فوائد الافوكا

ثمرة الأفوكادو

تُعرَف ثمرة الأفوكادو علميًا باسم البيرسية الأمريكية، والتي يُطلق عليها أحيانًا اسم ثمرة الكمثرى التمساحية؛ نظرًا لشكلها الشبيه بشكل ثمرة الكمثرى وقشرتها الخضراء الخشنة المتعرجة الشبيهة بجلد التمساح؛ إذ يُعدّ نوع هاس الأفوكادو الأشهر بين أنواع الأفوكادو الأخرى على الرغم من تعدد أنواعها التي تتراوح في أشكالها بين الكمثريّ إلى المستدير، وألوانها المتراوحة بين الأخضر إلى الأسود، وأوزانها المتراوحة بين 220 غرامًا إلى 1.4 كيلو غرام. ^[١]

ما الفائدة الغذائية للأفوكادو؟

تتكوّن ثمرة الأفوكادو الخارقة في فوائدها الصحية بشكل رئيس من الكربوهيدرات والدهون الصحية؛ إذ تنخفض نسبة الدهون المشبعة فيها، وتخلو من الكولسترول والصوديوم، كما تحتوي على 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. وتقدّم ثمرة الأفوكادو التي تزن 100 غرام 160 سعرةً حرارية للجسم، وغرامين من البروتين، و15 غرامًا من الدهون الصحية، و7 غرامات من الألياف، وغرامين فقط من صافي الكربوهيدرات، وتحتوي على النسب التالية من القيم الغذائية اليومية:^[١]

• فيتامين ك: 26%.
• فيتامين هـ: 10%.
• فيتامين سي: 17%.
• فيتامين ب5: 14%.
• فيتامين ب6: 13%.
• حمض الفوليك: 20%.
• البوتاسيوم: 14%.
• نسبة ضئيلة من المغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، والحديد، والزنك، والفسفور، وفيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3.

ما هي فوائد ثمرة الأفوكادو؟

تمتلك ثمرة الأفوكادو عددًا لا حصر له من الفوائد الغذائية القيّمة بناءً على العناصر الغذائية التي تحتوي عليها تلك ثمرة الأفوكادو، ويُذكَر منها الآتي:^[٢][٣]

• توفير مضادات الأكسدة الضرورية لمعادلة الجذور الحرّة في الجسم، والناتجة من مخلّفات أيض الخلايا، والتي تُعدّ ذات مفعول خطير على الصحة؛ كتعرّض الجسم للإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، ومشاكل النظر، والاضطرابات العقلية. كما يعزز فيتامين سي، وفيتامين إي دور مضادات الأكسدة تلك، ويخفّضان من أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة.
• الحفاظ على صحة الجلد والشعر، إذ يُستخدَم ماسك الأفوكادو وزيته النقي على الشعر والجلد؛ إذ تحتوي ثمرة الأفوكادو على الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الشعر والجلد وعلاجهما من الجفاف والضرر، إذ يستطيع ماسك الأفوكادو التخفيف من تكوّن قشور الصدفية الجلدية عند المصابين بها كذلك، كما يحتوي الأفوكادو على المكونين العضويين الرئيسين؛ البيتاكاروتين واللايكوبين، اللذان يحافظان على شباب الجلد، ويؤخران ظهور علامات تقدم العمر؛ إذ يحمي الكاروتين من الإصابة الالتهاب بسبب التعرُّض لأشعة الشمس والحماية من تأثيرات أشعة الشمس. ومن الجدير بالذكر أنّ تناول الأفوكادو واستخدامه موضعيًا يتيحان الاستفادة العظمى من مضادات الأكسدة؛ كمركبات اللوتين، وزيازانثين للحماية من الأشعة فوق البنفسجية، وتأخير علامات شيخوخة البشرة.
• حماية الكبد، من العوامل المسببة لضرر الكبد؛ مثل: التهاب الكبد الوبائي C، بالإضافة إلى العديد من الحالات الأخرى، كما أشارت الدراسات المنشورة من جمعية الكيمياء الأمريكية.
• تنظيم مسوى سكر الدم، خاصةً لهؤلاء المصابين بمرض السكري، ذلك عن طريق السيطرة على عمليات أيض الجسم لسكر الجلوكوز، واحتوائه على الألياف التي تقلل من سرعة تفكيك الطعام وتحوّله إلى السكر لامتصاصه بطريقة منتظمة.
• الحفاظ على صحة القلب، تحتوي ثمرة الأفوكادو على 25 مليغرام من مركبات ستيروليّة نباتيّة طبيعيّة تُدعى البيتا- سيتوستيرول، حيث الاستهلاك المنتظم لهذا المركّب يحافظ على المستويات الكوليسترول ضمن القيم الطبيعية.
• الحفاظ على البصر، إذ يحتوي الأفوكادو على مركّبَي اللوتين وزيازانثين، اللذان يتركزّان في أنسجة العين لتقليل أضرار الأشعة فوق البنفسجية، كما أنّ مركبات البيتاكاروتين تقي من الإصابة بمرض التنكُّس البقعي المرتبط بتقدّم العمر.
• الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها، إذ إنّ تناول نصف حبة من الأفوكادو يوفّر 25% من إجمالي الكمية اليومية المُوصى بها من فيتامين ك، وهو الفيتامين المهم لامتصاص الكالسيوم وتقليل إخراجه مع البول؛ ذلك للحفاظ على صحة العظام، كما يحتوي الأفوكادو على مادة السابونين؛ التي تخفف من حدة أعراض الفصال العظمي في الركبة.
• الوقاية من الإصابة بالسرطان، حيث حمض الفوليك يقي من الإصابة بسرطان القولون، وسرطان المعدة، وسرطان البنكرياس، وسرطان عنق الرحم؛ إذ يُعتقد أنّ حمض الفوليك يمنع حدوث الطفرات في المادة الوراثية DNA، وRNA خلال انقسام الخلية، كما أنّ المركّبات النباتيّة الكيميائيّة التي تحتوي عليها ثمرة الأفوكادو تلعب دورًا مهمًا في علاج المصاب بمرض السرطان، وتلك المرطبّات تُثبّط نمو الخلايا قبل السرطانية والسرطانية وتقتلها، وتُعزّز أداء الخلايا الليمفاوية في جهاز المناعة في الجسم.
• الوقاية من الميكروبات، تحتوي ثمرة الأفوكادو على مواد مضادة للميكروبات، وعلى وجه الخصوص، مواد مضادة للبكتيريا الإشريكية القولونية، التي تُعدّ المسبب الرئيس للإصابة بتسمم الطعام.
• الحفاظ على حمل صحي؛ بسبب احتوائه على حمض الفوليك، الذي يقلل نسبة حدوث الإجهاضات، ويحمي الجنين من الإصابة بتشوّهات الأنبوب العصبي.
• تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب؛ حيث حمض الفوليك يقي من تراكم مادة الهوموسيستين، وهذه المادة تُعطّل الدورة الدموية وتغذية الدماغ، كما تمنع دون إنتاج الهرمونات الدماغية؛ كالسيروتونين، والدوبامين، والنورإبينفرين المسؤولة عن تنظيم المزاج، والنوم، والشهيّة.
• تحسين عملية الهضم؛ على الرغم من القوام الكريمي لثمرة الأفوكادو، إلّا أنّها غنية بالألياف الغذائية التي تقي من الإمساك، وتُنظّم حركة الأمعاء للتخلص من سموم الجسم عبر البراز والعُصارة الصفراوية، وتحافظ على سلامة الجهاز الهضمي، وتقي من الإصاب بسرطان القولون، كما تعزز الألياف الغذائية من أداء جهاز المناعة ومقاومته للالتهابات.
• الوقاية من نقص في فيتامين ك؛ يؤدي نقص فيتامين ك إلى حدوث اضطرابات نزف الدم، خاصةً عند الأطفال حديثي الولادة، بسبب عدم تناول الأم كميات كافية من مصادر فيتامين ك أثناء حمل بالجنين، إذ يُنصَح بتناول الأفوكادو كأحد مصادر هذا الفيتامين أثناء مرحلة الحمل.
• علاج الغثيان الصباحي؛ ذلك بسبب احتواء الأفوكادو على فيتامين ب6، ويسهم هذا الفيتامين في تقليل الشعور بالغثيان، والتقيؤ -خاصةً أثناء الحمل-.
• توفير الطاقة اللازمة للرياضين لاحتواء ثمرة الأفوكادو على الدهون الصحية، والمُغذيّات، والمركّبات النباتيّة الكيميائيّة، التي تُعدّ مصدرًا جيدًا وطبيعيًّا للطاقة.
• تحسين القدرات الذهن والعقل؛ بسبب احتواء الأفوكادو على مركب اللوتين ذي الخصائص المضادة للأكسدة والالتهاب، وهذا المُركّب مفيد للحفاظ على صحة العينين والدماغ، إذ يُنصح بتناوله يوميًا لكبار العمر؛ بهدف تحسين الذاكرة ومهارات حلّ المشكلات.
• المساعدة في إنقاص الوزن؛ نتيجة احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية، وأشارت نتائج دراسة نُشرِت في مجلة بيوميد سينترال العلمية إلى انخفاض الشعور بالجوع بنسبة 28%، وارتفاع الشعور بالشبع بنسبة 23% عند المصابين بالوزن الزائد عندما استهلكوا نصف ثمرة أفوكادو يوميًا.^[٤]
• الوقاية من نقص البوتاسيوم؛ إذ تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة من البوتاسيوم تفوق تلك النسبة التي يوفرها الموز منه العنصر نفسه، حيث البوتاسيوم ضروري للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، حيث ارتفع ضغط الدم ينطوي على حدوث عدة مضاعفات؛ منها: حدوث الجلطة الدماغية، والجلطة القلبية، والفشل الكلويّ.^[١]
• امتصاص المواد الغذائية، خاصةً الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهي فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين د، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة -مثل الكاروتينات-، لذا يُنصح بإضافة زيت الأفوكادو إلى السلطات؛ لتعزيز قيمتها الغذائية، وامتصاص مضادات الأكسدة فيها.^[١]

ما هي أضرار التناول المفرط للأفوكادو؟

لا ينطوي تناول الأفوكادو على حدوث الكثير الأضرار الغذائية، لكن توجد حالات خاصة يجب الانتباه إليها عند تناول ثمرة الأفوكادو، ومنها التالي:^[٤]

• المعاناة من الحساسية الغذائية تجاه الأفوكادو.
• زيادة الوزن؛ ذلك عند الاستهلاك المُفرط غير المدروس للأفوكادو، إذ تحتوي ثمرة الأفوكادو على سعرات حرارية عالية.
• الشعور بالغثيان والتقيؤ، والصداع، والحساسية الضوئية عند الاستهلاك المُفرط.^[٣]
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك باعتدال حسب التوصيات الطبية عند تناول أحد الأدوية الموصوفة لتمييع الدم؛ كدواء الوارفارين، إذ إنّ فيتامين ك أحد المكونات الرئيسة المسؤولة عن تنفيذ عملية تجلُّط الدم.^[٢]

أفكار لاستخدام ثمرة الأفوكادو في الغذاء

يُدمَج الأفوكادو في الغذاء عن طريق تجربة عدة وصفات لذيذة للاستفادة من القيمة الغذائية المَرجُوّة لثمرة الأفوكادو، ومن ذلك ما يلي:^[٣][٢]

• الغواكامولي؛ ذلك بمزج الأفوكادو بالبصل المقطّع، والطماطم، والخس، وإضافة الليمون وزيت الزيتون مع الملح والبهارات، إذ تُزيَّن اللحوم والأسماك بهذه الصلصة.
• استهلاك الثمرة الناضجة مباشرةً.
• استخدام زيت الأفوكادو في الطبخ بدلًا من الزبدة أو الزيت.
• إضافة شرائح الأفوكادو إلى الطعام.
• كوكتيل الأفوكادو مع الكرنب وجوز الهند.
• سموثي الأفوكادو مع المانجو.
• براعم الكرنب المحمّرة مع جوز البقان المحمّص والأفوكادو.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Kris Gunnars (29-6-2018), "12 Proven Health Benefits of Avocado"، www.healthline.com, Retrieved 14-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} Megan Ware (12-9-2017), "12 health benefits of avocado"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Meenakshi Nagdeve (7-10-2019), "19 Proven Health Benefits Of Avocado Nutrition"، www.organicfacts.net, Retrieved 14-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Katie Robinson (12-7-2019), "What Are the Health Benefits of Avocado, and Can It Help You Lose Weight?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-10-2019. Edited.