طريقة حساب الوزن المثالي

الوزن المثالي

يختلف الوزن المثالي لكل شخص، حيث يوجد العديد من العوامل التي تلعب دورًا مهمًا في تحديد الوزن المثالي مثل العمر والجنس والطول ونسبة الدهون إلى العضلات وتوزيع الدهون في الجسم وشكل الجسم، ومن الجدير بالذكر أنه ليس كل من يعاني من وزن زائد بالضرورة يعاني من مشاكل صحية في الوقت الحالي، ولكن هذه الأوزان الإضافية قد تؤدي إلى مشاكل في المستقبل وتشمل السمنة ومرض السكري النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، ويتسأل العديد من الأشخاص عن طريقة حساب الوزن المثالي، وسيتناول هذا المقال الإجابة عن هذا التساؤل.^[١]

نظام غذائي لوزن مثالي

إن النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وبكميات مناسبة، ويجب أن تشمل الوجبات التي يتم تناولها يوميًا على جميع العناصر الغذائية، ويعتقد الكثير من الأشخاص أن النظام الغذائي يعني اتباع خطة محددة لخسارة الوزن، ولكن في الحقيقة إن النظام الغذائي يعني نوع وكمية الطعام، ومن النصائح التي من الممكن إتباعها للحصول على صحة أفضل:^[٢]

• حجم الوجبة: يجب الانتباه إلى ماهية الوجبة التي يتم تناوله وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ومقدار الطعام الذي يتم تناوله، ويعتقد الباحثون أن هناك علاقة بين حجم الوجبة والسمنة.
• تناول الطعام الطازج والابتعاد عن الأطعمة المصنعة: الأطعمة الكاملة مثل الفواكه هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن، بينما تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد إضافية مثل الأصباغ والمواد الحافظة، كما أن عملية معالجة الأطعمة المصنعة تدمر القيمة الغذائية الموجودة فيها.
• الحد من السكريات المضافة: السكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة ولكنه لا يضيف أي قيمة غذائية، ويفضل استبدال هذه الأطعمة بالفواكه، والتقليل من نسبة السكر المضاف للقهوة والشاي.
• استبدال الدهون الحيوانية: تحتوي المنتجات الحيوانية على الكثير من الدهون المشبعة، والتي يصعب على الجسم تكسيرها والتخلص منها، ولذلك ترفع مستوى الكوليسترول الضار بالجسم، وتعد الأسماك الزيتية والمكسرات صحية أكثر لأنها تحتوي على دهون غير مشبعة.
• التقليل من الصوديوم وتناول المزيد من البوتاسيوم: يرتبط الصوديوم بارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من احتباس السوائل، ويقلل البوتاسيوم من أضرار الصوديوم، ويعد الموز والقرع والتونا من المصادر الجيدة للبوتاسيوم، يسبب البوتاسيوم عدم انتظام في ضربات القلب، لذا يجب تجنب تناوله كمكملات غذائية.
• الكالسيوم وفيتامين D: يساعد الكالسيوم على الحفاظ على بنية العظم، ويزيد فيتامين D من امتصاص الكالسيوم، ومن المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان وفول الصويا والحبوب البيضاء والكرنب، ويجب التعرض للشمس لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين D.

طريقة حساب الوزن المثالي

تسهم العديد من العوامل في تحديد وزن الشخص مثل الجينات والهرمونات، ولكن وبالعادة تعد السعرات الحرارية الزائدة عن لحاجة اليومية للجسم هي السبب الرئيس للسمنة، حيث يخزن الجسم السعرات الحرارية الإضافية ويحولها إلى دهون، ويمكن الحصول على الوزن المناسب بعدة طرق بعضها يتطلب تدخل طبي مثل الأدوية وجراحة إنقاص الوزن، وبعضها طويل الأجل كتغيير النظام الغذائي وهو الأفضل، ولمعرفة الوزن المثالي يمكن اللجوء إلى طريقة حساب الوزن المثالي المناسبة، والآتي طرق حساب الوزن المثالي:^[٣]

مؤشر كتلة الجسم BMI

مؤشر كتلة الجسم هي طريقة حساب الوزن المثالي شائعة الاستخدام لمعرفة فكرة عامة عن الوزن، حيث أنها لا تقيس نسبة الدهون في الجسم، ولذلك لا تُستخدم هذه الطريقة لتشخيص السمنة، فعلى سبيل المثال يمكن أن يحصل كبار السن على مؤشر كتلة قليل ولكنهم يعانون من نسبة عالية من الدهون، ويصنف الفرد على أنه يعاني من السمنة إذا حصل على مؤشر كتلة جسم 30 أو أعلى، بينما تتوزع النسب الأخرى كالآتي: 25.0-29.9 زيادة في الوزن، والوزن الطبيعي يتراوح 18.5-24.9، والوزن المنخفض أقل من 18.5، ولحساب مؤشر كتلة الجسم، يمكن اتباع الصيغ الآتية:^[٣]

• (الوزن بالرطل*703)/مربع الطول بالبوصة.^[٣]
• الوزن بالكيلوغرام/مربع الطول ب(م).^[٤]
• (الوزن بالكيلوغرام*100)/مربع الطول ب(سم).^[٤]

قياس الخصر

وهي طريقة حساب الوزن المثالي الأكثر شيوعًا بالإضافة لكتلة الجسم، لا تعطي هذه الأداة فكرة عن زيادة الوزن، ولكن بشكل عام تعطي فكرة عن مدى القرب من الوزن الصحي، وتعد الدهون الموجودة في الخصر الأكثر خطورة ويمكن أن تعرض الجسم لمخاطر مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، يتم قياس الخصر بلف شريط قياس حوله أعلى عظام الفخذ بلطف، يجب أن لا يتجاوز قياس خصر الرجل عن 40 بوصة، والمرأة غير الحامل عن 35 بوصة.^[٣]

نسبة الخصر إلى الأرداف

تستخدم طريقة حساب الوزن المثالي هذه نسبة من حجم الخصر إلى الأرداف، حيث تعطي فكرة عن نسبة الدهون في البطن، وتعد أداة مفيدة لحساب إذا ما كان لدى الشخص وزن وحجم صحي، وكلما زادت نسبة الخصر إلى الأرداف كان الشخص عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين أكثر، ويتم قياس محيط الخصر من أضيق منطقة فيه، وقياس الأرداف من أوسع منطقة فيها، وقسمة محيط الخصر على الأرداف، ولكن ماذا تعني النسبة التي يتم حسابها؟^[١]

تعطي النسبة التي يتم قياسها فكرة عن نسبة الخطر لإصابة الشخص بأمراض القلب والشرايين، وتتوزع النسب للذكور: الخطر منخفض لأقل من 0.9، و0.9-0.99 يكون الخطر معتدل، 1.0 أو أكثر تعني وجود خطر كبير، بينما تتوزع النسب للإناث على النحو الآتي: أقل من 0.8 ذات خطر منخفض، 0.8-0.89 يكون الخطر معتدل، 0.9 أو أعلى تعني أن الخطر مرتفع.^[٢]

نسبة الخصر إلى الطول

تعد طريقة حساب الوزن المثالي هذه أكثر فعالية لقياس خطر أمراض القلب والسكري والوفاة من استخدام مؤشر كتلة الجسم، ويتم حساب نسبة الخصر إلى الطول بقسمة محيط الخصر على الطول، ويجب أن يكون قياس الخصر نصف الطول أو أقل ليكون الوزن صحي، وتعتبر القياسات التي تأخذ بعين الاعتبار الدهون المتراكمة في الخصر مؤشر جيد لصحة الفرد؛ لأن هذه الدهون المتراكمة يمكن أن تكون ضارة بالكبد والكلى والقلب.^[٢]

قياس نسبة الدهون

وطريقة حساب الوزن المثالي بهذه الأداة تعتمد على حساب نسبة الدهون في الجسم إلى الوزن الكلي للجسم، وتختلف نسبة الدهون المثالية لكل شخص بالاعتماد على نوع الجسم ومستوى النشاط، وتعد النسبة المناسبة لكل من الذكور الرياضيين 6-13%، غير الرياضيين 14-17%، 18-25% تصنف على أنها مقبولة، 26-37% تدل على وجود وزن زائد، 38% تشير إلى أن الفرد يعاني من السمنة، وللإناث الرياضيّات 14-20%، وغير الرياضيّات 21-24%، وتكون النسبة مقبولة إذا لم تتجاوز 25-31%، والوزن الزائد 32-41%، وتعاني الأنثى من السمنة إذا كانت النسبة 42%أو أكثر، وتستخدم عدة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، ولا تعطي هذه الطرق نسبة دقيقة مئة بالمئة ولكن التقديرات قريبة بما يكفي لإعطاء فكرة جيدة والآتي أشهرها:^[٢]

• فرجار قياس الدهون.
• الوزن تحت الماء أو الوزن الهيدروستاتيكي.
• مقياس كثافة الهواء والذي يقيس إزاحة الهواء.
• مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي المصدر.
• تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية.

محددات طرق حساب الوزن المثالي

تستخدم عدة طرق لقياس الوزن المثالي بعض الطرق بسيطة جدًا ولا تقدم أي معلومات عن الصحة مثل مؤشر كتلة الجسم، حيث تعطي طريقة حساب الوزن المثالي هذه فكرة عامة فقط، والسبب في ذلك أنها لا تأخذ الكثير من العوامل في حساب الوزن المثالي مثل قياس الخصر والأرداف ونسبة وتوزيع الدهون في الجسم ونسبة الكتلة العضلية في الجسم، لذلك عند استخدامها لحساب كتلة الجسم لشخص رياضي نجد أن المؤشر يعطي نسبة عالية بسبب كتلة العضلات، ولكنه لا يعني أن هذا الشخص يعاني من السمنة، بينما تعتبر طريقة حساب الوزن المثالي نسبة الخصر إلى الأرداف أكثر دقة إلا أنها لا تقيس بدقة نسبة الدهون الكلية في الجسم ولا تقيس نسبة الدهون إلى العضلات في الجسم، واعتماد طريقة حساب الوزن المثالي نسبة الخصر إلى الطول، تعاني من قصور لأنها لا تأخذ باعتبارها الطول وحجم الأرداف، وبشكل عام للحصول على أفضل النتائج يفضل استخدام أكثر من طريقة لحساب الوزن المثالي.^[٢]

تمارين رياضية للمحافظة على وزن مثالي

إن التمارين الرياضية المنتظمة مهمة جدًا للحفاظ على وزن صحي، ويختلف مقدار النشاط البدني الذي يحتاج إليه كل شخص بإختلاف الهدف من التمارين كالمحافظة على الوزن أو خسارة الوزن، وأيضًا قد يلزم قدر كبير من النشاط البدني في حال عدم تغييرالنظام الغذائي وتقليل السعرات الحرارية، ومن بعض التمارين الرياضية للحفاظ على وزن صحي، تمارين الآيروبيك متوسطة الستوىم لمدة 150 دقيقة مثل المشي البطيء واللعب بنشاط مع الأطفال وركوب الدراجة بسرعة اعتادية أو 75 دقيقة من تمارين الآيروبيك عالية المستوى والتي تشمل الجري والسباحة والقفز على الحبل والتزلج والرياضات تنافسية مثل كرة القدم أو كرة السلة أو مزيج من الأثنين كل أسبوع، ومن تمارين الآيروبيك معتدلة الشدة:^[٥]

فيديو عن الوزن المثالي

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي توضح فيه أخصائية التغذية دانة بردقجي ما هو الوزن المثالي، وأهمية استشارة أخصائي تغذية لقياس مكونات الجسم وتحديد الوزن المثالي، حيث يعتمد الوزن المثالي على عدة عوامل، كما تتناول الحديث عن طريقة حساب الوزن المثالي باستخدام مؤشر الجسم وعن محددات هذه الطريقة، وتتحدث عن طريقة حساب الوزن المثالي عن طريق قياس نسبة الدهون.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How much should I weigh for my height and age?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "How can I make the change to a healthful diet?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "What Is a Healthy Weight?", www.webmd.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Growth Chart Training", www.cdc.gov, Retrieved 15-10-2019. Edited.
5. ↑ "Physical Activity for a Healthy Weight", www.cdc.gov, Retrieved 15-10-2019. Edited.
6. ↑ "ما هو الوزن المثالي"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 19-10-2019. بتصرّف.