محتويات
الأفوكادو
إن الأفوكادو عبارة عن فاكهة له شكل مشابه للأجاصة ونكهة غنية وكريمية، وتعرف باسم الكمثرى التمساح وذلك بسبب شكل الأفوكادو وقشرتها المشابهه للتمساح، إن الأفوكادو يتواجد بعدة أنواع وأكثرهم شهرة النوع كريمي، إن الجزء القابل للأكل في الأفوكادو هو ما بداخلها الجزء الكريمي ذو اللون الأخضر الفاتح وليس لها طعم حلو، إن وزن الأفوكادو بما يقارب ثلاث باوند وذلك حسب النوع، ويتم قطف الأفوكادو في وقت مبكر لأنها سوف تنضج بشكل تدريجي بعد أن تباع، وهي من الفواكه التي تنضج بعد القطف، وهنا سوف يتم الحديث عن فوائد الأفوكادو للرجيم.[١]
القيمة الغذائية للأفوكادو
تعود القيمة الغذائية للأفوكادو بالفائدة لصحة جسم الإنسان وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، وهو غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات مثل الفيتامين C وA وE وK، ومصدر جيد بالمعادن مثل البوتاسيوم والفسفور والمغنيسيوم، ويحتوي على مركبات عضوية والدهون النافعة، وهنا القيمة الغذائية للأفوكادو لكل 100 غرام:[٢]
| المادة | الكمية |
|---|---|
| الماء | 73.2 غرام |
| الطاقة | 160 سعرة حرارية |
| البروتين | 2 غرام |
| الدهون | 14.7 غرام |
| الكربوهيدات | 8.53 غرام |
| الألياف | 6.7 غرام |
| سكر | 0.66 غرام |
| الكالسيوم | 12 ميليغرام |
| الحديد | 0.55 ميليغرام |
| المغنيسيوم | 29 ميليغرام |
| الفسفور | 52 ميليغرام |
| البوتاسيوم | 485 ميليغرام |
| الصوديوم | 7 ميليغرام |
| الزنك | 0.64 ميليغرام |
| فيتامين C | 10 ميليغرام |
| النياسين | 1.74 ميليغرام |
| الفولات | 81 ميكروغرام |
| فيتامين A | 7 ميكروغرام |
| فيتامين E | 2.07 ميليغرام |
| فيتامين K | 21 ميكروغرام |
فوائد الأفوكادو لصحة جسم الإنسان
إن الأفوكادو عبارة عن فاكهة فريدة، حيث يحتوي بشكل كبير على كربوهيدرات ودهون صحية، ويعتبر الأفوكادو ذو قيمة غذائية عالية وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، يوجد الكثير من الدراسات التي تظهر فوائد الصحية للأفوكادو، وما يأتي فوائد الأفوكادو لصحة جسم الإنسان:[٣]
تزويد الجسم بالبوتاسيوم
إن البوتاسيوم عبارة عن عنصر غذائي مهم، إلا ان معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه، إن البوتاسيوم يعمل على إبقاء الحركة الكهربائية في خلايا الجسم، ويعتبر الأفوكادو غني بالبوتاسيوم حيث 100 غرام منه يعطي 14% من الأحتياج اليومي مما يعني أكثر من نسبته الموز الذي يعطي 10% بوتاسيوم، وبناء على عدة دراسات فقد ظهر بأن أخذ كمية كبيرة من البوتاسيوم يعمل على خفض ضغط الدم وهو أحد العوامل الخطير للإصابة بجلطة قلبية وسكتات دماغية وفشل الكلوي.
تزويد الجسم بالحمض الدهني الأحادي غير المشبع
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون أي بما يقارب 77% من السعرات الحرارية للأفوكادو عبارة عن دهون، مما يجعل من الأفوكادو واحد من الأغذية النباتية العالية بالدهون، حيث تعتبر هذه الدهون صحية فهو يحتوي على حمض الأوليك وهو المكون الموجود في زيت الزيتون إذ يعتقد بأن له فوائد صحية كبيرة، حيث لحمض الأوليك ارتباط بتقليل الالتهابات وقد أظهر أيضًا بأن له تأثير نافع على جينات ذات ارتباط بالسرطان وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم.
خفض مستوى الكولسترول والدهون الثلاثية
تعتبر أمراض القلب أحد الأسباب الشائعة للموت، حيث يوجد العديد من العلامات في الدم ترفع من خطر الإصابة مثل الكولسترول والالتهابات والدهون الثلاثية وضغط الدم، وفي أحد الدراسات قد وجدوا بأن إضافة الأفوكادو لنظام غذائي نباتي قليل بالدهون قد حسّن من مستوى الكولسترول بالدم، وكان هنالك 8 دراسات مُتحكم بها على الناس لرؤية تأثير الأفوكادو على هذه العوامل الخطيرة، حيث أظهرت الدراسة تأثير الأفوكادو ما يلي:
- يقلل من مستوى الكولسترول بشكل ملحوظ.
- يقلل من الدهون الثلاثية بالدم بنسبة 20%.
- يقلل من الكولسترول الضار LDL بنسبة 22%.
- يرفع من الكولسترول النافع HDL بنسبة 11%.
فوائد الأفوكادو للرجيم
العديد من الدراسات قد اظهرت بأن تناول الفاكهة والخضروات يساعد في تقليل وزن الجسم، وفي دراسة كبيرة تمت تحت المراقبة وجدوا بأن الاشخاض الذين قد أكلوا الأفوكادو مالوا للحصول على نظام غذائي صحي وقد قل لديهم خطر الإصابة بمتلازمة الأيض وقد انخفض لديهم الوزن بالمقارنة بالذين لم يأكلوا وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، مما يعني بأن الأفوكادو ملائم لإضافته لنظام صحي ويجب عدم تجنبه عند الرغبة بنزول الوزن، وفي دراسة قد وجدوا أنه عند استبدل 30 غرام من الدهون الموجودة في الأفوكادو ب 30 غرام من الأنواع الأخرى من الدهون قد نزلوا بنفس الكمية من الوزن، ولكن يجب تناوله بكميات مناسبة وعدم الإفراط بكمياته المتناولة خلال اليوم، ولا يوجد دليل بأن الأفوكادو يعمل على تعزيز نزول الوزن، إن تناول الأفوكادو يعمل على تحسين صحة القلب وأيضًا للأفوكادو فوائد اخرى منها:[٤]
- يحترق الأفوكاد بمعدل أعلى من الأنواع الأخرى.
- يعمل على رفع معدل حرق الدهون.
- قد يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية أكثر بعد تناول الطعام.
- يقلل من الشهية وتقليل الرغبة للأكل بعد الوجبة وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم.
طرق استخدام الأفوكادو في الرجيم
إن الأفوكادو فاكهة غنية بالنكهة ومليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة وهي الدهون الصحية من بين الدهون وهي من فوائد الأفوكادو للرجيم، حيث يقوم الباحثون في دراسات للبحث إن كان أكل الأفوكادو يعمل على تحسين نزول الوزن للأشخاص، وما ياتي بعض طرق استخدام الأفوكادو في الرجيم:[٥]
- يمكن تناول حبة الأفوكادو مرة واحدة أو توزيعها خلال اليوم، مثل وضع ¼ حبة الأفوكادو في وجبات الفطور و ¼ حبة الأفوكادو مهروس مع الصلصات.
- يمكن استبدال الكريمة الحامضة عند تحضير البطاطا المشوية بشرحات الأفوكادو أو دهن الأفوكادو بدل الزبدة أو أستبدال الجبنة في الساندوتش بشرائح الأفوكادو.
- يمكن استبدال صوص الأفوكادو بدل الصلصة الكريمية، حيث إن صلصات السلطة مليئة بالكولسترول والدهون المشبعة.
- استبدال صلصة البيستو وصلصة الكريمة بصلصة الأفوكادو المهروس عند تحضير النودلز.
- استبدال المايونيز بالأفوكادو المهروس.
المراجع
- ↑ "16 Proven Health Benefits Of Avocado", www.organicfacts.net, Retrieved 12-12-2019. Edited.
- ↑ "Avocado, raw", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 12-12-2019. Edited.
- ↑ "12 Proven Health Benefits of Avocado", www.healthline.com, Retrieved 12-12-2019. Edited.
- ↑ "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?", www.healthline.com, Retrieved 12-12-2019. Edited.
- ↑ "How to Eat Avocado for Weight Loss", www.wikihow.com, Retrieved 12-12-2019. Edited.
