فوائد البنجر للتخسيس

فوائد البنجر للتخسيس

ما هي طرق استهلاك البنجر؟ يُعرف البنجر باسم الشمندر Beetroot, Beta vulgaris، وهو من الخضروات الجذرية المغذية والمليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، حيث يرتبط البنجر بالعديد من الفوائد الصحية، وتعود هذه الفوائد إلى محتواه العالي من النترات غير العضوية، كما وتتعدد أنواع البنجر، وما يميز البنجر عن غيره من الخضروات أنّه يتميز بألوان جذّابة منها الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن أو الأحمر والذي يُعد أكثر شهرةً، أيضًا يمكن استهلاك البنجر بعدة طرق منها:^[١]

• نيئًا.
• مطبوخًا.
• مخللًا.
• معصورًا.

تتعدد المركبات النباتية الموجودة بالبنجر، ويدعم وجوها العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس بصورة إيجابية على الصحة، فمن المركبات النباتية الرئيسة في البنجر الآتي:^[١]

• الفولجاكسانثين: وهي صبغة صفراء أو برتقالية توجد في الشمندر والبنجر الأصفر.
• البيتانين: وهو أكثر الأصباغ شيوعًا في جذر الشمندر والمسؤول عن اللون الأحمر القوي، وله فوائد صحية عديدة.
• نترات غير عضوية: والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ولها وظائف متعددة.

يستخدم البنجر منذ العصور القديمة، وتمت زراعته قبل 4000 عام في منطقة البحر الأبيض المتوسط، وبالرغم من أنّ البنجر من الخضروات التي قد تتوافر على مدار العام، إلّا أنّه من الخضروات الموسمية، وأيضًا يعد البنجر مصدرًا غنيًا بالسكروز، مما يجعله بديلًا لقصب السكر الاستوائي، وعادةً ما يستخدم لصنع السكر المكرر، ^[٢]وتتعدد الفوائد الصحية للبنجر وتعزى إلى غناه ومحتواه الكثيف بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن فهو يعمل على:^[٢]

• تقوية المناعة.
• تحسين الهضم.
• تعزيز الأداء الرياضي.
• تحسين الدورة الدموية.
• المساعدة في العناية بالبشرة.
• تخفيف مشاكل الجهاز التنفسي.

بالرغم من الفوائد الصحية العديدة للبنجر، إلّا أنّنا سنتطرق في هذا المقال بإلقاء نظرة موسعة على الفوائد التي يقدمها البنجر، والتي تلعب دورًا رئيسًا في تعزيز إدارة الوزن ودورها في التخسيس وفقدان الوزن، ومنها:^[٢]

• يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
• غني بالألياف الغذائية.
• قد يساعد في تطهير الجسم من السموم.
• قد يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة.

يحتوي على سعرات حرارية قليلة

هل يساعد إدراج البنجر في النظام الغذائي بالحد من زيادة الوزن؟ يتميز البنجر عن غيره من الخضروات أنّه ذو سعرات حرارية منخفضة ومحتوى تغذوي مرتفع، لكن عادةً ما يعتمد التركيب الغذائي للبنجر على ما إذا كان يطبخ أو يؤكل نيئًا، ^[٣]وفيما يأتي توضيحًا لبعض الحقائق التغذوية:

• يحتوي جذور البنجر النيء والمطبوخ على سمات غذائية متشابهة. ^[٣]
• تعادل حبة البنجر النيئة نصف كوب من البنجر المطبوخ، وتقدر نسبة السعرات الحرارة بها 36 سعرة حرارية. ^[٣]
• تحتوي الحصة الواحدة من البنجر المطبوخ على: ^[٣]
  • 4 جرام من البروتين.
  • 4 جرام من الكربوهيدرات.

• أيضًا يتكون البنجر بشكلٍ أساسي من:^[١]
  • الماء 87٪.
  • الكربوهيدرات 8٪.
  • الألياف 2-3٪.

يتميز البنجر بمؤشر جلايسيمي متوسط، وذلك يعني أنّه لا يؤثر على مستويات السكر في الدم لأن إجمالي كمية الكربوهيدرات في كل حصة منخفضة، بالإضافة إلى ذلك:^[١]

• لا يسبب ارتفاع بمستوى السكر في الدم بشكلٍِ سريع.
• نسبة السكر في جذر الشمندر منخفضة جدًا.
• للبنجر محتوى قليل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، وهذا بدوره يعزز من فقدان الوزن عند تناوله باعتدال.

يُعد البنجر ذو سعرات حرارية قليلة، ومحتوى منخفض بالكربوهيدرات، مما يجعل إضافته للنظام الغذائي إضافة قد تعزز من فقدان الوزن.

غني بالألياف الغذائية

ما هو دور الألياف في تعزيز فقدان الوزن؟ يُعد البنجر صحيًا لأنّ أغلب محتواه من الكربوهيدرات يأتي من الألياف التي لها العديد من الفوائد الصحية، فعند تناول البنجر ستحصل على:^[٤]

• 9 ٪ من القيمة اليومية للألياف الغذائية في حصة من جذر البنجر النيء.
• 7 ٪ من القيمة الغذائية للألياف في البنجر المطبوخ.

ما هو دور الألياف في تعزيز فقدان الوزن؟ تلعب الألياف دورًا رئيسًا في تعزيز ودعم صحة الجهاز الهضمي والحد من المشاكل والأمراض المرتبطة به وذلك من خلال:^[٣]

• التخلص من البكتيريا في القولون.
• الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.
• إبطاء امتصاص الجسم للجلوكوز.
• الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.
• تزيد الألياف من الشعور بالشبع والامتلاء مما يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

بما أن البنجر مصدر غني بالألياف التي قد تعزز من فقدان الوزن، أُجريت دراسة عام 2019م للباحث جورج براي ومجموعة من زملائه لتقييم دور الألياف الغذائية كمؤشر لفقدان الوزن لمدة 6 أشهر عند البالغين الذين يستهلكون أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية لمدة 6 أشهر، وبينت الدراسة الآتي:^[٥]

• تم البحث في قواعد بيانات معتمدة، وتم فحص آثار الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية المتفاوتة في تكوين المغذيات الكبيرة على فقدان الوزن عند البالغين.
• تم تقسيم البيانات بشكلٍ عشوائي، وتم تحديد تأثيرات الألياف وغيرها من عوامل التنبؤ بفقدان الوزن.
• قدم 345 مشاركًا السجلات الغذائية في البداية وبعد 6 أشهر.

بينت النتائج أنّ "استهلاك الألياف بصرف النظر عن تناول المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية يعزز من فقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة".

يًعد البنجر مصدر غني بالألياف الغذائية التي قد تعزز فقدان الوزن وتحد من السمنة، لذلك إضافته للنظام الغذائي إضافة محبذة لمن يسعى لإدارة وزنه.

قد يساعد في تطهير الجسم من السموم

هل تناول البنجر يحد من وجود السموم في الجسم؟ يُعد البنجر مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والألياف، ويحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر المُفيدة، وفيما يأتي أهمها:^[٣]

• يوفر البنجر النيء 6 ٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم المهم للحفاظ على مستويات السوائل بالجسم، لكن الكمية قد تصل إلى 14٪ عند طبخه.
• يوفر البنجر النيء 7 ٪ من الاحتياج اليومي للنحاس الضروري لاستقلاب الحديد من الطعام، وقد تصل القيمة اليومية إلى 20 ٪ عند طبخه.
• توفر حصة البنجر، سواء كانت نيئة أو مطبوخة 12 ٪ من المنغنيز، والذي يشكل العديد من الإنزيمات في الجسم.

بالإضافة لذلك، قد يساعد كل من المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودان في البنجر على إدارة الوزن والوقاية من بعض المشاكل الصحية وذلك من خلال الآتي:^[٢]

• إزالة السموم من الجسم.
• تحسين التمثيل الغذائي.
• تعزيز فقدان الوزن الزائد.
• طرد الماء الزائد من الجسم، مما يمنع الانتفاخ.

وللتأكد من دور البنجر في إزالة السموم من الجسم، أُجريت دراسة عام 2019م لمجموعة من الباحثين في الهند لتقييم دور مكملات البنجر على مرضى الكبد الدهني غير الكحولي الذي يعد أحد أكثر أمراض الكبد المزمنة شيوعًا في جميع أنحاء العالم، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ومقاومة الإنسولين، وبينت الدراسة الآتي:^[٦]

• تم عمل الدراسة بالحيثيات الآتية:
  • ضمت الدراسة 40 حالة في المجموعة الضابطة.
  • 40 حالة تعاني من مرض الكبد الدهني غير الكحولي .
  • أيضًا تم إعطاء مكملات جذر البنجر عن طريق الفم لمدة 12 أسبوعًا.
  • تم تسجيل المعايير السريرية، قبل وبعد 12 أسبوعًا من الدراسة.

• بينت النتائج أن مكملات مسحوق البنجر أدت إلى تحسين الأعراض السريرية من خلال:
  • انخفاض كبير في إنزيمات الكبد.
  • تحسين مستوى الدهون.
  • انخفاض كبير في حجم الكبد مقارنة بالمجموعة الضابطة.

• أظهرت مكملات البنجر لمدة 12 أسبوعًا تأثيرًا وقائيًا للكبد من السموم.
• قد يكون للبنجر تأثيرات إيجابية في إزالة السموم الكبدية والحد من شحميات الدم بسبب وجود مركب البيتين الفعال.

قد يساهم البنجر بطرد السموم من الجسم والتي قد ترتبط بخطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مع ذلك هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

قد يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة

كيف يمكن للبنجر أن يحسن من الأداء الرياضي؟ عادةً ما يستخدم البنجر لتحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية، وللتأكد من دور البنجر في تعزيز الأداء الرياضي أُجريت مراجعة حديثة عام 2020م لمجموعة من الباحثين في إسبانيا لتقييم تأثير مكملات النترات على الأداء الرياضي وقوة التحمل، وبينت المراجعة الآتي:^[٧]

• تم البحث في قواعد البيانات المعتمدة:
  • تم الحصول على نتائج ذات دلالة إحصائية لتوليد الطاقة في 8 دراسات من 27 دراسة تم فحصها.
  • تم الحصول على نتائج مهمة لمعايير القلب والجهاز التنفسي ومقاييس الأداء الرياضي.
  • تم الحصول على إشارة تدل على تحسن في قوة تحمل التمرين، والذي يمكن أن يساعد في تخفيف الإرهاق بمرور الوقت.

بينت الدراسة "أن مكملات النترات الغذائية لها تأثير مولد للطاقة بسبب تحسين كفاءة الأكسجين في الميتوكوندريا من خلال تقليل استخدام الأكسجين للتمرين الذي يزيد من":

• توسع الأوعية .
• تدفق الدم إلى العضلات الهيكلية.

قد يكون للبنجر دور فعال في تحسن الأداء الرياضي وقوة التحمل، وذلك نتيجة لمحتواه العالي من النترات، مع ذلك هناك حاجة للمزيد من الدراسات البشرية لتأكيد ذلك.

طريقة استخدام البنجر للتخسيس

هل هناك طريقة معينة لاستهلاك البنجر؟ تتعدد طرق إدراج البنجر في النظام الغذائي بغرض التخسيس، فيمكن تناول البنجر بعدة طرق ولكن قبل تناوله، يجب إزالة الجلد الرقيق منه، وفيما يأتي بعض الطرق التي يمكن من خلالها استخدام البنجر في النظام الغذائي:^[٢]

• السلطات والشوربات: حيث يمكن تقطيع البنجر إلى شرائح وإضافته إلى السلطة من خلال تتبيله بالملح والفلفل وعصير الليمون، أو استخدامه في صنع الحساء.
• البنجر المحمص أو المطبوخ على البخار: من خلال تحميص البنجر كله أو كشرائح، أو وضعه على البخار لمدة 15 دقيقة.
• البنجر المخلل: حيث يمكن بسهولة صنع مخلل البنجر في المنزل باستخدام الخل.
• عصير البنجر: يمكنك بسهولة صنع عصير البنجر عن طريق وضعه في الخلاط.
• الحلويات: يرتبط البنجر ارتباطًا وثيقًا بالشكولاتة، كما ويضفي على الأطباق النباتية نكهة عميقة.

تتعدد طرق إدراج البنجر في النظام الغذائي، فيمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو مخللًا أو يدخل في صنع الحلويات، وتعد إضافته في النظام الغذائي إضافة محبذ بها.

محاذير تناول البنجر

ما هي مدى مأمونية استهلاك البنجر؟ يُعد البنجر آمنًا لمعظم الناس عند تناوله بكميات معتدلة، لكن يمكن للبنجر أن يجعل البول أو البراز يظهر باللون الوردي أو الأحمر وهذا ليس ضارًا، إلا أن هناك بعض الاحتياطات والتحذيرات الخاصة باستهلاك البنجر مثل:^[٨]

• لا توجد معلومات علمية كافية لتأكيد ما إذا كان البنجر آمنًا لاستخدامه كدواء خلال الحمل أو الرضاعة الطبيعية، لذلك وللبقاء على الجانب الآمن، يفضل تناوله باعتدال و الالتزام بكميات الطعام.
• يجب على مرضى الكلى تجنّب تناول البنجر.

بالرغم من مأمونية استهلاك البنجر، وبالرغم من فوائده الصحية العديدة التي تدعم الصحة وتقي من الأمراض، إلّا أنّه قد يسبب بعض الآثار الجانبية لفئة من الناس، وذلك لأنه:[١]

• يحتوي على الأوكزالات التي قد تساهم في:
  • تكوين حصوات الكلى.
  • وقد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة.

• يحتوي البنجر على فودماب FODMAPs في شكل فركتان، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تغذي بكتيريا الأمعاء، لكنها قد تسبب اضطرابًا هضميًا مزعجًا لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

بالرغم من مأمونية استهلاك البنجر، إلّا أنّ الإفراط بتناوله قد يسبب حصوات في الكلى، بالإضافة لمشاكل في الجهاز الهضمي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits", www.healthline.com, Retrieved 24/1/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} "21 Amazing Health Benefits Of Beets", www.organicfacts.net, Retrieved 24/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Why Are Beets Good for You?", www.livestrong.com, Retrieved 24/1/2021. Edited.
4. ↑ "Why Are Beets Good for You?", www.livestrong.com, Retrieved 24/1/2021. Edited.
5. ↑ "Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study ", academic.oup.com, Retrieved 24/1/2021. Edited.
6. ↑ "Beetroot Supplementation on Non - Alcoholic Fatty Liver Disease Patients", www.researchgate.net, Retrieved 24/1/2021. Edited.
7. ↑ "Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic Sports Performance: A Systematic Review", www.researchgate.net, Retrieved 24/1/2021. Edited.
8. ↑ "BEET", www.webmd.com, Retrieved 24/1/2021. Edited.