محتويات
يعد الملفوف غنيًا بالعناصر الغذائية، فهو يحتوي على الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان، لنتعرف على هذه المعلومات التغذوية عن الملفوف وطريقة عمله:
من أبرز طرق طهي الملفوف هو حشوه بالأرز واللحمة المفرومة، فهو طبق شعبي مشهور في المطبخ الفلسطيني بشكل خاص ويتميز بمذاقه اللذيذ.
السعرات الحرارية في الملفوف
بالرغم من احتواء الملفوف على العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية للجسم، إلا أن طبق الملفوف لا يعتبر من الأطباق المنخفضة في السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من أكلة الملفوف بالأرز واللحم على حوالي 443 سعرة حرارية، وذلك وفقًا للوصفة المذكورة بالمقال وعلى افتراض أنها تكفي ل 6 أشخاص، لذا يجب الحرص على احتساب السعرات الحرارية قبل تناول هذه الأكلة وعدم المبالغة في تناولها خاصةً لمن يرغبون بخسارة الوزن.
القيم الغذائية في الملفوف
يوضح الجدول التالي السعرات الحرارية والقيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من أكلة الملفوف وفقًا للوصفة أدناه:
| السعرات الحرارية | 443 سعرة |
| إجمالي الدهون | 5.5 غرام |
| الدهون المشبعة | 0.2 غرام |
| الكولسترول | 0 مليغرام |
| الصوديوم | 1646 مليغرام |
| إجمالي الكربوهيدرات | 75 غرام |
| الألياف الغذائية | 5.2 غرام |
| إجمالي السكر | 6 غرام |
| البروتين | 22.4 غرام |
طريقة عمل الملفوف التقليدية
1. المكونات
تشمل المكونات لتحضير الملفوف والحشوة الآتي:
- ملفوفة حجم وسط.
- 2 كوب ونصف من الأرز.
- 400 غرام لحمة مفرومة ناعم.
- ملعقتان كبيرتان من الكمون.
- ملعقة كبيرة من الملح.
- ملعقة كبيرة من البهار المشكل.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الكركم (اختياري).
- 20 فصًا من الثوم.
- 3 أكواب من الماء.
- نصف كوب من عصير الليمون.
3. طريقة عمل الملفوف
اتبع الخطوات الآتية:
- اغسل الأرز وانقعه.
- ضع الماء في طنجرة كبيرة، وأضف الملفوف عندما يغلي الماء، من ثم اتركهما يغلون معًا.
- انزع طرف ورقة من الملفوف لتنفصل عن الرأس، واتركها بالماء لتصبح لينة ثم أخرجها، كرر هذه الخطوة مع باقي ورق الملفوف.
- اقطع الجزء القاسي عن أوراق الملفوف.
- ضع اللحم، والأرز، والملح، والبهار، والفلفل، والكركم في وعاء، وقلّب المكونات مع بعضها البعض.
- ضع ملعقة من الحشوة بالطول على ورقة الملفوف من ثم لفها.
- قم بصف الملفوف ورصه جيدًا في طنجرة واسعة، ثم وزع الثوم على كل طبقة، ومن ثم ضع الكمون على الملفوف.
- ضع ثقلًا، مثل: صحن على الملفوف حتى لا يتفتح.
- اسكب الماء على الملفوف واتركه يغلي قليلًا، من ثم اتركه على درجة حرارة منخفضة حتى ينضج.
- أضف عصير الليمون على الملفوف.
نصائح صحية لطهي الملفوف
لتحصل على طريقة عمل الملفوف الصحية والخفيفة اتبع ما يأتي:
- اغسل الملفوف جيدًا للتخلص من الأوساخ.
- اغسل اللحمة المفرومة وصفيها جيدًا.
- استخدم اللحم المفروم الخالي من الدهون لسعرات حرارية أقل.
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو البرغل لوصفة أعلى بالألياف الغذائية وأقل بالسعرات.
- استبدل زيت الذرة بزيت الزيتون.
- لا تبالغ في إضافة الملح إلى الوصفة.
