علاج قلة النوم بالاعشاب

قلة النوم

عند عدم حصول الشخص على النوم الكافي سيشعر بالتعب عند الاستيقاظ، والرغبة بأخذ قيلولة طوال اليوم، ويختلف عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم من شخص إلى آخر، لكنّ معظم الأشخاص يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم المريح خلال الليل للقيام بوظائفهم جيّدًا، وتعدّ عادات النوم السيئة السبب الأكثر شيوعًا لقلة النوم؛ إذ تُعرِّض قلة النوم المتواصلة الشخص للعديد من المشكلات الصّحية الخطيرة، مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسمنة.

كما أنّ قلة النوم المتواصلة تُضعف التركيز والقدرة على اتخاذ القرارات، ممّا يزيد خطر الحوادث والإصابات، إضافةً إلى الشعور بالإحباط، ويُمكن أن تُؤدي إلى الإصابة باضطرابات مزاجية طويلة الأمد، كالقلق والاكتئاب؛ إذ وُجِدَ أنّ معظم الأشخاص المصابين بهذه الاضطرابات ينامون أقلّ من 6 ساعات خلال الليل.^[١]

علاج قلة النوم بالأعشاب

يتطلّب استمرار مشكلات النوم مراجعة الطبيب، فقد ينصح بتغيير أسلوب الحياة، واتباع العلاجات السّلوكية، أو الاستخدام المؤقت للأدوية للتخلُّص من اضطرابات النوم.^[٢] ويعدّ شاي الأعشاب مشروبًا شائعًا للاسترخاء، وفعّالًا للمساعدة على النوم للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في استمرار النوم المريح والمتواصل، أو عدم القدرة على البدء بالنوم، وفي ما يأتي توضيح للمشروبات العشبية التي تُساعد على النوم:^[٣]

• الشاي المصنوع من لحاء الماغنوليا والقليل من الساق والبراعم المجففّة لها: تمتلك هذه النبتة خصائص مهدّئةً، ممّا يُقلل من الوقت الذي يحتاجه الشخص للنوم، ويزيد ساعات النوم، وتُستخدم هذه العشبة أيضًا في الطب الصيني؛ للتخلّص من التوتر، واحتقان الأنف، وألم البطن.
• الشاي المصنوع من ساق زهرة الآلام المُجفَّفة أو أزهارها أو أوراقها: وُجِدَ أنّ هذا الشاي يُحسّن عند الالتزام بشربه لمدة أسبوع من نوعيّة النوم، كما استُخدم تقليديًّا لتحسين النوم والتخلّص من القلق.
• الشاي المصنوع من أوراق عشبة المليسة الجافة: الذي يستخدم لتحسين النوم وتخفيف التوتر، كما لوحظ أنّه يعمل كمهدئ، ويُقلِّل من أعراض الأرق.
• الشاي المصنوع من جذور الناردين المجفّفة: يُساعد هذا الشاي على تحسين نوعية النوم، وتقليل المدة اللازمة للبدء به، وتقليل عدد مرات الاستيقاظ خلال الليل، كما يستخدم في علاج الصداع، والعصبية، إضافةً إلى أنّه لا يؤدي إلى آثار جانبية.
• شاي البابونج: يمتلك البابونج خصائص مهدئةً تُساعد على تسريع النوم وتخفيف القلق، كما يُستخدم شاي البابونج في تخفيف الالتهاب.
• الشاي المصنوع من براعم زهرة اللافندر: الذي يحسّن نوعية النوم لدى الأشخاص المصابين بالقلق أو الاضطرابات المُصاحِبَة له؛ إذ أظهرت الدراسات أنّ استنشاق اللافندر لمدة 20 دقيقةً مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا يُحسن النّوم، ويُقلل من معدل ضربات القلب وتفاوتها.^[٣][٤]

علاج قلة النوم في المنزل

يوجد العديد من الطّرق الفعّالة التي تُساعد على النوم بعيدًا عن استخدام الأدوية، وفي ما يأتي ذكر لبعض الاقتراحات التي يمكن اتباعها للمساعدة على النوم:^[٥]

• إطفاء الأجهزة الكهربائية عند الذهاب إلى السرير.
• الحفاظ على غرفة النوم معتمةً، وهادئةً، وبدرجة حرارة باردة ومريحة.
• ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم.
• تغيير الغرفة ومحاولة القراءة حتى النعاس ثم العودة إلى السرير عند التأخر في النوم لمدة ثلث ساعة من المحاولة.
• تجنّب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• اتباع روتين معين لساعة النوم وساعة الاستيقاظ، والاستمرار عليه جميع أيام الأسبوع.
• الذهاب إلى السرير عند الشعور بالتعب.
• اتباع طريقة التحكّم بالتحفيز، التي تعتمد على التحكّم بالأنشطة التي يقوم بها الشخص قبل الذهاب إلى السرير، إذ قد يذهب إلى السرير فقط عند الشعور بالنعاس؛ للاعتياد على الربط بين الذهاب للسرير والشعور بالنعاس.
• اتباع العلاج السلوكي المعرفي، الذي يعتمد على تغيير نمط التفكير في بعض السلوكيات التي قد لا تكون صحيّةً، ممّا يُساعد على تحقيق نوم صحّي.
• اللجوء إلى تقنيات الاسترخاء، كتمارين التنفس، والتصوّر الموجّه، والتأمل، كما يمكن للشخص الاستماع للموسيقى للمساعدة على النوم.

علاج قلة النوم بالدواء

تحتوي معظم الأدوية التي تُساعد على النوم وتُصرَف دون الحاجة إلى وصفةٍ طبية على مضادات الهيستامين، وتعدّ هذه الأدوية فعّالةً للمساعدة على النوم في الليالي العرَضيّة التي لا يستطيع الشخص النوم فيها، ولا تستخدم لفترةٍ طويلة؛ إذ إنّ الشخص يعتاد عليها كلّما زادت مدّة استخدامها، ويصبح غير قادر على النوم بعد فترة رغم استخدامها، ومن الأمثلة على الأدوية التابعة لهذه العائلة تركيبة الدوكسيلامين، وتركيبة الدايفينهيدرامين، كما يمكِن استخدام المكمّلات الغذائية التي تحتوي على هرمون الميلاتونين.^[٢]

الأعراض المُصاحِبَة لقلة النوم

تتضمّن الأعراض الجانبية المُصاحِبة لاستمرار قلة النوم ما يأتي:^[٥]

• الشعور بالنعاس طوال اليوم، ويعدّ ذلك عرضًا رئيسًا لقلة النوم.
• فقدان الرغبة الجنسية.
• زيادة الشهية والرغبة بتناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• فقدان الحماس.
• ضعف القدرة على التركيز.
• كثرة النسيان.
• صعوبة تعلّم أمور جديدة.
• الإعياء.
• التثاؤب.
• المزاجية.

المراجع

1. ↑ "Why lack of sleep is bad for your health", www.nhs.uk,30-5-2018، Retrieved 12-9-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Sleep aids: Understand over-the-counter options", www.mayoclinic.org,17-2-2018، Retrieved 12-9-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kaitlyn Berkheiser (18-2-2018), "The 6 Best Bedtime Teas That Help You Sleep"، www.healthline.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.
4. ↑ Chien LW, Cheng SL, Liu CF. (18-8-2011), "The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia."، ncbi, Retrieved 12-9-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Kathleen Davis FNP (25-1-2018), "What's to know about sleep deprivation?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-9-2019. Edited.