طرق زيادة هرمون الذكورة

هرمون الذكورة

يلعب التستوستيرون أو هرمون الذكورة دورًا رئيسًا في تنظيم الخصوبة وكتلة العضلات بالإضافة إلى توزيع الدهون في الجسم وعملية إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويؤدي انخفاضه إلى ظهور أعراض مختلفة كالعقم وغيرها من الأعراض التي يتم تصحيحها عبر أخذ هرمون التستوستيرون من مصدر خارجي والذي يوصف لعلاج بعض الحالات المحددة في حين يتم علاج الانخفاض الطبيعي في مستويات التستوستيرون عبر الطرق الطبيعية، كما تميل مستويات هرمون التستوستيرون إلى الانخفاض مع التقدم في السن، ويستعرض المقال طرق زيادة هرمون الذكورة وأعراض النقص فيه.^[١]

أعراض نقص هرمون الذكورة

يجب الإشارة إلى علامات وأعراض النقص في هرمون التستوستيرون قبل التطرق إلى طرق زيادة هرمون الذكورة، ونظرًا لدور هذا الهرمون في الجسم فإن النقص فيه قد يؤدي إلى التأثير على الكثير من الوظائف الحيوية فيه، ومن أبرز علامات وأعراض نقص هرمون الذكورة ما يأتي:^[٢]

• حدوث تغير في أنماط النوم كالإصابة بالأرق أو اضطرابات النوم.
• ظهور بعض التغيرات الجسدية كزيادة الدهون في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
• ظهور التغيرات الجنسية كانخفاض الرغبة أو العجز الجنسي أو العقم.
• الإصابة بالتغيرات العاطفية كانخفاض الدوافع والاكتئاب.
• زيادة حدة توقف التنفس أثناء النوم.
• زيادة حدة قصور القلب الاحتقاني.

كما قد يساعد العلاج بهرمون التستوستيرون في علاج قصور الغدد التناسلية مع ذلك فإنه من غير الواضح ما إذا كان لهذا العلاج دور في عكس أو تقليل العلامات الطبيعية للشيخوخة الناجمة عن انخفاض هرمون التستوستيرون.

طرق زيادة هرمون الذكورة

تتعدد الطرق التي يمكن من خلالها زيادة هرمون الذكورة لدى الرجال، وتؤدي الزيادة في هذا الهرمون إلى التأثير على المزاج العام للشخص إلى جانب اكساب الرجال الكتلة العضلية، والتقليل من الدهون في الجسم في حال تزامن الزيادة مع ممارسة التمارين الرياضية، ومن أبرز طرق زيادة هرمون الذكورة ما يأتي:^[٣]

ممارسة رفع الأثقال

تعد التمارين الرياضية أحد أكثر الطرق الفعالة للوقاية من الأمراض وتعزيز هرمون التستوستيرون، فقد وجدت دراسة بأن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يمتلكون مستويات أعلى من التستوستيرون، وتشير الأبحاث الحديثة التي تقوم بدراسة الرجال الذين يعانون من السمنة، إلى أن زيادة النشاط البدني يعتبر ذو فاعلية في تخفيف الوزن نتيجة زيادة هرمون التستوستيرون، وتعتبر تمارين المقاومة كرفع الأثقال، من أفضل الطرق لتعزيز الهرمون على المدى القريب والطويل^[٣].

تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

يؤدي اتباع نظام غذائي غير ثابت أو الإفراط في تناول الطعام إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون، كما يساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون الذكورة، بالإضافة إلى فقدان الدهون، ويلعب تناول الكربوهيدرات دورًا في تحسين مستويات هرمون التستوستيرون أثناء التدريب، كما أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون الصحية يعد مفيدًا لزيادة هرمون الذكورة^[٣].

التقليل من مستويات التوتر

يؤدي الإجهاد طويل الأجل إلى رفع مستويات هرمون الكورتيزول، مما يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم، كما يمكن أن يزيد الإجهاد والكورتيزول أيضًا من تناول الطعام وزيادة الوزن والدهون في الجسم، مما يؤثر على مستويات هرمون الذكورة، لذلك يجب أن تقلل من العصبية المتكررة والتوتر في الحياة اليومية^[٣].

التعرض للشمس أو تناول مكملات فيتامين D

يعمل فيتامين D بحسب الأبحاث كداعم لهرمون التستوستيرون الطبيعي، كما وجدت دراسة استمرت لمدة سنة، أن تناول حوالي ثلاث آلاف وحدة من فيتامين D3 يوميًا، قد أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة خمسة وعشرين في المئة تقريبًا^[٣].

تناول الفيتامينات ومكملات المعادن

تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة كمية الزنك وفيتامين B يعمل على تعزيز هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين، كما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول فيتامينات A و C و E قد يساعد في زيادة هرمونات الذكورة، مع ذلك فإنه من بين جميع الفيتامينات والمعادن المتاحة، يظهر البحث إلى أن مكملات فيتامين D والزنك قد تكون الأفضل^[٣].

الحصول على قدر كافي من النوم

لا يقل الحصول على قدر كافي من نوم أهمية عن الحمية والتمارين الرياضية، ووجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة خمس ساعات فقط أدى إلى خفض نسبة مستويات هرمون تستوستيرون، وأظهرت دراسات أخرى طويلة الأجل بأن كل ساعة إضافية من النوم يحصل عليها الشخص، تؤدي إلى رفع مستويات هرمون تستوستيرون بنسبة خمسة عشر في المئة^[٣].

تناول بعض معززات هرمون التستوستيرون الطبيعية

يمكن اللجوء إلى بعض الأعشاب كعشبة الاشواغاندا، والتي أثبتت الدراسات آثار تناولها على الرجال المصابين بالعقم، ووجدت قدرتها على زيادة نسبة مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة عدد الحيوانات المنوية، أما في الرجال الأصحاء فإن هذه العشبة قد زادت من مستويات هرمون الذكورة بنسبة خمسة عشر في المئة، كما قد يساعد مستخلص الزنجبيل في تعزيز هذه المستويات^[٣].

اتباع أسلوب حياة صحي وتجنب مركبات الإستروجين

تلعب الحياة الجنسية دورًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون، كما قد يؤثر التعرض للمواد الشبيهة بالإستروجين على مستويات هرمون الذكورة، ويؤدي تعاطي الكحول أو المخدرات بشكل مفرط إلى تقليل مستويات هرمون تستوستيرون، في حين قد يساعد الضحك والنجاح في تعزيز مستويات هرمون تستوستيرون^[٣].

المراجع

1. ↑ "Why do we need testosterone?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
2. ↑ "Low Testosterone (Low-T)", www.medicinenet.com, Retrieved 28-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally", www.healthline.com, Retrieved 13-12-2019. Edited.