تتعدد فوائد التمارين بعد الولادة، ومن خلال المقال الآتي سنوضح أبرز وأهم هذه الفوائد المرجوة.
تُعد اللياقة البدنية خلال الحمل من أوائل التدخّلات التي ممكن أن تحسّن من الوظيفة القلبية للأولاد، لذلك فإن أهمية التدريب بفترة الحمل واضحة، ولكن ماذا عن فوائد التمارين بعد الولادة؟
فوائد التمارين بعد الولادة
تكمن فوائد التمارين بعد الولادة في تقوية عضلات الجسم وقاع الحوض، كما وُجد أن تمارين بعد الولادة من الممكن أن تساعد في الآتي:
- تقليل حدوث الظاهرة المسماة سلس البول (Urinary Incontinence) بعد الحمل، ولكن قد تتطلب التمارين لتدرب عضلات قاع الحوض تقلّصًا صحيحًا وفعّالًا لعضلات قاع الحوض مع زيادة تدريجية بعدد مرات القيام بالنشاط وبشدّة التدريب حتى عدد أقصاه 35 مرة باليوم مع زيادة 10 ثواني كل مرة، إذ بالنسبة للنساء اللاتي يكررن على الأقل 24 مرة التمرن السليم لتقوية عضلات قاع الحوض كل يوم لفترة 6 أسابيع من المتوقع حدوث تحسّن بعوارض سلس البول بعد 2 - 8 أسابيع لديهن.
- إن الحد من الإصابة بسلس البول تتم من خلال القيام بتمارين لعضلات قاع الحوض، والقيام بمجموعتي تكرار 10 - 12 مرة خلال أول أسبوعين، وبعد أسبوعين القيام برفع عدد مرات التكرار إلى 15 - 20 مرة، وبعد مرور أسبوعين إضافيين رفع المقاومة والقيام، وبعد شهر من التدريب ابدئي بإجراء تمارين بطن بدرجة منخفضة الصعوبة، مثلًا: تمارين البطن على الفرشة، وبعد أسبوعين حاولي القيام بتمارين أصعب.
- وُجد أن النشاط الجسماني بصعوبة متوسطة، مثل: المشي من الممكن أن يقلل من خطر الإصابة بسلس البول بواسطة تقوية عضلات قاع الحوض بدون علاقة بقياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)، يجب تشجيع كافة النساء على تتبّع النصائح والقيام بالنشاط الجسماني بدرجة متوسطة لمدة 30 دقيقة خلال غالبية أيام الأسبوع، ومع ذلك يجب الامتناع عن بعض النشاطات، مثل: القفز على الأرجل فقط، وتمارين رياضية بصعوبة عالية جدًا، وركوب الخيل، وقسم من أنواع الرقص لأنها ممكن أن تُضعف عضلات الحوض.
متى نبدأ بالتمارين بعد الولادة؟
تلجأ العديد من النساء إلى القيام ببعض التمارين الرياضية بعد الولادة من أجل العودة إلى القوام والمظهر السابق قبل الحمل، ولكن من المهم أن نذكر أن جسم المرأة قد يستغرق عدّة أشهر حتى يعود لوضعه السابق، وهذا بأعقاب التغييرات الهرمونية والبنيوية التي تحدث بكل فترة الحمل وبعده.
فالعودة إلى النشاط الجسماني من المفضّل تنفيذها بعد مرور أربعة حتى ستة أسابيع بعد الولادة وذلك بعد إجراء بعض الفحوصات الطبية الهامة، ومن المهم الذكر أنه يوصى بممارسة الرياضة بعد الولادة عندما يكون الثديين فارغين، وذلك لأن اللياقة البدنية ترفع من مستوى اللاكتات (Lactate) بالدم، وهو يغيّر كما يبدو من طعم حليب الأم ويضر بالرضاعة.
نصائح التمارين بعد الولادة
عند البدء بممارسة التمارين بعد الولادة من الممكن أن تشعر المرأة بآلام مفاصل بمنطقة الوركين خاصة في الأسابيع الأولى من التدريب، فإذا أمكن يُوصى أن تتابع المرأة التدريب وبعد مرور عدّة أسابيع قد تختفي هذه الآلام من تلقاء نفسها، ولكن في حال كانت الآلام شديدة لدرجة عدم القدرة على إجراء التمارين يُوصى عندها بإيقاف التدريب.
ومن النصائح الهامة الأخرى التي لا بدّ من اتباعها من أجل الاستفادة من فوائد التمارين بعد الولادة الآتي:
- يجب ممارسة التدريب بالتدريج والتركيز على وظيفية التدريب وليس شدّته، فالمقصود هو إجراء تمارين مشابهة للفعاليات اليومية، مثل: التقرفص، وشدّ الصدر، والتجديف، وتمارين الأكتاف، وحني المفاصل.
- يجب البدء بالتدرب مع أثقال خفيفة، وإضافة بالتدريج عدد مرات القيام بالتمارين بعد الولادة، وبعد ذلك من الممكن أيضًا أخذ قرار حول رفع الأوزان.
- يُفضل إجراء التمارين مع أوزان حرة وتحدّي نفسك بواسطة زيادة درجة الصعوبة بواسطة القيام بالتمارين على مسطح غير ثابت، مثل نصف أسطوانة.
