طرق شد اليدين

طرق شد اليدين

يُعاني البعض من ترهلات اليدين الذي يحدث لعدة أسباب، ومنها التقدم في العمر فقد يفقد الجلد مرونتهِ بالإضافة إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم والفقدان السريع للوزن؛ ونظرًا لأنّ الترهلات تُؤثر على المظهر الخارجي للجسم فقد يبحث البعض عن طرق للتخلص منها وعليهِ يُنصح بممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات اليدين، مثل؛ العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ثنائية الرؤوس،^[١] ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:

تمرين لف العضلة ذات الرأسين

يُساعد هذا التمرين على شد الذراع وزيادة قوة الذراع من خلال استهداف العضلة ثنائية الرؤوس، ويُمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع هذهِ الخطوات:^[٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الورك.
2. ترك اليدين على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
3. حمل أثقال في كل يد، ثم البدء برفع اليدين ببطء إلى أن يقترب الساعد من منطقة الصدر.
4. إعادة اليدين إلى الجانبين، ويجب الحفاظ على استقامة الظهر وشد المعدة.

تمرين Kickback

يوضح ما يأتي طريقة أداء التمرين بطريقة صحيحة:^[٣]

1. الوقوف باستقامة ومباعدة القدمين بعرض الكتفين مع حمل أثقال في كل يد.
2. دفع الوركين إلى الخلف بحيث يشكل الجزء العلوي زاوية 45 درجة مع الأرض، والحفاظ على الظهر مسحًا من خلال شد عضلات البطن.
3. وضع اليدين على الجانبين ثم البدء بمدهما إلى الخلف بشكل مستقيم لشد العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. ثني المرفقين وخفض الأوزان ببطء للعودة إلى وضعية البداية.

تمرين اللكمات

يُعدّ ضرب اللكمات بشكل سريع ومتكرر من التمارين التي تُساعد على شد الذراعين والأكتاف، ويُمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين مع ثني الركبتين قليلًا.
2. ثني الذراعين بمقدار 90 درجة عند الكوع ورفعهما أمام الوجه.
3. البدء بضرب الذراع الأيمن للأمام إلى أن تصبح على شكل خط مستقيم ويجب أن تكون راحة اليد باتجاه الأرض، ثم عودة الذراع الأيمن لوضعية البداية.
4. تكرار الخطوة الثالثة على الذراع الأيسر.

دوران الذراع

يُعدّ هذا التمرين من التمارين البسيطة والسهلة يُمكن للمبتدئين أداؤها، ويُساعد هذا التمرين على تقوية العضلة ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى تقوية الكتفين والظهر، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. مد الذراعين على الجانبين بشكل مستقيم ومواز للأرض.
3. البدء بتدوير الذراعين للأمام بحركات دائرية صغيرة دون تحريك المرفق أو المعصم، وتكرار ذلك 20 مرة.
4. تغير اتجاه الدوران للخلف وتكرارهِ 20 مرة، ومن الجدير بالذكر يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال حمل الأوزان في اليدين، أو زيادة سرعة دوران الذراعين.

تمرين الضغط

يُعدّ هذا التمرين من تمارين الصدر ولكنّهُ يستهدف أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهًا للأرض.
2. وضع راحتي اليدين على الأرض ومباعدتهما بعرض الكتفين، وملامسة أصابع القدمين للأرض، بحيث يكون وزن الجسم على اليدين وأصابع القدمين.
3. البدء بخفض الجسم لأسفل إلى أن يقترب الصدر من ملامسة الأرض، ويجب أن تتم هذهِ الخطوة أثناء الشهيق.
4. دفع الجسم إلى أعلى لوضعية البداية وإخراج الهواء عن طريق الزفير، ثم يتم تكرار التمرين عدة مرات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Charushila Biswas (2/5/2022), "10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms", stylecraze, Retrieved 8/5/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Danny Gordon (27/1/2021), "How to Get Rid of Flabby Arms", wikihow, Retrieved 8/5/2022. Edited.
3. ↑ Bojana Galic (29/6/2021), "The Fastest Way to Tone Your Arms", livestrong, Retrieved 8/5/2022. Edited.