فوائد البقوليات وأضرارها على صحتك حسب مكوناتها الرئيسة!

فوائد البقوليات حسب مكوناتها الرئيسية

إنَّ اتباع نظام غذائي متوازن يزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية يساهم بشكلٍ كبير في تعزيز صحة الجسم وتقليل فرصة إصابته بالأمراض، وتعدّ البقوليات من المصادر الغذائية التي يجب إضافتها إلى أيْ نظام غذائي متوازن، فهي ثاني أهم مصدر للغذاء بعد الحبوب لما تحتويه من البروتينات، والكربوهيدرات، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة.^[١]

محتواها من البروتين وفوائده

تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًّا بالبروتين، حيث تتراوح نسبة البروتين في البقوليات ما بين 20-45%،^[٢] ومن فوائد البروتين في البقوليات:

• الحفاظ على صحة العضلات ومنع فقدانها خلال عملية نزول الوزن، بالإضافة إلى دورها المهم في تنشيط عملية التمثيل الغذائي.^[٣]
• الاحتفاظ بالكالسيوم، إذْ يساهم البروتين البقولي في تحسين الاحتفاظ بالكالسيوم مقارنةً مع البروتينات من أصل حيواني أو من محاصيل الحبوب،^[٢] وهذا ما يساهم في دعم صحة العِظام، والحصول على فوائد أخرى عديدة.
• المساهمة في خفض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (Low Density Lipoprotines) مما يؤدي إلى تقليل نسبة الإصابة بأمراض القلب التاجية.^[٢]
• التقليل من استهلاك الدهون المشبعة عند اعتماد البروتين في البقوليات بدلًا من البروتين الموجود في اللحوم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (American Heart Association)، كما أنَّ ذلك يساهم في تقليل فرصة الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والجلطات الدماغية.^[٤]

ومن الأمثلة على بعض البقوليات ومحتواها من البروتين:^[٥]

• كوب الحمص المطبوخ (164 جرام) يحتوي على على 14.5 جرام من البروتين.
• كوب من العدس المطبوخ (198 جرام ) يحتوي على 17.9 جرام من البروتين.
• كوب من البازيلاء المطبوخة (160 جرام) يحتوي على 8.2 جرام من البروتين.

محتواها من الألياف وفوائدها

تعدّ البقوليات مصدرًا غذائيًّا غنيًّا بالألياف الصحية،^[٦] والتي قد يكون لها العديد من الفوائد لصحة الجسم، ومن أبرزها:

• تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في القولون، وتحسين وظائفه.^[٦]
• تعزيز الشعور بالشبع.^[٦]
• ضبط مستويات السكر في الدم بعد وجبات الطعام.^[٦]
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، أو المساعدة في السيطرة عليه للأشخاص المصابيين به، إذْ وُجد أنَّ تناول كوب واحد من البقوليات المطبوخة يوميًّا له دور إيجابي في خفض مستوى الكوليستيرول وقيم ضغط الدم، بالإضافة لدور البقوليات في خفض مستوى الجلوكوز في الدم وفق مُراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في مجلة (Clinical Diabetes) التابعة للجمعية الأمريكية لمرضى السكري، عام 2015م.^[٧]

محتواها من مضادات الأكسدة وفوائدها

تحتوي البقوليات على نسب عالية من مضادات الأكسدة المتنوّعة،^[٨] وهي المركبات التي تعمل على منع أو تأخير حدوث تلف الخلايا في الجسم بتثبيط نشاط الجذور الحرّة في الجسم، وتبعًا لذلك، فإنَّ اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يقلّل من فرصة التعرّض للعديد من الأمراض، منها: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والسرطان.^[٩]

وتعتبر البقوليات مصدرًا غنياً بالفينولات على وجه التحديد، وقد وُجد أنَّ لهذه المركبات خصائص مضادّة للسرطان، وتجلطات الدم، والقرحة، والالتهابات، بالإضافة لأثرها في تعزيز مناعة الجسم والمحفاظة على صحة القلب، وذلك بحسب مراجعة لمجموعة من الدراسات نُشرت في مجلة أبحاث الغذاء الدولية (Food research international) عام 2017م.^[١٠]

محتواها من الفيتامينات والمعادن وفوائدها

تحتوي البقوليات على العديد من المعادن والفيتامينات المفيدة للجسم مثل فيتامينات ب، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والفسفور،^[١١] وفي ما يلي فوائد صحيّة محتملة لهذه العناصر:

• فيتامينات ب: قد تساعد على الوقاية من الصداع النصفي، والتقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، وتعزيز التئام الجروح بشكلٍ فعال.^[١٢]
• الحديد: ربما يكون للحديد دور مهم في دعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم؛كالحفاظ على طاقة الجسم وحيويته، وزيادة التركيز، وتعزيز وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي، وتنظيم درجة حرارة الجسم.^[١٣]
• الزنك: يعد الزنك من المعادن الضرورية لدعم الجهازالمناعي في جسم الإنسان، وتعزيز التئام الجروح، بالإضافة إلى أنه قد يلعب دورًا في الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.^[١٤]
• المغنيسيوم: قد يساهم المغنيسيوم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والزهايمر، وأمراض القلب، كما أنه يساهم في المحافظة على صحة العضلات والعظام، و قد تؤثر مستوياته على اضطرابات المزاج كالقلق والاكتئاب.^[١٥]
• الفسفور: ربما يكون للفسفور دور في المحافظة على قوة العظام والأسنان، وتعزيز انقباض العضلات، وتنقية وإزالة الفضلات من الكلى، كما أنه قد يعمل على إدارة استهلاك الجسم للطاقة وتخزينها.^[١٦]

أمثلة على بعض البقوليات المفيدة للصحة

من الأمثلة على بعض البقوليات المفيدة لصحة الجسم:^[١٧]

• الحمص و الفول.
• الفاصوليا البيضاء و السوداء.
• حبوب الصويا.
• العدس.
• البازلاء.
• الفول السوداني.

أضرار البقوليات حسب مكوناتها الرئيسية

على الرغم من الفوائد المتعدّدة للبقوليات، إلا أنه قد يكون لها أضرار مرتبطة بمحتواها من مكونات أساسية، وفي الآتي توضيح ذلك:

• محتواها من الألياف: كالمعاناة من اضطرابات في المعدة، وظهور أعراض كثرة الغازات، والانتفاخ، وعسر الهضم، نتيجة محتواها العالي من الألياف، لذلك يُنصح بإدخالها تدريجيًّا على النظام الغذائي، بالأخص في حال تناولها من قبل الأشخاص الذين يفتقر نظامهم الغذائي السابق للألياف، أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الجهاز الهضمي.^[١٨]
• محتواها من الليكتين: قد يؤدي أكل البقوليات نيئة إلى ظهور أعراض مختلفة، كالغثيان، والقيء، والإسهال، والانتفاخ، والغازات؛ ويُعزى ذلك إلى احتواءها على بروتين الليكتين (Lectins)، وفي الحقيقة، يُمكن تجنب هذه الأضرار من خلال الحرص على طبخ البقوليات جيدًا على درجات حرارة عالية؛ للتخلص من الأثر السلبي لهذا البروتين.^[١٨]

ملخص المقال

تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية والمكونات التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية للجسم؛ كالألياف، ومضادات الأكسدة، والعديد من المعادن والفيتامينات، كما يُعتبر البروتين البقولي بديلًا صحيًّا للحوم في النظام الغذائي، الذي قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، وارتفاع الكوليستيرول والسكري، ولكنْ يوصى بضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية حول كيفية إدخال البقوليات الى النظام الغذائي بطريقة متوازنة، تحمي الفرد من الأعراض الجانبية التي قد تنتج من استهلاكها.

المراجع

1. ↑ "The Role of Legumes in Human Nutrition", intechopen, Retrieved 24/6/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "The Role of Legumes in Human Nutrition", intechopen, Retrieved 21/6/2021. Edited.
3. ↑ "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein", healthline, Retrieved 29/06/2021. Edited.
4. ↑ "What Are Legumes? Types, Health Benefits, Nutrition Facts, Cooking Methods, and More", everydayhealth, Retrieved 24/6/2021. Edited.
5. ↑ "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline, Retrieved 24/6/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث} "Legumes: Good or Bad?", healthline, Retrieved 21/6/2021. Edited.
7. ↑ "Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake", NCBI, Retrieved 30/06/2021. Edited.
8. ↑ "Comparative study on antioxidant activity of different varieties of commonly consumed legumes in India", pubmed, Retrieved 30/06/2021. Edited.
9. ↑ "What Are Legumes? Types, Health Benefits, Nutrition Facts, Cooking Methods, and More", Everydayhealth, Retrieved 21/6/2021. Edited.
10. ↑ "Phenolic composition and antioxidant potential of grain legume seeds: A review", pubmed, Retrieved 30/06/2021. Edited.
11. ↑ "Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake", https://www.ncbi.nlm.nih.gov/, Retrieved 21/6/2021. Edited.
12. ↑ "Benefits and uses of B-complex vitamins", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
13. ↑ "Everything you need to know about iron", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
14. ↑ "What are the health benefits of zinc?", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
15. ↑ "Why do we need magnesium?", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
16. ↑ "What are the health benefits of phosphorus?", medicalnewstoday, Retrieved 21/6/2021. Edited.
17. ↑ "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline, Retrieved 21/6/2021. Edited.
18. ^ ^{أ ب} "What Are Legumes? Types, Health Benefits, Nutrition Facts, Cooking Methods, and More", Everdayhealth, Retrieved 21/6/2021. Edited.