فائدة ممارسة المشي بشكل يومي

رياضة المشي

تعد التمارين الرياضية مهمة لجميع الناس، لما لها من فوائد كثيرة ومتنوعة، وتعد رياضة المشي من أبسط هذه التمارين الرياضية، والتي تناسب جميع الأعمار، لأنها لا تحتاج إلى بذل مجهود أو أماكن مخصصة لممارستها، حيث يمكن ممارسة هذه الرياضة في أي مكان وفي أي وقت، وتكمن فائدة ممارسة المشي بشكل يومي بخفض ضغط الدم وتقوية عضلة القلب وعضلات الجسم كافة وتقوية العظام والتخفيف من التوتر والنوم بشكل أفضل، لذلك ينصح بممارسة المشي بشكل يومي أو في معظم الأيام بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة أو أكثر.^[١]

رياضة المشي السريع

يعد المشي السريع كنوع من أنواع الأنشطة البدنية، وتأتي هذه الرياضة كبديل منخفض التأثير لرياضة الجري، ووجب التنبيه أن المشي السريع يتطلب سرعة أكبر من المشي البطيء، لذلك يجب البدء بالإحماء أو المشي البطيء لمدة 5 - 10 دقائق قبل البدء بالمشي السريع، ويؤدي هذا النوع من المشي إلى زيادة معدل ضربات القلب، والتي تساعد في تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على التحمل.^[٢]

أنواع رياضة المشي

هناك نوعان مختلفان من رياضة المشي، حيث يسمى النوع الأول من المشي مشي السرعة أو مشي القوة، أما النوع الثاني فيسمى مشي السباقات، النوعان الأول والثاني يتشابهان فيما بينهما بطول الخطوة إذ تعد الخطوة فيهما أطول من خطوة المشي الطبيعي، ويختلفان بأن مشي السباقات يعد من الرياضات الأولمبية والتي لها العديد من القواعد والقوانين التي يجب اتباعها، وإحدى هذه القواعد هي أن يضع المتسابق أولًا كعب قدمه المتقدمة على الأرض ومن ثم رفع أصابعه في القدم المتأخرة، وهناك أيضًا نوع آخر لا يتطلب أي تقنيات على الإطلاق ويسمى بالمشي الحر.^[٣]

فائدة ممارسة المشي بشكل يومي

فائدة ممارسة المشي بشكل يومي ليست واحدة، بل هناك العديد من الفوائد الصحية التي تعود على الأشخاص من جميع الأعمار، وقد تساعد أيضًا هذه الرياضة في منع بعض الأمراض كأمراض الشرايين وحتى في إطالة العمر، ومن فوائد ممارسة المشي بشكل يومي كل مما يأتي:^[٤]

• حرق السعرات الحرارية: تعود فائدة ممارسة المشي بشكل يومي بالنفع على الأشخاص الذين يحاولون حرق السعرات الحرارية أو الحفاظ على فقدان الوزن، ويعتمد حرق السعرات الحرارية على عدة عوامل كسرعة المشي والمسافة المقطوعة أثناء المشي والسطح المستخدم في المشي، حيث إن الشخص الذي يمشي على سطح غير مستوٍ يحرق سعرات أكثر من الشخص الذي يمشي على سطح مستوٍ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي لتحقيق فائدة ممارسة المشي بشكل يومي المرجوة من ذلك.
• تقوية عضلة القلب: المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم بشكل يومي أو 5 أيام في الأسبوع، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وتزيد فائدة ممارسة المشي بشكل يومي عند زيادة المدة أو زيادة المسافة المقطوعة أثناء المشي.
• خفض نسبة السكر في الدم: تكمن فائدة ممارسة المشي بشكل يومي بعد الأكل ولمسافة قصيرة في تقليل نسبة السكر في الدم، كما أنه يقلل من نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تخفيف آلام المفاصل: عند جعل رياضة المشي جزء من الروتين اليومي فإن ذلك يساعد على حماية المفاصل، بما في ذلك الركبتين وذلك لأن فائدة ممارسة المشي بشكل يومي تكمن في تقوية العضلات التي تدعم هذه المفاصل، أيضًا توفر فوائد عديدة للمصابين بالتهاب المفاصل كتخفيف الألم، بالإضافة إلى منع التهاب المفاصل.
• تعزيز الجهاز المناعي: تقلل رياضة المشي من الإصابة بنزلات البرد والإصابة بالإنفلونزا والزكام، وأيضًا بتخفيف الأعراض إذا كان الشخص مصاب بهذه الأمراض.
• زيادة طاقة الجسم: فائدة ممارسة المشي بشكل يومي تكمن في رفع مستويات طاقة الجسم، وذلك عن طريق زيادة تدفق الأكسجين عبر الجسم، حيث أن زيادة نسبة الأكسجين في الجسم تعمل على زيادة مستوى هرمون الكورتيزول وهرمون الأدرينالين وهرمون النورأدرينالين، وهذه الهرمونات هي المسؤولة عن رفع مستويات الطاقة.
• تحسين الحالة المزاجية: بالإضافة إلى الفوائد العديدة للمشي، إلا أن هناك فائدة لممارسة المشي بشكل يومي ألا وهي تحسين المشاكل النفسية والعصبية للشخص من خلال تقليل القلق والاكتئاب وتحسين المزاج السلبي وتخفيف الضغط النفسي.
• إطالة العمر: رياضة المشي تزيد من العمر عن طريق تقليل الإصابة بأمراض القلب وأمراض الأوعية الدموية والعديد من الأنواع المختلفة للسرطانات وهي الأسباب العامة للوفاة، وفائدة ممارسة المشي بشكل يومي تزيد أثناء المشي بوتيرة متوسطة، حيث تقلل من خطر الوفاة الكلية بنسبة 20%، بينما المشي بوتيرة سريعة يقلل من خطر الوفاة بنسبة 24%.
• تقوية عضلات الساقين: فائدة ممارسة المشي بشكل يومي لتقوية عضلات الساقين، والحصول على قوة أكبر للعضلات تحقق من خلال المشي في المناطق الجبلية أكثر من المشي في المناطق المستوية.
• تحسين القدرات الذهنية والإبداعية: رياضة المشي اليومية تعد وسيلة بسيطة لزيادة الإبداع والحصول على النشاط البدني في نفس الوقت، وخاصةً إذا تمت ممارسة هذه الرياضة في الهواء الطلق، فإنها تفتح مجال لتدفق الأفكار بحرية.

ممارسة المشي اليومي وتعزيز وظيفة الدماغ

مع التقدم في العمر يمكن أن تبدأ مشاكل الذاكرة في الظهور، حيث إن هذه المشاكل تؤثر على حياة الفرد، وقد تكون هذه المشاكل جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة وتسبب انزعاج كبير، وفي بعض الحالات قد تشير المشاكل إلى ضعف إدراكي خفيف وتتطور إلى الخرف، حيث توصل العلماء إلى أن المشي بشكل يومي ولمسافة طويلة أي ما يقارب 4000 خطوة يحافظ على وظيفة الدماغ مع التقدم في العمر، حيث إن فائدة ممارسة المشي بشكل يومي تكمن في تعزيز الانتباه والكفاءة التي تعالج بها المعلومات وغيرها من المهارات المعرفية.^[٥]

ممارسة المشي اليومي قبل تناول الوجبات الغذائية

لتحقيق فائدة ممارسة المشي بشكل يومي في تقليل كمية السكر والدهون التي تتراكم في الدم بعد الأكل، وخاصةً التي تنشأ من الأطعمة الغنية بالبروتين أو الكربوهيدرات، يجب ممارسة المشي قبل تناول الوجبات الغذائية بحوالي نصف ساعة، حيث يساعد المشي بعد الوجبات على حرق الطاقة والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى خفض الشهية بسبب الارتفاع في درجة حرارة الجسم، فعندما يكون الجسم أكثر دفئًا، فإن الجسم يركز على خفض درجة الحرارة للحفاظ على التوازن، مما يقلل من الشهية والهضم مؤقتًا إلى أن يصبح الجسم مضغوط بسبب الحرارة، ومع ذلك بمجرد برودة الجسم تعود الشهية كما كانت، لذلك عند محاولة الأشخاص تخفيف الوزن فإن المشي قبل تناول الوجبات يقلل من الشهية وبالتالي يدفع الشخص إلى تناول كمية أقل، خاصةً أن المشي يؤدي إلى زيادة كبيرة في درجة الحرارة الداخلية للجسم.^[٦]

ممارسة المشي اليومي بعد تناول الوجبات الغذائية

المشي بعد تناول الطعام يعتمد على مقدار الطعام المستهلك، فعند ممارسة المشي الخفيف أو المعتدل بعد تناول الطعام تصبح عملية الأيض حيوية أكثر تزيد عملية حرق السعرات الحرارية وتساهم أيضًا في صحة القلب والعضلات، ومع ذلك لا يقترح المشي السريع بعد تناول وجبة غذائية ثقيلة، لأن الجسم يحاول هضم كتلة كبيرة من الطعام أثناء المشي بقوة في نفس الوقت، فهذا يؤدي إلى زيادة تدفق الدم مما يجبر القلب على أداء ضعف معدله، لذلك وجب الانتظار حوالي 45 دقيقة إلى ساعة بعد الوجبات الكبيرة ومن ثم المشي، وفائدة ممارسة المشي بشكل يومي بعد الوجبات تكمن في المساعدة على التخلص من الأرق، وذلك لأن المواد الكيميائية اللازمة للحث على النوم هي نتيجة ثانوية لنشاط التمثيل الغذائي، خاصةً عندما يتم حرق السكر للحصول على المزيد من الطاقة، لذلك كلما ارتفع معدل السكر المستخدم في أداء النشاط البدني زادت كمية إنتاج المواد الكيميائية التي تساعد على النوم.^[١]

ممارسة المشي اليومي وحرق السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى الطاقة على شكل سعرات حرارية لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تتيح لجميع الأشخاص الحركة والتنفس والتفكير والعمل بشكل طبيعي، ومع ذلك تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وتتأثر بعدة عوامل مختلفة كالوزن ومستوى النشاط والجنس، ولانقاص الوزن يجب حرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك الشخص، ويعد الأشخاص الأكثر نشاطًا هم الذين يحرقون سعرات حرارية كثيرة، لذلك يجب ممارسة المشي اليومية أو أحد الرياضات لتجنب زيادة الوزن وتقليل حدوث مشاكل صحية، لذلك تعد ممارسة رياضة المشي بشكل يومي ذات تأثير كبير على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يمكن زيادة كثافة المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشي على التلال أو المنحدرات الطفيفة، ويتم حرق 100سعرة حرارية عند المشي ميل واحد.^[٧]

نصائح لحرق سعرات أكبر أثناء المشي اليومي

يعد المشي اليومي تمرين رائع، ولكن هناك بعض النصائح والطرق السهلة لتحقيق فائدة ممارسة المشي بشكل يومي في حرق المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الوزن أو المحافظة على الوزن المثالي للجسم، وتشمل هذه الطرق والنصائح كل مما يأتي:^[٨]

• لجعل المشي أكثر صعوبة يمكن ربط بعض الأوزان على الكاحلين أو الاحتفاظ بالأوزان اليدوية أثناء المشي، وذلك يؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية كالشخص الذي يزن وزن أكثر يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة.
• التنوع أثناء ممارسة المشي اليومي كالمشي على التلال أو استخدام الدرج بدلاً من المشي على الأسطح المستوية يزيد من حرق السعرات الحرارية.
• القيام بما يسمى بالتدريب الفاصل أثناء المشي، فإنه يساعد على فقدان الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يمكن تطبيق هذا التدريب عن طريق المشي السريع لفترات قصيرة يتبعه فترات طويلة من المشي المعتدل.
• استخدام ما يسمى بعصا المشي، حيث يتم دمج الجزء العلوي من الجسم في نظام المشي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الحمل عن الركبتين.
• دمج بعض تدريبات القوة أثناء المشي اليومي، وذلك بالقيام بتمارين وزن الجسم كالقرفصاء أو تمارين الضغط، وهي طريقة سهلة لتحسين عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يمكن القيام بأحد تمارين وزن الجسم لمدة دقيقة واحدة أثناء كل 5 دقائق من المشي.

نصائح مهمة أثناء ممارسة رياضة المشي

الأشخاص الأصحاء قد لا يعانون من أي مشاكل أثناء ممارستهم المشي بشكل يومي، ولكن قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض المعينة كأمراض القلب من ظهور آثار جانبية سلبية لهذه الرياضة، لذا وجب التنبيه إلى بعض النصائح التي يجب اتباعها لتحقيق فائدة ممارسة الرياضة بشكل يومي، وهذه النصائح تشمل على كل مما يأتي:^[٩]

• إذا شعر الشخص بألم أثناء المشي، فيجب عليه التوقف على الفور.
• إذا ظهرت أي أعراض لأمراض القلب أو الأوعية الدموية كزيادة ضيق النفس أثناء المشي أو ألم في الصدر أو الشعور بالدوار، فيجب التوقف عن المشي وطلب استشارة من الطبيب على الفور.
• عند البدء بممارسة رياضة المشي يجب البدء ببطء وفترة قليلة ومن ثم المشي أسرع ولفترة أطول.
• عدم وضع أهداف عالية، فعند بداية المشي يجب عدم القيام بذلك بسرعة كبيرة، لأن ذلك قد يؤدي إلى ضرر أكبر من النفع.
• الحذر عند المشي في الهواء الطلق كي لا يتعرض الشخص لإصابات، وكذلك الانتباه لحركة المرور تجنبًا لحدوث إصابات أو حوادث مرورية.
• يجب مراعاة الطقس أثناء ممارسة رياضة المشي، ففي درجات الحرارة العالية يجب وضع واقي الشمس وفي درجات الحرارة المنخفضة، يجب تدفئة الجسم وارتداء الملابس المناسبة لكلا الطقسين، بالإضافة إلى إحضار زجاجة ماء أثناء المشي لفترات طويلة.

نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل يومي

يوصى الأشخاص من جميع الأعمار بممارسة المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وذلك يعادل المشي لحوالي ساعتين ونصف في الأسبوع أي 10 دقائق على الأقل في كل مرة بوتيرة سريعة، حيث أن هذه الرياضة تحسن اللياقة البدنية والمزاج وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ولتحقيق فائدة ممارسة المشي بشكل يومي وبنسبة كبيرة، يجب الحفاظ على استمراريتها وذلك عن طريق كل مما يأتي:^[٧]

• ممارسة رياضة المشي اليومية أثناء الاستراحة أو بعد تناول الوجبات الغذائية.
• لاستمرار الحصول على فائدة ممارسة المشي بشكل يومي، يفضل المشي مع الأصدقاء.
• تسجيل عدد الخطوات أو تسجيل المسافة المقطوعة، وذلك لتحفيز الشخص الممارس لهذه الرياضة بزيادة حركته واستمراره في المشي.
• يمكن ممارسة المشي أثناء فترة العمل كعقد اجتماع مع الزملاء بدلًا من عقده في المكتب.
• اصطحاب الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى الأسواق مشيًا على الأقدام بدلًا من استخدام السيارة.
• الذهاب إلى العمل مشيًا على الأقدام، أما إذا كانت المسافة طويلة جدًا فيمكن إيقاف السيارة في مكان بعيد أو النزول من الحافلة في محطة أبعد من مكان العمل والمشي بقية الطريق.
• اختيار طرق جديدة للحفاظ على متعة المشي.
• البدء بالمشي لمدة قصيرة ومن ثم البدء بتطويل الفترة للمحافظة على الاستمرارية وجعلها عادة يومية.
• أخذ أحد الحيوانات الأليفة الخاصة بالشخص معه أثناء المشي.
• لتحقيق فائدة ممارسة المشي بشكل يومي المرجوة، يفضل الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص الذين يمارسون هذه الرياضة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Walking", www.webmd.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
2. ↑ "How to Do Power Walking", www.livestrong.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
3. ↑ "Walking", www.medicinenet.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
4. ↑ "What Are the Benefits of Walking?", www.healthline.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
5. ↑ "Walk 4,000 steps every day to boost brain function", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
6. ↑ "Walking Before or After Meals", www.livestrong.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} [ "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat"], https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss, Retrieved 12-10-2019. Edited.
8. ↑ "Calories Burned Walking for 1 Hour", www.livestrong.com, Retrieved 12-10-2019. Edited.
9. ↑ "Walking Your Way to Better Health", my.clevelandclinic.org, Retrieved 12-10-2019. Edited.