طرق تنحيف الوزن في المنزل

طرق التخسيس في المنزل

يرغب العديد من الأشخاص بفقدان الوزن في المنزل دون الذهاب إلى أخصائيين؛ لذا يوضح هذا المقال أبرز الطرق التي يُمكن أن يُساعد اتباعها على التخسيس:

اتباع نظام غذائي صحي

يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يتم حرقها في الجسم إذ يُنصح بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان 0.5 كيلوغرام أُسبوعيًا،^[١] ويوضح ما يأتي بعض النصائح والطرق التي يُمكن تعديلها على النظام الغذائي للمساعدة على التخسيس:^[٢][١][٣]

• الحد من استهلاك السكريات المضافة.
• تجنب السعرات الحرارية السائلة التي توجد في المشروبات الغازية، وحليب الشوكلاتة، ومشروبات الطاقة.
• الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة؛ ومنها؛ الطحين الأبيض، والأرز الأبيض، والصودا، والحلويات، والمعكرونة.
• إضافة البروتين إلى النظام الغذائي؛ وذلك لأنّهُ يُعطي الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي يُقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، كما أنّ هضم البروتين يحرق سعرات حرارية أكثر وبالتالي فإنّ يُعزز من عملية التمثيل الغذائي.
• شرب الماء؛ إذ يُمكن أن يُساعد شرب الماء على زيادة حرق السعرات الحرارية، وخصوصاً قبل الطعام، كما أنّ شُرب الماء بدلًا من المشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية يُساعد على فقدان الوزن.
• شرب القهوة، والشاي الأخضر غير المحلى، حيث تزيد شرب القهوة من مستويات الطاقة في الجسم ونشاطه، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• تناول الفواكه والخضروات، إذ تُعدّ من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف الغذائية والماء مما يُساعد على إعطاء الشعور بالشبع وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن.
• استخدام أطباق أصغر للأكل، لأن استخدام صحون أصغر يُمكن أن يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة.
• تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا؛ إذ يُساعد ذلك على تقليل كمية الطعام المتناول.
• تجنّب تناول الأطعمة المقلية؛ إذ تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية، وبدلًا منها يُنصح باستخدام طريقة الشوي والسلق في طهي الطعام.
• اختيار وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية، مثل؛ الفشار، أو حبة من الفاكهة كالتفاح، أو حليب قليل الدسم؛ بدلًا من تناول وجبة عالية بالسعرات الحرارية.
• تنظيم مواعيد تناول الوجبات الغذائية؛ إذ يُساعد ذلك على حرق سعرات حرارية بمعدل أسرع، كما أنّهُ قد يُخفف من الرغبة في تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
• التركيز على الأغذية الغنية بالألياف الغذائية؛ وذلك لأنّ الألياف تُعطي الشعور بالشبع وبالتالي تُقلل تُساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك.
• قراءة الملصق الغذائي الخاص بالمنتجات قبل شرائها؛ للتأكد من محتواها من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة.
• تجنّب تخزين الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية في المنزل؛ كالشيبس، والشوكولاتة، للتقليل من احتمالية تناولهم.

ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية من الطرق التي تُساعد على فقدان الوزن نتيجةً لحرقها للسعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يُشترط لممارسة الرياضة الذهاب إلى الصالة الرياضية إذ يُمكن ممارستها في المنزل، ويُنصح بأن يتم ممارسة التمارين الهوائية، مثل؛ المشي، والجري، والرقص، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي يُمكن ممارستها من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا على الأقل؛ وذلك من خلال حمل الأوزان، أو استخدام أربطة المقاومة، وبشكل عام يُنصح أن يتم ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، وزيادة مدة أو شدة التمرين تدريجيًا مع مرور الوقت.^[٤]

أنظمة غذائية لفقدان الوزن

تتعدد أنواع الأنظمة الغذائية التي يُمكن اتباعها لفقدان الوزن، وفيما يأتي بعضًا منها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب المختص؛ للتأكد من أن النظام الغذائي يُناسب الوضع الصحي والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية:^[٢]

• الحميات منخفضة الكربوهيدرات: وهي الحميات التي تُقلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة، وتُركز على تناول المزيد من البروتين والدهون؛ وبالتالي فإنّها تُساعد على تقليل الشهية وتقلل السعرات الحرارية المستهلكة.
• الصيام المتقطع: يعتمد هذا النوع من الأنظمة الغذائية على تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة والتوقف عن تناوله لمدة أخرى، ومن أشهر أنواعهِ تناول الطعام لمدة 8 ساعات والصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة متواصلًا؛ إلا أنّهُ يُسمح خلال هذهِ الفترة بُشرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "10 ways to cut 500 calories a day", medlineplus, Retrieved 20/4/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Adda Bjarnadottir (19/1/2022), "29 Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science)", healthline, Retrieved 20/4/2022. Edited.
3. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 20/4/2022. Edited.
4. ↑ "Exercise and Weight Loss", webmd, 17/7/2020, Retrieved 20/4/2022. Edited.