علاج ازالة الكرش

الكرش

الكرش هو طبقة الدهون الموجودة أسفل عضلات البطن، ونظرًا لموقعها المحيط بالعديد من الأعضاء الحيوية في البطن فإنها توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة، لكنها تعرض الجسم للسموم والهرمونات الضارة؛ إذ إنّ كثرة الخلايا الدهنية وزيادة حجمها تزيد من إنتاج السموم الضارة التي تزيد من خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة، والسكري، وأمراض القلب، والسرطان، لذلك فإنّ دهون البطن أكثر خطورةً من الطبقات الخارجية من الدهون تحت الجلد، وأحيانًا قد يكون سبب الكرش احتباس الماء أو الانتفاخ وليس تراكم الدهون.^[١]

علاج إزالة الكرش

في ما يأتي أهم الطرق الفعالة للتخلص من دهون الكرش تِبعًا للدراسات العلمية:^[٢]

• الإكثار من تناول الألياف القابلة للذوبان: إذ إنها تمتصّ الماء فتشكّل هلامًا يبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يشجع على فقدان الوزن من خلال مساعدته على الشعور بالشبع، لذلك فإنّ الشخص سيأكل بنسبة أقل، مما يقلل السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام، كما كشفت دراسة أنّه مقابل كل 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان تنخفض زيادة دهون البطن بمقدار 3.7% خلال 5 سنوات.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون التقابلية: تسمى أيضًا الدهون غير المُشبَعة، إذ ترتبط هذه الدهون بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وزيادة دهون البطن، وهي موجودة في الوجبات السريعة، وبعض أنواع الزبدة، والمعلّبات.
• تجنب شرب الكحول: إذ إنّ الكحول قد تقلل محيط الخصر والبطن.
• زيادة البروتين في النظام الغذائي المُتَّبع: لما له من أهمية في التحكم بالوزن؛ إذ يزيد من هرمون الامتلاء PYY، مما يقلل الشهية ويعزز الشعور بالشبع، كما يرفع معدل الأيض، ويساعد على الاحتفاظ بالعضلات عند فقدان الوزن، لذلك يُنصَح بالتأكد من إدراج مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل: اللحوم، والأسماك، والبيض، والفول.
• تقليل مستويات التوتر والإجهاد النفسي: لما له من دور في زيادة دهون البطن نتيجةً لتحفيز إنتاج هرمون الكورتيزون، الذي بدوره يزيد الشهية ويزيد تخزين الدهون في البطن، وللمساعدة على ذلك يُنصح بممارسة اليوغا أو التأمل؛ لما لهما من فاعلية في تخفيف التوتر والقلق.
• تقليل تناول الحلويات: إذ يرتبط تناول الأطعمة المحتوية على كمية كبيرة من السكر بالإصابة بعدة أمراض، مثل: أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسمنة، وأمراض الكبد الدهنية، كما أثبتت دراسات ارتباط تناول السكّريات بزيادة دهون البطن.
• ممارسة التمارين الرياضية الهوائية القلبية: لما لها من فاعلية في تحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية، وأوضحت الدراسات أنها واحدة من أكثر الطرق فعاليةً في تقليل دهون البطن، وتُعدّ مدة ممارسة التمارين والاستمرار بها أكثر أهميةً من شدتها، ويُنصح بممارستها 300 دقيقة لكل أسبوع للحصول على نتائج أفضل؛ أي بمعدّل 45 دقيقة يوميًّا.
• تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي: لما لذلك من أهمية لفقدان دهون الجسم، بما في ذلك دهون البطن؛ إذ تتسبب الوجبات اليومية التي تقل فيها كمية الكربوهيدرات عن 50 غرامًا بفقدان الدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

أسباب تشكل دهون الكرش

في ما يأتي الأسباب الشائعة لتشكل دهون الكرش:^[٣]

• سوء التغذية: إذ إنّ تناول الحلويات وشرب المشروبات الغازية والعصائر المليئة بالسكر يزيد الوزن ويبطئ عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، مما يسبّب ظهور الكرش، كما أنّ اتباع نظام غذائي قليل البروتينن كثير الكربوهيدرات وكثير الأطعمة المحتوية على الدهون التقابلية -وهي الدهون الموجودة في الوجبات السريعة والمخبوزات- يؤثر أيضًا على الوزن؛ إذ إنّ البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والأشخاص الذين لا يُدرجونه في نظامهم الغذائي قد يتناولون كميةً أكبر من الطعام.
• الإكثار من شرب الكحول: إذ إنّ ذلك يسبّب مجموعةً من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض الكبد والالتهابات، بالإضافة إلى زيادة الوزن وتشكّل الكرش.
• عدم ممارسة الرياضة: إذ إنّ استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم يزيد الوزن، بالتالي تشكُّل الكرش الذي يصعب التخلص منه.
• التوتر والضغط النفسي: فعندما يتعرض الشخص للتوتر والضغوطات النفسية يفرز الجسم هرمون الكورتيزون، مما يؤثر على عملية الأيض، ويؤدي الكورتيزون إلى تحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون حول البطن ومناطق أخرى من الجسم لاستخدامها لاحقًا، كما أنّ أغلب الأشخاص يلجؤون إلى تناول الطعام عندما يشعرون بالتوتر والاكتئاب.
• الوراثة: توجد بعض الأدلة على أنّ جينات الشخص يمكن أن تؤدي دورًا في الإصابة بالسمنة، إذ يعتقد العلماء أنّ الجينات يمكنها التأثير على السلوك والتمثيل الغذائي وخطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.
• قلة النوم: ربطت دراسة في مجلة طب النوم السريري زيادة الوزن بقلة النوم، مما قد يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن؛ إذ يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى سلوكيات غير صحية في تناول الطعام.

نصائح للتخفيف من الكرش

توجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للتخفيف من الكرش، منها ما يأتي:^[٣]

• استبدال بعض الزيوت أو الدهون المستخدمة في الطبخ بزيت جوز الهند: لأنه يُعد من أكثر الدهون الصحية التي يمكن تناولها؛ فقد يحفز عملية الأيض، ويقلل من كمية الدهون التي يخزنها الجسم استجابةً لارتفاع السعرات الحرارية.
• ممارسة تمارين المقاومة: تُعرف أيضًا بتمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة؛ إذ إنها مهمة للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، كما أوضحت الدراسات فعاليتها في فقدان دهون البطن.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يُعد النوم مهمًّا للصحة العامة، كما تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على النوم الكافي يميلون إلى زيادة الوزن التي قد تشمل غالبًا دهون البطن، لذلك يُنصح بالنوم المريح على الأقل 7 ساعات كل ليلة.
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومنخفض السعرات الحرارية: لما لذلك من أهمية في إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن.
• تناول الأسماك الدهنية مرةً واحدةً أسبوعيًّا: مثل سمك السلمون والسردين؛ لأنها غنية بالبروتين والدهون المفيدة التي تحمي من الكثير من الأمراض، بالإضافة إلى أنها تقلل من الدهون الحشوية في البطن، كما يمكن تناول مكملات زيت السمك التي قد تقلل بنسبة كبيرة من دهون الجسم والبطن.
• التوقف عن شرب عصائر الفاكهة المحلاة والمشروبات الغازية: ذلك لما تحتوي عليه من نسبة عالية من السكر.
• إدراج خل التفاح في النظام الغذائي المتبع: لما له من فوائد كثيرة للصحة، بما في ذلك تقليل مستويات السكر في الدم؛ وذلك لاحتوائه على حمض الخليك الذي أثبتت الدراسات أنه يحد من تخزين الدهون في البطن، لذا يُنصح بتناول ملعقة أو ملعقتين من خل التفاح المخفف بالماء يوميًّا، ويجب التأكد من تخفيفه بالماء قبل تناوله؛ لما يمكن أن يسببه من تآكل لمينا الأسنان.
• تناول مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة المحتوية عليها: البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي، وقد وجد الباحثون أنّ بعض أنواع البكتيريا تؤدي دورًا في تنظيم الوزن وإنقاصه، بما في ذلك فقدان دهون البطن.
• تجربة الصوم المتقطع: إذ أصبح شائعًا جدًّا مؤخرًا لفقدان الوزن، ومن الطرق الشائعة له الصيام لمدة 24 ساعةً مرةً أو مرتين أسبوعيًّا، أو الصيام يوميًّا لمدة 16 ساعةً وتناول الطعام فقط خلال 8 ساعات، إذ أوضحت الدراسات أنّ الأشخاص الذين اتبعوا الصيام المتقطع انخفضت نسبة دهون البطن لديهم بنسبة 4-7% خلال 6-24 أسبوعًا.
• شرب الشاي الأخضر: إذ إنّه يعزز عملية الأيض، ويساعد على فقدان دهون البطن.

المراجع

1. ↑ Kristina LaRue (.), "How to Lose Belly Fat Fast"، eatingwell, Retrieved 2019-11-14. Edited.
2. ↑ Franziska Spritzler (2018-7-12), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، healthline, Retrieved 2019-11-14. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Bethany Cadman (2018-10-10), "How do you lose belly fat?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-14. Edited.