فـــوائــد الأومــيـــغــــــا 3

الأوميغا 3

تُعرَف الأوميغا 3 (Omega-3) بأنّها نوع من الدهون الأساسية في الجسم التي لا يستطيع إنتاجها بمفرده، وتُعدّ ضرورية للبقاء على قيد الحياة، ويُحصَل على الأوميغا 3 من بعض الأطعمة -مثل الأسماك-، التي تُعدّ أفضل مصادر الأوميغا 3، وتتكوّن أوميغا 3 من ثلاثة أحماض دُهنية أساسية؛ هي حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA)، ويُحصَل عليهما من تناول الأسماك، والنوع الثالث حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في مصادر الأطعمة النباتية. وتُعدّ الأوميغا 3 ذات فوائد صحية كبيرة لجسم الإنسان، وفي ما يأتي بيان لشيء من أهم فوائدها بشيء من التفصيل.^[١]

فوائد الأوميغا 3

تُساهم أحماض أوميغا 3 في دعم العديد من وظائف الجسم الأساسية؛ مثل: نشاط العضلات، ونمو الخلايا، كما تفيد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدِّماغية، وعلاج ارتفاع الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدَّم. ومن أهم الفوائد الصحية يُذكَر ما يأتي:^[٢][٣]

• التخفيف من الدهون الثلاثية والكولسترول، يساعد تناول أحماض أوميغا 3 في التقليل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم، ويزيد من الكولسترول الجيد، لكنّها قد تسبِّب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار أيضًا.
• مقاومة أمراض القلب، يُعدّ تناول أوميغا 3 من الطُّرق الضرورية للوقاية من أمراض القلب، إذ انخفض خطر الإصابة بفشل القلب الاحتقاني لدى الأشخاص الذين يتناولون أوميغا 3؛ ذلك بتناول وجبتين من السمك الغني بأوميغا 3 أسبوعيًا.
• تخفيف ارتفاع ضغط الدم، تسهم أحماض أوميغا 3 في خفض ضغط الدَّم المُرتفع، والحفاظ على مستوياته الطبيعية في الجسم.
• مقاومة التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث أوميغا 3 تقلّل الالتهاب والألم في المفاصل، مما يُقلّل من تناول الأدوية المُضادة للالتهابات.
• مقاومة الاكتئاب والقلق، قد يُقلِّل استهلاك أوميغا 3 بانتظام من فرصة الإصابة بالاكتئاب، الذي يُعدّ أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا، ويتسبب في الشعور بالحزن والخمول، وفقدان الرغبة في الحياة، والقلق الذي تصاحبه العصبية، كما تُسهم في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص المُصابين بالاكتئاب أو القلق.
• الحفاظ على صحة العين، يُعدّ حمض الدوكوساهكساينويك أحد أحماض أوميغا 3 من المكوّنات الأساسية لـشبكية العين، وأي نقص فيه يتسبب في حدوث مشاكل في الرؤية، كما يرتبط تناول ما يكفي من أوميغا 3 بتقليل خطر الإصابة بمرض التنكُس البقعي؛ الذي يحدث مع تقدُّم العمر، ويسبب ضعف البصر، والإصابة بالعمى الدائم.
• الحفاظ على صحة دماغ الجنين، يرتبط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل بحصول الطفل على العديد من الفوائد؛ إذ تُعدّ ضرورية لنمو الدِّماغ وتطوره، مما قد يساعد في زيادة مُعدَّل الذَّكاء، وتحسين مهارات التواصل، وتقليل خطر حدوث تأخر في النمو، والمشاكل المتعلقة بالسلوك.
• تخفيف أعراض اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، إذ يُعدّ اضطرابًا سلوكيًا يتميز فيه الطفل بعدم الانتباه وزيادة نشاطه واندفاعه، ووجد أنّ تناول مكملات أوميغا 3 تساعد في التخفيف من هذه العوارض، وتُحسِّن الانتباه، وتقلل فرط النشاط، والاندفاع، والعدوانية عند الطِّفل.
• التخفيف من أعراض متلازمة الأيض، يُقلل أوميغا 3 من عوارض متلازمة الأيض التي تتمثل في السمنة في البطن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية، وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد، ويزيد الإصابة بهذه المتلازمة من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب، فيساعد تناول الأوميغا 3 في التحسين من مقاومة الأنسولين، والالتهابات، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الوقاية من الالتهابات، يُخفّف تناول أوميغا 3 من الالتهابات المزمنة التي تتطور، وتؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسَّرطان، إذ تمنع أوميغا 3 إنتاج الجزيئات في الجسم المرتبطة بالالتهابات.
• مقاومة أمراض المناعة الذاتية، أحماض أوميغا 3 تكافح الأمراض التي تحدث بسبب مهاجمة جهاز المناعة لخلايا الجسم نفسه المُختلفة، ومن الأمراض المناعية: السكري من النوع الأول، ومرض الذئبة، والتهاب القولون التقرُّحي، ومرض كرون والصدفية، والروماتيزم.
• تخفيف آلام الحيض، قد يساعد تناول أوميغا 3 للنساء في التخفيف من عوارض الدورة الشهرية؛ مثل: ألم أسفل البطن والحوض والظهر.
• تحسين النوم، ترتبط قِلّة النوم بالعديد من الأمراض؛ مثل: السمنة، والسكري، والاكتئاب، وتناول أوميغا 3 يُحسِّن من جودة النوم ومدته، ويُقلل خطر الإصابة بهذه الأمراض، إذ يرتبط انخفاض مستوى الدهون الثلاثية في الجسم لانخفاض مستوى هرمون الميلاتونين المساعد في النوم.
• حماية البشرة، حيث حمض الدوكوساهكساينويك عنصر أساسيّ في البشرة، وهو مسؤول عن صحة الجلد، ويُعطيه الرطوبة والنعومة، ويُقلل ظهور التجاعيد، كما يُقلل من حب الشباب، ويحمي البشرة من أشعة الشَّمس الضَّارة.
• مقاومة السرطان، أحماض الأوميغا 3 من العوامل التي تُقلل الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان القولون.
• تخفيف الربو، يساعد تناول أوميغا 3 في التقليل من خطر الإصابة بالربو عند الأطفال، ويُعدّ الربو من الأمراض الرئوية المُزمنة التي يصاحبها السُّعال وضيق النَّفَس والصفير أثناء التنفُّس، وتحدث نوبات الربو بسبب التهاب الشعب الهوائية في الرئتين، الذي يُعدّ من النوبات الخطيرة.
• تقليل دهون الكبد، تُعدّ أحماض أوميغا 3 ذات تأثير فعَّال في تقليل دهون الكبد في الأشخاص المُصابين بمرض الكبد الدُّهني غير المرتبط بالكحول.
• حماية صحة العظام والمفاصل، لوحظ أنّ تناول أوميغا 3 يُحسِّن من قوة العظام من خلال زيادة مستوى الكالسيوم في العظام، مما يُقلل خطر الإصابة بـهشاشة العِظام، كما أنّ أوميغا 3 تُسهم في علاج التهاب المفاصل، وتُخفف من ألمها، وتزيد من قوَّتها.

مصادر الحصول على أوميغا 3

إنّ أفضل المصادر للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الأطعمة، إذ تُعدّ أفضل من المكملات الغذائية، ومن أهم مصادر الأطعمة: الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسب عالية من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA). ويُنصَح بتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل. ومن هذه الأسماك:^[٤]

• سمك الأنشوجة.
• سمك الشره.
• سمك الرنجة.
• سمك ماكريل.
• مارلن.
• سمك السالمون.
• السردين.
• سمك الحفش.
• التونة.

أمّا المصادر الجيدة للحصول على أوميغا 3 من نوع حمض ألفا لينولينيك (ALA) فهي:

• نالجوز.
• بذور الكتان وزيتها.
• زيت الكانولا.
• زيت الصويا.
• بذور الشيا.

الاحتياجات للجسم من الأوميغا 3

في ما يأتي تطرُّق لذكر مقدار حاجة الأشخاص إلى أوميغا 3 تِبعًا للحالة الصحية لكل فرد:^[١]

• الأشخاص الأصحَّاء يتناولون حصتين أسبوعيًا من الأسماك؛ التي تتضمن التونة، والسلمون، والسردين، إذ تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب قد يُوصيهم الطبيب بتناول غرام من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA) يوميًا إمّا من الأطعمة أو مكملات زيت السَّمك.
• الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من الدهون الثُلاثية في حاجة إلى تناول المزيد من أوميغا 3 إلى جانب أدوية خفض الدهون الثلاثية؛ لذا قد يصف الطبيب مكملات زيت السَّمك 2-4 جرام من الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ايكوسابنتانويك (EPA) يوميًا.

هل توجد آثار جانبية للمكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3

يؤثر الإفراط في تناول مكملات أوميغا 3 في صحة الشَّخص، ويسبب ظهور بعض الآثار الجنانبية التي تتضمن ما يأتي:^[٥]

• الشعور بالصُّداع.
• الإصابة بحرقة في المعدة.
• الإصابة بالإسهال.
• الشعور بالغثيان.
• وجود رائحة كريهة للفم.
• حدوث مشكلات في النزيف للأشخاص الذين يتناولون الأدوية المُميعة للدم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Omega-3 Fatty Acids", my.clevelandclinic.org,1-2-2019، Retrieved 16-10-2019. Edited.
2. ↑ "Fish oil", www.mayoclinic.org, Retrieved 16-10-2019. Edited.
3. ↑ Freydis Hjalmarsdottir (15-10-2018), "17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids"، www.healthline.com, Retrieved 16-10-2019. Edited.
4. ↑ Christine Mikstas, RD, LD (30-6-2019), "The Facts on Omega-3 Fatty Acids"، www.webmd.com, Retrieved 11-10-2019. Edited.
5. ↑ Timothy Huzar (15-5-2019), "What to know about omega-3 fatty acids"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-10-2019. Edited.