محتويات
ممارسة التمارين الرياضية
هناك ثلاث عضلات رئيسية في منطقة الأرداف وهم؛ عضلة الألوية الكبرى، وعضلة الألوية المتوسطة، وعضلة الألوية الصغرى، كما ذكر سابقاً فإنه من غير الممكن فقدان الدهون في منطقة معينة، ولذلك فإن الحاجة لتقليل الدهون الكلية في الجسم هي الطريقة المناسبة لخسارة الوزن الزائد في الأرداف، مع ممارسة بعض التمارين الرياضية التي قد تساعد في شد عضلات الأرداف مما يساعد في إبراز تلك المنطقة بصورة مشدودة ومحددة بشكل أفضل، وفيما يأتي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في خسارة الوزن الزائد في منطقة الأرداف:[٣][٤]
الجري
يعد الجري من التمارين التي تساعد في خسارة وزن الجسم بشكل كامل، وشد عضلات الساقين والأرداف، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديداً، إضافةً لما سبق فالجري يحسن من وظائف القلب والرئتين، وتقوي الجزء السفلي من الجسم، وتعد من التمارين سهلة الأداء، وذلك لأنها لا تحتاج لأي معدات خاصة، ويمكن أداؤها في الأماكن المفتوحة.[٣]
صعود الدرج
أثبتت بعض الدراسات أن صعود الدرج حتى لو كان لفترة قصيرة يحسن من العديد من الفوائد الصحية، كما ويمكن أن تساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية، ولذلك ينصح باستبدال المصاعد والسلالم المتحركة، بالدرج العادي.[٢]
تمارين القوة
تساعد تمارين القوة في زيادة العضلات في جميع مناطق الجسم مقارنةً بالدهون، كما ويمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تجعل الجسم كاملاً أكثر تناسقاً، ويقلل من الدهون الزائدة فيه، ومن هذه التمارين؛ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)، وغيرها من التمارين.[٤]
اتباع نظام غذائية متوازنة وصحية
لخسارة الوزن في الجسم فإنه يجب على الشخص تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فالخسارة الصحية للوزن في أسبوع هي عبارة عن نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد، فمثلاً إذا أراد الشخص زيادة نصف كيلوغرام في الأسبوع فعليه أن يقلل 3500 سعرة حرارية في الأسبوع الواحد، أي ما يعادل 500 سعرة حرارية في اليوم، وفيما يأتي بعض الاستراتيجيات التي يمكن تطبيقها عند اتباع نظام غذائي صحي متوازن:[٤][٣]
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والعدس وغيرها.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون؛ كالأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، أو البقوليات.
- إضافة مصادر الدهون الصحية إلى الوجبات الغذائية؛ كتناول الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، وغيرها.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، والأطعمة الغنية بالسكر والمشروبات الغازية.
- استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة كاستبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، واستبدال الأرز الأبيض بالأرز البني، وغيرها.
- شرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام.
- مضغ الطعام جيداً وببطء.
المراجع
- ↑ Martin Booe, "How to Reduce Fat in the Buttocks Permanently", livestrong, Retrieved 8/5/2022. Edited.
- ^ أ ب Alli Rainey (18/9/2018), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline, Retrieved 8/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Daniel Bubnis (5/1/2020), "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 8/5/2022. Edited.
- ^ أ ب ت Melody Sayers (5/11/2020), "How to Shrink a Fat Butt", wikihow, Retrieved 8/5/2022. Edited.
