محتويات
طرق تسمين الفخذين
لا يُمكن تسمين منطقة مُحددة من الجسم من خلال زيادة نسبة الدهون فيها، بينما يُمكن ذلك من خلال زيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة، وذلك بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات هذه المنطقة الفخذين مع اتباع نظام غذائي مناسب واستهلاك كمياتٍ كافية من البروتين تُساهم في زيادة نمو وبناء العضلات،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرز التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الفخذين:
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والفخذين، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
- وضع اليدين على الخصر ثم شد عضلات البطن.
- خفض الجسم للأسفل مع الحفاظ على استقامة الجذع وأن تكون الفخذين بمستوى بموازي لمستوى سطح الأرض.
- رفع الجسم إلى الأعلى مرةً أخرى.
- تكرار التمرين.
تمرين Lunges
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين، بالإضافة إلى أوتار الركبة، والعضلات السفلية، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين وشد عضلات البطن.
- أخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
- خفض الركبة للأسفل حتى تُصبح ركبة الساق اليسرى بزاوية 90 درجة للأسفل.
- الدفع باستخدام كعب الساق اليمنى الجسم للخلف للعودة لموضع البداية.
- تكرار التمرين.
تمرين Leg presses
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين وتتم ممارسته باستخدام آلة ضغط على الساق أو أي معدات رياضية أخرى مماثلة، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الجلوس بشكلٍ سليم على الجهاز الرياضي مع وضع القدمين في وضع مستقيم على آلة الضغط.
- دفع الضغط ببطء باستخدام القدمين إلى الأعلى وفرد الساقين مع الحفاظ على ثبات الرأس والظهر، وتجنب استخدام الكعب أو أصابع القدمين فقط.
- البقاء على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم إعادة الوزن الذي تم رفعه إلى الأسفل من خلال ثني الركبتين.
- تكرار التمرين.
نصائح عامة لتسمين الفخذين
يُمكن زيادة وزن الفخذين من خلال زيادة وزن الجسم كاملًا عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ويُمكن اتباع النصائح الآتية لتحقيق زيادة وزن صحية:[٤][٥]
- استهلاك كمياتٍ كافية من البروتين من مصادره الغذائية، وذلك لتعزيز نمو وبناء العضلات.
- اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل؛ الفواكه المجففة، وعصائر الفواكه، وغيرها.
- اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل؛ المكسرات وزبدتها، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وغيرها.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
- تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والمحليات الاصطناعية، مثل؛ البسكويت، والمثلجات، والمشروبات الغازية، وغيرها.
- تجنب ممارسة التمارين الهوائية والتركيز على تمارين القوة، لأنَّ التمارين الهوائية تزيد من معدل حرق الدهون وتُقلل من احتمالية تكون العضلات.
- استشارة الطبيب المختص لتأكد من أسباب نحافة الساقين، والحصول على البرنامج الغذائي المناسب من أخصائي التغذية وفقًا للحالة الصحية.
المراجع
- ↑ Katey Davidson (2/7/2021), "How to Get Thicker Thighs with Strength-Building Exercises", healthline, Retrieved 5/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Rory Stobo (21/4/2021), "The Thicc of It: How to Gain Healthy Weight in Your Legs", greatist, Retrieved 5/5/2022. Edited.
- ↑ Tim Jewell (27/8/2020), "How to Bulk Up Your Legs", healthline, Retrieved 5/5/2022. Edited.
- ↑ Tim Jewell (27/8/2020), "How to Bulk Up Your Legs", healthline, Retrieved 5/5/2022. Edited.
- ↑ Sylvie Tremblay (17/7/2019), "How to Put Weight on Skinny Legs", livestrong, Retrieved 5/5/2022. Edited.
