طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

بالنسبة لكيفية حساب الكالوري في الطعام، فيُمكن أن تُساعد معرفة محتوى الطعام والشراب منالسعرات الحرارية على عدم تناول الكثير منها بشكل يزيد عن حاجة الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من الطرق لحساب السعرات في الطعام كاستخدام حاسبة سعرات الأكل، ومن هذه الطرق نظام البدائل:^[١]

المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية

تُقسَّم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مُختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوّع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختلاف محتواها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعدّ مصادر الطاقة الثلاثة الرئيسيّة في الغذاء كما ذُكِر سابقاً،^[٢] وتتكوّن كلُّ واحدةٍ من المجموعات الغذائية الستّة من الأطعمة المُتشابهة في محتوى السعرات والعناصر الثلاثة السابقة مُرتّبةً على شكل قوائم من البدائل الغذائية، ونظراً للاختلاف الشديد بين الأطعمة، تُكتب الأطعمة في كلّ مجموعةٍ ويُكتب بجانبها الكميّة التي تجعلها تُساوي باقي الأطعمة الأخرى في محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون،^[٣] وهذه المجموعات هي كالآتي:

النشويات والخبز

تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.[٣]

اللحوم والبقوليات

يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:^[٣]

• اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُعدّ هذا النوع خياراً جيداً.
• اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية.
• اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويُفضّل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم.
• البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.

الخضراوات غير النشوية

تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية.[٣]

الفواكه وعصائرها

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.^[٣]

منتجات الألبان

يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية:[٣]

• منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تُشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.

الدهون

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.[٣]

البدائل في كل مجموعة غذائية

كما ذُكر سابقاً فإنّ لكلّ مجموعةٍ غذائيّةٍ سعراتٍ حراريّةً معيّنةً، وفيما يأتي بعض الأمثلة على مقدار بدائل كلّ مجموعة غذائيّة والتي تمتلك نفس السعرات في القائمة الواحدة:^[٣]

النشويات والخبز

تحتوي الحصة الواحدة من النشويات على 15 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 3 غرامات من البروتينات، ومن 0 إلى 1 غرام من الدهون، وعلى 80 سعرة حرارية، وفيما يأتي البدائل التي تحتوي على نفس كميّة السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون التي تحتويها شريحة إحدى الخبز بوزن 30 غراماً:[٤]

اللحوم والبقوليات

تحتوي الحصة الواحدة من اللحوم على 7 غرامات من البروتين، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، وتختلف في محتواها من الدهون كما ذُكر سابقا:^[٣]

• اللحوم قليلة الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين وأقل من 3 غرامات من الدهون، وعلى 45 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:^[٣]

• اللحوم متوسطة الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين وما يتراوح من 4 إلى 7 غرامات من الدهون، وعلى 75 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:^[٣]

• اللحوم عالية الدهون: والتي تحتوي على 7 غرامات من البروتين و8 غرامات أو أكثر من الدهون، وعلى 100 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:^[٣]

• البقوليات: والتي تحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و7 غراماتٍ من البروتين، و3 غرامات أو أقل من الدهون، كما تحتوي على 125 سعرة حرارية، وتُحسَب كبديل من النشويات وبديل من البروتينات قليلة الدهون:^[٣]

كما أنّ هناك أطعمة أخرى تحتوي على البقوليات وتُحسب كبديل من النشويات وبديل من البروتينات عالية الدهون ومنها الفلافل ومقدار الحصة الواحدة منه 3 حبّات، و الحمّص ومقدار الحصة الواحدة منه ثُلث كوب.^[٣]

الخضراوات غير النشوية

تحتوي الحصة الواحدة من الخضراوات غير النشوية على 5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتينات، و25 سعرة حرارية، ولا تحتوي على الدهون، أمّا حجم الحصة في هذه المجموعة فيُساوي نصف كوب من الخُضار المطبوخة أو من عصير الخُضار، أو كوب من الخضار الطازجة غير المطبوخة، وهي حصّة مُشتركة لجميع البدائل، ومن هذه الخضروات: البامية، والأرضي شوكي أو الخرشوف، والبصل بأنواعه، والسبانخ، والبروكلي، والجزر، والكرفس، والباذنجان، والفطر، والخيار، والطماطم وعصيرها، بالإضافة إلى القرنبيط، والفلفل الحلو، والكوسا، واللفت، والكرنب الأجعد، والملفوف، والشمندر، والذُرة والبازيلاء وغيرها الكثير.[٣]

الفواكة وعصائرها

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه وعصائرها على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و60 سعرة حرارية، ولا تحتوي على البروتينات أو الدهون، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها:^[٤]

منتجات الألبان

تختلف منتجات الألبان في نسبة الدهون الموجودة في كلٍ منها كما ذُكر سابقاً، ويُمكن معرفة السعرات الحراريّة لكلٍ من هذه المنتجات عند معرفة كميّة الدهون فيه، وذلك عن طريق المُلصق الغذائي له، فيما يأتي مُحتوى منتجات الألبان بحسب كميّة الدهون فيها:[٣]

• منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم بنسبة دهون تساوي 1% أو أقل: وتحتوي؜ على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وأقل من 3 غرامات من الدهون، وعلى 100 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم بنسبة 2%: وتحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وعلى 5 غرامات من الدهون، وعلى 120 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: وتحتوي على 12 غراماً من الكربوهيدرات، وعلى 8 غرامات من البروتين، وعلى 8 غرامات من الدهون، وعلى 160 سعرة حرارية.

وبشكل عام فإن الحصة الغذائية وبدائلها من هذه المجموعة هي كالآتي:^[٤]

الدهون

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون كما ذُكِر سابقاً على 5 غرامات من الدهون وعلى 45 سعرة حرارية، ويوضّح الجدول الآتي بدائلها الغذائية:[٣]

الأطعمة المركبة والأطعمة الحرة

لا شك أنّ الحديث يطول عن السعرات الحرارية للطعام، ولكن لا بد من الإشارة إلى أنّ هناك مجموعة من الأطعمة تسمى الأطعمة المركبة (بالإنجليزية: Combination Foods)، وهي أطباق الطعام التي عادةً ما يتناولها الناس وتتكوّن من أنواع مختلفة من الأطعمة ولا يُمكن حسابها بالاعتماد على قائمةٍ واحدة فقط من البدائل، كما توجد مجموعة أخرى من الأطعمة تسمّى الأطعمة الحرّة (بالإنجليزيّة: Free Foods)، وهي الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي الحصة الواحدة منها على أقل من 20 سعرة حرارية.[٢]

مثال توضيحي على حساب السعرات الحرارية في الطعام

تُعدّ الأطباق الآتية أمثلة توضيحية للمعلومات السابق ذكرها لحساب احتياج السعرات:^[٢]

• مثال على وجبة فطور:
  • بيضة مسلوقة تحتوي على 75 سعرة حرارية.
  • نصف رغيف خبز لبناني أو خبز الكماج يحتوي على 80 سعرة حرارية.
  • كوب من الخيار يحتوي على 25 سعرة حرارية.

وبذلك يكون مجموع السعرات الحرارية في الوجبة السابقة 180 سعرة حرارية.

• مثال على وجبة خفيفة:
  • كوب حليب خالي الدسم بدون سكر يحتوي على 90 سعرة حرارية.
  • ثمرة تفاح صغيرة تحتوي على 60 سعرة حرارية.

وبذلك يكون مجموع السعرات الحرارية في الوجبة السابقة 150 سعرة حرارية.

كيفية قياس الحصص الغذائية

بشكل عام يستصعب الناس تقدير الكمّيات التي يتناولونها من الطعاملحساب سعرات الجسم التي يحتاجها، وكما ذُكر سابقاً فإن البدائل تُقاس اعتماداً على الأكواب المعيارية أو الوزن لمعرفة كميّاتها الصحيحة، ومن الممكن تقدير الكميات بطرق مختلفة ومنها ما يأتي:^[٥]

• التوزين: يُعدّ توزين الطعام أكثر الطرق دقّة لمعرفة الكمّية المتناولة منه، ولكن هذه الطريقة تستهلك الكثير من الوقت ولا يُمكن تطبيقها في جميع الأوقات، لذلك فإنّها تُعدّ طريقة غير عمليّة.
• استخدام أكواب القياس: يمكن استخدام مقاييس الأحجام المعيارية بشكل أسرع وأكثر سهولة من الموازين، ولكنّها تستهلك أيضاً الكثير من الوقت وتُعدُّ غريبةً في بعض الأحيان.
• المقارنة: بالرغم من أنّ هذه الطريقة تُعدّ أقل دقّة من غيرها بشكلٍ ملحوظ، إلّا أنّها طريقةٌ سهلة وسريعة وخاصّة أثناء وجود الشخص خارج المنزل، وتوضّح الأمثلة الآتية كيفية تحديد بعض الحصص الغذائية الشائعة بمقارنتها مع بعض الأغراض المنزلية:
  • تُعادل الحصة الواحدة من اللحوم التي تزن 85 غراماً تقريباً حجم مجموعةٍ من ورق اللعب القياسية.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الجبنة والتي تزن 42.5 غراماً تقريباً حجم إبهام اليد.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الفواكه الطازجة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم كرة المضرب أو التنس.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات الورقية الخضراء الطازجة والتي تساوي كوب تقريباً حجم كرة القاعدة أو البيسبول.
  • تُعادل الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية المطبوخة والتي تساوي نصف كوب تقريباً حجم فأرة الحاسوب.
  • تُعادل الملعقة الصغيرة الواحدة من زيت الزيتون حجم البنانة أو رأس الإصبع تقريباً.

المراجع

1. ↑ "Understanding calories", www.nhs.uk,23-8-2019، Retrieved 22-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "THE DIABETIC EXCHANGE LIST (EXCHANGE DIET)", www.diabetesed.net, Retrieved 22-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ} "Food Exchange Lists", www.dtc.ucsf.edu, Retrieved 22-4-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Simply Counting Carbohydrates", ww.dtc.ucsf.edu, Retrieved 22-4-2020. Edited.
5. ↑ Helen West (7-6-2016), "Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 22-4-2020. Edited.