طريقة الجري الصحيحة

وضعية الرأس

تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم؛ فهي لا تقتصر على الجزء السفلي من جسم اللاعب فحسب؛ إذ إنها تبدأ من الرأس الذي يجب أن يكون بوضعيةٍ مُستقيمة بحيث تكون الرقبة على استقامة واحدة مع العمود الفقري، وبحيث لا يكون ذقن العدّاء مُتجهاً للأسفل أو للأعلى، ولتحقيق ذلك يتوجب على العدّاء تركيز نظره أمامه،^[١] وعلى بُعدٍ يتراوح بين ثلاثة إلى ستة أمتار أمام قدميه، وبالإضافة إلى أن هذا الأمر يعتبر من الطرق الصحيحة التي يجب أن يكون عليها جسد العدّاء أثناء الركض؛ فهو يُعتبر أيضاً طريقةً آمنة للجري لأنه يُمكّن الشخص من الرؤية بشكلٍ أفضل أمامه مما يُجنبه السقوط أو التعرُض للإصابات أثناء الركض.^[٢]

وضعية الكتفين

يوجد لوضعية الكتفين أهميةٌ كبيرة في إتمام الجري بطريقةٍ صحيحة؛ إذ إنه عادةً ما يقضي الشخص العديد من أعماله اليومية سواءً في المنزل أو العمل وكتفيه مُنحنيان إلا أن هذا الأمر لا يجب أن يكون كذلك عند الجري؛ حيث يتوجب فتح الكتفين وشدهم قليلاً للخلف، فحني الكتفين للأمام أثناء الجري يحدُّ من سرعة العدّاء ويُقلِّل من قدرته على التحمُل، ولا بُدّ أن يتحرك كِلا الكتفين بشكلٍ مُستقِل عن الجذع ومُعاكس لحركة القدمين بحيث يتحرك الكتف الأيسر إلى الأمام مع حركة القدم اليُمنى ويعود الكتف الأيمن مع عودة القدم اليُسرى، ولا بُدّ من التركيز على عدم شدّ الكتفين؛ إذ قد يتسبب فعل ذلك باستهلاك طاقة العدّاء وعليه فإنه يتوجب جعلهما مُسترخيان بشكلٍ كبير وبحيث يتحركان بشكلٍ تلقائي مع حركة الجسم.^[١]

وضعية القدمين

تلعب حركة القدمين أثناء الجري دوراً كبيراً في تحقيق الطريقة الصحيحة لرياضة الجري؛ حيث إن الحركة الصحيحة للقدم تُساهم في زيادة سرعة العدّاء وتُقلِّل من استهلاكه لطاقته الجسدية، وهناك العديد من الأمور التي يجب أن يُراعيها العدّاء في حركة قدميه ومنها: وضع القدم على الأرض بشكلٍ لطيف دون ضربها بشكل قوي؛ وذلك لتجنُب حدوث الإصابات، ويُمكن أن يخطو اللاعب بقدمه على الأرض من خلال جزأين منها؛ وهما منطقة مُقدمة القدم (بالإنجليزية: forefoot) ومنطقة مُنتصف القدم (بالإنجليزية: midfoot) وتمنح طريقة الهبوط الأخيرة للقدم مزيداً من القدرة على دفع جسم العدّاء للأمام، ولا بدّ أن يتم تجنُب وضع القدم على الأرض من خلال الكعب؛ الأمر الذي قد يؤدي إلى بذل المزيد من الضغط على الركبتين والتقليل من سرعة الشخص، ويُنصح بلفّ القدم إلى الداخل بشكل قليل أثناء وضعها على الأرض وذلك لامتصاص صدمة الهبوط.^[٣]

وضعية الذراعين

ينبغي على العدّاء تحريك ذراعيه بشكلٍ صحيح أثناء الجري وذلك لما لهما من دورٍ كبير في توليد الطاقة أثناء الجري، ويتوجب وضع الذراعين على جانبي الجسد بحيث يتم ثنيهم بزاوية مقدارها تسعون درجة من المرفق، ثم يتم تحريكهما للأعلى والأسفل مع الحرص على عدم أرجحتهما وهما مُسترخيان، وتجدر الإشارة إلى أن قبضة اليد يجب أن لا تكون مُرتخية أو مشدودة بشكلٍ كبير، وذلك لأن شدّ قبضتي الذراعين قد يتسبب بحدوث التوتر على طول الذراع كاملاً وصولاً إلى الكتفين والجذع، ولا بُد أن تكون حركة كِلا الذراعين مُعاكسةٍ لحركة الساقين وأن يكون تحريكهما وأرجحتهما من منطقة الكتفين وليس من المرفقين.^[٤]

وضعية الركبتين

تملك الركبتين دور مهمَّاً في عملية الجري؛ حيث إنهما يمدّان الجسم بالزخم الأمامي الذي يدفعه للأمام كما أن للركبتين دورٌ مهمٌّ في المحافظة على سرعة وتيرة الخطوات التي يخطوها العدّاء وزيادتها أو حتى التقليل منها،^[٤] ويتم تحريك الركبتين بشكلٍ صحيح أثناء الجري عبر رفعهما قليلاً وهما مثنيتان بنسبة قليلة بحيث تنحني الركبة بشكلٍ طبيعي عندما تصل القدم إلى الأرض، ولا بد من الأخذ بعين الاعتبار أن رفع الركبة للأعلى بشكلٍ كبير لا يزيد من معدل سرعة العدّاء بل يُمكن زيادة السرعة فقط عن طريق رفع معدل الخطوات التي يخطوها اللاعب عبر رفع ركبتيه بشكلٍ مُريح وغير مُبالغ فيه.^[٥]

وضعية الجذع والورك

يُعتبر جذع العدّاء مصدر القوة ومركز الثقل في جسمه أثناء الجري، بالإضافة إلى أنه الجزء الذي يتم توليد الطاقة للجري من خلاله، ونظراً للأهمية الكبيرة لهذه المنطقة؛ فإنه يتحتم تحريكها بالشكل الصحيح أثناء الجري؛ حيث يجب أن يكون الجذع وبما فيه الظهر مُستقيماً وغير مشدودٍ أو مرخي بشكلٍ كبير، ويوصى بجعل كِلا الوركين مائلين إلى الأمام بشكلٍ قليل مع الحرص على إبقاء الجسد كاملاً بشكل مُستقيم،^[٤] ويُنصح بممارسة التمارين التي من شأنها زيادة قوة عضلات الجذع والوركين؛ حيث إن لعضلات هذين الجزأين من جسد العدّاء دورٌ بارز في منع إصابات الورك والظهر بالإضافة إلى إصابات الركبتين، بالإضافة إلى أن مثل هذه التمارين تزيد من كفاءة العدّاء في الجري.^[٦]

طريقة التنفُس

تُعتبر طريقة التنفس الصحيحة من الأمور المهمة جداً في عملية الجري؛ حيث يعتمد الركض في المقام الأول على قوة نفس العدّاء؛ لذا فإنه يتوجب عليه الحرص على إمداد الجسم من حاجته بالأكسجين عبر عملية التنفُس التي تتكون من الشهيق والزفير،^[٧] ويجب أن تتم عملية التنفس بشكلٍ عميق ومُستقر، وللعدّاء أن يُحدد أيهما الأفضل والأنسب له أنه يأخذ النفس عن طريق الفم أو عن طريق الأنف والفم معاً؛ حيث يرى بعض العدّائين أن التنفس من الفم يمنحهم كمية أكبر من الأكسجين بينما يرى آخرون أن التنفس عن طريق كلا الفم والأنف يعدُّ الأفضل بالنسبة لهم، ومهما كانت طريقة التنفس فإنه لا بد من مُراعاة أخذ النفس عن طريق البطن بدلاً من الصدر؛ حيث يتم استخدام الحجاب الحاجز لمل معدة العدّاء بالهواء مما يمنح جسمه كمية أكبر من الأكسجين اللازم للعضلات وبالتالي يزيد من قدرتها على التحمُل.^[٨]

يُمكن أن يُقيِّم العدّاء قدرته على التنفُس بالطريقة الصحيحة وذلك أثناء سيره بوتيرة متوسطة؛ حيث يجب عليه أثناء ذلك أن يكون قادراً على لفظ بعض الجمل المُتتابعة بدون الشعور بتعب وإعياء بالغ، وفي حال عدم قدرته على إجراء مثل هذه المُحادثة مع نفسه أو زميله في الجري؛ فأن ذلك يُشير إلى أنه يجري بسرعة كبيرة وعليه أن يخفف من وتيرته بحيث يتمكن من التقاط أنفاسه.^[٨]

للتعرف أكثر على طريقة التنفس أثناء الجري يمكنك قراءة المقال كيف أتنفس أثناء الجري

للتعرف أكثر على الجري السريع يمكنك قراءة المقال تعريف الجري السريع

المراجع

1. ^ ^{أ ب} ASHLEY MATEO (11-2-2020), "Expert Tips for Achieving Proper Running Form from Head to Toe"، www.runnersworld.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
2. ↑ Christine Luff (15-1-2020), "8 Tips for Proper Running Form"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis (27-1-2020), "How to Master Proper Running Form"، www.healthline.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} " YOUR GUIDE TO THE PERFECT RUNNING FORM", www.roadrunnersports.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
5. ↑ "How to Run Faster", www.wikihow.com,11-5-2020، Retrieved 12-5-2020. Edited.
6. ↑ JAMES DUNNE, "PROPER RUNNING TECHNIQUE"، www.kinetic-revolution.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
7. ↑ Tyler Courville (6-2-2020), "How to Start Running"، www.wikihow.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Tyler Courville (22-4-2020), "How to Run"، www.wikihow.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.