محتويات
ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟ هل هناك طرق تساعد في الالتزام؟ تعرف على الإجابات من خلال قراءة هذا المقال.
يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن عدا عن ذلك فالالتزام فيه يعد أسهل من التقليل من عدد السعرات الحرارية، أما في هذا المقال سنقوم بالحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن:
ما هي طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن؟
طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن تنقسم لأكثر من طريقة، وقد تشمل على أي من الآتي:
1. الصيام لمدة 12 ساعة
تتمثل هذه الطريقة من خلال الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة خلال اليوم، كما ارتأت الأبحاث أن الامتناع عن تناول الطعام لمدة تتراوح ما بين 10 - 16 ساعة خلال اليوم تساعد في استخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة؛ مما يساعد في خسارة الوزن، تعد هذه الطريقة سهلة للمبتدئين كما يمكن إدخال ساعات النوم ضمن فترة الصيام، مثل: الصيام من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا من اليوم اللاحق.
2. الصيام لمدة 16 ساعة
تسمى طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن هذه أيضًا 8:16 أي أن يقوم الشخص بالامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة وتناوله لمدة 8 ساعات، قد يلجأ لهذه الطريقة الأشخاص الذين قاموا بتجربة الطريقة الأولى ولم يلاحظوا أي اختلاف.
كما أن هناك بعض الدراسات التي تم إجراؤها على الفئران أشارت إلى فعالية هذه الطريقة في الوقاية من أمراض السكري، والسمنة، والالتهابات، حتى وإن لم تختلف كمية السعرات الحرارية في حال تناولها على مدار اليوم.
3. صيام يومين في الأسبوع
تتمثل هذه الطريقة بتناول الطعام الصحي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقليل عدد السعرات الحرارية لليومين المتبقيين من الأسبوع، بحيث يسمح بتناول 500 سعرة حرارية للنساء و 600 للرجال خلال يومي الصيام على أن يُفصل بين يومي الصيام على الأقل يوم واحد بدون صيام.
هذا وتعد الأبحاث حول هذه الطريقة محدودة، إلا أن بعض الدراسات قامت بالكشف أن نسبة خسارة الوزن الناتجة من هذه الطريقة مماثلة لطريقة الحد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.
4. صيام يوم بعد يوم
يقود الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن إلى الحديث حول صيام يوم بعد يوم، وتتمثل من خلال الامتناع عن تناول الطعام ليوم أو تناول ما يقارب 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام وتناول الطعام كما تريد في اليوم الذي يليه، تعد هذه الطريقة صعبة على المبتدئين، كما أنه يصعب الالتزام فيها على المدى البعيد.
5. صيام 24 ساعة في الأسبوع
يتمثل الصيام بهذه الطريقة من خلال صيام يوم أي 24 ساعة خلال الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع، أما أثناء الصيام يمكنك شرب الماء أو أي مشروب خال من السعرات الحرارية، يسبب هذا النوع من الصيام في البداية إرهاقًا وصداع، إلا أن هذه الأعراض تختفي مع مرور الوقت حيث يعتاد الجسم على ذلك.
6. تخطي بعض الوجبات
يؤدي الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن للحديث عن تخطي بعض الوجبات، والتي تتمثل بتخطي الوجبة التي لا تشعر خلالها بالجوع وتناول وجبة الطعام التي تشعر وقتها بالجوع.
7. حمية المحارب
تتمثل طريقة حمية المحارب بالصيام لمدة 20 ساعة في اليوم، لكن يسمح بتناول بعض الحصص من الخضار والفواكه ثم تناول وجبة كبيرة في الأربع ساعات المتبقية من اليوم، مع الحرص على تناول وجبة تحتوي على البروتينات، والدهون المفيدة، والخضروات مع بعض الكربوهيدرات.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
تكمن الفكرة وراء الصيام المتقطع في أنه من خلال تقييد الطعام، فإن أجسامنا ستستغل مخازن الدهون لدينا بسرعة وكفاءة أكبر للحصول على الطاقة، في حين أن الغلوكوز من الكربوهيدرات هو مصدر الوقود المباشر لدينا، فإننا نحرق الدهون للحصول على الطاقة عندما لا يتوفر الجلوكوز. يحدث هذا أكثر في أوقات الحرمان من الطعام؛ وذلك لأن قدرتنا على تخزين الدهون غير محدودة.
يمكن القيام بالصيام المتقطع بعدة طرق. لا توجد خطة صيام "مثالية" ، ويجب أن تستند حقًا إلى ما هو أفضل في حياتك، أحد الطرق هي الصيام يوميًا لفترة محددة من الوقت، عادةً تكون 12 ساعة أو أكثر، حيث ينام الشخص العادي حوالي 7 ساعات في الليلة وهو ما يتم احتسابه في وقت الصيام هذا، إذا كنت لا تأكل بعد العشاء، فيمكنك بسهولة تحقيق صيام يومي لمساعدة جسمك على حرق الدهون بكفاءة أكبر حيث يمكن أن يعمل هذا النوع من الصيام بشكل جيد لشخص يميل إلى أن يأكل وجبات خفيفة ليلًا.
ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
بعد الانتهاء من الحديث حول طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن، سننتقل للحديث حول فوائد هذا النوع من الصيام لخسارة الوزن، والتي قد تكون أي من الآتي:
- الزيادة من القدرة على التركيز والذاكرة.
- تحسين ضغط الدم وضربات القلب أثناء الراحة.
- خسارة الدهون مع تكوين العضلات.
- الوقاية من الإصابة بالسكري.
ما هي الطرق التي تساعد في الالتزام بالصيام المتقطع؟
طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن أيًا كانت تعد صعبة نوعًا ما من ناحية الالتزام بها، لذا إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على الالتزام، مثل:
- احتساء الكثير من الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية، مثل: شاي الأعشاب خلال اليوم.
- التوقف عن التفكير فقط في الطعام من خلال عمل أي شيء تحبه، مثل: الخروج لمشاهدة فيلم.
- الاستراحة أثناء أيام الصيام والابتعاد عن التمارين الشاقة، ولكن يمكنك ممارسة اليوغا.
- زيادة التوابل بدلًا من السعرات الحرارية، يمكنك إضافة الثوم أو الخل أو الملح من أجل إضافة نكهات للطبق تغنيك عن زيادة السعرات الحرارية.
- تناول أطعمة تشعرك بالشبع على أن تكون قليلة السعرات الحرارية، مثل: الفشار، أو الخضروات والفواكه المليئة بالسوائل كالعنب.
هل الصيام المتقطع آمن؟
تعد طريقة الصيام المتقطع لخسارة الوزن آمنة عمومًا، حيث يمكن أن يكون الالتزام بروتين الصيام المتقطع أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص بدلًا من محاولة مراقبة السعرات الحرارية كل يوم، يواجه الأشخاص الآخرين خاصة أولئك الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة أو متغيرة، صعوبة أكبر في الحفاظ على روتين الصيام المتقطع، ويمكن أن يكون للصيام المتقطع آثار جانبية غير سارة، مثل:
