قبضة اليد
تعرّف اليد بأنّها عضو الإمساك الموجود في النهاية الأماميّة للفقاريات وتظهر من خلالها الحركة والمرونة للكائن، تتكوّن اليد من مفصل الرسغ وعظام الرسغ وعظام المشط والأصابع، تعد الوظيفة الرئيسة لها في جميع الفقاريات هي الحركة والتقاط الأشياء،[١] تعتمد الحركة والقدرة على الالتقاط والإمساك بالأشياء على قوة قبضة اليد والتي تسمّى Grip Strength؛ وهي عبارة عن مقياس لقوّة العضلات أو التوتر أي القوة القصوى الناتجة عن عضلات الساعد، يتم استخدامها كأداة فحص لقياس قوّة الجزء العلوي من الجسم والقوّة الإجماليّة لليد ولتتبع الأداء، من المتوقع أن تتعرّض قوة القبضة إلى الإعاقة أو الضعف في منتصف العمر، توجد العديد من الحالات أو المشكلات الصحية التي تؤثر على قوة القبضة مثل؛ متلازمة النفق الرسغي carpal tunnel syndrome والتهاب المفاصل arthritis، لذلك لا بدّ من الحفاظ عليها وتحسينها لمنع الإصابة بالعجز والحفاظ على قوّتها وقوّة اليد بشكلٍ عامٍ.[٢]
طرق تقوية قبضة اليد
تعد اليد أساس الحركة وأساس الإمساك بالأشياء، فعند القيام بإمساك شيء ما يتم استخدام جميع عضلات اليد من المرفق وحتى أطراف الأصابع، لذلك تعد زيادة قوّة القبضة طريقةً فعّالةُ لتعزيز استمرار الحركة الروتينية واليوميّة فمثلًا دونها لا يمكن المصافحة أو حمل الأشياء، لهذا لا بدّ من أداء بعض التمارين الصحيّة التي من شأنها الحفاظ على عضلات اليد وتعزيز قوّتها،[٣] ومن أمثلتها ما يأتي:
التمارين اليدويّة
- وهذه الطريقة تعد من إحدى الطرق التي تُستخدم لتقوية قبضة اليد، ويتم ذلك عن طريق استخدام أجهزة التمارين اليدويّة مثل:[٣]
- الضغط على جهاز تقوية اليد اليدوي بقوّة كبيرة مع الحفاظ على استقامة الذراعين، ويكون الشخص واقفًا والساقين متباعدتين أو جالسًا والأقدام على الأرض.
- الضغط على جهاز التمرين اليدوي بعمل عدّة دورات حوالي 5 إلى 6 وكل دورة تشمل من 8 إلى 10 ضغطات والاستراحة بين كل مجموعة مدّة دقيقة أو دقيقتين.
- تمارين السحب والدفع والرفع مثل؛ تعليق الحبال والتعلق بها، التعلق بأشرطة التعليق المخصصة التي سمّى bar hangs لتحسين قبضة وقوّة اليدين والعضلات.
- تنفيذ تمرين الضغط بأطراف الأصابع.[٣]
- تحريك اليد لصنع قبضة مع لف الإبهام على الأصابع لمدة 30 إلى 60 ثانية.[٤]
- مد الاصابع على طاولة لمدة 30 إلى 60 ثانية أو يمكن مد اليد على طاولة مسطحة ورفع إصبع واحد للخلف أو كامل الأصابع.[٤]
- الضغط باليد على مقويات القبضة كالكرات التي تسمّى Grip Strengthener.[٤]
- مَد الإبهام بعيدًا عن الأصابع أو لمس أطراف الأصابع بالإبهام بحيث تكون الحركة على شكل حرف O.[٤]
- اللعب بالمعجون أو الطين.[٤]
تمارين الوزن والأثقال
يتم من خلالها استخدام الأوزان لتمرين اليدين وزيادة قوتها، إذ يمكن استخدام dumbbells أو kettlebells أو رفع أقراص الحديد التي تعرف ب barbell أو رفع أقراص الأوزان التي تسمّى pinches بعدّة طرق مختلفة والتي تسهم جميعها في تغزيز قوّة قبضة اليد، بالإضافة إلى القيام يتمارين القلب الخفيفة من مرة إلى مرتين في الأسبوع إلى جانب تمارين الوزن والتمارين اليدويّة كالجري أو القفز لمدّة 10 دقائق فهي تعزز المقاومة وتياعد في بناء القوّة العضليّة وقوّة قبضة اليد بمرور الوقت.[٣]
المراجع
- ↑ "Hand", www.britannica.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
- ↑ "Grip Strength ", lib.dr.iastate.edu, Retrieved 2020-06-04. Edited.
- ^ أ ب ت ث "How to Increase Grip Strength", www.wikihow.fitness, Retrieved 2020-06-04. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Slideshow: 10 Ways to Exercise Hands and Fingers", www.webmd.com, Retrieved 2020-06-04. Edited.
