فوائد الافوكادو

الافوكادو

تُعدّ الأفوكادو من الثمار المُغذّية، وبدأت زراعتها في المكسيك ثُم انتشرت في أنحاء العالم كافة، وهي شجرة تنمو بطول يتراوح ما بين 30 - 40 قدمًا، ولها أزهار صفراء مخضرة، وتتميز ثمرة الأفوكادو بقشرة خارجية ذات لون أخضر داكن، ومن الداخل تحتوي على مزيج ناعم كريمي يُستخدم في تحضير أنواع مختلفة من الأطباق والوصفات، إذ يُضاف إلى سلطة الدجاج بالأفوكادو، أو إلى الحلويات؛ مثل: بودنغ الشوكولاتة بالأفوكادو، وغيرها الكثير. ^[١]

وقد اشتُهِرت هذه الثمرة بوصفها من أكثر الأطعمة صحة في العالم، إذ تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم وفيتامين ك، ولها دور في تعزيز صحة القلب، وفقدان الوزن، وصحة الجهاز الهضمي.^[١]

فوائد الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو من الثمار ذات القيمة الغذائية العالية، وله العديد من الفوائد الصحية للجسم تُذكَر في ما يلي مجموعة منها:^[٢][٣][١]

• الحفاظ على صحة القلب، يحتوي الأفوكادو على مادة تُدعى بيتا سيتوستيرول؛ التي تُحافظ على مستوى طبيعي للكولسترول الجيد في الدم، كما تخفض الكولسترول الكُلي والدهون الثلاثية، مما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.^[١]
• الحفاظ على صحة العيون، يحتوي الأفوكادو على مُركبات كيميائية تدعم بنية الأنسجة في العين، وتُوفر مضادات للأكسدة تُقلل الضّرر على العيون؛ مثل: خطر الأشعة فوق البنفسجية، وتُقلل من خطر الإصابة بالتنكُّس البُقعي المُرتبط بتقدُّم العمر.^[٢]
• الوقاية من هشاشة العظام، يحتوي الأفوكادو على فيتامين ك الضروري لصحة العظام، إذ يحتوي على 25% من الكمية الموصى بها يوميًا، كما يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د المهمّين للحفاظ على العظام، ووقايتها من الإصابة بهشاشة العظام، والتهاب المفاصل.^[٢]
• الوقاية من السرطان، تُعدّ ثمرة الأفوكادو غنية بحمض الفوليك الضروري لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، وسرطان البنكرياس، وسرطان عنق الرَّحم، كما يُساهم الأفوكادو في علاج السرطان؛ إذ يمنع تأثيره نمو الخلايا السرطانية ويقضي عليها، ويزيد من تكاثر الخلايا المناعية المُحارِبة للسرطان.^[٢]
• الحمل الصحي، بسبب احتواء الأفوكادو على حمض الفوليك؛ فإنَّه يحافظ على الجنين، ويقي من خطر الإجهاض وحدوث التشوهات الخلقية.
• الوقاية من الاكتئاب، يُقلّل الأفوكادو من خطر الإصابة بالاكتئاب، ويمنع تراكم مادة الهوموسيستين التي تُضعف الدورة الدَّموية، وتمنع وصول المواد المُغذّية إلى الدماغ، وتتداخل هذه المادة مع إفراز هرمونات تنظيم المزاج والشهية والنوم؛ مثل: الدوبامين، والسيراتونين، والنورأدرينالين.^[٢]
• تعزيز الهضم، تساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو في منع الإصابة بالإمساك، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتُقلل خطر الإصابة بسرطان القولون، كما تزيل السموم من الجسم خلال عملية الإخراج.^[٣]
• مضاد للميكروبات، يحتوي الأفوكادو على مواد مضادة للميكروبات، خاصة البكتيريا الإشريكية القولونية، التي تُعدّ السبب الرئيس للتسمم الغذائي.
• تعزيز فقدان الوزن، يساعد الأفوكادو في إنقاص الوزن؛ إذ يُعطي شعورًا بالشبع لمدة أطول، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية، ويُعد غنيًا بالألياف ومُنخفض الكربوهيدرات؛ مما يُعزز عملية فقدان الوزن.^[٣]
• تقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي، يُشير مُصطلح متلازمة التمثيل الغذائي إلى الإصابة بمجموعة من الأعراض التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري. وتتضمن هذه الأعراض ارتفاع ضغط الدم، والسُّمنة، وزيادة دهون البطن، وارتفاع مستويَي الكولسترول والسكر في الدم، وتشير نتائج الدراسات إلى أنّ الأفوكادو يُقلل من هذه الأعراض، ويقي منها.^[٣]
• دعم صحة البشرة والشعر، يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة التي تمنح البشرة والشعر المظهر الصحي، كما يحمي من الإصابة بسرطان الجلد، ويُقلّل خطر السموم البيئية؛ مثل: التلوث، وأشعة الشمس الضارة. ويُعدّ الأفوكادو مُرطّبًا طبيعيًا للبشرة يُوضع مباشرة على الجلد، أو يُستخدَم زيت الأفوكادو لترطيب الشعر والبشرة.^[٢]
• الحماية من مشكلة مقاومة الأنسولين، يساعد تناول الأفوكادو في تقليل مستوى السكر في الدم، ويُقلل تركيز الأنسولين، ويُعزز مستوى الدهون الصحية في الدم، ويحافظ على ضغط الدم، ويزيد من حساسية الخلايا للأنسولين، مما يقي من السمنة وأكسدة الخلايا.^[٢]
• تزود الجسم بالألياف، حيث حبة الأفوكادو تحتوي على 7 غرامات من الألياف، التي تُساهم في المساعدة في فقدان الوزن، والحدّ من ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما تقلل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، فهي تساعد في منع حدوث الإمساك بالجسم.
• تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائيّة، تزود الأفوكادو الجسم بالعديد من العناصر الغذائيّة؛ مثل: الألياف، والمعادن، والفيتامينات، والدهون الصحيّة.
• التخلص من السموم، تُساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو في تسهيل حركة الأمعاء، وبالتالي تُساعد في التخلص من سموم الجسم عن طريق العصارة الصفراويّة والبراز، كما أشارت الدراسات إلى دور الألياف في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.

المواد الغذائية في ثمرة الأفوكادو

يُمكن القول إنّ ثمرة الأفوكادو فاكهة ثمينة بسبب قيمتها الغذائية العالية، إذ تحتوي على العديد من العناصر المُغذية التي تتضمن ما يلي:^[٣]

• فيتامين ك.
• حمض الفوليك.
• فيتامين ج.
• البوتاسيوم.
• مجموعة فيتامين ب؛ ومنها: ب5، و ب6، و ب1، و ب2، و ب3.
• فيتامين هـ.
• المغنيسيوم.
• المنغنيز.
• النحاس.
• الحديد.
• الزنك.
• الفوسفور.
• فيتامين أ.

وصفات لتناول الأفوكادو

يُضاف الأفوكادو إلى العديد من وصفات الطعام لزيادة قيمتها الغذائية، وفي ما يلي عدة وصفات يُضاف الأفوكادو إليها من أجل الحصول على أكبر قيمة غذائية تفيد جسم الإنسان:^[٤]

• متبّل الأفوكادو، هو من أبسط الطرق لتحضير الأفوكادو؛ ذلك بإضافة الملح والفلفل إليه مع القليل من الفلفل الحار أو عصير الليمون وزيت الزيتون.
• حشو الأفوكادو، يُحشى الأفوكادو ببيضة ويُوضع داخل الفُرن لمدة 15-20 دقيقة، ويُحشى كذلك باللحم، أو التونة، أو الدجاج، أو الخُضروات، ويضاف القليل من الأعشاب والتوابل إليه؛ مثل: البقدونس، والفلفل، والملح.
• الأفوكادو والبيض المخفوق، تُضاف قطع الأفوكادو أثناء عملية قلي البيض، وتُضاف بعد استواء البيض، ويُضاف القليل من الجبن المبشور والملح والفلفل.
• ساندويش، يُدهَن التوست المحمَّص بالأفوكادو بدل الزبدة أو السمنة.
• بديل للمايونيز، يُستبدَل الأفوكادو بالمايونيز لصنع الأطباق اللذيذة مع الدجاج أو السلطات.
• الحساء، يُستخدَم الأفوكادو مكوّنًا رئيسًا لعمل حساء الأفوكادو، أو إضافته إلى أنواع أخرى من الحساء.
• بديل للقشطة الحامضة، يُضاف بدل القشطة أو كريما الطبخ إلى العديد من الأطباق؛ مثل: البطاطا المشوية.
• مخلل، يُعدّ من المخلّلات اللذيذة التي يتناولها الشخص مع السلطات أو السندويشات.
• طبق جانبي، يُقدّم الأفوكادو طبقًا جانبيًا بديلًا للبطاطا المقلية.
• عصير، يُحضّر عصير مكوّن من الأفوكادو والخُضروات الورقية، أو يُضاف إلى عصائر الفاكهة؛ مثل: الموز، والأناناس، والتوت. ويُحضّر عصير بشكل لذيذ بالطريقة التالية: مزج حبة أفوكادو ناضجة بعد إزالة البذرة بكوب من الحليب، ونصف كوب لبن، ونصف كوب من السبانخ، ونصف حبة موز، والقليل من الثلج.
• آيس كريم، يمثّل آيس كريم الأفوكادو خيارًا صحيًا ومُغذيًا أكثر من الآيس كريم العادي، ويُصنَع بمزج الأفوكادو بعصير الليمون والحليب والقشطة والسكر، أو استخدام حليب اللوز أو حليب جوز الهند بدل الحليب البقري، وإضافة العسل بدل السكر ليُصبح وجبة صحية مثالية.
• صلصة للسلطة، يُضاف الأفوكادو كلمسة أخيرة في السلطات لإضفاء النكهة والقيمة الغذائية، وتُحضّر سلطة بشكل سريع بالطريقة التالية: تقطيع نصف ثمرة الأفوكادو، وثلاثة أرباع كوب من الكزبرة المفرومة، وفصّ ثوم مفروم، وربع كوب من اللبن، ونصف كوب من الماء، والقليل من الملح والفلفل.
• الحلويات، يُستخدَم الأفوكادو كبديل نباتي للزبدة والبيض والزيوت في الحلويات المخبوزة.
• مع الحمص، يُضاف القليل من الأفوكادو إلى طبق الحمص المطحون مع كلّ من الطحينية وزيت الزيتون، مما يوفّر طبقًا صحيًا وغنيًا بالمُغذّيات.
• صلصات المعكرونة، تُستخدَم ثمرة الأفوكادو في صنع صلصة الأفوكادو اللذيذة والكريمية، وهذه الصلصة تضاف إلى أطباق المعكرونة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Rachael Link, MS, RD (13-6-2019), "Avocado Benefits: The Most Nutrition-Packed Food on the Planet?"، draxe.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Megan Ware, RDN, LD (12-9-2017), "12 health benefits of avocado"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج} Kris Gunnars, (29-6-2018), "12 Proven Health Benefits of Avocado"، www.healthline.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
4. ↑ Arlene Semeco, (21-6-2019), "23 Delicious Ways to Eat an Avocado"، www.healthline.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.