فوائد التمارين السويدية للرجال

فوائد التمارين السويدية للرجال

هل سبق لك أن سمعت بنوع من التمارين الذي يسمى التمارين السويدية؟ وما هي فوائد التمارين السويدية للنساء؟ تعد التمارين السويدية أحد أنواع التمارين الرياضية التي تستهدف منطقة الجذع، إذ إنّك تستخدم جذعك في معظم نشاطاتك البدنية ومهامك اليومية، ولذا من المهم المحافظة على قوة هذا الجزء من جسمك، ولتقويته عليك القيام بتمرين وبناء عضلات الجذع، ولا يقتصر الجذع على عضلات البطن كما يعتقد البعض، بل يتكون الجذع من عضلات الظهر والحوض أيضًا.^[١]

ويقول الدكتور إيفان جونسون مدير التوعية السريرية والعلاج الطبيعي في نيويورك، "إن امتلاك جذع قويّ يتضمن تقوية عضلات أسفل العمود الفقري، البطن والحوض، وهذا بدورهِ يشبه ارتداء حزام يحيط بالبطن والظهر"، ويسترسل قائلًا، "إن الجذع القوي سيحمي عمودك الفقري أثناء قيامك بجميع أنواع الأنشطة اليوميّة".^[٢]

تساعدك التمارين السويدية في الوصول إلى أهداف لياقتك

هل تُمارس التمارين الرياضية منذ مدة، ومع ذلك لم تصل إلى أقصى مستويات اللياقة البدنية؟ وهل تنقص التمارين السويدية الوزن؟ على الرغم من أن التمارين الهوائية تُساعد في زيادة اللياقة العضلية، وتعد من العوامل الأساسية لمعظم برامج اللياقة البدنية، إلا إن الحصول على برنامج لياقة بدنية متكامل يقتضي تضمين التمارين السويدية ضمنه، وهذا في حال كنتَ من المبتدئين في التوجه لمثل هذه البرامج أو من الأشخاص الملتزمين بها مسبقًا، بحيث يعد برنامج اللياقة البدنية الشامل من أفضل الطرق التي تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك.^[٣]

إذا كنت ممّن يمارس الرياضة عادةً، فجرّب ممارسة التمارين السويدية كالإضافة للتمارين التي تُمارسها، إذ من شأنها أن تعدك بنتائج أفضل.

تجعل عضلات جذعك أكثر قوة وبالتالي تسهل القيام بمعظم الأنشطة البدنية

هل تبحث عن تمارين رياضية تُساعدك للقيام بالنشاطات البدنية البسيطة والمعقّدة على أكمل وجه؟ يُساعدك اكتساب جذع قوي على القيام بالنشاطات البدنية بسلاسة ويُسر، ويظهر تأثير الجذع القويّ عند القيام بأبسط الأمور اليوميّة، ولهذا تعدّ التمارين السويدية مهمةً لدى الرياضيين، إذ إنّ عضلات الجذع الضعيفة قد تؤدي إلى عدم القدرة على التحمّل أو التعامل مع الإصابات الناتجة عن الألعاب الرياضية، وكما أن الجذع الضعيف يجعلك تشعر بالتعب بسرعةٍ أكثر.^[٤]

قد تُساعد تقوية عضلات الجذع الناتجة عن ممارسة التمارين السويدية في تخفيف آلام الظهر.

يمكن أن تساعد التمارين السويدية في شد عضلات البطن

هل تأمل أن تُصبح عضلات بطنك أكثر تحديدًا كالتي تُشاهدها في وسائل التواصل الاجتماعي أو المجلات؟ هل تعتقد أنّ الأمر صعبٌ؟ تقرب ممارسة التمارين السويدية الحصول على عضلات بطن مشدودة وواضحة، وقد تقول إنّ حرق دهون البطن يتطلّب ممارسة النشاطات الهوائية على وجه الخصوص، إلاّ أنّ تحديد عضلات البطنِ يحتاج أن تقوي العضلات الأساسية أولًا ومن ثمّ تعمل على تناسقها، وهذا الأمر يقتضي إضافة التمارين السويدية إلى روتينك اليومي.^[٣]

يُمكنك تحديد عضلات بطنك من خلال ممارسة التمارين السويدية.

لا تتطلب التمارين السويدية معدات متخصصة وبإمكانك أن تؤديها بالمنزل

هل تقصيك الأسعار الباهظة لمراكز اللياقة البدنية عن ممارسة الرياضة؟ يُمكنك القيام بالتمارين السويدية المسؤولة عن تقوية عضلات جذعك دون الحاجة إلى اللجوء لمراكز متخصّصة أو حتى شراء معدّات معيّنة، فكل ما عليك فعله هو جعل هذه التمارين جزءًا من نظام الحياة الذي تقوم باتبّاعه، وإن ما يميز التمارين السويدية تنوعها، وبهذا يمكن ممارستها ضمن الأدوات الموجودة في البيت أو باتباع نمطٍ معين يقوّي الجذع دون أي وزنٍ أو أداة.^[٣]

تعد التمارين السويدية من التمارين التي لا تحتاج إلى تكلفة عالية حيث يُمكنك القيام بها في المنزل وفي الوقت المناسب لك، ودون التعارض مع جدول أعمالك.

تعمل التمارين السويدية على تحسين توازنك واستقرارك

تقوم التمارين السويدية على تدريب عضلات الحوض والبطن، بالإضافة إلى أسفل الظهر والوركين، وبهذا تعمل هذه العضلات بتناسق وتناغم معًا، وذلك يؤدي إلى تحسين توازنك واستقرار عضلات جسمك وحركتك، ويمكن ملاحظة هذا التحسن أثناء ممارستك الرياضة، أو خلال نشاطاتك اليومية المعتادة.^[٣]

إذا أردت أن يُصبح جسمك أكثر توازنًا وثباتًا قم بممارسة التمارين السويدية.

إليك هذه التمارين السويدية، جربها الآن!

قد تتساءل الآن، ما أنماط التمارين السويدية للرجال؟ وما هي طريقة أدائها؟ يُمكنك من خلال الآتي معرفة ذلك بشكل مفصل:

التمارين الأساسية لبناء عضلات البطن وعضلات الجذع الأخرى

تُرى ما الهدف من تقوية عضلات الجذع؟ وهل ينتج عن ممارسة التمارين السويدية أية أضرار؟ إنّ التمارين السويدية تعمل على تقوية عضلات جسمك الأساسية، بما في ذلك عضلات الظهر والحوض والبطن، حيث إنّ العضلات القوية تعني بالمقابل أداء المهام بيُسر والقيام بالأنشطة البدنية المختلفة بشكل أسهل، فعند ممارسة هذه التمارين ركّز على القيام بالخطوات الآتية:^[٥]

• من الأفضل القيام بهذه التمارين على أرضية مغطاة بالسجاد أو فرشة داعمة.
• تأكد من التنفس بحرية وعمق أثناء كل تمرين.
• ركّز أثناء التمرين على شد عضلات البطن الداخلية، أي تلك التي تشعر بانقباضها أثناء العطس.
• يُمكنك القيام بالتمرّن من 3-5 مرّات موزّعةً خلال اليوم.
• قم بتكرار التمرين الواحد تدريجيًّا، أي تدرج للوصول إلى 10-15 جلسات من ممارسة تمرين معين.
• أثناء عمل التمرين اثبت على كلّ وضعيةٍ مدًة تتراوح بين 15-20 ثانية.

تمرين الطحن

هل يعمل تمرين طحن البطن Abdominal crunch على تقوية عضلات أسفل الظهر؟ يهدف هذا التمرين إلى تقوية وشد عضلات البطن والعضلات السفلية للظهر، ولإجراء هذا التمرين عليك القيام بالخطوات الآتية:^[٦]

• قُم بالاستلقاء على ظهرك ووجهك للأعلى.
• قم بثني الركبتين حتى تصبح القدمان على بعد 30-45 سم تقريبًا من منطقة أسفل الظهر.
• ضع يديك خلف رأسك، ثم قم بإمالة جذعك ببطء نحو الفخذين مع الزفير.
• استمر في الإمالة حتى يرتفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان فقط.
• ثم أنزل جذعك ببطء نحو الأرض.

إذا كنتَ مبتدئًا في عمل هذا التمرين كرّره 8 مرات، وإذا كنت تمارسه منذ فترة فبإمكانك تكرار هذا التمرين 12 مرة.^[٦]

تمرين الجسر

قد تتساءل عن إمكانية ممارسة هذا التمرين في حال كنت مصابًا بآلام الظهر؟ إنّ العضلة المستهدفة لدى القيام بتمرين الجسر Bridge هي عضلات العمود الفقري، ومن شأن هذا التمرين أن يخفّف من آلام أسفل الظهر، وللقيام به عليكَ فعل الآتي:^[٧]

• استلق على ظهرك مع وضع اليدين على الجانبين.
• قم بثني الركبتين، ومن ثمّ ضع القدمين على الأرض تحت الركبتين.
• قم بشد عضلات بطنك قبل الضغط.
• ارفع وركيك لعمل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
• تأكد أثناء القيام بذلك أنّك تضغط على منطقة الجذع، وأنّك تسحب بطنك للداخل باتجاه عمودك الفقري.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثمّ عُد إلى وضع البداية.
• يُمكنك تكرار التمرين حتى 10 مرات.

تأكد من سحب عضلات بطنك للداخل أثناء ممارستك هذا التمرين.

الضغط على البطن بساق واحدة

أيُعقل أن يكون باستطاعتك ضغط عضلات بطنك بساق واحدة؟ وكيف يمكن ذلك؟ يُعرف هذا التمرين بالضغط على البطن بساق واحدة Single-leg abdominal press، وهو أحد التمرينات السويدية لتقوية عضلات الجذع، ولأداء هذا التمرين عليك القيام بالآتي:^[٥]

• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.
• تأكد من أنّ ظهرك في وضع محايد، أي ضمن وضعٍ غير ضاغطٍ على الأرض.
• تجنّب إمالة الوركين، وقم بشد عضلات بطنك.
• ارفع ساقك اليمنى، بحيث تكون الزاوية بين ركبتك ووركك بقياس 90 درجة.
• ضع يدك اليمنى فوق ركبتك اليمنى.
• ادفع ركبتك بيدك، وأثناء ذلك قم بدفع ركبتك المثنية باتجاه يدك، بحيث تكون قوة دفع كلّ عضو معاكسة لبعضهما البعض.
• استخدم عضلات بطنك لدفع ركبتك باتجاه معاكسِ لليدِ الممدودةِ.
• حافظ على استقامة ذراعك، واثبت على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية.
• عُد إلى الوضعية التي بدأت منها، وكرّر التمرين للجهة اليُسرى.

تمرين الضغط على البطن بساق واحدة بوضعيات مختلفة

هل يتضمن هذا التمرين عدة وضعيات؟ Single-leg abdominal press variations هو تمرين الضغط على البطن بساق واحدة ومن الممكن ممارسته بعدة وضعيات، إذ من الأفضل دائمًا القيام بتجربة أشكال مختلفة من الضغط على البطن، وذلك للحصول على أفضل نتيجة، وللقيام بذلك يُمكنك عمل الآتي:^[٨]

• اليد المعاكسة للركبة، وللقيام بهذا التمرين اتبّع الخطوات الآتية:^[٨]
  • يحتاج هذا التمرين أن تستلقي كما فعلتَ بوضعية التمرين السابق.
  • في هذا التمرين تحتاج أن تضغط بيدك على ركبتك المعاكسة، أي يدك اليمنى مع ركبتك اليسرى والعكس أيضًا.
  • قم بدفع يدك باتجاه ركبتك، وأثناء ذلك قم بسحب ركبتك باتجاه يدك.
  • تنفّس بعمق ومارس الشهيق والزفير بمقدار 3 أنفاس كاملة.
  • كرّر الأمر مع يدك اليسرى وركبتك اليمنى.
• اليد خارج الركبة، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات الآتية:^[٨]
  • تحتاج في هذا التمرين استخدام نفس وضعية تمرين الضغط على البطن بساق واحدة.
  • بعد اتخاذ الوضعي المناسبة، قم بإحاطة ركبتك اليُسرى بيدك اليسرى.
  • استخدم يدك في دفع قدمك للداخل.
  • في ذات الوقت، قم بالمقاومة عن طريق دفع ركبتك بعيدًا.
  • اثبت على نفس الوضعية مع التنفس العميق.
  • كرّر التمرين باستخدام ساقك اليُمنى ويدك اليُمنى.

الضغط على البطن بكلتا القدمين

يدعى هذا التمرين بالإنجليزية باسم Double-leg abdominal press، ويمكنك القيام بهذا التمرين بعد اعتيادك على أداء تمرين الضغط على البطن بقدم واحدة، وذلك لكونه يتطلب مرونةً أعلى، ويمكنك اتباع الخطوات الآتية للقيام بهذا التمرين:^[٩]

• قم برفع ساقيك عن الأرض الواحدة تلو الأخرى، بحيث تنحني ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة.
• ضع يديك فوق ركبتيك، وقم بدفع يديك باتجاه معاكس لركبتيك.
• استخدم عضلات بطنك لدفع ركبتيك نحو يديك.
• اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان، وتجنب حدوث تقوّس الظهر.
• ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

الدوران القطعي

من التمارين التي تعمل على تعزيز وتقوية عضلات الجذع يذكر تمرين الدوران القطعي Segmental rotation، ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:^[١٠]

• استلق على ظهرك مع ثني الركبتين.
• قم بشد عضلات بطنك.
• أبق كتفيك على الأرض، وقم بإمالة ركبتيك ببطء باتجاه اليسار.
• يجب أن تشعر خلال ذلك بأن عضلاتك تتمدّد، مع أهمية عدم الشعور بالألم.
• تنفس بعمق، أي خذ الزفير وأطلق الشهيق 3 مرات.
• عد إلى نقطة البداية، وكرّر التمرين باتجاه اليمين.

التمرين الرباعي

هل يعمل التمرين الرباعي على رفع لياقتك البدنية؟ يعرف تمرين Quadruped باسم التمرين الرباعي، ويمكنك القيام به من خلال إجراء الخطوات الآتية:^[٥]

• تحتاج للقيام بهذا التمرين أن تجلس بوضعية تشبه الطاولة، فتستند على كلتا ركبتيك وكفا يديك.
• تأكد من وجود يديك مباشرة أسفل كتفيك، وكما أن رأسك ورقبتك وظهرك على استقامة واحدة.
• قم بشد عضلات بطنك للداخل.
• ارفع ذراعك الأيمن من على الأرض ومدها للأمام، واثبت على هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية.
• اخفض ذراعك الأيمن وكرر الأمر مع ذراعك الأيسر.
• ارفع رجلك اليمنى عن الأرض مع شد جذعك، مع الاستمرار على نفس الوضعية لمدة 15-20 ثانية.
• قم بخفض رجلك اليمنى، وكرر الأمر مع رجلك اليسرى.

لزيادة صعوبة هذا التحدي، قم برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت، ثم كرر الأمر بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى، فهذا يرفع لياقتك البدنية.^[٥]

تمرين اللوح المعدل

ترى هل يساعدك تمرين اللوح المعدل في الحصول على جسم رشيق؟ يُعرف هذا التمرين باسم تمرين اللوح المعدل Modified plank، وللقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات الآتية:^[١١]

• قم بالاستلقاء على بطنك، ثمّ استند على ذراعيك وركبتيك.
• ارفع الجزء الأوسط من جسدك، بحيث تبقى تستند على ذراعيك وركبتيك فقط.
• اجعل رأسك ورقبتك على استقامة واحدة، وتأكد من أن كتفيك تقع مباشرة فوق مرفقيك.
• قم بشد عضلات بطنك للداخل، وهذه النقطة هي أساس هذا التمرين.
• ثبّت مرفقيك وركبتيك تجاه بعضهما البعض لتصنع مقاومة، مع حرصك على بقائهما في موقهما وعدم تحركهما.
• اثبت على هذه الوضعية من 15-20 ثانية.
• عد إلى وضعية البدء وكرر التمرين.

يستهدف تمرين اللوح المعدلِ عضلات البطنِ، وبقوم بإكسابها قدرة تحمّل ورشاقة.

تمرين اللوح المعدل بعدة وضعيات

باعتقادك هل بإمكانك زيادة فعالية هذا التمرين؟ يُمكنك القيام بتمرين لوح الخشب بعدة وضعيّات Modified plank variations، ويبدأ الأمر باتخاذ وضعية التمرين السابق؛ أي وضعية تمرين اللوح المعدل، ورفع جزئك الأوسط، ومن ثم قم بالوضعيات الآتية:^[٥]

• ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض، مع الثبات على هذه الوضعية بضع ثوان، ثم كرر الأمر مع ذراعك الأيسر.
• ارفع رجلك اليمنى عن الأرض، مع الثبات على هذه الوضعية أيضا لبضع ثوان، ثم كرر الأمر مع رجلك اليسرى.

لزيادة فعالية التمرين قم برفع ذراعك اليمنى مع قدمك اليسرى، وكرر الأمر مع ذراعك اليسرى وقدمك اليمنى.

تمرين الثبات الجانبي

يهدف تمرين وضعية الثبات الجانبي Side plank أيضا إلى بناء وتقوية عضلات أسفل الظهر والجذع، ولأداء هذا التمرين قُم بالخطوات الآتية:^[١٢]

• استلق على جانبك، وتأكد أن كتفك يقع مباشرةً فوق مرفقك، أي أنّ كلاهما على استقامة واحدة.
• ستحتاج في هذا التمرين أن تستند على ذراعك وتدعم وزنك من خلاله.
• قم بفرد ساقيك، وارفع منطقة الورك، وتأكد أن جميع أجزاء جسمك تقع على استقامة واحدة من الرأس إلى القدمين.
• تأكد من عدم لمس كتفيك لأذنيك وبقائها بعيدة عنها أثناء رفع الجذع.
• حافظ على بقاء رقبتك مستقيمة وغير منحنية.
• أثناء التمرين تأكد من أنّ عضلات بطنك متقلصة، أي قم بشدها للداخل.
• اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثمّ كرر التمرين على الجانب الآخر.

يُمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال رفع الساق أو اليد الموجودة في الأعلى، أي الطرف الذي لا تستند على الأرض من خلاله.^[١٢]

تمرين الرجل الخارق

هل سمعت يومًا بأنّ هناك تمرينا يُطلق عليه اسم Superman؟ يُساعد تمرين الرجل الخارق Superman في تقوية عضلات أسفل الظهر، وللقيام بهذا التمرين عليك اتباع الخطوات الآتية:^[١٢]

• استلق على بطنك مع وضع منشفة أو وسادة صغيرة تحته، وبالإضافة إلى منشفةٍ أخرى تحت الحوضِ، وذلك لدعم منطقة الظهر أو تقليل الاحتكاك.
• قم بمدّ أطراف الأربعةِ على الأرض وبهيئةٍ مستقيمةٍ.
• قم بشد عضلات بطنك.
• ارفع ذراعك الأيمن عن الأرض، واثبت على هذه الوضعية مع أخذ شهيق وزفير 3 مرات.
• اخفض ذراعك الأيمن، وكرّر الأمر بذراعك الأيسر.
• قم برفع قدمك اليُمنى عن الأرض، وانتظر حتّى تكمل التنفس بعمق 3 مرات.
• اخفض قدمك اليمنى، وكرّر الأمر بقدمك اليُسرى.

نصائح قبل القيام بالتمارين السويدية

هل يوجد أضرار للتمارين السويدية؟ على الرغم من أن القيام بالتمارين الرياضية مفيد للجسم والعقل، وكما تعد فوائد التمارين السويدية للرجال دليلًا على ذلك، ولكن قد تحدث أحياناً العديد من الإصابات، فتؤثر سلبياً على الجسم، ولذلك لا بد من التنبه لبعض النصائح قبل البدء بالتمارين السويدية، وفي ما يلي بعض منها:^[١٣]

• الإحماء: قبل البدء بعمل التمارين ينصح بعمل تسخين لعضلات الجسم، وذلك عن طريق المشي المترافق بأرجحة الذراعين.
• التركيز على الأداء الصحيح: يفضل عمل خطة عند أداء التمارين، إذ ترتكز على الأداء الصحيح للتمارين ومدى تكرارها، وكما يمكن زيادة مجموعة تمارين أخرى، وذلك لضمان مشاركة العضلات كافةً.
• عدم الشعور بألم: يعتقد البعض أن الشعور بالألم يزيد من كفاءة التمارين، ولكن الحقيقةً توصي بوجوب التوقف عن التمرين عند الشعور بالألم، وخاصة إن حدث الألم في منطقة أسفل الظهر، ويفضل عندئذٍ المحاولة مرة أخرى واستشارة الطبيب.
• الممارسة: ويعنى بهذه النقطة الزيادة التدريجيّة لممارسة التمارين خلال الأسبوع، فهذا يقوي العضلات ويزيد من كفاءة الأداء، ويفضل عمل التمارين 3 مرات على الأقل خلال الأسبوع.
• التعليمات الصحيحة: حتى يتم عمل التمارين بالطريقة الصحيحة وللوصول إلى النتائج المرجوة، فإنه يفضل الاطلاع على تعليمات عمل كل تمرين على حدةٍ وأخذ هذه الإجراءات من خلال مصادر موثوقة للتعليمات، وكما يمكن مشاهدة صور أو مقاطع مصورةً لأداء كل تمرين.

المراجع

1. ↑ "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 29/1/2021. Edited.
2. ↑ "Simple Steps to Strengthen Your Core", healthmatters, Retrieved 29/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} "fitness", mayoclinic, Retrieved 29/1/2021. Edited.
4. ↑ "6 Things You Must Know for a Stronger Core", promedicahealthconnect, Retrieved 29/1/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Core Body Exercises", cyedc, Retrieved 29/1/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 29/1/2021. Edited.
7. ↑ "How to Do a Basic Bridge Exercise", verywellfit, Retrieved 29/1/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} " Core-strength exercises", mayoclinic, Retrieved 29/1/2021. Edited.
9. ↑ "Core-strength exercises", mayoclinic, Retrieved 29/1/2021. Edited.
10. ↑ " Core-strength exercises", mayoclinic, Retrieved 29/1/2021. Edited.
11. ↑ "Modifying the plank", pelvicfloorfirst, Retrieved 29/1/2021. Edited.
12. ^ ^{أ ب ت} " Strength and Stability Exercises for the core muscle", gustavus, Retrieved 29/1/2021. Edited.
13. ↑ "Core exercise workout: 12 tips for exercising safely and effectively", www.health.harvard.edu, Retrieved 29/1/2021. Edited.