فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف الغذائية

تُعْرف الألياف بجزيئات لها خاصية مقاومة الإنزيمات الهاضمة للطعام داخل الجسد البشري، وتتصف بتكونها من بقايا جدران الخلايا النباتيّة، كمثل السليولوز، الهيميسليولوز، مركبات البكتين واللغنين، وتبعًا لمكوناتها المعقدة المتعددة فإنها تتطلب طرقًا تحليلةً لاستخراجها ووزنها ضمن الكميات المحددة للاستخدام المطلوب، تلافيًا للتأثيرات الجانبية، كما إنها تقسم وفق ذائبيتها في الماء إلى ذائبةٍ فيه؛ وغالبًا ما يكون هذا الصنف غنيًا بمركبات النشا النباتيّ، بيتا جلوكان والصمغ، أمّا غير القابلة للذوبان في الماء فتمتلك مادة الكوتين، السوبرين، الكيتوزان والنشا المقاوم كمكوناتٍ أساسيّة ضمن تركيبها، وغالبًا ما تحتاج وقتًا أطول ليتم هضمها، وتمتد فوائد الأطعمة الغنية بالألياف وصولًا إلى الوقاية من الأمراض والمساعدة على التحكم بها، وسيفصل المقال في الآتي ذلك.^[١]

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف

يوصى بالإكثار من تناولها، تبعًا لكثرة فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، تحديداً للتخلص من الإمساك، ويدعم الطبّ ذلك بإثبات فعاليتها في الحفاظ على الوزن المثالي، تقليل فرص الإصابة بالسكّري، أمراض القلب وعدّة أنواع من السرطان، وفي الآتي سيذكر المقال فوائد أخرى:^[٢]

• تقليل مستويات الكوليسترول، وتختصّ بهذا الدور الألياف الذائبة، بحيث إنها ترتبط بمادة المرارة الصفراء المكونة من الكوليسترول بدورها، ومن ثمّ تقوم بإخراجها من الجسد.^[٣]
• تنظيم مستويات سكّر الدم، إذ إن الأطعمة الغنية بالألياف تُبْطئ عملية الهضم في الأمعاء، مما يمنع الارتفاع المفاجئ لنسب السكّر.^[٣]
• التحكم في الوزن، بحيث يترافق إحساس مطولٌ بالامتلاء والشبع عند تناول أغذية غنيةً بالألياف، مما يمنع الإكثار من تناول الأكل، ويقلل الإحساس بالجوع بين الوجبات.^[٣]
• الوقاية من سرطان الأمعاء، وتختص الألياف غير الذائبة بهذه الفائدة، بحيث إنها تزيد من سرعة تحرك الطعام داخل القنوات المعويّة، مما يقلل تراكم المواد الضارة فيها.^[٣]
• علاج الإمساك، ويتم ذلك بفعل تأثير الألياف عندما تقوم بسحب الماء باتجاه القولون، فيسهم في تليين الفضلات وجعلها متكتلة بهيئةٍ تُسهل إخراجها من قبل الجسد.^[٣]
• إبقاء درجة الحموضة بوضعها الأمثل داخل الأمعاء، بحيث تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بذلك، كما تمنع الميكروبات من إفراز مواد مؤدية للسرطان في تلك المنطقة.^[٤]

الأغذية الغنية بالألياف الغذائية

بعد تحدّث المقال عن فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، فلا بدّ من تبيين أصنافها، وفق التقسيم الأوّلي لذائبيتها، بحيث يعّد كلٌ من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، قشرة جذور الخضراوات، قشور الفواكه، منتجات دقيق القمح الكامل، نخالة القمح والذرة، البذور والبندق ضمن الألياف غير الذائبة،^[٤] أمّا الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة فمن ضمنها اللوبياء، الفاصولياء، البروكلي، كرنب بروكسل، السبانخ، الكوسا، التفّاح، البرتقال، العنب، الشوفان، الكريب فروت، الخوخ بالإضافة إلى الخبز الأسمر، وغالبًا ما يحتوي الصنف الواحد على كلا النوعين، كما تقدر الحصّة الموصى بها ما نسبته 25 غرامًا للمرأة، أما للرجل فتبلغ مقدار 38 غرامًا، تقلّ بعد بلوغ الخمسين من العمر لتصبح 21 غرامًا للمرأة وثلاثين غرمًا للرجل، يعد تناول 25 غرامًا كحصةٍ يوميّة أمرًا مثاليًا لاتباعهِ.^[٤]

المراجع

1. ↑ "Dietary Fiber", www.sciencedirect.com, Retrieved 4-1-2020. Edited.
2. ↑ "Dietary fiber: Essential for a healthy diet", www.mayoclinic.org, Retrieved 4-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Improving Your Health With Fiber", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 4-1-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Why do we need dietary fiber?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-1-2020. Edited.