فوائد البليلة للتخسيس

هل تمتلك البليلة فوائد للتخسيس؟

البليلة أو حبوب الحمّص Chickpeas وتُسمى أيضًا البازلاء المصرية، هي نوع من أنواع البقوليات، وهي حبوب صفراء اللون، وقد تمّت زراعتها في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين، وتعدّ البليلة مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية والألياف التي يمكن أن تقدّم العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، من بينها القدرة على إنقاص الوزن،^[١] وتكمن فوائد البليلة للتخسيس في الأمور الآتية:

• تحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
• تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
• يمكن أن تساعد على خسارة الوزن.

تحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع

تعدّ البليلة مصدرًا غنيًا للألياف والبروتينات، إذ يحتوي الـ 28 غرامًا من الحمص على 2 غرام من الألياف و 3 غرامات من البروتين، وفي الحقيقة تعمل البروتينات والألياف معًا بشكلٍ متآزر لإبطاء عملية الهضم، ممّا يسهم في الشعور بالشبع، كما ويرفع البروتين من مستوى الهرمونات المسؤولة عن تقليل الشهية في الجسم.^[٢]

تساعد الألياف الغذائية القابلة للذوبان والموجودة في البليلة في تصفية الدم من المواد الضارّة والتي تُعرف باسم الكوليسترول الضار LDL، وإنّ الألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي لا يقوم الجسم بهضمها، لذلك فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتشكّل هذه الألياف 65-75% من كمية الألياف الموجودة في الحمّص.^[٣]

وقد أجرى عدد من الباحثين دراسة حول قدرة الحمّص أو البليلة في خفض مستوى السكر في الدم بعد الوجبة، وتقليل الشهية إضافةً إلى تقليل مدخول الطاقة حتى وقت الوجبة التالية، وقد أجريت هذه الدراسة في جامعة الكويت وجامعة دكا في بنغلادش، في عام 2016 م، وكانت حيثيات الدراسة على النحو الآتي:^[٤]

• تمت مقارنة نوعين من الأطعمة المحمّلة مسبقًا بالسعرات الحرارية، الحمّص والخبز الأبيض، مقارنةً بمجموعة ضابطة أعطيت الماء فقط، وتم إطعامها للإناث الأصحاء، على شكل تجربتين مدتهما 60 و 120 دقيقة.
• تم قياس نسبة السكر في الدم كل 15 إلى 60 دقيقة في كلتا التجربتين، ثم كل 30 حتى 120 دقيقة في التجربة الثانية بعد تناول الأطعمة السابقة.
• تم تقديم وجبة اختبارية في نهاية كلتا التجربتين لحساب مدخول الطاقة ونسبة تعويض الطاقة.

تشير النتائج إلى أن: " هناك انخفاض بنسبة 29-36% في تركيز سكر الدم، و 83-98% من نسبة تعويض الطاقة بعد تناول الحمّص في التجارب 1 و 2 على التوالي مقارنة بالخبز الأبيض، كما وأظهر متوسط ​​الشهية ارتباطًا إيجابيًا بمدخول الطاقة ".

إنّ استهلاك الحمص أو البليلة مفيد في التحكم بنسبة السكر في الدم وقد يساعد في إدارة وزن الجسم من خلال زيادة الشعور بالشبع وقمع الشهية واستهلاك الطاقة.

تحتوي على سعرات حرارية قليلة

تعدّ البليلة من النباتات التي تحتوي على كمية منخفضة من السعرات الحرارية، إذ يقدّم الكوب من حبوب البليلة أي ما يعادل 164 غرامًا، 267 سعرة حرارية، بينما تكون المتطلبات اليومية للسعرات الحرارية حوالي 1800-3200 سعرةً حرارية،^[٥] وإنّ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مكوّنًا من أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة، يكونون الأكثر انتفاعًا في خسارة الوزن والحفاظ عليه دون زيادة، مقارنةً بأولئك الذين يتناولون الأشخاص الذين الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.^[٢]

يمكن للبليلة إنقاص الوزن لأنّها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، لذلك فهي تعدّ من النباتات التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي المخصّص لإنقاص الوزن.

لها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم

تعدّ البليلة نباتًا ذو مؤشّر منخفض لنسبة السكر في الدم وتجدر الإشارة إلى أنّ مؤشر السكر هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام، ممّا يجعل البليلة خيارًا ممتازًا لمرضى السكّري، فهي لن تؤدّي إلى ارتفاع السكر في الدم،^[٢] وهناك ارتباط بين تناول الأطعمة التي لها مؤشّر منخفض لنسبة سكر الدم وبين إنقاص الوزن الزائد، إذ إنّها قد تعزّز فقدان الدهون على المدى الطويل.^[٦]

وفي دراسة أجراها عدد من الباحثين في جامعة هواتشونغ للعلوم والتكنولوجيا في ووهان في الصين وجامعة كانبرا في أستراليا، في عام 2019 م، حول تأثير الأنظمة الغذائية ذات المؤشّر المنخفض لنسبة سكر الدم على السمنة، وكانت حيثياتها على النحو الآتي:^[٧]

• تم إجراء الدراسة لإثبات الفرضية التي تقول بأنّ هذه الأنظمة تساعد على استقرار السكر في الدم وبالتالي التقليل من الشعور بالجوع.
• تمّت مراجعة 101 دراسة، عدد المشاركين فيها 8527 مشاركًا، وتم تحليل الدراسات عن طريق التحكّم بنسبة السكر في الدم لتحديد مؤشر كتلة الجسم.
• كانت النتيجة أنّ الأنظمة الغذائية ذات المؤشّر المنخفض لنسبة السكر في الدم أدّت إلى تأثيرات إيجابية طفيفة مهمة للجسم، ومؤشر الكتلة الخاص به، وإجمالي مستوى الكوليسترول في الدم.

خلصت هذه المراجعات إلى أنّ "اتباع نظام غذائي ذو المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم، قد حقّق انخفاضًا واضحًا بمستوى السكر في الدم، وتأثيرًا معتدلًا في إنقاص الوزن".

يمكن اعتبار البليلة من الحبوب المفيدة في إنقاص الوزن، خاصةً لأولئك المصابون بمرض السكري، لأنّها تمتلك مؤشّر منخفض لنسبة السكر في الدم.

قد تساعد على خسارة الوزن

يمكن أن يكون للبليلة تأثيرًا إيجابيًا في إنقاص الوزن، بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية التي تزيد الشعور بالشبع، وبسبب تأثيرها المثبط للهرمون الذي يحفّز شعور الجوع ألا وهو الجيرلين، بالإضافة إلى أنّها تحتوي كميةً منخفضة من السعرات الحرارية فيمكن اعتمادها كوجبة خفيفة صحية وتجعل الجسم أكثر نشاطًا،^[١] كما يساعد البروتين والألياف الموجودة فيها على قمع الشهية أيضًا.^[٢]

وفي مراجعة لدراسات عديدة في عام 2016 م، أجريت من قِبل عدد من الباحثين في العديد من المختبرات والجامعات في كندا، وقد تم تلخيص تأثيرات استهلاك النبض الغذائي وتناول البقوليات على وزن الجسم ومحيط الخصر ودهون الجسم، وكانت حيثياتها على الشكل الآتي:^[٨]

• تم البحث في التجارب العشوائية التي قارنت تأثيرات الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البقوليات الكاملة كالحمّص مع تلك الأنظمة الغذائية المقارنة دون تدخل النبض الغذائي، والتي أجريت على فترة أكثر من 3 أسابيع.
• تم ملاحظة نتائج 21 تجربة، وكان عدد المشاركين فيها 940 مشاركًا، وتم إعطائهم حصة واحدة يوميًا من البقوليات، أي حوالي 132 غرامًا يوميًا، لمدّة 6 أسابيع.
• وقد لوحظ انخفاض كبير في الوزن بشكل عام في أولئك الذين اتّبعوا أنظمة غذائية محتوية على البقوليات، مقارنة بأولئك الذين لم يتّبعوا تلك الأنظمة.

كانت النتيجة بأنه: " قد يكون من المفيد إدراج البقوليات في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات والأبحاث لتجديد آثار البقوليات على إنقاص الوزن على المدى الطويل ".

تعمل البليلة على إنقاص الوزن من خلال آليات مختلفة، وبالتالي يمكن للشخص الذي يرغب بإنقاص وزنه أن يضيفها إلى النظام الغذائي للحصول على النتائج المرجوة.

طريقة استخدام البليلة للتخسيس

يمكن إضافة البليلة إلى النظام الغذائي بكل سهولة، إذ إنّها من الحبوب متعدّدة الاستعمال، ويمكن تضمينها في مجموعة متنوعة من الأطباق، ولعلّ من أكثر الطرق الشائعة لتناولها هي إضافتها للسلطات والشوربات وإضافتها إلى وصفة الحمّص المهروس، فهو مكوّن رئيس فيه، وهو طبق يمكن صنعه في المنزل أو شراؤه جاهزًا، وهو متكوّن من:^[٢]

• البليلة المهروسة بعد طبخها.
• الطحينة.
• زيت الزيتون.
• عصير الليمون.
• الملح.
• الثوم.

وقبل القيام بتضمينها في النظام الغذائي، من المهم معرفة الطريقة المناسبة لاستخدام البليلة، وخاصةً المجفّفة منها، إذ يجب نقعها جيدًا لعدّة ساعات قبل الطهي على الشكل الآتي:^[٩]

• تنقية البليلة من الحصى أو الشوائب.
• وضع البليلة في وعاء مليء بالماء البارد والقيام بتغطيتها، وإزالة أي قشور أو أشياء أخرى تطفو على السطح.
• تصفية الحبوب باستخدام مصفاة، ومن ثم شطفها تحت الماء الجاري البارد.
• إعادة الحبوب إلى وعاء يحتوي على ماء بارد، بنسبة 3 أكواب لكل كوب بليلة، والقيام بتغطيتها.
• إبقاؤها منقوعة طوال الليل.
• تصفيتها من الماء قبل الاستخدام.
• يمكن أيضًا اتباع الطريقة السريعة، عن طريق وضعها على النار لتغلي لمدة دقيقتين ومن ثم نقعها لمدة ساعتين.

سيلاحظ الشخص بأنّ حوالي ربع كوب من البليلة المجففة نتج عنه 3/4 أكواب مطبوخة، ولكن في حال استخدام البليلة المعلبة فيجب على الشخص غسلها وتجفيفها قبل الاستخدام،^[٩] ويمكن تناول البليلة على الشكل الآتي:^[٣]

• إضافتها إلى السلطة.
• وضعها في الحساء واليخنة.
• إمكانية شوي حبوب البليلة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة.
• طحن الحبوب لصنع الفلافل.
• خلط البليلة المهروسة للحصول على غمس الحمّص.

هناك طرق عديدة ومختلفة لإضافة البليلة إلى النظام الغذائي بهدف التخسيس، ولكن يجب طهيها بالبداية.

محاذير تناول البليلة بكثرة

تعدّ البليلة من الأطعمة الآمنة، ولكن يجب على الشخص تناولها باعتدال، فبالرغم من فوائدها العديدة والمختلفة التي تقدّمها لجسم الإنسان، فإن هناك مجموعة محاذير يجب أخذها بعين الاعتبار، وهي كالآتي:^[٥]

• يمكن أن ينتج عن تناول البليلة ظهور أعراض مزعجة مرتبطة بالجهاز الهضمي، كتشكّل الغازات والانزعاج، وذلك يعود إلى احتوائها على سكّريات صعبة الهضم.
• تحتوي البقوليات النيئة بما في ذلك البليلة مواد سامّة يصعب هضمها، ولذلك يجب تجنّب تناولها وهي نيئة أي دون نقع وطهي.
• يفضّل إدخال البليلة ضمن النظام الغذائي ببطء، ليستطيع الجسم التعوّد على هضمها، وبالتالي تقليل حدوث الآثار الجانبية.

ينصح بتناول البليلة بشكل معتدل وعدم الإكثار منها، كما يجب تجنّب تناولها بشكلها النيء.

هل البليلة تزيد الوزن؟

إنّ مجرد تناول الأطعمة التي تتمتّع بخواص تمكنّها من إنقاص الوزن كالبليلة، لا يعطي النتائج المرجوة منها، فوفقًا للرابطة الدولية لعلوم الرياضة، تعتمد الطريقة المضمونة لخسارة الوزن على القيام بالأمور الثلاثة الآتية:^[٣]

• تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية.
• زيادة شدّة ومدّة وتكرار التمارين الرياضية.
• اختيار الوقت المناسب لتناول الأطعمة المناسبة.

ويتساءل بعض الأشخاص حول إمكانية البليلة على زيادة الوزن، وقد أجريت دراسة في عام 2016 م، من قِبل عدد من الباحثين في جامعة السند للزراعة في باكستان، حول مساعدة الحمّص على زيادة الوزن في خنازير غينيا، وكانت الدراسة كالآتي:^[١٠]

• أجريت هذه الدراسة لتحديد تأثير الحمص والجزر على زيادة وزن 8 من خنازير غينيا من الذكور والإناث.
• تم تقسيم الخنازير إلى مجموعتين:
  • المجموعة أ: وتم تغذيتها بالحمص.
  • المجموعة ب: وتم تغذيتها بالجزر.
• تم تسجيل الملاحظة على وزن الجسم من اليوم 4 إلى اليوم 14.
• كشفت البيانات أنّ متوسط ​​زيادة وزن الجسم لخنازير غينيا في المجموعة أ والتي أعطيت الحمّص، كان قد زاد طرديًا من اليوم الأول إلى اليوم العاشر. 

تبيّن من الدراسة أنّ: "خنازير غينيا اكتسبت وزنًا بشكلٍ سريع عند تناولها الحمص مقارنةً بتلك التي تناولت الجزر، وذكور الحيوانات تكتسب وزنًا أعلى من وزن الإناث في كلتا المجموعتين".

قد تزيد البليلة من وزن جسم الحيوانات، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من التجارب لإثبات هذا التأثير على البشر.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Science-Based Health Benefits Of Chickpeas", organicfacts, Retrieved 5/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet", healthline, Retrieved 5/5/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Are Chickpeas Good for Weight Loss?", livestrong, Retrieved 5/5/2021. Edited.
4. ↑ "Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal", pubmed, Retrieved 5/5/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 6/5/2021. Edited.
6. ↑ "A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet", healthline, Retrieved 6/5/2021. Edited.
7. ↑ "Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 6/5/2021. Edited.
8. ↑ "Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ", academic, Retrieved 6/5/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Chickpea Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 6/5/2021. Edited.
10. ↑ "Chickpea Feeding Promotes Weight Gain in Guinea Pigs", researchgate, Retrieved 6/5/2021. Edited.