طرق تنحيف الجسم وشده

طرق تنحيف الجسم وشده

يسعى العديد من الأشخاص إلى فقدان الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق ومشدود؛ لذا يوضح ما يأتي أبرز الطرق التي يُمكن أن تُساعد على التنحيف وشده:

طرق التنحيف

يعتمد التنحيف والتخلص من الوزن الزائد على التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة لتكون أقل من التي يتم حرقها في الجسم، إذ يُنصح بتقليل 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لفقدان 0.5 كيلوغرام أُسبوعيًا؛ وعادةً تتراوح السعرات الحرارية بين 1200 إلى 1500 سعرة حرارية للنساء، أما الرجال الذين يرغبون بفقدان الوزن فينصح بأنّ يستهلكوا 1500 إلى 1800 سعرة حرارية يوميًا، وقد يختلف ذلك اعتمادًا على عدة عوامل منها مستوى النشاط البدني، والوضع الصحي، والعمر، وغيرها من العوامل الأخرى،^[١] وفيما يأتي توضيح لأبرز الطرق التي تُساعد على التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة وبالتالي فقدان الوزن الزائد:

1. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، والسكريات، واستبدالهم بتناول الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة؛ إذ يُساعد ذلك على تقليل الشهية وخفض مستويات الإنسولين وبالتالي المساعدة على إنقاص الوزن.
2. الحصول على كميات كافية من البروتين، فقد يوصى بتناول 0.8 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم وقد تختلف هذهِ النسبة اعتمادًا على عدة أمور منها الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني؛ وتجدر الإشارة إلى أنّ البروتين يُساعد على التحكم بالشهية، ويُساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي تحسين معدل الأيض الذي يؤدي بدورهِ إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وقت الراحة.
3. تناول الخضروات فهي من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية، ولكن يجب التنويه إلى الاعتدال في تناول الخضروات النشوية، مثل؛ البطاطا، والذرة، والبطاطا الحلو؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
4. إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي، مثل؛ زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، ولكن يُنصح الاعتدال وعدم الإفراط في الحصّة المستهلكة منها.
5. شرب كميات كافية من الماء.
6. التقليل من المشروبات السكرية وعصير الفاكهة والمشروبات التي تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
7. إضافة القهوة والشاي إلى النظام الغذائي إذ يُمكن لمحتواهما من الكافيين ان يُساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي وبالتالي المساعدة على التنحيف، ولكن يجب التنويه إلى تجنّب إضافة السكر لهما.
8. التركيز على الألياف الغذائية وذلك لأنّها تُعطي الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي تُقلل من احتمالية الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.

طرق لشد الجسم

تتعدد الطرق التي يُمكن اتباعها للمساعد على شد الجسم والتخفيف من الترهلات، ومن أبرزها ما يأتي:^[٢]

1. ممارسة التمارين الهوائية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا؛ إذ يُساعد هذا النوع من التمارين على حرق الدهون، وشد الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار التمارين التي تعمل على الجسم بالكامل، مثل؛ الجري، والسباحة، والكيك بوكسنج، وغيرها من التمارين الأخرى.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة؛ وهو نوع من التدريبات الذي يتم من خلال ممارسة نشاط هوائي بكثافة عالية لمدة 30 ثانية ثم تمرين معتدل الشدة لمدة 60 ثانية؛ إذ يُساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة بالإضافة إلى أنّهُ يُساعد على شد الجسم.
3. ممارسة تمارين المقاومة أو ما يُعرف بتمارين القوة وذلك لأنّها تُساعد على زيادة الكتلة العضلية، ويُنصح بممارستها لمدة 2 إلى 4 أيام أسبوعيًا وأن يتم توزيع التمارين لتشمل جميع العضلات، مثل؛ عضلات الساقين، والجذع، والصدر، والعضلات ثنائية الرؤوس، والظهر، ويُفضل ممارسة 6 إلى 10 تمارين في كل يوم وبتكرار 12 مرة لكل تمرين في 3 مجموعات.
4. ممارسة تمارين التي تستهدف عضلات البطن يوميًا بعد الانتهاء من الكارديو؛ إذ يُمكن اختيار 3 تمارين تستهدف عضلات البطن وأداءها في 3 مجموعات وبتكرار 15 لكل مجموعة.

المراجع

1. ↑ "Healthy Eating Plan", nhlbi, Retrieved 27/4/2022. Edited.
2. ↑ Roger Cahill (28/9/2019), "How to Tighten the Body", livestrong, Retrieved 27/4/2022. Edited.