محتويات
الأرز
إن الأرز الأبيض قد تم تكريره وصقله وحتى تجريده من نخالة والجنين، ليزيد من جودة الطهي وعمر التخزين والمذاق، ولكن على حساب القيمة الغذائية، بينما الأرز البني عبارة عن حبة كاملة تحتوي على كل من النخالة والجنين، ويحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأرز الأبيض، كون الأجزاء الأكثر بالعناصر الغذائية من الحبوب هي النخالة والجنين، حيث غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وإن تناول الأرز الأبيض قد يكون له تأثير سلبي على توازن السكر في الدم، لذلك يجب تجنبه من قبل مرضى السكري، بينما يعتبر الأرز البني منخفض نسبة السكر في الدم، وفي هذه المقال سوف يتم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم.[١]
القيمة الغذائية للأرز
تعود القيمة الغذائية للأرز بالفوائد لجسم الإنسان وسوف يتم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم، يعد غني بالفيتامينات مثل فيتامين B وفيتامين E، ومصدر جيد للمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور، وبعضه غني بالألياف والمركبات العضوية، وما يأتي القيمة الغذائية للأرز الأبيض والبني لكل 100 غرام:
| المادة | الأرز الأبيض[٢] | الأرز البني [٣] |
|---|---|---|
| الماء | 68.01 غرام | 69.91 غرام |
| الطاقة | 129 كيلوغرام | 122 كيلوكالوري |
| البروتين | 2.67 غرام | 2.73 غرام |
| الدهون | 0.28 غرام | 0.96 غرام |
| الألياف | 0.4 غرام | 1.6 غرام |
| الكالسيوم | 10 ميليغرام | 3 ميليغرام |
| المغنيسيوم | 12 ميليغرام | 39 ميليغرام |
| الفسفور | 43 ميليغرام | 102 ميليغرام |
| الحديد | 1.2 ميليغرام | 0.56 ميليغرام |
| البوتاسيوم | 35 ميليغرام | 86 ميليغرام |
| الزنك | 0.49 ميليغرام | 0.71 ميليغرام |
| الصوديوم | 245 ميليغرام | 202 ميليغرام |
| الفولات | 96 ميكروغرام | 9 ميكروغرام |
| النياسين | 1.467 ميليغرام | 2.548 ميليغرام |
| فيتامين E | 0.04 ميليغرام | 0.17 ميليغرام |
فوائد الأرز البني
إن الأرز البني قد تمت إزالة الهيكله، وتم ترك النخالة والجنين المملوءة بالعناصر الغذائية، نتيجة لذلك يحتفظ الأرز البني بالمواد الغذائية التي يفتقر إليها الأرز الأبيض مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وسوف يتم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم، ورغم ذلك يتجنب الكثير من الناس الأرز البني بسبب تزايد شعبية الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وما يأتي فوائد الأرز البني:[٤]
- صحة القلب: إن الأرز البني غذاء صحي للقلب، فهو غني بالألياف والمركبات المفيدة التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أظهرت دراسة كبيرة شملت 560.000 شخصًا، حيث إن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الألياف الغذائية تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض الجهاز التنفسي بنسبة تتراوح ما بين 24 إلى 59٪.
- فقدان الوزن: قد يساعد استبدال الحبوب المكررة بأرز بني على إنقاص الوزن، حيث تفتقر الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض إلى الألياف والمواد الغذائية التي تحتوي عليها الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، فقد تساعد الألياف على الشعور بالشبع لمدة زمنية أطول، مما يساعد على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية وسوف يتم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم.
- مرضى السكري: إن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد يفيد المصابين بالسكري بعدة طرق، في إحدى الدراسات للأشخاص المصابين بالسكري النوع 2، إن الذين تناولوا حصتين من الأرز البني يوميًا قد انخفض لديهم في كلا المرتين نسبة سكر الدم بعد الوجبة والسكر التراكمي، مقارنةً بالذين تناولوا الأرز الأبيض وسوف يتم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم.
طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم
إن طبخ الأرز أمرٌ سهل، حيث يتم إستخدام قدر للطبخ أو أي أداة أخرى ذات قاع عميق لتغطيتها، وبعض الماء لطهي الأرز بها. حيث يفضل طهي الأرز باستخدام طريقة لا تتضمن استخدام الزيت أو الشحوم، وما يأتي طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم:[٥]
- يعتبر سلق أو غلي الأرز هو أفضل طريق لطهيه، وذلك لتجنب زيوت نباتية غنية بالدهون.
- إضافة الخضار الغنية بالألياف المسلوقة أو المقلية إلى الأرز المطبوخ لجعل وجبة أكثر إشباعًا وصحية.
- يمكن بإضافة بعض بذور الكمون إلى الأرز المطهو على البخار، من المعروف أن الكمون يتحكم في ضغط الدم ومستويات السكر في الدم وقد يضيف أيضًا نكهة وطعم إلى طبق الأرز.
- ويمكن إضافة بعض زيت جوز الهند إلى الماء الذي سيتم طهي الأرز فيه، وتم الكشف مؤخرًا أن إضافة زيت جوز الهند إلى الأرز الأبيض أثناء الطهيه يمكن أن يزيد من كمية النشا المقاوم فيه ويخفض كمية السعرات الحرارية في الطبق.
- ويمكن إضافة القليل من القرنفل عند طبخ الأرز، إن القرنفل مفيد أيضا في تنظيم نسبة السكر في الدم ويحتوي أيضا على مضادات الأكسدة لمكافحة الالتهاباب.
مخاطر تناول الأرز الأبيض
إن العديد من المجتمعات الصحية تنظر إلى الأرز الأبيض كخيار غير صحي، وقد تم الحديث عن طريقة عمل الأرز المسلوق للرجيم، حيث إنه معالج، ويفقد الهيكل والنخالة والجنين وفي الوقت نفسه، الأرز البني قد تمت إزالة الهيكل فقط، وهنا بعض مخاطر تناول الأرز الأبيض:[٦]
- خطر الإصابة بمتلازمة الأيض: إن متلازمة الأيض هي اسم لمجموعة من عوامل الخطر، التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية، مثل ارتفاع ضغط دم وارتفاع سكر الدم أثناء الصيام وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ومحيط خصر كبير وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع.
- عالية من الزرنيخ: الأرز المزروع في أجزاء معينة من العالم ملوث بالزرنيخ، حيث إن محصول الأرز يتراكم عليه الزرنيخ بشكل اكبر من المحاصيل الأخرى.
- يتعارض مع فقدان الوزن: يصنف الأرز الأبيض على أنه حبوب مكررة، حيث إن العديد من الدراسات قد ربطت الوجبات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة بالسمنة وزيادة الوزن، إلا أن البحوثات غير متناسقة مع الأرز الأبيض، إذ إنه تم ربط بعض الدراسات الأخرى بالوجبات الغذائية الغنية بالحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض في زيادة الوزن ودهون البطن والسمنة، بينما لم تجد دراسات أخرى أي علاقة.
فيديو عن السعرات الحرارية في الارز المسلوق
إن الأرز يحتوي على 123 سعرة حرارية لكل نصف كوب من الأرز، ويمكن إستبدالها بالخبز والمعكرونة، في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول السعرات الحرارية في الارز المسلوق.[٧]
المراجع
- ↑ "What to know about rice", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "Rice, white, cooked, fat not added in cooking", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 19-11-2019.
- ↑ "Rice, brown, cooked, fat not added in cooking", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 19-11-2019.
- ↑ "Is Brown Rice Good for You?", www.healthline.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "How To Eat White Rice On A Diet: Follow These Healthy Cooking Tips!", www.food.ndtv.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "Is White Rice Healthy or Bad for You?", www.healthline.com, Retrieved 19-11-2019. Edited.
- ↑ "السعرات الحرارية في الارز المسلوق", www.youtube.com, Retrieved 19-11-2019.
