طريقة سريعة للنوم

النوم

يُعدّ نوم الشخص لفترات طويلة أمراً مضرّ بالصحة، قد يتسبّب بإصابة الشخص بالعديد من المشاكل والأمراض مثل: أمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني (بالإنجليزية: Diabetes mellitus type 2)، والاكتئاب، والصداع، وغير ذلك من المشاكل،^[١] وكذلك فإنّ عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي أمر محبط جداً، ويؤثر في نمط يوم الشخص وأدائه لمهامه، وقد بيّنت الأبحاث أنّ قلّة النوم تؤثر سلباً في هرمونات الجسم وأداء الدماغ لوظائفه، وكذلك يمكن أنّ تتسبّب قلة النوم بزيادة الوزن، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال على حدّ سواء، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك بعض العلاجات والأدوية التي يُمكن تناولها للمساعدة على حل تلك المشكلة، إلا أنّ تناول هذه العلاجات لا يُعدّ حلاً جذرياً لمشاكل النوم خصوصاً على المدى البعيد.^[٢][٣]

طرق مساعدة على النوم بسرعة

هناك العديد من الإجراءات التي من الممكن أن تُساعد الشخص على النوم الصحي والمريح بسرعة، وهي موضحة على النحو الآتي:^[٣]

التقليل من القيلولة النهارية

على الرغم من أنّ القيلولة النهارية مفيدة جداً للصحة، وتُعطي دفعات جيّدة من الطاقة، إلا أنّ القيلولة الطويلة نسبياً أو القيلولة غير المنتظمة خلال النهار لها تأثير سلبيّ في قدرة الشخص على الدخول في مرحلة النوم ليلاً، حيث إنّ النوم خلال النهار يقوم بإحداث خلل في الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص، وبذلك ربما سيُعاني من الأرق خلال الليل، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص يشعرون بالنعاس والحاجة للنوم خلال النهار بشكل أكبر بعد أخذهم قيلولة نهارية، وفي دراسات أخرى لُوحظ أنّ أخذ قيلولة لمدّة نصف ساعة أو أقل يُعزّز أداء الدماغ لوظائفه خلال النهار.^[٣][٤]

تثبيت أوقات النوم والاستيقاظ

إنّ التواتر اليومي الخاص بجسد كل شخص يقوم بضبط حلقة النوم والاستيقاظ للفرد، حيث يُنظّم الجسم مواعيده بربطها بموعد شروق الشمس وموعد غروبها، ويُساعد حفاظ الشخص على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة على التمتع بساعات نوم طويلة، ومريحة، وذات جودة عالية.^[٣][٤][٥]

وقد لُوحظ في إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين كان نومهم غير منتظم، والذين ذهبوا للنوم في وقت متأخر في عطل نهايات الأسبوع، سجّلوا نمط نوم ضعيف وسيء، وقد ربطت هذه الدراسات أنماط النوم غير المنتظمة بتغيّر مستويات هرمون الميلاتونين الذي يلعب دوراً مهمّاً في عملية النوم، وضبط وإدارة التواتر اليومي للشخص.^[٣]

الامتناع عن تناول الكحول

يؤثر شرب الكحول في وقت الليل سلباً في نمط نوم الفرد، ومستوى الهرمونات في الجسم، حيث إنّ شرب الكحول يتسبّب بظهور العديد من الأعراض، مثل: الشخير، ونمط نوم متقطع، كما يُمكن أن يتسبّب بحدوث انقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، بالإضافة إلى تغيير معدّل إنتاج الميلاتونين في الجسم.^[٣][٤]

وبيّنت إحدى الدراسات أنّ استهلاك الكحول في فترة الليل يتسبب بخفض الارتفاعات الليلية الطبيعية من إفراز هرمون النموّ البشري (بالإنجليزية: Human growth hormone)، والذي يلعب دوراً فعالاً في ضبط التواتر اليومي للشخص، إضافة إلى دوره المهمّ في العديد من الوظائف داخل الجسم.^[٣]

ضبط بيئة غرفة النوم

يؤمن العديد من الناس بأنّ بيئة وظروف غرفة النوم وطريقة ترتيبها تُعدّ عاملاً مفتاحياً للحصول على نمط نوم هانئ وصحيّ؛ فعلى سبيل المثال يلعب كلّ من درجة حرارة الغرفة، ومدى حدّة الإضاءة، وطريقة تنظيم أثاث غرفة النوم، دوراً في النوم وجودته، كما أشارت العديد من الدراسات أنّ الإزعاج الخارجي؛ خاصة الازعاج القادم من حركة السير، يؤثر في جودة ونمط النوم، الأمر الذي يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية على المدى البعيد.^[٣] وقد وجدت إحدى الدراسات التي عُنيت ببيئة غرفة النوم للسيدات أنّ ما يُقارب 50% من المشاركات لاحظن تحسناً في نوعية النوم عندما ألغين حالات الإزعاج والإنارة المحيطة ببيئة الغرف، ومن الجدير بالذكر أنّ رفع كفاءة بيئة غرفة النوم يُمكن أن يُحقّق من خلال محاولة تقليل الضوضاء، والإزعاج الخارجي، والإنارة الطبيعية والصناعية من بعض الأجهزة مثل: ساعة المنبه، وكذلك من خلال الحرص على أن تكون غرفة النوم مريحة، ومرتبة، ونظيفة، وأن يكون تصميمها مناسباً لاحتياجات الشخص من الاسترخاء والراحة.^[٣][٤][٥]

إدراج الحركة في روتين الحياة

يساعد أداء التمارين الرياضية والأنشطة الحركية على تعزيز النوم الجيد والمريح، وبالرغم من ذلك، يُنصح بتجنّب القيام التمارين والأنشطة الحركية في وقت قريب من موعد النوم والذهاب للسرير، كما وُجد أنّ قضاء وقت جيّد خارج المنزل كل يوم ربّما يُساهم في تعزيز عملية النوم المريح.^[٤]

عدد ساعات النوم الطبيعية

يقوم معظم الناس بتحديد ساعات نومهم بناءً على مسؤولياتهم المهنية، والعائلية، والاجتماعية،^[٦] ويؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، والاكتئاب، والقلق، ويُمكن أن يؤدي أيضاً إلى الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومرض ألزهايمر، والعديد من المشاكل الصحية الأخرى،^[٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ عدد ساعات النوم الطبيعي التي يحتاجها الجسم تكون على النحو الآتي:^[٨]

• حديثو الولادة: يحتاج الأطفال حديثو الولادة وحتى بلوغهم ثلاثة أشهر من العمر إلى حوالي 14-17 ساعة يومياً.
• الرُّضع: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4-11 شهراً إلى 12-15 ساعة من النوم.
• الأطفال الصغار: يحتاج الأطفال ما بين عمر سنة إلى سنتين إلى 11-14 ساعة يومياً.
• الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 3-5 سنوات إلى حوالي 10-13 ساعة في اليوم.
• الأطفال في سن المدرسة: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 6-13 سنة إلى ما يُقارب 9-11 ساعة.
• المراهقون: يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم ما بين 14 إلى 17 سنة، يحتاجون إلى 8-10 ساعات في اليوم.
• البالغون الأصغر سناً: يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم ما بين 18-25 سنة، يحتاجون إلى 7-9 ساعات.
• البالغون: يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم ما بين 26-64 سنة، يحتاجون إلى 7-9 ساعات.
• كبار السن: يحتاج كبار السنّ الذين تجاوزوا 65 سنة من العمر إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم يومياً.

المراجع

1. ↑ "Oversleeping: Bad for Your Health?", hopkinsmedicine.org, Retrieved 30-4-2019. Edited.
2. ↑ Gerhard Whitworth (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Healthy Lifestyle Adult health", mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Nayana Ambardekar (14-3-2019), "20 Tips for Better Sleep"، webmd.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
6. ↑ "What Are the Best Hours to Sleep?", sleep.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
7. ↑ "30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers", startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.
8. ↑ "How Much Sleep Do We Really Need?", sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.