر لكل 475 مل، فيما يأتي بدائل للعصائر عالية السعرات:[١]

  • 250 غرام مشروب القهوة السوداء ويحتوي على 0 سعر حراري.[٣]
  • 491 غرام ماء فوار ويحتوي على 0 سعرة حراري.[٣]
  • 473 مل من الشاي المعلب الخالي من السكر فهو خالٍ من السعرات، بينما الأنواع المحلّاة فتحتوي على 180 سعر حراري.[٤]


ومن الطرق والاستراتيجيّات المتّبعة لتوفير المزيد من السعرات تقليل كمية الحصص المتناولة من العصائر عالية السعرات فمثلًا عصير البرتقال 118 مل 60 سعر حراري بينما 237 مل منه تحتوي 120 سعر حراري.[٣]


للتقليل من الحصص المتناولة من العصائر عالية السعرات والاكتفاء بحصص قليلة يوفر الكثير من السعرات، والأفضل من ذلك هو استبدالها ببدائل قليلة السعرات مثل الشاي ساخنًا أو باردًأ بدون نكهات والقهوة.

وأنت تأكل انتظر لثوانٍ!

كيف تعوّد نفسك على الانتظار لثوان قبل تناول الطعام؟ الانتظار لثوانٍ قليلة قبل تناول الطعام يساعد في توفير كمية مناسبة من السعرات غير المرغوبة، مثل الاحتفاظ بالأطباق الرئيسية في المطبخ وعدم وضعها على الطاولة يساعد على توفير المزيد من السعرات فقد يبدأ الشعور بالشبع قبل الإقبال على تعبئة طبق آخر، كما أن اختيار أصناف أقل سعرات لإعادة تعبئة الطبق مثل الخضار والفواكه والسلطات بدلًا من الأطباق الرئيسية يوفر المزيد من السعرات أيضًا.[١]


وضع الأطباق الرئيسية بمكان بعيد عن مكان تناول الطعام يساعد على الانتظار قبل تعبئة الطبق التالي مما يحفز الشعور بالشبع بشكل أفضل ويوفر السعرات المتناولة.

استبدل الوجبات بأخرى أقل سعرات!

كيف يمكن تحضير وجبات بسعرات أقل؟ يمكن ذلك باختيار أصناف ذات سعرات أقل لتحضير الوصفة؛ مثل استخدام كوب من اللبن الرائب قليل الدسم أو اللبن اليوناني الذي يُضفي 154 سعر بدلًا من كوب من الكريمة الحامضة التي تبلغ سعراتها الحرارية 444،[١] وكذلك استخدام كوب حليب قليل الدسم والذي يعادل 83 سعر بدلًا من كوب حليب كامل الدسم بما يُقدّر 146 سعر حراري،[٣] وفيما يأتي أمثلة لوجبات بسعرات أقل:

  • 170 غرام صدر الدجاج مع صوص حار بدلًا من 8 أجنحة دجاج تحتوي على 800 سعر يمكنها توفير 547 سعر حراري.[٦]
  • سباغتي مع صوص اللحم البقري بدلًا من السجق قد يوفر 560 سعر حراري.[٤]


يمكن تحضير وجبات بسعرات أقل باستخدام مكونات قليلة السعرات مثل اللبن الرائب والحليب قليل الدسم ولحم البقر بدل السجق.

اطلب الوجبة الأصغر في المطعم

هل حجم حصص المطاعم أكبر من الحصص الموصى بها؟ غالبًا ما تُقدم المطاعم حصصًا أكبر من الحصص الموصى بها، ولذلك فإن تناول حصص أقل أو مشاركتها مع الأصدقاء يوفّر الكثير من السعرات غير الضرورية،[١] وفيما يأتي أمثلة على السعرات التي يمكن توفيرها من تناول الوجبات الأصغر:

  • شريحة بيتزا بيبروني مع كوب عنب طازج يعادل 417 سعر حراري بدلًا من شريحتي بيتزا تصل إلى 626 سعر.[٣]
  • بان كيك 38 غرام سعراتها 86 بدلًا من بان كيك ذو 77 غرام ويصل إلى 86 سعر.[٣]
  • 2 كوب معكرونة الحبوب الكاملة مطبوخة بحوالي 414 سعر أفضل مقارنةً من نصف كوب منها مقدّر 103 سعر حراري.[٣]


حصص المطاعم غالبًا ما تكون أكبر من الحصص الموصى بها، لذلك فإن طلب حصص صغيرة أو مشاركة الحصص العادية مع الآخرين يساعد على توفير سعرات قد تصل إلى 500 سعر حراري وأكثر.

قل "لا" للطعام المقلي!

من مساوئ الطعام المقلي أنه مصدر للدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة بالإضافة إلى احتوائه على كمية كبيرة من السعرات، إذ يمكن توفير 500 سعر حراري بإلغاء صحن كبير من البطاطا المقلية وتناول صحن سلطة بدلًا منه، كما يمكن اعتماد طرق الطبخ الصحية بدلًا من القلي مثل الشوي والسلق والطبخ بالفرن.[١]


تجنب الطعام المقلي واستبداله بالمشوي من أفضل طرق توفير السعرات الحرارية في اليوم.

حضّر بيتزا أنحف!

كيف يمكن توفير 500 سعر حراري من تحضير البيتزا؟ يمكنك ذلك بإلغاء اللحوم المصنعة وإضافة الخضار بدلًا منها والتقليل من الجبن وتحضير عجينة رقيقة بدلًا من السميكة،[١] وفيما يأتي مقارنة بين بيتزا الخضار وبيتزا اللحوم وللمزيد من التوضيح في الجدول أدناه:[٤]


نوع البيتزا
الكمية
مقدار السعرات
لحم سمكية
شريحتين
940
خضار رقيقة
شريحتين
360


يمكن توفير ما يقارب 580 سعر حراري من تناول بيتزا الخضار الرقيقة بدلًا من بيتزا اللحم السميكة.

استخدم صحنًا أصغر عند تناول الطعام!

ما دور حجم الصحن في تقليل تناول السعرات؟ يساعد تناول الطعام في صحن أصغر بتقليل كمية الطعام المتناولة، إذ إن استخدام صحون 25.4 سم بدلًا من 30.48 سم يساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة بمقدار 25% على الوجبة الواحدة مع بقاء الشعور بالامتلاء، وبذلك يمكن توفير ما يقارب 420 سعر حراري خلال اليوم باستخدام صحون أصغر.[٢]

تجنب الكحول!

يمكن توفير مقدار كبير من السعرات بتجنب تناول الكحول، فمشروبات الكحول هي من المشروبات الغنية بالسعرات لاحتوائها على إضافات مثل عصائر الفواكه والمحليات السائلة والكريمة وغيرها، وبتجنب شرب الكحول يمكن توفير ما لا يقلّ عن 100 سعر حراري من المشروب الواحد.[١]

تناول الفاكهة قبل كل وجبة!

لماذا يجب تناول الفاكهة قبل كل وجبة وليس بعدها؟ إجابة هذا السؤال ستكون من خلال دراسة قامت بها جامعة كيبانجسان الماليزية عام 2019م لتوضيح تأثير تناول الفاكهة قبل وبعد الوجبة على الشعور بالشبع وسكر الدم، وكانت التفاصيل والنتائج كالآتي:[٧]

  • أُجريت الدراسة على 17 شخص بالغ وصحته جيدة.
  • تم دراسة تأثير تناول حبة تفاح وزنها 120 غرام قبل الوجبة وبعدها مقارنة الحالتين بحالة عدم تناول التفاح كليًا.
  • تم قياس معدّل الشبع ونسبة الهرمونات ذات العلاقة بالشهية في كل حالة.
  • مقياس الشبع كان الأكبر في حالة تناول الفاكهة قبل الوجبة، وجاء في المرتبة الثانية في حالة تناول الفاكهة بعد الوجبة، بينما كان مقياس الشبع أقل ما يمكن في حال عدم تناول الفاكهة.
  • "تناول الفاكهة قبل الوجبة ساعد على تقليل تناول 166 سعر حراري من مقدار الطاقة في الوجبة مقارنةً بعدم تناولها".
  • لم يحدث أي تغيير في مستوى البلازما لكل من هرموني الجرلين وكوليسيستوكاينين وسكر الجلوكوز في الحالات الثلاث.


بالاعتماد على نتائج أحد الدراسات، يساعد تناول الفاكهة قبل الوجبة الواحدة على توفير 166 سعر حراري من الوجبة، وبتناولها قبل الثلاث وجبات اليومية يمكن توفير ما يقارب 500 سعر حراري.

ضع هاتفك بعيدًا أثناء تناول الغداء!

هل أكدت الدراسات أن استخدام الهاتف أثناء الوجبات يزيد من مقدار السعرات المتناولة؟ نعم، وأحدها دراسة في عام 2019م قامت بها جامعتي فيديرال دي لافراس وفيديرال دي ساو باولو في البرازيل وجامعة أوتريتش في هولندا، وقد قامت الدراسة بتقييم تأثير التشتت من الهواتف المحمولة على مقدار السعرات المتناولة وقد كانت تفاصيلها ونتائجها كما يأتي:[٨]

  • اشترك في الدراسة 62 بالغ وطلب منهم القيام باختبار تناول الوجبات الخفيفة على 4 أيام مختلفة.
  • تم قياس كل من أداء المضغ، عتبة البلع، تكرار البلع ومؤشر كتلة الجسم في البداية عند المشاركين.
  • تم أداء 3 أنواع من اختبارت الوجبات؛ بدون تشتت، أثناء استعمال الهاتف، وأثناء قراءة نص مطبوع.
  • تم قياس مجموع السعرات الكلي ومقدار السعرات المعتمد على المركبات التغذوية الدهون والكربوهيدرات.
  • "وجد أن متوسط مقدار السعرات المتناولة بغياب التشتت 535 سعر حراري، مقارنةً بالسعرات أثناء استخدام الهاتف التي تبلغ 591 سعر، أمّا أثناء القراءة فكانت 622 سعر حراري".
  • كان لبعض العوامل مثل نوع الجنس والعمر دورًا في زيادة السعرات فوُجد أن الرجال الأكبر تناولوا مقدرًا أكبر.


استخدام الهاتف أثناء تناول الطعام يزيد من مقدار السعرات، لذلك يجب وضعه جانبًا أثناء تناول الغداء لتقليل السعرات المتناولة.

امضغ العلكة واشرب المزيد من الماء!

ما تأثير مضغ العلكة على مقدار السعرات اليومية المتناولة؟ يساعد مضغ العلكة بعد الغداء على زيادة الشعور بالشبع ويحدّ من تناول الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهيرة بحسب دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا الأمريكية عام 2016م، وقد كانت تفاصيل الدراسة ونتائجها على النحو الآتي:[٩]

  • أجريت الدراسة على 50 امرأة نصفهن يعانين من السمنة والنصف الآخر بأوزان صحية.
  • قامت المشاركات بإجراء نوعين من التقييم؛ تقييم مضغ العلكة لمدة 15 دقيقة في الساعة الواحدة لمدة 3 ساعات، وتقييم بدون مضغ للمقارنة يليه تناول وجبة خفيفة مالحة أو حلوة مع قياس لهرمون كوليسيستوكاينين وردود الفعل الأيضية العامة.
  • نتج عن تقييم مضغ العلكة "تقليل الشعور بالجوع والرغبة في الأكل وتقليل كمية الوجبات الخفيفة المتناولة بمقدار 9.3%".
  • ساعد تقييم مضغ العلكة على تقليل تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات والدهون بعد 3 ساعات من الغداء عند كل من النساء البدينات وذوات الوزن الصحي.


وفيما يتعلق بالماء، لماذا يجب أن نشرب المزيد منه؟ لأن زيادة شرب الماء الخالي من أي إضافات يساعد في تقليل السعرات الحرارية اليومية المتناولة بحسب دراسة أعدتها جامعة إلينوي الأمريكية عام 2016م، ولمعرفة حيثيات الدراسة ونتائجها إليكم الآتي:[١٠]

  • تم تحليل بيانات 18311 شخص بالغ بعمر 18 فأكثر، تم الحصول عليها من مسح خاص بالصحة والتغذية في الفترة ما بين 2005م-2012م.
  • بعد تحليل البيانات وجد أن زيادة تناول الماء بمقدار 1% عن الكمية المتناولة يوميًا يساعد في تقليل السعرات الحرارية الكلية اليومية بمعدل 8.58 سعر حراري، وتقليل السعرات من المشروبات السكرية بمعدل 1.43 سعر حراري ومن الأغذية بمعدل 0.88 سعر حراري.
  • كما ساعد زيادة شرب الماء بالمقدار المذكور على تقليل كمية الدهون الكلية المتناولة بمعدل 0.21 غرام، والدهون المشبعة بمعدل 0.07 غرام، والسكر بمعدل 0.74 غرام، والصوديوم بمعدل 9.80 ملغم، والكوليسترول بمعدل 0.88 غرام.
  • تأثير شرب الماء الخالي من الإضافات على الغذاء كان متشابهًا مع اختلاف العرق والتحصيل العلمي ومستوى الدخل ووزن الجسم، ولكنه كان أكبر عند الرجال ومتوسطو العمر مقارنةً بالإناث والمتقدمون بالعمر.


مضغ العلكة قبل الوجبات وزيادة شرب الماء عن المقدار اليومي من الطرق التي تساعد على خفض كمية السعرات المتناولة بشكل كبير وهي من الطرق التي يمكن لأي حد أن يقوم بها.

تناول الفطر بدلًا من اللحوم!

ما فوائد تناول الفطر بدلًا من اللحوم التي جاءت في الدراسات؟ استبدال الفطر باللحوم يساعد على تقليل الوزن الزائد والحفاظ على ذلك، كما يساعد على تحسين المؤشرات الصحية بحسب دراسة أعدّتها جامعة جون هوبكنز بلومبرغ للصحة العامة عام 2013م، والتي تمت على النحو الآتي:[١١]

  • استمرّت الدراسة لسنة واحدة وقد هدفت إلى دراسة تأثير استبدال اللحوم الحمراء بالمشروم على فقدان الوزن والمحافظة عليه خلال الفترة المذكورة.
  • أجريت الدراسة على 73 مشارك بالغ ممن يعانون من الوزن الزائد؛ منهم 64 امرأة و9 رجال.
  • تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين اعتمادًا على نظامهم الغذائي إلى مجموعة اللحوم الحمراء ومجموعة المشروم.
  • بعد انتهاء فترة الدراسة وجد أن "مجموعة المشروم انخفض لديهم مقدار السعرات بمعدل 123 سعر حراري والدهون بمقدار 4.25 غرام والوزن بمقدار 3 كغم تقريبًا ومؤشر كتلة الجسم بمعدل 1.53 ومحيط الخصر بمعدل 6.6 سم ونسبة الدهون الكلية في الجسم بمعدل 0.85.
  • كما انخفض مقدار الضغط الانقباضي والانبساطي بمعدل 7.9 و2.5 ملم زئبق على الترتيب.
  • لوحظ وجود تحسن في قراءات الدهون ومؤشرات الالتهاب عند مجموعة المشروم.
  • مجموعة المشروم التي استمرت على غذائها لمدة 12 شهر حافظت على خسارة وزن بمعدل 3 كغم تقريبًا عن الحد الأدنى.


تناول المشروم بدلأ من اللحوم االحمراء يساعد على توفير مقدار جيد من السعرات الحرارية، بالإضافة لتقليل الدهون وهو وسيلة لتخفيف الوزن ومحيط الخصر حسب تأكيد أحد الدراسات.

تناول الطعام أمام المرآة!

قد تبدو معلومة غريبة ولكن هل هي موثقة بالدراسات العلمية؟ وما تفاصيلها؟ الإجابة نعم، فقد أكدت دراسة نشرتها جامعة فلوريدا المركزية عام 2015م أن تناول الطعام أمام المرآة يجعل الأشخاص يشعرون بأن الطعام غير الصحي غير شهي ويجعلهم يشعرون بعدم الارتياح نتيجة مخالفتهم لمعايير الغذاء الصحي، مما يقلل من مقدار الطعام الذي يتناولونه، وبالتالي توفير مقدار جيد من السعرات الحرارية.[١٢]


تناول الطعام أمام المرأة يجعلك تأكل كمية أقل من الطعام غير الصحي بسبب زيادة الشعور بعدم الارتياح وهي وسيلة تستحق التجربة.

لا تغمّس خبزك في زيت الزيتون!

لماذا هذه النصيحة بالرغم من أن زيت الزيتون من الدهون الصحية؟ لأن تغميس الخبز في زيت الزيتون يحفز تناول كمية كبيرة من السعرات قد تتجاوز 500 سعر حراري مع استمرار الشعور بالجوع، ولذلك يُنصح بتجنب تناول زيت الزيتون مع الخبز لمن يرغبون بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم.[٢]


ينصح بتناول زيت الزيتون ولكن دون تغميسه بالخبز لأن التغميس يحفز تناول كميات أكبر ويؤخر الشعور بالشبع.

تمرن قبل الإفطار ولا تأكل بعد الساعة 7 مساءً!

بماذا يتميز التمرين قبل الإفطار عن التمرين في أوقات أخرى من اليوم؟ إجابة هذا السؤال قدمته دراسة أعدتها جامعة تسوكوبا اليابانية عام 2015م وقد أكدت أن أداء التمرين في مرحلة ما بعد الامتصاص أي قبل الإفطار تزيد من تأكسد الدهون خلال 24 ساعة مقارنةً بأداء التمرين في مرحلة ما بعد الطعام، تفاصيل الدراسة ونتائجها فيما يأتي:[١٣]

  • أجريت الدراسة على 10 أشخاص يافعين لمدة 24 ساعة وتم قياس مقدار حرق السعرات باستخدام غرفة التمثيل الغذئي metabolic chamber.
  • قام المشاركون بأداء 4 تقييمات تتضمّن:
    • تقييم جلوس.
    • تقييم تمرين 60 دقيقة قبل الفطور.
    • تمرين بعد الغداء.
    • تمرين بعد العشاء مع مراعاة توازن الطاقة أثناء التمرين.
  • لوحظ أن تأكسد الدهون خلال 24 ساعة زاد فقط في التقييم الأول وهو التمرين قبل الفطور وبلغت قيمته 717، علمًا بأن نتائج التقييمات الأخرى جاءت كما يأتي؛ الجلوس 456 وتمرين بعد الغداء 446 وتمرين بعد العشاء 432.


أما بخصوص عدم تناول الأكل بعد الساعة 7 مساءً، فما هو مقدار السعرات التي يمكن توفيرها من ذلك؟ أكدت دراسة من إعداد جامعة برغهام يونج في الولايات المتحدة عام 2013م أنه يمكن توفير ما يزيد عن 600 سعر حراري بعدم تناول الأكل بعد 7 مساءً، وفيما يأتي حيثيات الدراسة:[١٤]

  • قامت الدراسة بتسليط الضوء على الأثر قصير المدى لتقليل الوجبات الليلية على السعرات المتناولة اليومية على 29 من الشباب الذكور وقد أكمل 93% منهم جميع متطلبات الدراسة.
  • تم إخضاع المشاركين لمرحلتين؛ مرحلة أولى من تقليل الوجبات الليلية استمرت لأسبوعين، ومرحلة ثانية للمقارنة استمرت أسبوعين آخرين، ويفصل بين المرحلتين أسبوع واحد.
  • تم تسجيل ما تناوله المشاركون من السعرات المتناولة والعناصر الغذائية الرئيسية في سجلات محوسبة وتم قياس أوزانهم باستخدام ميزان رقمي.
  • تم تحديد الحالة المزاجية للمشاركين في المرحلتين من خلال استبيان خاص.
  • أثناء مرحلة تقليل الوجبات الليلية لم يكن هناك استهلاك للسعرات في الفترة ما بين الساعة 19 مساءً إلى 6 صباحًا، بينما في مرحلة المقارنة كان مقدار السعرات المتناولة آنذاك 2920 كيلو جول.
  • الاختلاف في الوزن بين المرحلتين كان واضحًا، فقد كان متوسط خسارة الوزن في المرحلة الأولى 0.4 كغم، بينما كان متوسط زيادة الوزن في المرحلة الثانية 0.6 كغم، مع عدم وجود اختلاف واضح في الحالة المزاجية للمشاركين في المرحلتين.


أكدت الدراسات أن أفضل وقت للتمرين هو قبل تناول وجبة الفطور الصباحي وهي مرحلة الامتصاص وليس بعد تناول الطعام، كما أكدت أن عدم تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً يوفر ما يزيد عن 600 سعر حراري في اليوم.

احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم!

كيف يساعد النوم من 7-8 ساعات على حرق المزيد من السعرات؟ هناك أدلة من الدراسات تثبت العلاقة بين الحرمان من النوم وزيادة الوزن، ولذلك فإن النوم لساعات كافية يمكن أن يساعد على حرق سعرات ما يزيد عن 300 سعر حراري،[٢] وفيما يأتي تفاصيل ونتائج أحد الدراسات التي أثبتت هذه النظرية وهي دراسة لجامعة كولومبيا الأمريكية وجامعة مانيتوبا الكندية عام 2011م:[١٥]

  • أجريت الدراسة على 15 امرأة و 15 رجل تتراوح أعمارهم بين 30-49 وأوزانهم طبيعية ومعدل ساعات نومهم 7-9 ساعات.
  • تم تقييم المشاركين بشكل عشوائي أثناء نومهم العادي وأثناء 4 ساعات من النوم على مدار 5 أيام.
  • تم قياس مقدار الطعام المتناول بعد 5 أيام ولوحظ أن مقدار الطاقة المتناولة خلال فترة النوم القصير كان 2813 سعر بينما كان المقدار خلال فترة النوم العادي 2517 سعر بينما لم يختلف مستوى صرف الطاقة في الحالتين.
  • ُيعزى سبب زيادة الطاقة المتناولة لزيادة تناول الدهون وخاصة الدهون المشبعة.


النوم لساعات قصيرة يزيد من مقدار السعرات المتناولة وخاصة الدهون المشبعة ولذلك من الضروري الحصول على قسط كاف من النوم بما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميًا.

رياضات تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

ما هي أهم أنواع الرياضات التي تساعد على حرق 500 سعر حراري في اليوم؟ تعد رياضة الجري من أفضل رياضات الحرق بالإضافة إلى السباحة وتسلق الجبال وركوب الدراجة وسباقات السرعة، ويمكن التنويع بين الرياضات حسب الرغبة ومستوى اللياقة للوصول إلى الحد المطلوب من حرق السعرات.[١٦]

مارس الجري لساعة!

لماذا يجب الجري لساعة؟ لأن النصف ساعة من الجري تحرق 240-355 سعر حراري وبذلك يمكن حرق أكثر من 500 سعر بساعة جري واحدة، وهي من رياضات الكارديو وبذلك فهي من أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية والتي تقوّي الجزء السفلي من الجسم، ولمعرفة كيفية الجري بصورة صحيحة يجب اتّباع الخطوات الآتية:[١٦]

  • يجب فرد الركب لأقصى درجة أثناء الركض.
  • ضغط الذراعين أعلى وأسفل أثناء الركض بشكل سريع.

مارس رياضة ركل المؤخرة لساعة!

لماذا يجب ممارسة ركل المؤخرة لساعة؟ لأن 30 دقيقة من ركل المؤخرة تحرق من 240-355 سعر حراري، وبذلك يمكن حرق أكثر من 500 سعر بممارستها لساعة واحدة، وهي من رياضات الكارديو التي تقوي الجزء السفلي من الجسم مثل الركض، ولمعرفة كيفية ممارسة ركل المؤخرة بصورة صحيحة يجب اتّباع الخطوات الآتية:[١٦]

  • رفع كعب أحد الأرجل باتجاه المؤخرة.
  • التكرار مع الرجل الأخرى.
  • التبادل بين الأرجل بشكل سريع مع الضغط بالذراعين.

مارس رياضة متسلقو الجبال لمدة ساعة!

لماذا يجب ممارسة تسلق الجبال لساعة؟ لأن النصف ساعة من تسلق الجبال تحرق من 240-355 سعر حراري وبذلك يمكن حرق أكثر من 500 سعر بممارستها لساعة واحدة، وهي من رياضات الكارديو التي تقوي الجسم بشكل كامل، ولمعرفة كيفية ممارسة تسلق الجبال بصورة صحيحة يجب اتّباع الخطوات الآتية:[١٦]

  • الوقوف بحيث يكون مستوى الأكتاف بمستوى اليدين.
  • رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر.
  • الرجوع إلى الوضع الأصلي.
  • التكرار مع الركبة اليسرى.
  • التكرار بشكل أسرع.

اسبح لمدة ساعة!

لماذا يجب ممارسة السباحة لساعة؟ لأن النصف ساعة منها تحرق من 198-294 سعر حراري وبذلك يمكن حرق ما يقارب 500 سعر بممارستها لساعة واحدة، وهي من تمارين حرق السعرات الحرارية ذات التأثير اللطيف على الجسم والتي تقوي عضلاته بشكل كامل وتحسن من تدفق الدم وهي مناسبة لمن يعانون من أمراض المفاصل، ويمكن زيادة حرق السعرات بممارسة التمارين المائية أثناء السباحة.[١٦]

مارس رياضة ركوب الدراجات الثابتة لمدة ساعة!

لماذا يجب ممارسة ركوب الدراجات الثابتة لساعة؟ لأن النصف ساعة منها تحرق من 210-311 سعر حراري وبذلك يمكن حرق ما يقارب 500 سعر بممارستها لساعة واحدة، وهي من رياضات الكارديو المناسبة لرفع الحرق ويمكن تأديتها بصورة صحيحة على النحو الآتي:[١٦]

  • الإحماء لمدة 5 دقائق.
  • التمرين على شكل فواصل بحيث تكون الدقيقة الأولى على سرعة عالية تليها دقيقتين بسرعة أقل وهكذا.
  • فواصل السرعة العالية يجب أن تكون بين 7-9 وفواصل السرعة المنخفضة تكون بين 5-6.

مارس سباقات السرعة لمدة ساعة!

لماذا يجب ممارسة سباقات السرعة لمدة ساعة؟ لأن النصف ساعة منها تحرق من 240-355 سعر حراري وبذلك يمكن حرق ما يزيد عن 500 سعر بممارستها لساعة واحدة، وتختلف عن الجري بأن الركض فيها يكون أسرع وأقصر، وينصح بالإحماء قبل البدء.[١٦]


يعد كل من المشي والركض وتسلق الجبال والسباحة وركوب الدراجات الثابتة وسباقات السرعة من أهم رياضات الكارديو التي تساعد على حرق 500 سعر حراري في الساعة الواحدة، بفضل اختيار النوع المناسب لكل شخص ويمكن التنويع فيما بينها.

رياضات منزلية تساعدك على حرق 500 سعرة حرارية في اليوم

كيف يمكن ممارسة الرياضة في المنزل لحرق 500 سعر حراري؟ بالتأكيد يمكن لمن لا يستطيع الذهاب إلى النوادي الرياضية ممارسة الرياضة في المنزل، ويمكن ممارسة الرياضات سابقة الذكر إن توفر المكان المناسب في المنزل أو تجربة الأنواع الآتية:[١٦]

امشِ لساعتين!

لماذا يجب المشي لساعتين في المنزل؟ لأن المشي يحرق 3.1-4.6 سعر في الدقيقة، فمن الممكن حرق أكثر من 500 سعر حراري بالمشي لساعتين، وهي من أسهل رياضات الحرق المنزلية، وبممارسة المشي حول المنزل يمكنك حرق المزيد من السعرات.[١٦]

اركض لساعة!

لماذا يجب الركض لساعة في المنزل؟ لأن الركض لدقيقة واحدة يحرق 10.8-16 سعر حراري، ولذلك يمكن حرق أكثر من 500 سعر بالركض لساعة، وهو من رياضات التحمل المناسبة لممارستها في المنزل، وكلما زادت سرعة الركض زادت نسبة الحرق.[١٦]

اقفز الحبل لمدة ساعة!

لماذا يجب قفز الحبل لساعة في المنزل؟ لأن الدقيقة الواحدة تحرق 7.6-9.8 سعر حراري، ولذلك ممارسة قفز الحبل لساعة يمكن أن تحرق أكثر من 500 سعر، وتعد هذه الرياضة من تمارين حرق السعرات الحرارية المناسبة لتقوية الأرجل وهي مناسبة للبيوت صغيرة المساحة.[١٦]

ارقص الرقص الهوائي لمدة ساعة!

لماذا يجب ممارسة الرقص الهوائي لساعة في المنزل؟ إن ممارسة الرقص الهوائي بالدقيقة الواحدة يحرق 6.6-9.8 سعر حراري، فالساعة منها يمكن أن تحرق ما يزيد عن 500 سعر حراري في اليوم، وهي وسيلة ممتعة لزيادة ضربات القلب وبالتالي زيادة معدل الحرق، ومن أمثلة الرقص الهوائي الشائعة الزومبا والبوكوا.[١٦]

مارس اليوغا لساعتين!

هل تكفي ممارسة اليوغا وحدها لخسارة الوزن؟ تساعد اليوغا على بناء نمط حياة صحي وهي ذات فوائد جسدية وعقلية بآن معًا ولذلك فهي خيار مناسب لخسارة الوزن، ولكن لمن يرغبون بحرق المزيد من السعرات يجب ممارسة اليوغا ذات الحركات السريعة والمعروفة باسم Vinyasa بجانب رياضات الكارديو الهامة لحرق السعرات والحمية الغذائية الصحية فهي أفضل من اليوغا الهادئة لحرق السعرات.[١٧]


من الرياضات المنزلية التي تساعد على حرق 500 سعر حراري المشي والركض ونط الحبل والرقص الهوائي، ويمكن ممارستها بجانب اليوغا السريعة للمزيد من الحرق ولدعم الصحة العقلية.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "10 ways to cut 500 calories a day", medlineplus, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح "25 Ways To Cut 500 Calories A Day", prevention, Retrieved 14/12/2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Weight loss", mayoclinic, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "50 Ways to Cut 500 Calories a Day", health, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  5. ↑ "6 Ways to Cut 500 Calories a Day", scripps, Retrieved 19/12/2020. Edited.
  6. ↑ "5 Easy Ways to Cut 500 Calories From Your Daily Diet", livestrong, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  7. ↑ "Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety", pubmed, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  8. ↑ "Smartphone use while eating increases caloric ingestion", pubmed, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  9. ↑ "Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women", pubmed, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  10. ↑ "Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012", wiley, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  11. ↑ "Positive effect of mushrooms substituted for meat on body weight, body composition, and health parameters. A 1-year randomized clinical trial", ncbi, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  12. ↑ "Healthy Reflections: The Influence of Mirror Induced Self-Awareness on Taste Perceptions", www.journals.uchicago.edu, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  13. ↑ "Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast", ncbi, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  14. ↑ "Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study", cambridge, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  15. ↑ "Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals", ncbi, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س "12 Exercises That Burn the Most Calories", healthline, Retrieved 15/12/2020. Edited.
  17. ↑ "How Yoga Can Help With Healthy Weight Loss", verywellfit, Retrieved 20/12/2020. Edited.
4201 مشاهدة
للأعلى للسفل
×