عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

السعرات الحرارية

تعرّف السعرات الحرارية بأنّها وحدة الطّاقة التي يحصل عليها الفرد من الطّعام والشّراب، والطّاقة التي يستهلكها في النّشاط البدني، والسعرات الحراريّة لكلّ طعام أو شراب تكون مرفقةً على جميع العبوات الغذائيّة؛ بهدف تخفيض استهلاك الأفراد للسّعرات الحرارية المتناولة في اليوم.^[١]

تعتمد كمية الطّاقة أو السّعرات الحرارية التي يحتاجها كل فرد يوميًّا على العمر، ونمط الحياة المتّبع، والحجم، ويشمل الطّول والوزن، وبعض المؤثّرات الأخرى، مثل: الهرمونات كهرمونات الغدّة الدرقية، وبعض الأدوية التي يستخدمها الفرد، مثل الجلوكوكورتيكويد، وهو من أنواع الستيرويد لمعالجة الالتهابات.^[٢]

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا

يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يوميًا على عدّة عوامل، منها: العمر، والجنس، والطّول، والوزن، ومستوى النشاط البدنيّ، كما يعتمد أيضًا على حاجة الفرد إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن، وتتراوح التقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرّجال البالغون يوميًا ما بين 2000-3000 سعرة حرارية، أمّا للنّساء البالغات فتتراوح ما بين 1600-2400 سعرة حراريّة.

مع التقدّم بالعمر فإنّ معدّل الإيض ينخفض، وبذلك فإنّ عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد تقلّ مع التقدّم بالعمر، فالأطفال الصغار تتراوح احتياجاتهم للسعرات الحرارية ما بين 1000-2000 سعر حراريّ في اليوم، أما الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون فقد يحتاجون إلى 1400-3200 سعر حراريّ في اليوم، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الأطفال الذكور بحاجة إلى سعرات حراريّة أكثر من الأطفال الإناث.^[٣]

كيفية حرق السعرات الحرارية

توجد بعض النّصائح التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بفعالية، منها ما يأتي:^[٤]

• تناول المزيد من البروتين: إذ يقلّل من الشهيّة ويزيد من حرق السعرات الحراريّة من خلال تعزيزه لعمليات الأيض في الجسم، فإنّ إضافة البروتين إلى النظام الغذائي يعدّ من أكثر الطرق فعاليةً وبساطةً لإنقاص الوزن بأقلّ جهد، إذ إنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 80-100% يوميًا.
• تجنّب المشروبات الغازية السكّرية وعصائر الفاكهة: إذ إنّ التخلّص من السّعرات الحرارية السائلة في النظام الغذائي يعدّ حلًا سهلًا وفعالًا لإنقاص الوزن، وتشمل المشروبات الغازيّة، وعصائر الفواكه، وحليب الشوكولاتة، وغيرها من المشروبات المضاف إليها السكّر، إذ تعدّ هذه المنتجات من أكثر أسباب السّمنة؛ لأنّ العقل البشري لا يستطيع التعامل مع السعرات الحرارية السائلة بنفس الطّريقة التي يتعامل بها مع السّعرات الحرارية الصلبة.
• شرب المزيد من الماء يساعد على تخفيف الوزن: إذ إنّ شرب الكثير من الماء يساعد على زيادة عدد السّعرات الحرارية المحروقة في اليوم لمدّة تصل إلى 90 دقيقةً، فإنّ شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًّا يحرق حوالي 96 سعرةً حراريّةً، كما أنّ توقيت شرب الماء يساعد على حرق المزيد من السعرات الحراريّة، لذا فإنّ شرب الماء قبل الوجبات يقلّل من الجوع، بالتّالي التّقليل من الطّعام ومن السعرات الحرارية، كما أنّ المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشّاي الأخضر والقهوة فعّالة لحرق السعرات الحراريّة؛ لأنّ الكافيين يعزّز من عمليات الأيض ولو لفترة قصيرة.
• ممارسة رياضة رفع الأثقال: عند تناول كمياتٍ كبيرة من السعرات الحرارية فإنّ الجسم يلجأ إلى تخزينها لتوفير الطّاقة، ممّا يجعل حرق السّعرات الحرارية يكون أقلّ، ويمكن أن يقلّل من عمليات الأيض وفقدان كتلة العضلات، لذا فإنّ ممارسة رفع الأثقال تمنع فقد العضلات وتعزّز عمليات الأيض، كما يمكن أن تساهم تمارين الضّغط على البطن أو القرفصاء في حرق السعرات الحرارية، كما يمكن ممارسة السّباحة أو المشي أو الركض للحفاظ على الصحّة العامّة للجسم.
• الحد من تناول الكربوهيدرات، خاصّةً الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات: إذ إنّ التّقليل من تناول الكربوهيدرات يساعد على التقليل من الشّهية، بالتّالي تناول عدد أقلّ من السعرات الحراريّة وإنقاص الوزن، كما أنّ الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لها فوائد صحّية للجسم، خاصّةً للمصابين بمرض السكّري من النوع الثاني أو المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (13-12-2017), "How many calories do you need?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-6-2019. Edited.
2. ↑ "What should my daily intake of calories be?", www.nhs.uk,13-10-2016، Retrieved 19-6-2019. Edited.
3. ↑ "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", health.gov, Retrieved 19-6-2019. Edited.
4. ↑ Kris Gunnars, BSc (6-7-2018), "How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 19-6-2019. Edited.