فوائد الحمص الصحية

فوائد الحمص الصحية

هل تتشابه القيمة الغذائية للحمص المعلب والحمص الجاف؟ الإجابة لا، فالحمص المعلب يحوي كميات أقل من بعض العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتين والألياف والحديد والفولات مقارنةً بالحمص الجاف،^[١] ويُعرف الحمص علميًا باسم Cicer arietinum L، وهو من البقوليات التي ينتمي إليها كل من الفاصولياء والفستق.^[٢]

الجدول أعلاه يوضح القيمة الغذائية للحمص الحب بشكل عام،^[٢] لكن ماذا بخصوص الفوائد الصحية للحمص؟ إذ إن تناول الحمص الحب قد يرتبط بالفوائد الآتية:

• السيطرة على نسبة السكر في الدم.
• المساعدة في الهضم.
• تخفيض الكوليسترول.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• تقوية العظام.
• تعزيز الصحة العقلية.

فوائد الحمص الجاف الصحية أفضل مقارنة بالحمص المعلب، فهو يحوي كميات أعلى من العناصر الغذائية الهامة.

يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

هل يعد الحمص من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ نعم، إذ إنه يحتوي على كمية مرتفعة من الألياف الذائبة التي تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم من خلال تنظيم عملية الهضم، ومن فوائد الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:^[٣]

• ضبط مستوى الإنسولين في الدم ممّا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري النوع 2.
• يساعد بشكل أفضل على ضبط مستوى الجلوكوز مقارنةً بمصادر الكربوهيدرات الأخرى.

الحمص من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ولذلك فهو مفيد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

يساعد في الهضم

هل يساعد تناول الحمص في دعم بكتيريا الأمعاء النافعة؟ نعم وذلك لاحتوائه على نوع من الألياف الذائبة يسمى رافينوز الذي قد يتخمر في القولون بفعل البكتريا النافعة، ممّا ينتج عنه مركب بيوتيريت الذي يساعد في خفض مستوى التهاب القولون وينظم عملية الإخراج،^[٤] علاوةً على ذلك يقدم الحمص الفوائد الآتية للهضم:^[٣]

• يحتوي على الألياف التي تنظم حركة الأمعاء وتقلل من حدوث الإمساك والانتفاخ والتقلصات.
• يزيد تناوله مع الأغذية الأخرى من امتصاص العناصر الغذائية بها وبالتالي زيادة استفادة الجسم لتلك العناصر.

يحتوي الحمص على نوع من الألياف الذائبة التي تنتج مركب البيوتيريت الهام لصحة القولون، كما يفيد في تقليل الإمساك وزيادة امتصاص العناصر الغذائية.

قد يخفض الكوليسترول

ما العلاقة بين الحمص وخفض الكوليسترول؟ يعد الحمص من الأغذية الخالية من الكوليسترول، كما أنه مصدر للألياف التي تساعد على تقليل مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو ما يُعرف بالكوليسترول السيء وبالتالي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب،^[٥] المزيد من فوائد الحمص بهذا الشأن فيما يأتي:^[٤]

• يحتوي على مركب نباتي يعرف باسم سيتو ستيرول والذي يشابه تركيبة الكوليسترول في الجسم، ممّا يؤدي إلى تعطيل امتصاص الكوليسترول وبالتالي خفض مستواه في الدم.
• يحتوي على كمية من الدهون غير المشبعة التي تؤثر بشكل إيجابي على دهون الدم وتقللها.

يحتوي الحمص على مركب سيتو ستيرول المشابه لتركيبة الكوليسترول في الجسم ممّا يمنع امتصاص الكوليسترول وبالتالي خفض مستواه في الدم.

قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

ما هي أنواع السرطان التي يفيد الحمص في الوقاية منها؟ يساعد تناول الحمص على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، حيث يحوي مركبات السابونين التي تثبط من نمو الأورام بشكل عام، كما يساعد تناول الحمص على تقليل خطر الإصابة بالسرطانات الآتية:^[٦]

• سرطان القولون: إذ يساعد تناول الحمص على إنتاج مركب بيوتيريت المسؤول عن تقليل مستوى التهاب القولون.
• سرطانات الثدي والرئة: ويتم ذلك من خلال تناول فيتامينات ب، ويعد الحمص مصدرًا هامًا لهذا النوع من الفيتامينات.

يفيد تناول الحمص في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الرئة.

يقوي العظام

هل يساعد تناول الحمص على الوقاية من هشاشة العظام؟ الإجابة نعم، فالحمص مصدر للعديد من العناصر الضرورية لبناء العظام وتقويتها، وبذلك يعد الحمص من الأغذية المناسبة للوقاية من هشاشة العظام، وأهم هذه العناصر:^[٥]

• البروتين فهو ضروري للعظام والعضلات معًا.
• الحديد.
• الكالسيوم والفوسفور.

ينصح بتناول الحمص للوقاية من هشاشة العظام بفضل احتوائه على العديد من العناصر الهامة لصحة العظام.

يعزز الصحة العقلية

ما هو المركب المفيد للصحة العقلية في الحمص؟ يحتوي الحمص على الكولين وهو عنصر غذائي يساعد على إنتاج مركبات هامة لصحة الدماغ والجهاز العصبي في الجسم،^[٢] ويمكن تلخيص فوائد الكولين للصحة العقلية بالنقاط الآتية:^[٧]

• يساعد على إنتاج وإفراز بروتين الأسيتيل كولاين الضروري لحمل الإشارات بين خلايا الدماغ والذاكرة، ويعاني مرضى الزهايمر من انخفاض مستوى هذه المادة.
• يساعد على تقوية القدرات الإدراكية والحفاظ على تماسكها.

يعد الحمص من الأغذية المفيدة للصحة العقلية بفضل محتواه على الكولين الذي يعزز تناوله من الذاكرة والقدرات الإدراكية.

مخاطر الحمص

هل هناك حساسية من الحمص؟ معظم حالات الحساسية من الحمص تكون نتيجة تناوله مختلطًا مع بعض أنواع الأغذية المسببة للتحسس مثل الصويا، والبازلاء، والعدس، والبندق وقد تكون الحساسية من الحمص نفسه في حالات قليلة،^[٨] كما قد يرتبط الحمص بالمخاطر الآتية:^[٥]

• زيادة حدة الأعراض لمرضى القولون العصبي.
• زيادة مستوى البوتاسيوم في الدم عند المرضى الذين يتناولون أدوية القلب مثل مضادات البيتا والتي تسبب ارتفاع البوتاسيوم في الدم.

الحمص الطازج

ما هو السابونين؟ يحتوي الحمص على السابونين وهي مركبات كيميائية توجد بشكل طبيعي في البقوليات وهي كذلك مسؤولة عن تكون الرغوة في الحمص المعلب، وبالرغم من فوائدها في الوقاية من السرطان، إلا أن هذه المركبات قد سببت أعراضًا جانبية عند حيوانات المختبر ولكنها لم تثبت صحتها على البشر:^[٢]

• الإصابة باضطرابات المعدة والإسهال.
• الإصابة بمشاكل تناسلية مثل تلف المبايض.

الحمص المعلب

ما هي مادة BPA؟ تحتوي الأطعمة المعلبة على BPA وهي مادة كيميائية صناعية توجد في الطلاء الداخلي للمعلبات الغذائية، وقد تتسرب هذه المادة إلى الغذاء المعلب مسببة بعض الأضرار، وبالرغم من تأكيد منظمة الغذاء والدواء العالمية أنها آمنة بتراكيز قليلة إلا أنها قد تسبب المخاطر الآتية عند الإنسان:^[٢]

• مشاكل وضعف بالخصوبة.
• مشاكل في تطور الدماغ عند الأجنة.
• مشاكل سلوكية عند الأطفال.
• سرطان الثدي والبروستات.
• اضطرابات أيضية مثل متلازمة تكيس المبايض.
• ارتفاع ضغط الدم.

كيف يمكن الابتعاد عن هذه المادة الضارة؟ يمكن ذلك بشراء المعلبات الخالية منها، كما ينصح بغسل الحمص المعلب قبل تناوله عدة مرات بالماء فذلك يساعد على التخلص من البقايا العالقة في الغذاء.^[٢]

الحمص من الأغذية ذات القيمة الغذائية المرتفعة ولكنه قد يسبب الحساسية ومضارّ المعلّب منه كثيرة لذا يُنصح بالتركيز على تناول الحمص الجاف.

نصائح صحية لتحضير وأكل الحمص

هل يمكن تحضير حمص الحب بطريقة سريعة؟ يعد سلق الحمص الجاف أفضل من استخدام الحمص المعلب، ويمكن سلق الحمص الجاف باتّباع الطريقة التقليدية أو بطريقة سريعة كما توضح النقاط الآتية:^[٨]

• الطريقة التقليدية: وتكون بإزالة الشوائب المختلطة بالحبوب قبل نقعها ومن ثم اتباع الخطوات الآتية:
  • تغطى بماء بارد مع إزالة القشور أو أي أجسام تطفو على السطح.
  • تغسل الحبوب بعد تصفيتها جيدًا بماء بارد.
  • تعاد الحبوب إلى الوعاء وتغطى بماء بارد بمعدل 3 أكواب ماء لكل كوب حمص.
  • تنقع الحبوب خلال الليل.
  • تصفى الحبوب قبل استخدامها في الطبخ مع التخلص من الماء.

• الطريقة السريعة: وتكون بوضع الحبوب في وعاء معدني وغمرها بالماء البارد ومن ثم اتباع الخطوات الآتية:
  • يوضع الوعاء على النار ويغلى لمدة دقيقتين.
  • يغطى الوعاء وتنقع حبوب الحمص لمدة ساعة بعد الغلي.
  • تصفى الحبوب من الماء لتصبح جاهزة للاستخدام.

ما هي أفضل الأفكار الصحية لإضافة الحمص الحب واستخدامه في الغذاء؟ سواءً كان من النوع الجاف أو المعلب، يمكن إضافة الحمص إلى الغذاء وتحضيره باتباع الأفكار الآتية:^[٥]

• الشوربات أو السلطات: لتحضير وصفات غنية بالبروتين والألياف.
• طحين الحمص: استخدام طحين الحمص في إعداد مخبوزات غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
• الحمص المهروس: تحضير طبق الحمص الشهير بخلط الحمص الحب مع الثوم والليمون والطحينية واستخدامه في التغميس أو في تحضير الشطائر.
• بديل للحوم: استخدامه كبديل للحوم في الصلصات واليخنات.
• وجبة خفيفة: يمكن تناول تناوله بمفرده كوجبة خفيفة.
• الفلافل المقلية: بخلط الحمص المهروس مع الكمون والثوم والفلفل والكزبرة وتقطيع الخليط إلى كرات صغيرة وقليها.

يوجد العديد من الأطباق التي يتمّ استخدام الحمص وإضافته إليها، لكن بالبداية يجب تحضيره وسلقه بالطريقة المناسبة ليكون صحيًا.

المراجع

1. ↑ "Chick Peas Nutrition Information", livestrong, Retrieved 11/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Chickpeas", webmd, Retrieved 11/3/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Science-Based Health Benefits Of Chickpeas", organicfacts, Retrieved 11/3/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Chickpeas (Garbanzo Beans)", hsph.harvard, Retrieved 11/3/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 11/3/2021. Edited.
6. ↑ "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet", healthline, Retrieved 11/3/2021. Edited.
7. ↑ "A possible brain food that you've probably never heard of", harvard, Retrieved 11/3/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Chickpea Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 11/3/2021. Edited.