طرق علاج النحافة الشديدة

طرق علاج النحافة الشديدة

هل هناك علاج للنحافة يغني عن تناول الطعام؟ بالتأكيد لا، إذ يعتمد علاج النحافة الشديدة على تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على السعرات الحرارية الضرورية حسب الطول والعمر ومستوى النشاط، وينصح بمراجعة أخصائي التغذية لتخطيط الوجبات بشكلها الصحيح، وللتغلب على النحافة الشديدة يجب اعتبار الآتي:^[١]

• زيادة الوزن بشكل بطيء أفضل من الزيادة السريعة.
• تجنب الاعتماد على الغذاء الغني بالسكريات والدهون المشبعة الذي يزيد من دهون الجسم والكولسترول ويضر بالصحة.
• التركيز على تناول الغذاء الصحي من المجموعات الغذائية وهي:
  • الخضار والفواكه.
  • منتجات الألبان.
  • الكربوهيدرات.
  • البروتين.
  • الأسماك الزيتية.
  • الدهون غير المشبعة. 

علاج النحافة الشديدة يعتمد على تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يتضمن مقدارًا كافيًا من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، وينصح باللجوء إلى أخصائي التغذية للمساعدة في تخطيط الوجبات اليومية.

تناول الوجبات الخفيفة

ما ميزات الوجبات الخفيفة التي ينصح بتناولها للتغلب على النحافة؟ يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات الكاملة، مع ضرورة الابتعاد عن الوجبات الغنية بالسعرات والفقيرة بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على الكثير من السكريات والأملاح فهي قد تنجح في زيادة الوزن ولكنها تضر بالصحة، ومن أمثلة الوجبات الخفيفة المثالية:^[٢]

• بسكويت زبدة الفستق.
• ألواح البروتين.
• رقائق الخبز مع تغميسة الحمص.
• حفنة من اللوز.

من الضروري التركيز على الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات وذات القيمة الغذائية العالية والابتعاد عن الوجبات الفقيرة بالعناصر الغذائية والغنية بالسكريات والأملاح.

تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم

لماذا لا ينصح بتناول وجبات كبيرة للتغلب على النحافة؟ لأن الوجبات الكبيرة غير مشجعة لمن يعانون من النحافة الناجمة عن الأمراض الجسدية أو النفسية، ويمكن تحضير وجبات صغيرة بمحتوى أكثر من السعرات باتباع الآتي:^[٣]

• إضافة البذور مثل بذور دوار الشمس للتزيين على الأطباق المختلفة.
• تناول المكسرات مثل اللوز مع الأجبان.
• تناول الفواكه مع الحبوب الكاملة.

تناول وجبات صغيرة في اليوم أفضل من تناول وجبات كبيرة خاصة لمن يعانون من النحافة الناجمة عن الأمراض لأنهم قد يجدون صعوبة في الأكل، ولتحضير وجبات صغيرة بمقدار أكبر من السعرات ينصح بإضافة المسكرات والبذور والفواكه والحبوب الكاملة إلى الوجبات.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك

ما المقصود بفائض السعرات الحرارية؟ فائض السعرات الحرارية هو المبدأ الأهم لزيادة الوزن ويعتمد على تناول سعرات حرارية من الطعام أكثر مما يحتاجه الجسم مما يؤدي لزيادة الوزن، ويجب أولًا تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ثم إحداث فائض السعرات الحرارية كما يأتي:^[٤]

• زيادة وزن بطيئة: 300-500 سعر حراري يوميًا.
• زيادة وزن سريعة: 700-1000 سعر حراري يوميًا.

لا تتم زيادة الوزن إلا من خلال إحداث فائض سعرات حرارية يومي إضافةً إلى مقدار السعرات التي يحتاجها الجسم.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة

ما السعرات الحرارية الموجودة في الأفوكادو؟ من المهم جدًا اختيار الأطعمة الغنية بالطاقة التي تزود الجسم بالسعرات وتدعم بناء العضلات وتجنب الأغذية التي تحتوي على الدهون الضارة والسكريات، وفيما يأتي أهم الأطعمة الغنية بالطاقة التي يمكن تناولها على الوجبات الرئيسة أو بين الوجبات:^[٥]

• الكعك: أو الباجل وتحتوي القطعة الواحدة منه على 180 سعرًا حراريًا، ويمكن تناوله عوضًا عن الخبز الذي يحتوي على 70 سعرًا للشريحة الواحدة.
• المعكرونة: يمكن الحصول على 400 سعر حراري بتناول كوبين منها، ومع إضافة اللحم المفروم وجبن البارميزان يمكن أن تصل السعرات إلى 600 سعر حراري.
• الفواكه المجففة: يزود كوب الزبيب بـ 400 سعر حراري مقابل 60 سعرًا حراريًا فقط من العنب الطازج.
• الأفوكادو: تحتوي الحبة الواحدة على 200 سعر حراري، ويمكن إضافتها إلى السلطات والشطائر.
• زبدة المكسرات: تزود الملعقة الواحدة من زبدة الفستق بـ 200 سعر حراري، ويمكن تناولها في حال عدم الرغبة بتناول المكسرات.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تدعم بناء العضلات مهم للتغلب على النحافة، ومن أهم هذه الأطعمة الكعك والمعكرونة والفواكه المجففة والأفوكادو وزبدة المكسرات.

ارفع الأوزان الثقيلة وحسن قوتك

ما أهمية ممارسة التمارين وأي أنواعها الأفضل؟ تكمن أهمية ممارسة التمارين في بناء العضلات التي تزيد من الوزن، كما أنها تساعد على تحفيز الشهية، وتعد تمارين المقاومة الأفضل لذلك،^[٦]وينصح بالتركيز على ما يأتي في حال النحافة الشديدة:^[٧]

• تجنب التمارين الهوائية عالية الشدة فهي تعمل على حرق المزيد من السعرات مما يعيق من زيادة الوزن.
• التركيز على تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان واليوغا.
• يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الشدة وتمارين التمدد.

ممارسة تمارين المقاومة خاصة رفع الأوزان ضروري لزيادة العضلات التي تزيد الوزن، ويمكن ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الشدة والابتعاد عن التمارين عالية الشدة التي تزيد من حرق السعرات وتمنع زيادة الوزن.

الأطعمة التي يفضل تناولها لزيادة الوزن

هل هناك أطعمة ينصح فيها خبراء التغذية أكثر من غيرها؟ يعد الجسم نحيلًا في حال انخفض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5،^[٨] وبدايةً يجب مراجعة الطبيب في حال الإصابة بالنحافة الشديدة للتأكد من سبب النحافة وعدم ارتباطها بمشاكل صحية، وفي حال السماح بزيادة كمية الطعام ينصح بالتركيز على الأطعمة الآتية:^[٩]

• عصائر البروتين محلية الصنع.
• المكسرات وزبدة البندق.
• اللحوم الحمراء.
• الأرز والبطاطس والنشويات.
• سمك السلمون والأسماك الزيتية.
• مكملات البروتين.
• الفاكهة المجففة.
• الخبز والحبوب الكاملة.
• الشوكولاتة الداكنة.
• البيض والجبنة.
• الزبادي كامل الدسم.
• الدهون والزيوت الصحية.

عصائر البروتين محلية الصنع

ما أهمية عصائر البروتين لزيادة الوزن وما الكمية التي ينصح بتناولها؟ بفضل محتواها من البروتين يمكن أن تساعد عصائر البروتين على زيادة الكتلة العضلية لأن الجسم يستخدم الأحماض الأمينية لصيانة وبناء الأنسجة العضلية، ولمعرفة الكمية التي يمكن تناولها من عصائر البروتين:^[١٠]

• يجب تحديد الوزن ومستوى النشاط وطبيعة الجنس.
• يمكن اعتبار 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم مقدارًا مرجعيًا لتناول البروتين.
• تزداد احتياجات الجسم من البروتين في حال ممارسة الرياضة، ويحتاج الشخص الذي يمارس تمارين المقاومة بشكل منتظم يوميًا إلى 1.4-2 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزنه.

لم يجب أن تكون عصائر البروتين محلية الصنع؟ لأن عصائر البروتين الجاهزة المخصصة لزيادة الوزن والمتوفرة في الأسواق قد تحتوي على الكثير من السكريات والكربوهيدرات وبروتين قليل الجودة والألوان والنكهات الصناعية وغيرها من المواد التي تضر بالصحة مثل الرصاص، وفيما يأتي نصائح هامة لتحضير عصائر البروتين محلية الصنع:^[١٠]

• اختيار أنواع مساحيق البروتين الخالية من السكريات والمواد الحافظة ويفضل اختيار الأنواع العضوية.
• البحث عن الأنواع التي تحتوي المكونات الصحية مثل:
  • الكينوا.
  • البازلاء العضوية.
  • الفاصوليا.
  • البذور.
  • الخضار.
  • الفواكه.
  • الكاكاو الخالي من الإضافات.
  • السبيرولينا.
  • عشبة القمح.
  • البكتيريا النافعة.
  • الحليب.
  • اللبن الرائب.
  • المكسرات.
  • زبدة المكسرات.
  • الأفوكادو.
  • حليب جوز الهند.
  • الموز.

• لتحضير عصير بروتين باستخدام مساحيق البروتين يحتوي على 675 سعرًا حراريًا و 38 غرام بروتين يمكن استخدام المكونات الآتية:
  • مقدار واحد من مسحوق البروتين.
  • 8 أونصات حليب كامل الدسم.
  • 2 ملعقة طعام زبدة الفستق.
  • حبة موز متوسطة.
  • 6 أونصات حليب كامل الدسم.
  • لبن يوناني كامل الدسم.
  • نصف حبة أفوكادو.
  • 2 ملعقة طعام زبدة الفستق.
  • حبة موز متوسطة.

• ويمكن تحضير عصير بروتين دون استخدام مسحوق بروتين باستخدام المكونات الآتية علمًا بأنه يحتوي على 758 سعرًا حراريًا و 32 غرام بروتين ذو جودة عالية:
  • 6 أونصات حليب كامل الدسم.
  • لبن يوناني كامل الدسم.
  • نصف حبة أفوكادو.
  • 2 ملعقة طعام زبدة الفستق.
  • حبة موز متوسطة.

عصائر البروتين محلية الصنع مهمة لبناء الكتلة العضلية، ويمكن تحضيرها من مصادر البروتين الصحية مثل اللبن اليوناني والحليب كامل الدسم والموز وزبدة الفستق، وفي حال استخدام مساحيق البروتين يجب اختيار الأنواع ذات الجودة العالية والخالية من السكر والمواد الحافظة والألوان.

المكسرات وزبدة البندق

ما هي أفضل أنواع المكسرات للنحافة؟ تقول المحاضرة في كلية طب ألبرت آينشتاين في نيويورك "أن اللوز والجوز والفستق الحلبي من المكسرات المفيدة لزيادة الوزن، وتزود الحفنة من كل نوع منها بـ 160 سعرًا حراريًا، بالإضافة لكمية جيدة من البروتين والألياف والدهون الصحية مثل أوميغا 3 من الجوز"،^[٩] وتحتوي زبدة البندق على الآتي من العناصر الغذائية:^[١١]

• السعرات: 191 سعرًا.
• الدهون: 20 غرامًا.
• بروتين: 1.9 غرامًا.
• الكربوهيدرات: 3.78 غرامًا.

يعد اللوز والجوز والفستق الحلبي من أهم أنواع المكسرات المفيدة لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

ما كمية السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم؟ تساعد اللحوم الحمراء على زيادة الوزن فهي تحتوي على المركبات ليوسين وكرياتين ذات الدور الهام في بناء العضلات، وينصح بتناول الأنواع الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب،^[٢] ومن أمثلة اللحوم الحمراء لحم البقر وينصح بتقديمه بجانب سلطة الخضروات مع الفاصوليا والمكسرات،^[٩]وتحتوي القطعة المتوسطة من لحم الستيك البقري على:^[١٢]

• السعرات: 375 سعرًا.
• الدهون: 14 غرامًا.
• البروتين: 60 غرامًا.

الستيك من اللحوم الحمراء المفيدة للنحافة وينصح بتناولها بجانب سلطة الخضار والفاصوليا والمكسرات.

الأرز والبطاطس والنشويات

ما مقدار السعرات الموجودة في كوب من الأرز المطبوخ؟ يحتوي الأرز على الكربوهيدرات الضرورية لزيادة الوزن وهو من الأغذية التي يمكن تناولها مع اللحوم والخضروات،^[٢] كما يحتوي كوب الأرز المطبوخ على:^[١٣]

• 204 سعرًا حراريًا.
• 0.4 غرام دهون.
• 4.2 غرام بروتين.

فيما يأتي المزيد من أنواع النشويات الضرورية لزيادة الوزن باحتوائها على السعرات الحرارية والجلوكوز الذي يخزن في العضلات على شكل جلايكوجين والذي يمنح الجسم القدرة على ممارسة التمارين:^[١٤]

• البطاطا.
• الذرة.
• الفاصوليا.
• الشوفان.
• البقوليات.
• الخضار الجذرية.

الأرز والبطاطا والبقوليات والخضار الجذرية والذرة والشوفان من النشويات الضرورية لزيادة الوزن وهي من الأغذية التي يسهل دمجها مع الأغذية الأخرى كالخضار واللحوم.

سمك السلمون والأسماك الزيتية

هل يحتوي السالمون على البروتين؟ سمك السلمون غذاء مناسب لمحاربة النحافة باحتوائه على السعرات والبروتين والدهون الصحية نوع أوميغا 3، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة،^[١٥]ويمكن الحصول على المقادير الآتية من تناول 100 غرام من سمك السلمون النيء:^[١٦]

• 127 سعرًا.
• 4.4 غرام من الدهون.
• 21 غرامًا من البروتين.
• 7 غرامًا من الكالسيوم.
• 75 غرامًا من الصوديوم.

يمتلك السالمون العديد من العناصر الغذائية التي تجعل منه غذاءً فعالًا في زيادة الوزن.

مكملات البروتين

هل ينصح بتناول مكملات البروتين في حال عدم ممارسة الرياضة؟ تساعد البروتينات ومكملاتها على زيادة الوزن من خلال إضافتها إلى النظام الغذائي،^[١٧]وتوجد المكملات بأشكال عديدة مثل المشروبات والألواح والمساحيق، ويجب أن يكون تناول البروتين تحت إشراف أخصائي تغذية رياضي بعد تحديد:^[١٨]

• قوة التدريب.
• احتياجات الطاقة.
• طبيعة ومقدار الغذاء المتناول.
• مستوى الشهية بعد التمرين.
• الميزانية.

يجب تناول مكملات البروتين مع ممارسة الرياضة والغذاء الصحي وتحت إشراف المختصين.

الفاكهة المجففة

لم يفضل تناول الفاكهة المجففة على الطازجة للنحافة الشديدة برأي الخبراء؟ تقول أخصائية التغذية جيل ويسينبيرجير مؤلفة كتاب دليل شامل لما قبل السكري Prediabetes: A Complete Guide أن "إزالة الماء من الفاكهة المفضلة لديك يركز محتواها من العناصر الغذائية والسكريات، ويمكن إضافة الفواكه المجففة إلى السلطات واللبن واللحوم والحبوب".^[٩]

من أهم أنواع الفاكهة المجففة التي ينصح بتناولها الزبيب والتمر والمشمش المجفف، وينصح بتناول أنواع الفاكهة الطازجة الآتية مع الفاكهة المجففة فهي أغلى من غيرها بالسعرات الحرارية:^[١٩]

• الموز.
• الإجاص.
• التفاح.
• الأناناس.
• الفواكه المعلبة مع عصائرها.

تتركز السكريات والعناصر الغذائية بالفاكهة المجففة بعد فقدها للماء ولذلك ينصح بتناولها أكثر من الفاكهة الطازجة، وهناك أنواع من الفاكهة الطازجة تحتوي مقدارًا أعلى من السعرات ويمكن تناولها مع الفواكه المجففة مثل الموز والأناناس المعلب.

الخبز والحبوب الكاملة

ما هي الأنواع التي ينصح بتناولها في حال النحافة؟ الخبز الأسمر هو الأفضل، ويفضل أن يكون معدًا من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والجاوادار ودهنه بكمية وافرة من زبدة الفستق أو المربى أو العسل أو الحمص أو الأجبان الكريمية قليلة الدسم، أما عن الحبوب الكاملة:^[١٩]

• ينصح باختيار الحبوب الكثيفة مثل الجرانولا والموسلي والشوفان والقمح المفروم مع النخالة.
• استخدام الحليب عوضًا عن الماء لتحضير الحبوب الكاملة.
• إضافة كمية جيدة من المكسرات والفواكه المجففة.

النقاط الآتية توضح كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي ينصح بتناولها يوميًا لمن يعانون من النحافة:^[٢٠]

• يجب أن تشكل الكربوهيدرات نسبة 45-65% من مجموع الطاقة.
• إذا كان مقدار السعرات اليومي 2000 سعر حراري، يجب أن تكون كمية السعرات من الكربوهيدرات 900-1300 سعر أي ما يعادل 225-325 غرامًا.

الخبز والحبوب الكاملة من مصادر الكربوهيدرات التي يجب أن تشكل 45-65% من مجموع الطاقة، وينصح بتناول الأنواع الكثيفة من الخبز والحبوب مع المصادر الغنية بالطاقة مثل زبدة الفستق والحمص.

الشوكولاتة الداكنة

ما هي نسبة الكاكاو في الشوكولاته التي ينصح بها للنحافة؟ ينصح بتناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية والبروتين،^[٢١] والأرقام الآتية توضح هذه المكونات في اللوح الواحد من الشوكولاته الداكنة:^[٢٢]

• السعرات الحرارية: 598 سعرًا حراريًا.
• البروتين: 7.9 غرامًا.
• الدهون: 43 غرامًا.

ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% كاكاو لمن يعانون من النحافة الشديدة لغناها بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون.

البيض والجبنة

هل ينصح بتناول البيض كاملًا للتغلب على النحافة؟ وما هي أنواع الجبنة التي تساعد على زيادة الوزن؟ نعم يجب تناول البيض كاملًا فالبياض يحتوي على البروتين بينما يحتوي الصفار على الدهون والكوليسترول ولذلك فهو أغنى بالسعرات، كما يحتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن والكولين،^[٢٣]أما عن الجبن فهو:^[٨]

• غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• يمكن إدخاله للعديد من الوصفات مثل
  • الشطائر.
  • البيض.
  • البطاطا.
• يجب التقليل من تناول الأنواع الغنية بالدهون المشبعة.

أما أنواع الجبن التي ينصح بتناولها فهي الغنية بالبروتين والقليلة بالدهون المشبعة وهي موضحة فيما يأتي مع محتواها من البروتين بالغرامات للحصة الواحدة:^[٢٤]

• جبن القريش قليل الدسم: 11.8 غرامًا.
• بارميزان: 10.2 غرامًا.
• ريكوتا: 9.3 غرامًا.
• رومانو: 9 غرامًا.
• التشيدر منزوعة الدسم: 9 غرامًا.
• جبن الماعز: 8.7 غرامًا.
• الجبن السويسري: 7.7 غرامًا.
• فونتينا: 7.3 غرامًا.
• بروفولون: 7.3 غرامًا.
• إدام: 7.1 غرامًا.
• غوتا: 7.1 غرامًا.
• جبن الموزاريلا: 6.9 غرامًا.
• الجبن الأزرق: 6.1 غرامًا.

من الأغذية الضرورية للتغلب على النحافة البيض الكامل الغني بالبروتين والدهون الصحية والجبنة الخالية من الدهون المشبعة.

الزبادي كامل الدسم

هل يحتوي الزبادي على الدهون؟ يعد الزبادي اليوناني كامل الدسم غذاءً مثاليًا للتغلب على النحافة بمحتواه من البروتين، ومع إضافة العسل والمكسرات والتمر يصبح وجبة مليئة بالطاقة،^[٩]ويحتوي الكوب الواحد من الزبادي اليوناني كامل الدسم على:^[٢٥]

• 179 سعرًا حراريًا.
• 4.7 غرام دهون.
• 24 غرام بروتين

الزبادي كامل الدسم غذاء غني بالسعرات والبروتين، ويعد الزبادي اليوناني مع التمر والعسل والمكسرات وجبة مثالية للتزود بالطاقة.

الدهون والزيوت الصحية

ما هي أنواع الدهون التي يجب التركيز عليها؟ يجب التركيز على الدهون متعددة اللاإشباع ووحيدة اللاإشباع وتجنب الدهون المشبعة الضارة بصحة القلب، ويمكن الحصول على هذه الدهون الصحية من عدة مصادر غذائية مثل:^[٨]

• سمك السلمون وسمك السلمون المرقط.
• الأفوكادو.
• الجوز.
• الزيتون.
• زيت العصفر.
• زيت الكانولا.

هل تعد المارغرين من الدهون الصحية؟ تتعدد فوائد الدهون الصحية وأشكالها، وفيما يأتي أنواع الدهون الصحية وطرق استخدامها الغذائية:^[١٩]

• زيت الزيتون وزيت الكانولا: لتقليب الخضروات واللحوم بالزيت بدلًا من الزبدة.
• المكسرات: تضاف إلى الحبوب باردة أو ساخنة وأطباق الخضار المقلية والمطبوخة.
• زبدة الفستق: تدهن على الخبز والكعك والبسكويت بدلًا من الزبدة والجبن الكريمي.
• المارغرين الخالي من الدهون المتحولة: يستخدم للبطاطا بدلًا من صلصة الجرافي.
• الأجبان قليلة الدسم وخالية الدسم: تستخدم عوضًا عن الأجبان الدسمة على الشوربات والسلطات والشطائر.
• الأجبان الكريمية قليل الدسم: تستخدم بدلًا من الأجبان الكريمية الدسمة لتزيين الفواكه والحلويات.
• الأفوكادو: يستخدم عوضًا عن المايونيز والكريمة الحامضة على السلطات والشطائر والأكلات المكسيكية.

الدهون الصحية التي ينصح بتناولها للتغلب على النحافة الشديدة هي وحيدة ومتعددة اللاإشباع، ومن مصادرها أسماك السلمون والزيتون وزيت العصفر، وينصح باستبدال مصادر الدهون المشبعة بأخرى صحية مثل زبدة الفستق وزيت الزيتون بدلًا من الزبدة الحيوانية والأفوكادو بدلًا من المايونيز.

نصائح عامة لزيادة الوزن والتغلب على النحافة الشديدة

هل هناك استراتيجيات تساعد على التغلب من النحافة الشديدة بجانب الغذاء الصحي وممارسة التمارين؟ نعم، يوجد ويمكن مع هذه الممارسات الوصول للنتيجة بشكل أسرع، ومن هذه الممارسات:^[٤]

• عدم شرب الماء قبل الوجبات لأن ذلك يملأ المعدة وقد يقلل من مقدار السعرات المتناولة.
• تناول المزيد من الطعام أو الوجبات الخفيفة قبل الذهاب إلى النوم.
• شرب الحليب كامل الدسم بدلًا من الماء أو مخلوطًا معه عند الشعور بالعطش.
• استخدام صحون أكبر وملئها بالطعام لأن استخدام الصحون الصغيرة يجعل الشخص يأكل كمية أقل.
• إضافة الكريمة المبيضة أو الحليب إلى القهوة.
• الحصول على مقدار كاف من النوم الجيد فهو ضروري لبناء العضلات.
• البدء بأطعمة البروتين والكربوهيدرات أولًا ثم الخضراوات.
• التوقف عن التدخين فهو يساعد على زيادة الوزن وعادة ما تكون أوزان المدخنين أقل من غير المدخنين.

هناك ممارسات صحية كفيلة بالتغلب على النحافة الشديدة بشكل أسرع مثل تجنب شرب الماء قبل الوجبات وتناول الطعام قبل النوم وتأخير تناول الخضراوات على الوجبة والنوم الجيد والتوقف عن التدخين.

المراجع

1. ↑ "Weight gain", nutritionist-resource, Retrieved 28/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "What are the risks of being underweight? ", medicalnewstoday, Retrieved 28/3/2021. Edited.
3. ↑ "healthy ways to gain weight if you are underweight", familydoctor, Retrieved 28/3/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 28/3/2021. Edited.
5. ↑ "8 Best Foods to Help You Gain Weight", verywellfit, Retrieved 28/3/2021. Edited.
6. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 28/3/2021. Edited.
7. ↑ "Is It Dangerous to Exercise When You're Underweight?", livestrong, Retrieved 28/3/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} "Safe Ways to Gain Weight ", webmd, Retrieved 29/3/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت ث ج} "How to Gain Weight: 13 Foods to Help You Add Pounds if You’re Underweight", thehealthy, Retrieved 28/3/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "How to Gain Weight With Protein Shakes", livestrong, Retrieved 28/3/2021. Edited.
11. ↑ "Macadamia pecan with sea salt nut butter, macadamia pecan with sea salt by FBOMB", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.
12. ↑ "Beef steak", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.
13. ↑ "Rice, cooked", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.
14. ↑ "Do Carbs Make You Gain Weight?", verywellfit, Retrieved 30/3/2021. Edited.
15. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 30/3/2021. Edited.
16. ↑ "Salmon, raw", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.
17. ↑ "The 4 Best Supplements to Gain Weight", healthline, Retrieved 30/3/2021. Edited.
18. ↑ "PROTEIN SUPPLEMENTATION", sportsdietitians, Retrieved 29/3/2021. Edited.
19. ^ ^{أ ب ت} "Eating Strategies to Gain Weight", uccs, Retrieved 28/3/2021. Edited.
20. ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, Retrieved 28/3/2021. Edited.
21. ↑ "7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate", healthline, Retrieved 30/3/2021. Edited.
22. ↑ "Chocolate, 70-85% cacao solids, dark", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.
23. ↑ "How Many Calories Are in an Egg?", healthline, Retrieved 29/3/2021. Edited.
24. ↑ "20 Cheeses High in Protein", myfooddata, Retrieved 29/3/2021. Edited.
25. ↑ "Yogurt, Greek", nutritionvalue, Retrieved 29/3/2021. Edited.