فوائد الجري

فوائد الجري

هل تمارس رياضة الجري بشكلٍ منتظمٍ ومستمر؟ إذا كان جوابك نعم، فأنت حقًا تقوم بأحد الممارسات المفيدة لصحتك، وإذ يمكنك ممارسة الجري إمّا ضمن الهواء الطلقِ أو باستخدام جهاز الركض،^[١] حيث إن للالتزام بهذه الرياضة تأثيراتٌ إيجابيةٌ ومتعددةٌ على الصحة، وفيما يأتي أهمها:

تأخير علامات الشيخوخة

كم من الوقت يلزمني ممارسة تمارين المشي بهدف الحفاظ على نضارتي وتأخير ظهور علامات الشيخوخة؟ بهدف الإجابة على هذا السؤال فقد تم إجراء دراسةٍ عام 2020م في جامعة جراز في أستراليا، حيث كانت تفاصيلها كالآتي:^[٢]

• هدفت الدراسة إلى قياس التأثير الذي يتسبب به النشاط البدني على السلسلة الخلوية ونمو الحمض الأميني في الكائنات حقيقية النواة.
• تم استخلاص البيانات المتعلقة بمجموعة من الدراسات البحثية التي أجريت حول الحمض النووي وتأثيره على الأمراض المتعلقة بالشيخوخة.
• تم مقارنة طول جزء من الحمض النووي والذي يسمى القسيم الطرفي مع تكرار الإصابة بأمراض الشيخوخة.

• أوضحت الدراسة ارتباطًا بين الاستمرار في أداء التمارين المتمثلةِ بممارسة الجري وبين التغيّر على الصعيد الخلويّ، وقد تبيّن هذا الارتباط وفقًا للتغيرات الآتية:
  • انخفاض الجهد التأكسدي.
  • انخفاض الإصابة بالالتهابات ومدى استمرارها.
  • انخفاض معدلات حدوث الموت المبرمج للخلايا الحيّة.
  • الإبقاء على فاعلية إنزيم التيلوميراز، وبالتالي الحفاظ على طول الحمض النووي.

• أظهرت نتائج الدراسة التلخيصية "أنّ الأداء المستمر للتمارين الرياضيّة والمتمثلةِ بالجري قد يحافظ على فاعليّة إنزيم التيلوميراز، وهذا بدوره سيحافظ على صحّة الخلايا وشبابها، ويقلل من حدوث الأمراض المرتبط بالشيخوخة وظهور علاماتها"، ولكن الأمر لا زال بحاجةٍ للمزيد من الدراسات كي يعتمد بوضوحٍ، وتحدد مدى فاعليته تمامًا.

المحافظة على عضلات وعظام صحية

هل تُعد الإصابة بهشاشة العظام أمرًا منتشرًا للغاية؟ في الواقع، إن اضطراب هشاشة العظام يصيب ما يقارب 200 مليون شخص في مختلف أنحاء العالم، ولما له من تأثيراتٍ سلبيةٍ على جودة حياة وصحة الشخص، فإن من المهم التأكيد على طرق تجنبهِ، وإذ تعمل ممارسة رياضة الركض على التعزيز من تركيز المعادن المتواجدة في العظام وكثافتها.^[٣]

ولتعزيز كثافةِ عظام معينةٍ، فيجب عندئذٍ أن يتم ممارسةُ تمرينٍ مخصصٍ ضمنها، ولكنّ ممارسة الركض تجعل أجزاء الجسمِ كلّها مشاركةً في أدائه، وكما بالإمكان ممارسته ضمن الأنواع الأخرى من الرياضات، وبالرغم من أن معظم أنواع الرياضات لها تأثيرٌ مفيدٌ على صحة العظام، إلا أن الركض وما يقع تحت مظلته من ممارساتٍ يتميز بفوائد أكبر من فوائد تمارين المقاومة وحمل الأوزان، وهذا على صعيد صحّة العظام.^[٣]

تحسين نمو الهرمونات

هل حقًا يتأثر مستوى الهرمونات في الجسم بممارسة رياضة الجري؟ في الواقع، إن رياضة الجري تعمل على تحفيز إفراز بعض الهرمونات المتواجدة في الجسم والتي تُسمى الإندوفرينات، إذ إن هذه المواد الكيميائية مسؤولة عن تحسين المزاج والشعور بالرضا، وحيث يرتبط إفراز هذه المواد مع زيادة ضخ الدم إلى كلٍ من الدماغ والقلب، وبالإضافة لأعضاء الجسم المختلفة، وبالتالي يحسن الركض القدرات الذهنية بشكلٍ غير مباشر.^[٤]

يحفز الجري إفراز بعض أنواع الهرمونات، والتي لها تأثيراتٌ غير مباشرة على صحة الجسم والقدرات الذهنية.

المحاظة على القلب صحي

كيف يمكن للجري أن يقلل من خطر إصابتي باعتلالات عضلة القلب؟ في الحقيقة، تعمل التمارين الرياضية على زيادة سرعة نبض القلب، وإن الاستمرار على ذات الوتيرة من الممارسة قد يؤدي إلى تحسين أداء عضلة القلب، ويخفّض من تراكم الدهون ضمن الأوعية الدموية، وبهذا يتمّ تقليل خطر الإصابة بالسكتة القلبية أو السكتة الدماغية، وقد ارتبطت ممارسة رياضة الجري بمعدلاتِ وفاةٍ أقلّ، وقد أثبت هذا الأمر عندما تمت مقارنة مقارنة حدوثه بين الأشخاص الممارسين للجري مع غير الممارسين.^[٥]

يزيد الجري من سرعة النبض، وبالتالي قد يقلل من خطر الإصابة بالسكته القلبية واعتلالات القلب.

إدارة مرض السكري

هل للجري تأثيرٌ على مستويات الإنسولين في الدم؟ وهل يمكن أن يسبب هبوطًا في مستوى سكر الدم؟ يعاني العديد من الأشخاص من اضطراب مقاومة الإنسولين؛ وهي حالة صحية قد تسبق الإصابة بمرض السكري، إذ إن خلايا الجسم لا تستجيب لتأثير الإنسولين المُفرز من البنكرياس كما يجب، وهنا تندرج أهميّة ممارسة الجري، ففي الواقع، إن هناك مجموعة من الممارسات التي قد تزيد من استجابة الخلايا لهرمون الإنسولين، وكما أن الجري يسهم في السيطرة على مستوى السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، فيساعد بهذه الآلياتِ على إدارة مرض السكري.^[٦]

يزيد الجري من استجابة خلايا الجسم لهرمون الإنسولين المسؤول عن تنظيم مستوى سكر الدم، وبهذا يسهم في إدراة مرض السكّري.

انخفاض ضغط الدم

هل يمكن لإدخال بعض التغييرات البسيطة في نظام حياتنا اليومي أن يساعد في ضبط ضغط الدم؟ إن عدم ممارسة التمارين الرياضية مرتبطٌ بشكلٍ كبيرٍ بارتفاع ضغط الدم، حيث تسهم زيادة النشاط البدني في تخفيض ضغط الدم، وقد يتراوح معدل الانخفاض الحاصل بين 4-9 ميلليمتراتٍ من الزئبق، وهذا يحدث عند ممارسة الجري على المدى المستمر، وهو أمرٌ ذو تأثيرٍ ملحوظٍ وفائدةٍ كبيرة على الجسم.^[٧]

وإذ يعد الجري المعتدل بمثابة طريقةٍ علاجية غير دوائيةٍ لخفض ضغط الدم، بحيث إنه يحافظ على ضغط الدمِ طبيعيًا وفق قراءة 80/120 ميلليمتراتٍ من الزئبق، وهذا بالأخص عند التقدمِ في العمر، وكما أن الجري يجعل القلب يضخ دمًا أكثر بمجهود أقلّ، وهذا يضبط بدوره ضغط الدم.^[٧]

المساعدة على موازنة مستوى كوليسترول

هل يمكن للجري أن يقلل من احتمالية تصلب الشرايين؟ يتكون الكولسترول المتواجد في تيار الدم من نوعين من البروتينات الدهنيّة، وإذ يوجد النوعان بشكلٍ متناسبٍ مع بعضهما البعض، وهما كالآتي:^[٨]

• البروتينات الدهنية عالية الكثافة؛ والتي تدعى بالكولسترول المفيد.
• البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة؛ والتي تدعى بالكولسترول الضار.

وفي الواقع، إن ارتفاع مستوى الكولسترول الضار يزيد بشكلٍ كبيرٍ من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، ولهذا السبب فإن العمل على رفع مستويات الكولسترول المفيد يعمل على تقليل مستويات الكولسترول الضار تلقائيًا، ويُعد الجري أحد أكثر الرياضات التي ترفع من مستوى الكولسترول النافع،^[٨] وإذ يساعد الجري المعتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا على رفع مستويات الكولسترول المفيد، وبالتالي التقليل من الكولسترول الضار وما يتبعه من تأثيراتٍ سلبية على الشرايين.^[٨]

تحسين تخثر الدم

هل يرتبط ارتفاع دهنيات الدم بمستوى التخثر في الدم؟ في الحقيقة، وكما تمّ الحديث في العنوان السابق، فإن ارتفاع مستوى الكولسترول الضار يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتكوين لويحاتٍ مترسبةٍ على جدرانها،^[٨]ومن المعروف طبيًا أن هذه اللويحات من الممكن أن تنفصل عن هذه الجدران وتتسبب في تكوين خثراتٍ دمويةٍ دهنية تسري في تيار الدم وتسبب إغلاقه، وبالتالي ستؤدي لحدوث نقص التروية الدموية للأعضاء،^[٩] وقياسًا لتأثير الجري على تقليل مستويات الكرولسترول الضار، فإنه قادرٌ على منع تخثر الدم بصورةٍ غير مباشرة.^[٨]

يرتبط ارتفاع دهنيات الدم والكولسترول الضار ارتباطًا وثيقًا بتخثر الدم، ولهذا فإن ممارسة الجري ستخفض مستوى الكولسترول الضار، وبالتالي ستنخفض احتمالية حدوث الخثرات وسيتحسن التدفق الدمويّ.

تعزيز نظام المناعة

هل يقلل الجري من احتمالية إصابتي بالعدوى الفيروسية؟ نعم، فبالرغم من أن هناك اعتقادًا سابقًا بأن ممارسة الجري تتسبب في إضعاف الجسد ووهنه، إلا أن الحقيقة تشير إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مثل الجري يمكنه أن يعزز من قوة وصحة الجهاز المناعي، وبالتالي تحسين القدرة على التأقلم مع الأمراض المختلفة، سواءً كانت أمراضًا قصيرة المدى أو طويلة.^[٦]

يعزز الجري بشكلٍ معتدلٍ من جهاز المناعة ومكافحة الإصابة بأنواع البكتيريا أو الفيروسات، كما أنه يساعد الجسم في مكافحة الأمراض طويلة الأمد أيضًا.

تحسين الإجهاد والحالة المزاجية

هل يؤثر تدفق التيار الدموي على نشاط الجسم؟ نعم، إذ إن ممارسة الجري تعمل على تعافي كلٍ من التعب الجسدي والإرهاق، كما أنها تعمل على التحسين من المزاج والتخفيف من الاكتئاب قدر الإمكان، وفيما يأتي أهم التفاصيل المتعلقة بذلك:^[٦]

• يقلل الجري من الإجهاد، وترتبط قدرة رياضة الجري على التخفيف من إجهاد الجسم وفقًا للآليات الآتية:
  • يساعد في تنشيط الدورة الدموية.
  • يعزز التيار الدموي المتدفق للعضلات.
  • يساعد في منح الجسم نشاطًا وقدرةً جسديةً أكبر.

• يحسن الجري من الحالة المزاجية، وتوضح قدرة ممارسة الجري على التحسين من المزاج ومنع الإصابة بالاكتئاب وفقًا للآليات الآتية:
  • مساعدة الجسم على التخفيف من تأثير الضغط النفسي، حيث إن لهذا التوتر والضغط النفسي تأثيرًا على الدماغ.
  • التخفيض من مستوى هرمون الكورتيزول، إذ يرتبط أيضًا هرمون الكورتيزول بالحالة الجسدية والنفسية المتوترة، ولهذا السبب فإن خفض مستويات الكورتيزول تساعد بشكلٍ كبيرٍ في التقليل من الاكتئاب واحتمالية الإصابة به.

يساعد الجري على تحسين الحالة المزاجية المرتبط بالإجهاد الجسدي والنفسي، وذلك عن طريق تقليل تأثير التوتر وإفراز هرمون الكورتيزول.

أضرار ممارسة الجري بإفراط

هل يمكن لممارسة الجري بشكلٍ عشوائي دون دراسةٍ أو درايةٍ بحيثياته الصحيحة أن يتسبب لي بنتائج عكسيةً على صحتي العامة؟ يمكن لجميع الممارسات الرياضية وغير الرياضية أن تتسبب بأذًى للجسم في حال لم يتم القيام بها بالشكل الصحيح أو دون استشارة مختص فيها، وفيما يأتي أهم الأضرار الحادثة عند ممارسة الجري بإفراط:^[١٠]

• الإفراط في استنشاق الأدخنة المنبعثة من السيارات في حال ممارسة الجري بشكلٍ مبالغٍ فيه في الأمكان والشوارع المزدحمة.
• يمكن أن يتسبب ممارسة الجري بشكلٍ شديدٍ دون القيام بتمارين الإحماء بإحداث أذى للعضلات.
• يمكن أن يؤدي الجري تحت أشعة الشمس لفترات طويلةٍ لإحداث حروق الشمس أو التعرض لضربة الشمس.
• يمكن أن يؤدي ممارسة الجري بإفراطٍ دون الانتباه إلى تزويد الجسم بحاجته للمياه إلى حدوث جفاف الجسم.

الاعتدال أمرٌ هامٌ، إذ يجب تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية ومنها الجري، كما ويجب إبلاغ الطبيب في حال وجود مشكلةٍ صحية قبيل الشروع بممارسة الجري.

فوائد الجري بشكل يومي

هل يساعد الجري في التحسين من المزاج؟ لقد تم الإجماع على فوائد الجري بشكل يومي، وأكّدت دراسة أجريت في جامعة ولاية أيوا تشير الأمريكيّة إلى أن الجري بسرعة بطيئة لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفيات النّاتج عن الأزمة القلبية والسكتات الدّماغية وغيرها من الأمراض الشائعة، ويزيد من العمر الافتراضي للشخص بحوالي 3 سنوات، ويعود على الجسم أيضًا بالعديد من الفوائد الصحيّة إذا تم الالتزام بالمدّة المحددة، وأظهر البحث نفسه أن الجري لمدّة أطول قد يكون خطرًا ومؤديًا إلى الوفاة،^[١١] ومن أبرز فوائد الجري اليومي بوتيرة معتدلة:^[١٢]

• انخفاض خطر الوفاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السرطان.
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل؛ مرض الزهايمر، والشلل الرعاشي.
• تحسين القدرة على النوم.
• تحسين وضبط المزاج.

فوائد الجري لفقدان الوزن

هل يثبط الجري من الشهية؟ يعد الجري من أفضل التّمارين الرياضيّة كفاءةً في حرق السّعرات الحراريّة، وتخليص الجسم من الوزن الزّائد، والسّمنة، ولكن ينصح بضرورة اتّباع نظامٍ غذائيٍّ محدد السّعرات الحراريّة، وذلك لأنّ فقدان الوزن يعتمد على صرف سعراتٍ حراريّةٍ أعلى قيمةً من السّعرات الحراريّة المتناولة، وكلما زادت الطّاقة المصروفة زاد حرق السّعرات الحراريّة والدّهون، وبالتّالي انخفاض وزن الجسم، ولكن ما هي فوائد الجري لفقدان الوزن:^[١٣]

• يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى: وذلك لأنّ الجري يتطلب كثافة وجهد عالي، وكما أنّه يتطلب العديد من العضلات المختلفة للعمل معًا، وهذا يؤدّي إلى حرق سعرات حراريّة أكثر من المعدّل الطّبيعي لباقي التّمارين الرّياضيّة.
• يساعد الجسم على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية: يعد الجري تمرين عالي الكثافة، ويحتاج إلى العديد من العضلات، والكثير من الطّاقة، وهذا يؤدّي إلى ظاهرة تسمى بالتأثير ما بعد الاحتراق؛ أي استمراريّة حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين.
• يثبط الشهية: يعمل على ضبط مستويات هرمون الجريلين، وزيادة إنتاج هرمونات الشّبع كالببتيد، وبالتّالي سد الشهيّة والسّيطرة على الرّغبة في تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطّعام، مما يعزز فقدان الوزن والدّهون.

• التّقليل من دهون البطن: إنّ التّمارين الرّياضيّة عالية الكثافة كالجري لها تأثيرًا مباشرًا في حرق الدّهون الزّائدة في منطقة البطن، ووفقًا لدراسة شملت 45 امرأة تتمتع بصحةٍ جيدةٍ ولكنهن غير نشيطاتٍ وجدت أنّ ممارسة التّمرينات الرّياضيّة عالية الكثافة 3 مرات في الأسبوع تقلّل بشكلٍ كبيرٍ من الدّهون في الجسم والدّهون المتراكمة في منطقة البطن.

قد يساعد الجري في التقليل من الوزن إذا تم اتباع نظام غذائي محدد السعرات الحرارية.

طريقة الجري الصحيحة

هل يجب اتخاذ خطوات قصيرة المدى أم طويلة المدى؟ يجب القيام بالجري بالطّريقة الصّحيحة، وذلك بهدف منع حدوث أيّ مشكلاتٍ صحيّةٍ أو أضرارٍ جسديّةٍ ناتجةٍ عن ممارسة الجري بطريقة خاطئة، وتكمن الطّريقة الصحيحة بما يأتي:^[١٤]

• ضرب الأرض بكعب القدم قبل وضع بقيّة القدم.
• الحفاظ على استقامة العمود الفقري والكتفين.
• الحفاظ على إبقاء الرأس والظّهر مستقيمين ومنع تقوّسهما.
• ثني الذّراعين بزاوية تزيد عن 90 درجة.
• ترك الذّراعين تتأرجح بحريّة.
• اتّخاذ خطوات قصيرة المدى.

نصائح أثناء ممارسة الجري

هل يجب ارتداء ملابس مخصصة للجري؟ يعد الجري في الهواء الطلق وتحت اشعّة الشمس من أفضل التمارين الرياضيّة للرئتين ولتحسين القدرة على التنفّس، وأكثر الرّياضات حفاظًا على مستوى فيتامين د، وكما يعد من التمارين الخطرة التي يجب تطبيقها بحذر للحفاظ على السلامة العامة، وهناك العديد من النصائح والإرشادات التي تجدر الإشارة إليها مثل:^[١٥]

• عدم الجري في الأماكن المزدحمة.
• تجنب حمل المحفظة أو النقود.
• الابتعاد عن الشارع والسيارات والجري في الأماكن المخصصة لذلك.
• ارتداء ملابس عاكسة في حال الجري في الليل.
• الاحتفاظ برقم هاتف للطوارئ في حال حدوث مشكلة ما.
• ارتداء ملابس واقية من أشعّة الشمس.
• ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة.
• تجنب الجري دون ارتداء الحذاء.
• ارتداء حذاءٍ خفيف الوزن ذو كعبٍ قويٍ.
• شرب الكثير من الماء والسوائل.
• التحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على المشورة بشأن اللياقة البدنية والوقاية من الإصابات.

يفضل دائمًا عند القيام برياضة الجري اتباع النصائح المهمة، وذلك لتجنب حدوث أي أمر طارئ.

المراجع

1. ↑ "Running (Jogging)", www.medicinenet.com, Retrieved 25/1/2021. Edited.
2. ↑ "Physical activity, a modulator of aging through effects on telomere biology", ncbi, Retrieved 22/1/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Building Strong Bones: Running May Provide More Benefits Than Resistance Training, Study Finds", sciencedaily, Retrieved 17/1/2021. Edited.
4. ↑ "The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running", hopkinsmedicine, Retrieved 17/1/2021. Edited.
5. ↑ "Is Jogging Healthy for the Heart, or Harmful to It?", webmd, Retrieved 17/1/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "All About That Pace: The Benefits of Jogging", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure", mayoclinic, Retrieved 17/1/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث ج} "Lowering Your High Cholesterol: 6 Exercises That Will Pay Off", healthline, Retrieved 17/1/2021. Edited.
9. ↑ "Arterial thrombosis", nhs, Retrieved 17/1/2021. Edited.
10. ↑ "Running and jogging - health benefits", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 25/1/2021. Edited.
11. ↑ "Running just 5-10 minutes a day could increase life expectancy", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
12. ↑ "What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?", www.healthline.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
13. ↑ "How Running Helps You Lose Weight", www.healthline.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
14. ↑ "The Best Running Form", www.webmd.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.
15. ↑ "Everything You Need to Know About Fitness — and Why It’s About Way More Than Hitting the Gym", www.everydayhealth.com, Retrieved 1/2/2021. Edited.