علاج ثبات الوزن مع الرجيم

علاج ثبات الوزن مع الرجيم

قد يتّبع بعض الأشخاص نظاماً غذائياً متوازناً مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلّا أنّهم في مرحلةٍ معيّنةٍ قد يصلون إلى مرحلة ثبات الوزن؛ ويعود ذلك بشكلٍ رئيسيٍّ إلى انخفاض حرق الطاقة أثناء الراحة؛ أو ما يُعرَف بمعدل الأيض الاستراحي (بالإنجليزية: Resting Energy Expenditure)، واختصاراً (REE)، حيث يؤدي تقليل استهلاك السعرات الحرارية إلى انخفاض حرق الطاقة أثناء الراحة، وبالتالي تقلّ حاجة الجسم إلى الطاقة، ولذلك يُنصح بالاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة الصحية للمساعدة على تخطّي هذه المرحلة.^[١]

وتجدر الإشارة إلى أنّه في بعض الأحيان تكون مرحلة ثبات الوزن علامةً على عدم حاجة الجسم إلى فقدان المزيد من الوزن، كما يُنصح بالتواصل مع الطبيب، أو الأصدقاء، أو العائلة إذا كان الشخص يُعاني من ضائقةٍ جسديةٍ أو عاطفيةٍ ناتجةٍ عن جهوده في إنقاص الوزن،^[١] ولتخطّي مرحلة ثبات الوزن يحتاج الشخص إلى ما يأتي:^[٢]

• مراجعة عادات الأكل والتمارين الرياضية.
• تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة، ويمكن تجربة تقليلها بمقدار 200 سعرة حرارية
• زيادة وقت ممارسة التمارين الرياضيّة أو شدتها.
• وضع أهداف واقعيّة وقابلةٍ للتحقيق.

وسيتمّ شرح الأسباب والحلول لثبات الوزن بالتفصيل في هذا المقال.

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول ثبات الوزن يُمكنك قراءة مقال مشكلة ثبات الوزن.

كيفية تخطي مرحلة ثبات الوزن مع الرجيم

قد يشعر البعض بالإحباط عند ثبات الوزن؛ إلّا أنّ كلّ خطوة يقوم بها الشخص لتحسين تغذيته ونشاطه البدني هي خطوةٌ نحو صحةً جيّدة، ونذكر فيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على تخطّي مرحلة ثبات الوزن:^[٣]

تناول وجبات صغيرة ومتكررة

يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجباتٍ صغيرةٍ بدلاً من 3 وجباتٍ كبيرة، وذلك لمساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أكثر كفاءة.^[٣]

عدم تخطي الوجبات الخفيفة

يُنصح بتناول وجبة خفيفة كل 3-4 ساعات، حيث يبدأ الجسم بعد هذا الوقت بالحفاظ على الطاقة، ويُعدّ الشعور بالجوع علامةً على حاجة الجسم إلى تناول الطعام.^[٣]

زيادة تناول البروتين في وجبة الفطور

يُنصح بزيادة كميّات البروتين المتناولة في النظام الغذائي؛ بما في ذلك البيض، والزبادي، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.^[٣]

زيادة تناول الألياف الغذائية

تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ولذلك يُنصح بزيادة الكميّات المتناولة منها.^[٣]

تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة

يُنصح بخفض عدد السعرات الحرارية اليومية بشرط ألّا تقلّ عن 1200 سعرة حرارية؛ وذلك لأنّ تناول عددٍ أقلّ من 1200 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم قد لا يكون كافياً لحماية الشخص من الجوع المستمر؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام.^[٤]

مراقبة حجم الحصص الغذائية

يُنصح بمراقبة حجم الحصص المُتناولة، واستخدام أكواب القياس لمعرفة الكميّات المتناولة من الطعام.^[٥]

تدوين الأطعمة المُتناولة

قد يساعد تدوين الأطعمة المُتناولة على معرفة نوع وكمية الأطعمة التي يتناولها الشخص، وقد يكون ذلك مفيداً لمعرفة سبب عدم خسارة الوزن.^[٥]

قياس وزن الجسم مرة بالأسبوع

يُنصح بعدم قياس الوزن كثيراً وبشكلٍ متكرر، ويكفي قياسه مرةً واحدةً بالأسبوع، فقد تؤدي كثرة قياس الوزن إلى حدوث نتائج عكسية.^[٥]

وضع أهداف قابلة للتحقيق

وبشكلٍ عام؛ يُنصح بوضع أهداف تساهم في الحفاظ على الوزن الصحيّ بدلاً من السعي الدائم لفقدان المزيد من الوزن.^[٥]

شُرب كميات كافية من الماء

يساعد الماء على تقليل خطر حدوث الجفاف؛ حيث يُمكن للجفاف؛ حتى وإن كان طفيفاً أن يؤثر في مستوى الأداء الرياضي، كما يساعد شُرب الماء على التقليل من الشهية، وزيادة معدّل التمثيل الغذائي؛ ممّا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، والتقليل من مشكلة ثبات الوزن.^[٦]

زيادة شدّة التمارين الرياضية

إنّ إدخال تغييراتٍ صغيرةٍ وتدريجيّةٍ على مستوى التمرين قد يكون مفيداً لتخطي مرحلة ثبات الوزن.^[٧]

التقليل من التوتر

فقد لوحظ أنّ التخفيف من التوتر يُمكن أن يساعد على إنقاص الوزن؛ حيث أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of molecular biochemistry عام 2018، والتي أُجريت على الأشخاص المُصابين بالسُمنة أنّ المجموعة التي تلقّت المشورة بشأن أسلوب الحياة الصحيّ، وشاركت في برنامج إدارة الإجهاد شهدت انخفاضاً كبيراً في الوزن ومؤشر كتلة الجسم،^[٨][٧] وتضمّنت استراتيجيات إدارة الإجهاد التي استُخدمت في الدراسة السابقة ما يأتي:^[٧]

• التنفس العميق (بالإنجليزيّة: Diaphragmatic breathing).
• استرخاء العضلات التدريجي (بالإنجليزية: Progressive muscle relaxation)‏ اختصاراً (PMR).
• التخيُّل الموجّه (بالإنجليزية: Guided visualization).

النوم لساعاتٍ كافية

أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International Journal of Obesity عام 2019 إلى أنّ عدم الحصول على ساعاتٍ كافيةٍ من النوم يرتبط بالإصابة بالسُمنة،^[٩] كما يُمكن أن لتحسين مدّة النوم وجودته أن يساهم في تخطي مرحلة ثبات الوزن.^[٧]

أسباب ثبات الوزن مع الرجيم

لا توجد أسبابٌ واضحة تتعلّق بثبات الوزن؛^[١٠] إلّا أنّ هناك عدّة أسباب يُعتقد أنّها وراء حدوث ثبات الوزن؛ والتي نذكر منها ما يأتي:^[٥]

• وصول الجسم إلى منطقة الراحة: يحاول الجسم بشكلٍ طبيعيٍّ الحفاظ على وزنٍ معيّنٍ يكون أكثر راحة، فإذا وجد الشخص نفسه عالقاً في نفس الوزن، فربما يكون قد وصل إلى منطقة الراحة، وعادةً ما يؤدي تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ كبيرٍ إلى استعادة الوزن المفقود.
• عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية: تعتمد عملية التمثيل الغذائي على الطعام، وقد يؤدي عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من السعرات الحرارية اليومية التي تُلبّي احتياجات الجسم من الطاقة إلى إبطاء التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة، وعلى الرغم من أنّه يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة لتحقيق خسارة الوزن؛ إلّا أنّ تخطّي وجبات الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام يُمكن أن يتسبّب في زيادة الوزن.^[١١]
• فقدان الوزن بشكلٍ سريع: يحدث فقدان الوزن عندما يقوم الجسم بتكسير الجلايكوجين والدهون عن طريق عمليات التمثيل الغذائي، ومن ثمّ تحويلها وطردها خارج الجسم، وكلّما زاد مخزون الجلايكوجين والدهون التي يجب على الجسم فقدانها؛ زاد احتياج الجسم من الطاقة لإنجاز هذه العملية، وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان الوزن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بسبب نقص الطاقة.^[١١]
• اكتساب العضلات: تقوم العضلات بحرق السعرات الحرارية، ولذلك فإنّ ممارسة التمارين الرياضية قد يساعد على خسارة الوزن؛ إلّا أنّ ممارسة تمارين القوة بشكلٍ روتينيٍّ قد يؤدي إلى ثبات الوزن؛ وذلك بسبب اكتساب الجسم للعضلات.^[١١]
• التكيُّف مع التمارين الرياضية: عند ممارسة نفس التمرين لمدّةٍ تتراوح ما بين 4-6 أسابيع؛ يقوم الجسم بتطوير كفاءته ويصبح التمرين أسهل؛ ممّا يؤدي إلى حرق سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، وبالتالي خسارة الوزن ببطء.^[١١]
• عدم الحصول على ما يكفي من البروتين: يساهم البروتين في الحفاظ على بعض التعديلات الأيضية التي تحدث عند فقدان الوزن؛ ويُرجَّح أن يكون ذلك بسبب دور البروتين في الحفاظ على العضلات، وبناء عضلاتٍ جديدة.^[١٢]
• أسباب طبية: تُعدّ مرحلة ثبات الوزن أمراً طبيعياً، حيث يُعاني منها جميع الأشخاص عند قيامهم باتّباع نظامٍ غذائيٍّ خاصٍّ بخسارة الوزن، ولكن يجب استشارة الطبيب عند استمرار هذه المرحلة لفترةٍ طويلة؛ فقد تؤدي بعض الأسباب الطبية إلى إعاقة عملية فقدان الوزن.^[١٢]

وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول أسباب عدم نزول الوزن يُمكنك قراءة مقال سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة.

فيديو عن علاج ثبات الوزن

للتعرُّف على كيفية علاج ثبات الوزن شاهد الفيديو.^[١٣]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Weight Reduction", www.uhs.umich.edu, Retrieved 24-2-2021. Edited.
2. ↑ "BATTLING THE WEIGHT-LOSS PLATEAU", www.womenshealth.obgyn.msu.edu, Retrieved 24-2-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Understanding weight loss plateaus", www.dickinson.edu, Retrieved 25-2-2021. Edited.
4. ↑ "Getting past a weight-loss plateau", www.mayoclinic.org, 25-2-2020، Retrieved 25-2-2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} Kathleen Zelman, "Weight Loss: Plateau No More"، www.webmd.com, Retrieved 24-2-2021. Edited.
6. ↑ "10 Easy Ways to Get Over a Weight Loss Plateau", www.everydayhealth.com, Retrieved 25-2-2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} Jessica Caporuscio (23-9-2019), "What to do about a weight loss plateau"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-2-2021. Edited.
8. ↑ Niovi Xenaki, Flora Bacopoulou, Alexandras Kokkinos, and others (3-10-2018), "Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial", Journal of Molecular Biochemistry , Issue 2, Folder 7, Page 78-84. Edited.
9. ↑ Christopher Papandreou, Mónica Bulló, Andrés Díaz-López, and others (19-6-2019), "High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial", International Journal of Obesity, Issue 2, Folder 44, Page 330-339. Edited.
10. ↑ Eleese Cunningham (1-12-2011), "How Can I Help My Client Who Is Experiencing a Weight-Loss Plateau?"، www.jandonline.org, Retrieved 24-2-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث} "Understanding Weight Loss Plateaus", www.prowellness.childrens.pennstatehealth.org, 17-7-2015، Retrieved 24-2-2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (17-7-2019), "How to Fix a Weight Loss Plateau"، www.verywellfit.com, Retrieved 25-2-2021. Edited.
13. ↑ فيديو عن علاج ثبات الوزن.